Hvad er den sundeste måde at tilberede fisk på?

Indhold

• Hvorfor fisk er så sund
• Grilling og broiling
• Pan-stegning og friturestegning
• Krydsning og dampning
• Bagning
• microwaving
• Sous Vide
• Hvilken metode skal du vælge?

Fisk er en virkelig sund mad. At spise det regelmæssigt kan reducere din risiko for en række sundhedsmæssige tilstande, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og depression (1, 2, 3, 4).

På grund af dette anbefaler sundhedsfagfolk ofte, at folk spiser fisk mindst en eller to gange om ugen (5).

Den måde, du kager din fisk på, kan dog ændre den ernæringsmæssige sammensætning, så nogle tilberedningsmetoder kan være bedre for dit helbred end andre.

Denne artikel undersøger, hvordan forskellige tilberedningsmetoder kan ændre din fisks ernæringsmæssige værdi og undersøger, hvilke metoder der er sundest.

Hvorfor fisk er så sund

Der er mange typer fisk, alle med forskellige ernæringsprofiler. Generelt er de opdelt i to kategorier: mager og fedtholdig.

Begge betragtes som næringsrige og en stor kilde til protein af høj kvalitet, men fede fisk anses for at være særligt vigtige for helbredet. Dette skyldes, at de indeholder nogle vigtige næringsstoffer, herunder omega-3-fedtsyrer og D-vitamin (6).

I øjeblikket har ca. 40% af mennesker lave niveauer af vitamin D. Dette har været forbundet med en højere risiko hjertesygdom, diabetes, kræft, demens og nogle autoimmune sygdomme (7).

Den bedste måde at få vitamin D er ved soleksponering. Fedtede fisk er dog en af ​​de få fødevarekilder til vitamin D og kan bidrage med en god mængde (8, 9).

Din krop og hjerne har også brug for omega-3-fedtsyrer for at fungere bedst. Faktisk er at få nok omega-3'er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme og nogle kræftformer (10, 11, 12, 13).

Disse specielle fedtstoffer kan også bremse nedgangen i hjernefunktion, som folk ofte oplever, når de bliver ældre (14, 15).

At spise mager fisk kan også have sundhedsmæssige fordele. Nogle undersøgelser har knyttet det til en lavere risiko for metabolsk syndrom og reducerede risikofaktorer for hjertesygdom (16, 17, 18, 19).

Dette er nogle af grundene til, at sundhedseksperter anbefaler at spise fisk mindst en eller to gange om ugen (20, 21).

Resumé: Fisk er en god kilde til protein, D-vitamin og omega-3 fedtsyrer af høj kvalitet. Sundhedseksperter anbefaler at spise fisk mindst en eller to gange hver uge.

Grilling og broiling

Grilling og broiling er meget lignende tilberedningsmetoder. De involverer begge påføring af tør varme på din mad ved meget høje temperaturer.

Den største forskel mellem de to metoder er, at grillen anvender varme nedenfra og broiling anvender den ovenfra.

Begge metoder er en hurtig måde at tilberede virkelig velsmagende fisk uden at tilsætte noget fedt.

Desværre er det kendt, at både grilling og kogning forårsager dannelse af nogle skadelige forbindelser kaldet heterocykliske aminer (HA'er) og polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er) (22, 23).

Disse to typer forbindelser dannes, når muskelvæv fra kød eller fisk opvarmes til meget høje temperaturer, især over en åben flamme (24).

Imidlertid har risikoen forbundet med disse forbindelser kun været forbundet med høje indtag af rødt eller forarbejdet kød. At spise fisk har ikke været forbundet med de samme risici (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grilling og broiling kan også resultere i dannelse af forbindelser kaldet avancerede glycation slutprodukter (AGE'er).

Disse forbindelser dannes naturligt i din krop, når du bliver ældre, men kan også dannes i muskelholdige fødevarer som kød og fisk, når de koges ved høje temperaturer (31, 32, 33).

Høje niveauer af aldersgrupper er blevet knyttet til en række sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og Alzheimers (34, 35, 36).

For at reducere din eksponering for disse forbindelser skal du undgå madlavning med åben ild, prøv at holde dine tilberedningstider så korte som muligt og undgå forkullning af kød (37).

Hvis du anvender en marinade på din fisk, inden du griller, kan det også hjælpe med at reducere dannelsen af ​​HA'er og PAH'er (38).

Resumé: At grille og stege fisk kan producere nogle skadelige forbindelser. For at minimere dem, kog fisk i den kortest mulige tid, undgå at forkulle kødet og tilsæt en marinade.

Pan-stegning og friturestegning

Panfrit og friturning er tilberedningsmetoder ved høj temperatur, der bruger varmt fedt.

Frityrstegning involverer at nedsænke mad i en stor mængde fedt, mens pan-stegning bruger en meget mindre mængde fedt i en stegepande, wok eller gryde.

Under stegning vil fisk absorbere noget af fedtet, øge dets kalorieindhold og ændre de typer fedt, det indeholder (39, 40).

At koge din fisk i en olie, såsom vegetabilsk olie, der indeholder høje mængder omega-6-fedtsyrer, kan øge dens indhold af inflammatoriske omega-6s (41, 42).

Dette har vist sig at ske i større grad hos fisk, der er blevet frituret snarere end pan-stegt, på grund af de større mængder olie, der er brugt. Generelt har mager fisk en tendens til at absorbere mere olie end fed fisk (39, 43).

De høje temperaturer under stegning skader også de sunde omega-3-fedtsyrer i fisk mere end andre tilberedningsmetoder gør (39, 44).

Faktisk fandt en undersøgelse, at stegning af tun reducerede mængden af ​​gavnlige omega-3-fedtsyrer med 70–85% (45).

Det ser imidlertid ud til, at disse effekter kan variere afhængigt af hvilken fiskeart du laver mad. Andre undersøgelser har fundet, at nogle fisk, såsom sild, stadig kan indeholde fordelagtige mængder af omega-3'er, efter at de er stegt (40, 46, 47, 48).

Andre næringsstoffer kan også være i fare, da en undersøgelse fandt, at stegning af laks reducerede mængden af ​​D-vitamin, den indeholdt med halvdelen (49).

De høje temperaturer på stegning kan også medføre, at der dannes flere af de skadelige forbindelser HA, PAH og AGE (24, 38).

Generelt betragtes pan-stegning som sundere end fritur på grund af de mindre mængder olie, den bruger. Derudover er det bedst at vælge en olie, der er stabil ved høj varme og tilføjer sundere fedt til dine fisk. Olivenolie er en sund mulighed.

Resumé: Stegning kan øge mængden af ​​fedt i din fisk og påvirke dens forhold mellem omega-3 og omega-6-fedtsyrer negativt. Hvis du steger, skal du stege i stedet for at stege din fisk frit og bruge en sund olie som olivenolie.

Krydsning og dampning

Kogning og dampning er tilberedningsmetoder, der bruger vand eller anden væske under tilberedningsprocessen.

Krydsning indebærer, at du fisker ned i en væske som vand, mælk, bestand eller vin, mens du laver mad i ovnen.

Dampning udføres ofte i en specielt designet gryde eller apparat og bruger varmt, fordampet vand til at koge dine fisk.

Hverken krybskytteri eller dampende tilsæt olie eller fedt til fisken, så ved hjælp af disse metoder vil du ikke tilføje kalorier eller ændre fedt i din fisk (50).

Kogning og dampning koger også fisk ved lidt lavere temperaturer end andre metoder, hvilket hjælper med at bevare næringsstoffer og menes at minimere dannelsen af ​​skadelige kemikalier som HAs og PAH'er.

En undersøgelse antydede, at den længere tilberedningstid, der kræves for at dampe fisk, kan øge antallet af kolesteroloxidationsprodukter. Dette er potentielt skadelige forbindelser, der dannes, når kolesterol opvarmes (51, 52).

Både dampende og krybskogning betragtes dog som sunde, da deres lavere temperaturer og mangel på madlavning hjælper med at bevare de fordelagtige omega-3-fedtsyrer i fisk bedre end andre tilberedningsmetoder (45).

Resumé: Tjuvning og dampning er tilberedningsmetoder ved lav temperatur, der kan bevare sunde omega-3-fedtsyrer bedre end andre metoder.

Bagning

Bagning er en metode til tør varme, der involverer kogning af fisk i en ovn.

Nogle undersøgelser har vist, at bagning af fisk forårsager mindre tab af omega-3-fedtsyrer end både stegning og mikrobølgeovn (39, 46, 47).

Bagning kan også være en bedre måde at bevare D-vitaminindholdet i fisk.

En undersøgelse fandt, at bagt laks beholdt al sin D-vitamin, mens stegt laks mistede omkring 50% af dette vigtige vitamin (49).

Af disse grunde betragtes ovnbage som en sund måde at tilberede fisk på.

Som med andre tilberedningsmetoder kan det at dække dine fisk i olie under tilberedningen dog ændre fedtsyreprofilen (43).

Hvis du bager fisk, skal du bruge minimale mængder af en varmestabil sund olie som olivenolie.

Resumé: Ved at bage dine fisk mister du sandsynligvis mindre sunde omega-3 fedt end hvis du steger eller mikrobølgeovn.

microwaving

Mikrobølgeovne koger mad ved hjælp af bølger af energi.

Disse bølger interagerer med nogle af molekylerne i fødevarer, hvilket får dem til at vibrere, hvilket varmer madene.

Denne måde at tilberede på kan være kontroversiel, da nogle mennesker tror, ​​at madlavning med en mikrobølgeovn kan reducere næringsstofferne i fødevarer (53).

Mikrobølger er imidlertid en hurtig og relativt lav temperatur tilberedningsmetode.

På grund af dette kan det faktisk bevare nogle næringsstoffer bedre end nogle andre tilberedningsmetoder. Faktisk har mange undersøgelser fundet, at mikrobølgefisk kan hjælpe med at forhindre tab af dets sunde omega-3-fedtsyrer (45, 48, 54).

Derudover betyder de lavere temperaturer, at der er mindre sandsynligt, at skadelige forbindelser som PAH'er og HA'er sammenlignes med andre tilberedningsmetoder, som stegning.

Resumé: Mikrobølgefisk kan hjælpe med at forhindre, at den mister sunde omega-3-fedtsyrer, og kan også medføre færre skadelige forbindelser.

Sous Vide

Sous vide er fransk til "under vakuum." I denne tilberedningsmetode anbringes mad i en forseglet pose og koges i et temperaturstyret vandbad.

Det er en lav-temperatur tilberedningsmetode, hvor mad koges meget langsomt over en lang periode.

Selvom sous vide tager lang tid, betragtes det som en meget sund måde at tilberede, fordi den bruger en tæt reguleret, meget lav temperatur, der menes at låse fugt og fastholde næringsstoffer.

En undersøgelse fandt, at fisk kogt sous vide tilbageholdt flere omega-3 fedtsyrer end ovnbagt fisk (55).

Som andre tilberedningsmetoder med lav temperatur kan derudover resultere i, at der dannes færre skadelige HA'er under tilberedningsprocessen (56, 57).

Resumé: Sous vide er en lav temperatur tilberedningsmetode. Det kan hjælpe med at bevare nogle af de sunde omega-3 fedtstoffer i fisk samt reducere mængderne af skadelige forbindelser, der kan dannes under madlavning.

Hvilken metode skal du vælge?

Fisk er en sund mad, der er en fantastisk tilføjelse til enhver diæt.

Imidlertid kan den type fisk, tilberedningsmetode, længden af ​​tilberedningstiden og den madlavning, du bruger, alle påvirke ernæringsprofilen for din fisk.

Generelt begrænser de sundeste tilberedningsmetoder tabet af sunde omega-3 fedtstoffer, bevarer mest næringsstoffer og minimerer dannelsen af ​​skadelige forbindelser.

Generelt betyder dette, at sous vide, mikrobølgeovn, bagning, dampning og krybskytte din fisk er dine bedste spil.

På den anden side er friturefisk den mindst sunde tilberedningsmetode.