12 sunde snacks til vægttab, ifølge diætister

Indhold

• Hvad skal man kigge efter i en sund snack til vægttab
• De bedste købte snacks til vægttab
• Ristede kikærter
• Pepitas og æblemos
• Hørfrø og kiks
• Frugt- og nøddegranolabarer
• Usødede Øjeblikkelige Havregrynspakker
• De bedste hjemmelavede snacks til vægttab
• Hindbær og valnødder
• Hårdkogte æg og ost
• Græsk yoghurt og bær
• Rå grøntsager og Ranch Dip
• Medjool -dadler toppet med nøddesmør
• Protein Snack Box
• Anmeldelse for

Jeg vil ikke sukkerfrakke det: At nå dine mål, det være sig at tabe sig eller bare spise sundere, kan være svært. At sætte disse intentioner kan føles som den lette del. At holde sig til dem uden at føle sig sulten og, tør jeg sige det, besejret? Nå, det kan forbandet føles næsten umuligt, især hvis du følger en ret restriktiv diæt. Og mens, ja, at spise i et kalorieunderskud er en søjle for vægttab, er det også vigtigt at være mæt og tilfreds. Ellers kan du føle dig mere og mere berøvet og i sidste ende opgive dine mål. Hey, det kan ske - men det behøver ikke.

Indtast: snacking.

Tidligere kostråd har måske overbevist dig om, at noshing mellem måltiderne er vægttabets dødsfjende. Spoiler -advarsel: Det er det ikke. Snarere kan det at gribe ud efter en (søgeord!) sund snack hjælpe med at holde dig energisk og hjælpe med at styre uden om de trange faser, der fører til at spise en pint Ben og Jerry's til aftensmad. (Igen, ingen dom - vi har alle været der, og TBH, nogle gange er halvbagt Nemlig hvad du har brug for.)

Nu er ikke hver snack skabt lige - og det gælder især, når det kommer til at nå mål. Så...

Hvad skal man kigge efter i en sund snack til vægttab

Hurtig genopfriskning: Protein, fibre og sunde fedtstoffer øger alle mæthedsfaktoren for måltider og snacks, hvilket betyder, at du vil føle dig mæt længere og være mindre tilbøjelig til at overspise, siger Sheri Vettel, RD, en registreret diætist fra Institute from Integrative Nutrition . Denne trio fordøjes også langsommere end simple kulhydrater, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerniveauet, tilføjer hun. Tilføj fuldkorns kulhydrater i blandingen, og du er sikker på at undgå styrtdykkende blodsukker (og den irritabilitet og trang, der følger med det). (Relateret: 14 skøre ting, folk gør for at tilføje mere protein til deres kost)

Mens protein, fiber og sunde fedtstoffer alle er nøglekomponenter i en overordnet sund spisestil, er de også vigtige dele af en diæt, der er rettet mod at nå vægttabsmål. Det er fordi de holder dig mæt i lang tid og for et lavere antal kalorier. ) har fire kalorier pr. gram), siger Audra Wilson, RD, en registreret bariatrisk diætist ved Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center på Delnor Hospital. Sunde fedtstoffer hjælper også med mæthed og tilføjer smag til omkring ni kalorier pr. Gram, tilføjer hun.

En anden vigtig komponent at overveje, ifølge Vettel? Bio-individualitet, også kendt som ideen om, at alle har forskellige behov eller ernæringsmæssige krav. For eksempel, hvor meget protein du (vs. f.eks. Din mor) kan have brug for, varierer afhængigt af alder, generel sundhed og fysisk aktivitetsniveau, forklarer hun. Dette betyder, at for mange individer er det ikke helt nødvendigt at fokusere på bestemte gram fibre eller proteiner.

"Jeg foreslår også, at du fokuserer på næringsstoftætheden i dine madvalg snarere end et strengt kaloriemål," siger Vettel. "Lyt til din krop for at identificere, hvor meget brændstof du har brug for, hvis nogen, mellem måltiderne."

Når du gøre har brug for noget, anbefaler Vettel en smart vægttabssnack, der indeholder mindst to af følgende: en grøntsag, en frugt, et fuldkorn, et sundt fedtstof eller en mager proteinkilde. "Ære, at nogle dage snacks kan indeholde flere kalorier end andre, og det er okay," siger hun.

Forude en liste over de bedste købte og hjemmelavede sunde vægttabssnacks, der følger denne formel, så det eneste, du har brug for at gøre det, er fyldt op og har dem klar. (Relateret: 14 Post-Workout Snacks trænere og diætister sværger ved)

De bedste købte snacks til vægttab

Ristede kikærter

At spise direkte af en dåse kikærter lyder måske ikke særlig appetitligt, men gør dem til sprøde små bid, og de bliver et sundt alternativ til chips. Mens du kunne gøre det selv, gør Biena det let med deres grab-and-go-poser med ristede kikærter (Køb det, $ 13 for pakke med 4, amazon.com). "De tilbyder 8 gram protein og 8 gram fiber til omkring 140 kalorier for at komme dig igennem din eftermiddagssænkning, siger Bethany Doerfler, RD, en registreret diætist på Northwestern Memorial Hospital. Fås i en række forskellige søde og salte varianter, disse sunde vægttabssnacks er også "et godt alternativ for dem med nøddeallergi," tilføjer Doefler.

Pepitas og æblemos

Rig på humørforstærkende magnesium, pepitas - hovedsagelig græskarkerner uden skal (skal) - giver en sund snack uanset dine mål. Tag bare disse Superseedz (Køb det, $ 23 for 6, amazon.com) for eksempel: Med 2 gram fiber, 7 gram protein og 12 gram sunde fedtstoffer på kun 1/4 kop, er de en klar top- hak nosh. For en endnu mere fibrøs mulighed blandes denne lyse vægttabssnack med usødet æblesauce uden sukker, siger Doerfler.

Hørfrø og kiks

Med alle de kiks, der fylder markedet, kan det være svært at finde ud af, hvilke der virkelig er værd at købe - det er dog indtil nu. Næste gang du leder efter en af ​​de bedste snacks til vægttab, skal du scanne dit lokale supermarked for kiks, der indeholder mange fibre, f.eks. Hørfrø, for at holde dig mæt længere. Doerfler anbefaler Mary's Gone Crackers Super Seed (Køb det, $27 for pakke med 6, amazon.com) eller Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $5,thrivemarket.com), som begge "parrer godt med frøsmør, smadret avocado eller ost, ”siger hun.

Frugt- og nøddegranolabarer

Når det kommer til granolabarer, så husk disse tre ord: hold det enkelt. Undgå dem med lange ingredienslister og masser af sukker, og gå i stedet for barer med tørret frugt (f.eks. Dadler) og nødder, da de er fulde af fyldfibre og protein, siger Vettel. Prøv: KIND Blueberry Vanilla Cashew Barer (Køb det, $ 8, target.com), som har 12 gram fedt, 5 gram fiber og 5 gram protein. (Se også: Hjemmelavede og sunde granola-barer til bedre snacks på farten.)

Usødede Øjeblikkelige Havregrynspakker

Ingen grund til at stoppe havregrynetoget til morgenmad; Hold den dårlige dreng kørende hele dagen lang. Havregryn indeholder beta-glucan, en opløselig fiber, der sænker kolesterol og til gengæld kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme, siger Doerfler. Og når opløselige fibre kommer i kontakt med vand og andre væsker, danner det et gelignende stof, der gør denne type fibre så fyldende-det fylder fysisk i maven og hjælper med at danne afføring, når det bevæger sig gennem mave-tarmkanalen. Gem disse enkelt-server pakker ved dit skrivebord for en let, blæsende, smuk gavnligt vægttab snack. Vælg ikke -sødede versioner, f.eks. Trader Joe's Usødede Instant Oatmeal -pakker (Køb det, $ 24 for 16 pakker, amazon.com), tilbered med usødet mælk (mejeri vil også tilføje noget protein), og rør derefter frugt i. (Se også: Hvad diætister ville købe hos Trader Joe's med kun $ 30)

De bedste hjemmelavede snacks til vægttab

Hindbær og valnødder

Dette er en kraftfuld parring, der giver en af ​​de bedste snacks til vægttab, ifølge Vettel. Hindbær er fulde af fibre (8 gram pr. Kop) og rå, usaltede valnødder (gå til 1 oz) er fyldt med fedt og protein til mæthed. Valnødder er desuden også rige på betændelsesbekæmpende omega-3-fedtsyrer, som kan være særligt nyttige til at nå dine mål, da betændelse ofte er forbundet med vægtøgning og kan gøre det sværere at tabe sig, forklarer hun.

Hårdkogte æg og ost

"En hurtig og let snack, jeg elsker, er to hårdkogte æg med 1 oz lagret ost, såsom skarp cheddar, parmesan, bleu, schweizisk eller brie," siger Autumn Bates, C.C.N, en certificeret klinisk ernæringsekspert i Californien. Det er højt i protein og fedt - næsten 20 gram af hver - til omkring 270 kalorier, forklarer hun. "Lagrede oste har også de laveste laktose niveauer, som kan minimere GI nød."

Græsk yoghurt og bær

En kop græsk yoghurt giver 12-14 gram fyldprotein til omkring 80-120 kalorier, siger Wilson. Kig efter græsk yoghurt, der er usødet eller lavt i sukker, såsom Chobani's Non-Fat Plain Greek Yoghurt (Køb det, $ 6, freshdirect.com). Tilføjelse af 1 kop bær tager denne sunde vægttabssnack til næste niveau med ekstra fibre, vitaminer og mineraler, siger Wilson. Og lavere sukker frugter (såsom bær) eller grøntsager kan hjælpe dig med at føle dig mæt for ikke mange kalorier, tilføjer hun.

Rå grøntsager og Ranch Dip

Nogle gange er mad bare et kar til at spise en dip. I stedet for kyllingevinger kan du parre en kop rå grøntsager - det vil sige gulerødder, selleri eller peberfrugt - med en lækker DIY-dip. Alt du skal gøre er at blande 2 procent fed græsk yoghurt med en ranch krydderipakke (Køb den, $ 2, thrivemarket.com), forklarer Wilson. "Det er en god snack med en smule sundt fedt og masser af protein - omkring 12 gram pr. 4 oz," tilføjer hun. Og ICYDK betragtes grøntsager som en af ​​de bedste snacks til vægttab (og, TBH, snacks generelt), fordi du kan spise mange af dem for ikke mange kalorier - plus, de fylder fysisk i maven og skaber det fulde (tilfreds) følelse, og byd på masser af vigtige næringsstoffer.

Medjool -dadler toppet med nøddesmør

Dadler, der er rig på sygdomsbekæmpende antioxidanter, er den perfekte behandling efter et måltid (eller endda et mellemmåltid) til at tilfredsstille din søde tand. Kan ikke synes at sparke sukkerholdige snacks? Prøv at bytte dine sædvanlige Sour Patch Kids til naturligt søde frugter eller prøv denne snack til vægttab. Top bare 2-3 dadler med nøddesmør, hvis protein og sunde fedtstoffer giver en ekstra mættende snack. Du kan endda prøve at fryse denne duo, hvis du elsker iskolde lækkerier. (Du kan også prøve en af ​​disse sunde søde snacks for at helbrede dit trang.)

Protein Snack Box

Selvom der findes versioner på Starbucks - som Bates anbefaler, hvis du er på flugt - og fra købmanden, kan du spare penge (og tilsætningsstoffer) ved at lave din egen proteinkasse. Start med et par fedtfattige osteterninger (~1-2 oz) eller magert delikatessekød (~2-3 oz), tilsæt ca. 1/4 kop mandler eller pistacienødder, og afslut det med 1 kop druer eller bær, siger Wilson. Denne sunde vægttabssnack har trifecta: fiber, protein og sunde fedtstoffer. Bedst af alt kan du blande smag og muligheder hver dag.

Anmeldelse for