Hailey Bieber bruger dette stykke træningsudstyr til at gøre hendes bagdel træning mere intens

Indhold

• Nedadgående hund med hævning af ben
• Curtsy Lunge
• Planke rækkevidde
• Anmeldelse for

Hailey Bieber ved måske, hvordan man ser stilfuld ud under en træning, men hendes fitnesstilbehør omfatter mere end bare søde par leggings.

Hun gik for nylig i fitnesscenteret med sin stylist Maeve Reilly, som delte klip af deres sved-sesh på hendes Instagram-historier.

Under vejledning af Dogpound-træner Kevin Mejia udførte Bieber og Reilly en række æsel-spark-men ICYMI, duoens underkropstræning inkluderede et stykke træningsudstyr, du måske aldrig havde overvejet at bruge: ankelvægte.

Æselspark (opkaldt efter den måde, æsler sparker på deres bagben, FYI) er kraftfulde sammensatte øvelser, der hjælper dig med at målrette mere end blot musklerne i dine ben og glutes, siger Rocky Snyder, C.S.C.S., en Santa Cruz-baseret styrketræner.

"De fleste amerikanere bruger alt for meget tid på at sidde i en hofteflekseret stilling," forklarer han. "Æselspark tilskynder lige den modsatte handling (en forlængelse af hofterne) til at forekomme. Ved at udføre æselsparkene på hænder og det ene knæ tilskynder det også til mere involvering af musklerne mellem ribbenene og hofterne," hvilket betyder, at det kan fungere både din kerneog din numse. (Relateret: 5 måder at opbygge større, stærkere tøs, der ikke har noget at gøre med squats)

Som med enhver øvelse er den rigtige form afgørende, forklarer Snyder. Du vil gerne holde din rygsøjle - især lænden - fra at falde ned, når benet hæver, siger han. "Målet er at forlænge ved hofteleddet, ikke ved rygsøjlen," tilføjer han. "Hvis rygsøjlen bevæger sig mere, så bliver det en øvelse i lænden, ikke en numseøvelse."

Men øvelser som æselspark kan nemt tages til næste niveau ved at tilføje ankelvægte i blandingen. Ikke alene er de alsidige og nemme at tage med på farten, men ankelvægte giver dig også mulighed for at bevare et godt bevægelses- og rotationskrav i forhold til traditionelt vægtudstyr, hvilket især er gavnligt for øvelser, der involverer hofterne, Holly Perkins, CSCS , forfatter tilLøft for at blive slank, tidligere fortalt os. "Høften er et 'kugleled', der bevæger sig i alle retninger," forklarede Perkins. "Det er vigtigt at styrke de mange bevægelsesmønstre og store og små muskler, der er i spil."

Mens Biebers stylist bar hendes vægte omkring hendes ankler, var Biebers fastgjort lige over hendes knæ. "Den største forskel mellem at have vægten ved anklen i stedet for i nærheden af ​​hoften er, hvor meget læg- og hamstringsmusklerne er involveret," forklarer Snyder. "Jo tættere vægten er mod anklen, desto mere sandsynligt vil kalve- og lårmusklen hjælpe. Dette vil reducere intensiteten af ​​glutealarbejde. Jo tættere vægten er på bagsiden af ​​knæet, desto mere sandsynligt vil glutes være isoleret. "

Oversættelse: Hvis du vil have dit æselspark tilvirkelig arbejd dine glutes, spænd et par ankelvægte på, og skub de dårlige drenge op mod dine knæ. (Relateret: Butt Workout med vægte, der vil forme din bedste butt nogensinde)

Det er ikke klart, hvilken type ankelvægte Bieber brugte i sin træning, men hvis du bare leder efter et solidt par til at komme i gang, anbefaler SnyderValeo justerbare ankel/håndled vægte (Køb det, $18-$30, amazon.com), som kommer i par af 5-, 10- eller 20-pund vægte. De er også justerbare, så du kan variere mængden af ​​vægt, der bruges til øget eller nedsat modstand, afhængigt af den særlige øvelse eller dine egne evner.

Leder du efter andre øvelser, du kan lave med ankelvægte? Intet problem: Snyder siger, at de er sådan en alsidig form for gymnastikudstyr, de kan virkelig bruges til næsten enhver styrketræning. "Hvis vi overvejer det underliggende formål med ankelvægte (for at tilføje et højere modstandsniveau end normal kropsvægt kan give), så kan de potentielt inkorporeres i enhver bevægelse i en persons træningsrutine," forklarer han. Her er et par ideer til at komme i gang:

Nedadgående hund med hævning af ben

Snyder anbefaler at bære ankelvægte, mens han laver denne traditionelle yogastilling, hvilket indebærer at starte i en nedadgående hundestilling og derefter "løfte et ben [ad gangen] højt fra gulvet over hoften." Det er dog vigtigt at sikre, at du mestrer den korrekte form for denne bevægelse Før tilføjer ankelvægtene, tilføjer Snyder. ”Det er vigtigt, at du har styrken og kontrollen over din egen kropsvægt nogen motion, før du begynder at tilføje ydre belastninger," rådgiver han. (Relateret: Sådan skifter du mellem yogastillinger med ynde)

Curtsy Lunge

For denne hofteforstærkende curtsy lunge-variation, vil du gerne bære en ankelvægt omkring den ene ankel og den anden vægt omkring dit håndled på samme side, forklarer Snyder. "Med det belastede ben, ræk bagud bag kroppen så langt tilbage som muligt, mens du tager armen på samme side op over hovedet så højt som muligt."

Planke rækkevidde

Start i plankeposition, siger Snyder. "Tag ankelvægten i den ene hånd og placer den så langt som du kan nå (sikkert) væk fra kroppen [i enhver retning]. Brug derefter den modsatte hånd til at bringe ankelvægten tilbage fra det sted og placer den i en helt anden placering næsten uden for rækkevidde. Denne bevægelse vil virkelig udfordre din koordination, mens den styrker din over- og underkrop på samme tid."

Anmeldelse for