Alt hvad du bør vide om hamstring senebetændelse

Indhold

• Oversigt
• Hvad er hamstring senebetændelse?
• Symptomer
• Diagnose
• Behandling
• Genopretningstid og øjeblikkelige behandlingsøvelser
• Langtidsinddrivelsesøvelser
• Takeaway
• 3 HIIT bevæger sig for at styrke hamstrings

Oversigt

Hamstring senebetændelse opstår, når det bløde væv, der forbinder musklerne i baglåret, til bækkenet, knæet og underbenene bliver betændt. Tendonitis er ofte forårsaget af overforbrug og forårsager akut eller øjeblikkelig smerte, der aftager med hvile og mindre førstehjælp. De fleste mennesker kan vende tilbage til regelmæssig aktivitet efter en uges tid. Fuld genopretning involverer typisk rehabiliterende øvelser og tager flere uger.

Hvad er hamstring senebetændelse?

Hamstringmuskelgruppen inkluderer to indre eller mediale muskler. Disse muskler er kendt som semitendinosus og semimembranosus. Der er også en ydre eller lateral muskel - bicep femoris. Sener, en type bindevæv, fastgør disse muskler til bækken, knæ og skinneben og lader knæet bøjes og hoften forlænges.

Når hamstring-sener bliver overforbrugt eller misbrugt, forekommer små tårer, der forårsager betændelse og smerter.

Tilfælde af senebetændelse i hamstring kan være lateral eller medial afhængigt af de involverede muskler. De kan også beskrives som distale, der involverer sener omkring:

• knæ
• baglår
• kalv

Senebetændelse kaldes teknisk tendinitis, men populær brug af senebetændelse har gjort betingelserne udskiftelige. Tendonitis forveksles ofte med tendinose, en kronisk tilstand forårsaget af gentagen overforbrug eller skade.

Symptomer

De mest almindelige symptomer på senebetændelse i hamstring inkluderer:

• skarp, brændende smerte
• muskel og led svaghed
• ømme eller kedelig bankende
• stivhed i muskler og led
• hævelse eller betændelse

Symptomerne forværres ved yderligere træning eller brug og er ofte værre efter lange perioder med inaktivitet, som at sove eller sidde.

Symptomerne forværres ofte i de første timer umiddelbart efter skaden, og derefter gradvist mindskes. Stramme eller betændte hamstring sener forårsager ofte udstrålende smerter i:

• knæ
• lår
• balde
• lænden

Diagnose

For korrekt at diagnosticere hamstring senebetændelse vil en læge eller fysioterapeut bestille en MR-scanning eller røntgenbillede. De vil bruge disse billeder til at bekræfte senebetændelse, udelukke andre årsager og evaluere skaden for at guide behandlingsplaner.

I nogle tilfælde kan du selvdiagnostisere hamstring senebetændelse derhjemme. Enhver aktivitet, der aktiverer hamstring og forårsager en pludselig stigning i smerter, er sandsynligvis et tegn på hamstring senebetændelse. Et par forskellige strækningstest betragtes som tegn på skaden.

En test involverer at hvile foden på en fast overflade, rette benet i en 90-graders vinkel og trække eller bøje foden mod brystet. En alternativ test involverer at ligge på ryggen med et bøjet knæ og langsomt rette benet i en 90-graders vinkel. Begge strækninger kan udføres med eller uden brug af en hjælp som et reb, bælte eller yogastrop. Hvis strækningerne forårsager smerter, har du sandsynligvis hamstring senebetændelse.

Behandling

For de fleste mennesker er det nok at bruge RICE-metoden (hvile, is, kompression og elevation) i 72 timer til at behandle symptomer.

Is får blodkar til at indsnævre, reducere blodgennemstrømningen og på sin side betændelse. Is skal påføres i højst 10 minutter ad gangen. Efter en 20-minutters pause kan isen påføres igen et par gange efter det samme 10-minuts tændt, 20-minutters fri tidsplan efter behov. Præcesessioner kan udføres to eller tre gange i løbet af dagen.

Komprimering og forhøjelse af det skadede område mindsker også betændelsen ved at reducere blodgennemstrømningen til regionen.

Over-the-counter ikke-steroide antiinflammatorier som ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve) kan gøre symptomer mere håndterbare i dagene efter skaden. Hvis intens smerte fortsætter i mere end et par dage eller ikke reagerer godt på grundlæggende behandling, skal du tale med en læge.

Genopretningstid og øjeblikkelige behandlingsøvelser

Når sårede væv tvinges til brug for tidligt, kommer de ofte ikke helt tilbage. Svækkede sener er langt mere tilbøjelige til at blive genskadet. Jo flere gange det samme væv beskadiges, jo større er chancerne for at udvikle langtidsskader.

Det tager normalt flere dage at begynde at føle større lettelse og seks uger eller mere for at føle sig helt bedre.

Undgå noget, der aktiverer senen i de første 48 timer. Derefter bør øvelser kun udføres, hvis de ikke forårsager yderligere smerter.

I den første uge efter skaden kan du begynde at genindføre langsomme, stabile bevægelser, der fokuserer på at opretholde generel styrke. En god startøvelse er isometriske knæbøjninger, hvor den sårede hamstring placeres over det modsatte ben og sammentrækkes i 30, 60 og 90 graders vinkler, så behageligt.

Langtidsinddrivelsesøvelser

Det er normalt sikkert at starte en række bevægelses-, forlængelses- og styrkelsesøvelser efter en uges tid. Et let udgangspunkt er en enkelt benmølle. For at gøre denne øvelse:

1. Hvil det uskadede ben på en stol, mens du holder det andet lige.
2. Nå nedad med en flad ryg.
3. Hold strækningen i 30 sekunder.

Du kan tilføje håndholdte vægte for at gøre strækningen vanskeligere.

Den nordiske hamstringøvelse er en anden nyttig strækning:

1. Knæl og bøj dig frem så langt som behageligt med en neutral hofte.
2. Lad en hjælper holde dine fødder tilbage.
3. Hold strækningen i 30 sekunder.

Efter et par uger kan du begynde at tilføje yderligere øvelser, der arbejder musklerne i en forlænget tilstand. En god øvelse involverer at ligge på ryggen med et bøjet knæ og bruge et elastisk modstandsbånd for at skabe en modsatrettet kraft, mens du langsomt bøjes knæet.

Fire til seks uger efter skaden kan du begynde at tilføje mere intensive øvelser som squats, hamstring curls og hamstring bridge. Disse kan hjælpe med at styrke hele regionen og forhindre fremtidig skade.

Takeaway

Et flertal af senebetændelsessager er forårsaget af overforbrug. Løb, spark og hoppeaktiviteter, der involverer intensiv knæflektion og hofteforlængelse er almindelige årsager. Sport, der involverer pludselige brudsbrud eller pludselige ændringer i hastighed og retning, som fodbold og fodbold, er ofte almindelige årsager til denne skade.

Overforbrug kan også forekomme, når senerne tvinges til at arbejde længere end normalt. Manglende opvarmning kan også forårsage senebetændelse. Opvarmning hjælper med til gradvist at forberede muskelvæv til træning.

Hos nogle mennesker forekommer senebetændelse på grund af ubalancerede lårmuskler eller svage kernemuskler. Dårlig kropsholdning, især nedgang i korsryggen eller lænden, er også blevet knyttet til senebetændelse.

Denne skade kan normalt behandles med hvile, is, kompression og elevation. Når smerterne begynder at blive bedre, skal du langsomt genindføre øvelsen, begynde med blide strækninger for at målrette hamstring.

Hvis din smerte ikke forbedres, eller hvis du konstant skader din hamstring, skal du kontakte en læge.

3 HIIT bevæger sig for at styrke hamstrings