Vaner, der skader dit helbred

Indhold

• Anmeldelse for

Du får en influenza-indsprøjtning hvert efterår, tager en daglig multivitamin og fylder op med zink, så snart snuserne starter. Men hvis du tror, ​​det er nok til at holde dig sund, tager du fejl. "Dit fysiske velvære påvirkes af næsten alle aspekter af din livsstil," siger Roberta Lee, M.D., medicinsk direktør for Continuum Center for Health and Healing ved Beth Israel Medical Center i New York City. "Hvor meget du sover om natten, hvor højt dit stressniveau er, hvordan du håndterer vrede, hvad du gør eller ikke spiser - alt dette har en dyb indvirkning på, hvor effektivt dit immunsystem er."

Og det er dit immunsystem - et indviklet netværk af tymus, milt, lymfeknuder, hvide blodlegemer og antistoffer - der afværger bakterier og vira og hjælper din krop med at klare enhver invasion af sygdom. Når det system svækkes, er du ikke kun mere modtagelig for sygdomme og lidelser, men også mindre i stand til at bekæmpe dem, når de får fodfæste, siger Lee.

Det er derfor, det er så vigtigt at tackle dårlige vaner og negative følelser nu, der nedbryder immuniteten. For at komme i gang har vi sammensat en liste over seks vaner, der saboterer din evne til at forblive rask, sammen med råd om, hvordan du løser dem og sætter dig selv på vejen mod et varigt helbred.

"Jeg laver den tandlægetid i næste uge."

Immunsystems sabotør: Overspringshandling

En undersøgelse ved Carleton University i Ottawa, Ontario, Canada, viste, at mennesker, der udsatte sig i deres hverdag, også afbrød medicinsk behandling og havde et dårligere helbred end nonprocrastinators. "Jo hurtigere du håndterer et sundhedsproblem, desto bedre plejer resultatet at være," siger studieforfatter Timothy A. Pychyl, ph.d. Forsinkelse eller fuldstændig forsømmelse af behandlingen, som udsættelsespersoner ofte gør, kan forlænge din lidelse - og det kan svække dit immunsystem og gøre dig mere modtagelig for andre sygdomme.

Immunitetsforstærker: Udsættere har en tendens til at undgå opgaver, der virker overvældende; deres mål er at omgå stresset ved at håndtere noget i det øjeblik, siger Pychyl. For at gøre din "to-do's" mere håndterbar foreslår han at skifte fra målorienterede intentioner til implementeringsorienterede-med andre ord i stedet for at tænke stort billede ("Jeg kan ikke være syg-jeg skal være i topform til mit løb i næste uge!"), skal du blot fokusere på dit næste skridt ("jeg skal til en lægetid i eftermiddag").

"Jeg vil tabe mig 10 kilo hurtigt, så jeg begrænser mig til tre mini-måltider om dagen."

Immunsystems sabotør: En for lavt kalorieindhold

En diæt, der er meget lav i kalorier, giver ikke kroppen den næring, den har brug for, og uden tilstrækkelige næringsstoffer, er cellefunktionen svækket, hvilket kompromitterer immunsystemet, forklarer Cindy Moore, MS, RD, en Cleveland-baseret talskvinde for det amerikanske Dietetic Association og direktør for ernæringsterapi ved The Cleveland Clinic Foundation. "Drastisk at reducere kalorier er ikke en effektiv måde at tabe sig på. Kun en fornuftig kost og motion kan gøre det," tilføjer Margaret Altemus, MD, lektor i psykiatri ved Cornell University's Weill Medical College i New York City, der har specialiseret sig i kroppens reaktion på stress. Hvad mere er, hvis du ikke får nok af visse vitaminer (især nogle B -vitaminer), kan det forårsage symptomer på depression, som har været forbundet med hjertesygdomme og andre fysiske problemer.

Immunitetsforstærker: Gør dit bedste for at få et mere realistisk syn på din krop. "Alt for mange kvinder ønsker at være 10 eller 15 pund tyndere end hvad der er naturligt for dem, og ofrer ofte deres helbred som følge heraf," siger Altemus. Uanset om du prøver at tabe dig, skal du altid stræbe efter at spise afbalancerede måltider og snacks, der giver nok kalorier til at holde dig energisk.

For at finde ud af det minimale antal daglige kalorier, du har brug for (den mængde, du aldrig bør falde til under), foreslår Moore at bruge denne hurtige formel: Opdel din vægt i pund med 2,2, multiplicér derefter dette tal med 0,9; gang det resulterende tal med 24. Hvis du er stillesiddende, skal du gange det tal, du fik ovenfor, med 1,25; hvis du er let aktiv, gang det med 1,4; og hvis du er moderat aktiv, skal du gange med 1,55. For en kvinde, der vejer 145 pund, ville beregningen være: 145 -: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1.423. Forudsat at hun er mildt aktiv, ville hun gange 1.423 med 1,4, hvilket svarer til et minimum på 1.992 kalorier om dagen.

Mangel på energi og uregelmæssige eller lette menstruationer er tegn på, at du måske ikke spiser nok. En ernæringsekspert kan hjælpe dig med at planlægge dine måltider klogt, så du får nok kalorier og næringsstoffer, mens du stadig tager ekstra kilo af; For en henvisning, ring til American Dietetic Association på (800) 366-1655 eller besøg eatright.org.

"Jeg arbejder 10-timers dage, jeg tager aftentimer og ombygger mit hus-jeg har lyst til at mit hoved eksploderer!"

Immunsystems sabotør: Kronisk stress

En lille smule stress kan faktisk forbedre immunfunktionen; din krop mærker stresset og øger dets antistof (alias immunoglobulin: proteiner, der bekæmper bakterier, vira og andre angribere) tæller for at kompensere - i det mindste midlertidigt.

Men kronisk stress fører til et fald i antistoffer, hvilket svækker din modstandsdygtighed over for infektion, siger Lee, der tilføjer, at så lidt som tre eller flere dages ekstrem stress kan øge din risiko for hukommelsessvigt, menstruationsuregelmæssigheder, knogleskørhed og diabetes.

Immunitetsforstærker: Alle reagerer forskelligt på stress; hvad der føles som en overvældende belastning for en kvinde, kan virke som små kartofler for en anden. Hvis du føler dig overvældet, udmattet eller bare almindelig nedslidt, har du sandsynligvis at gøre med usunde mængder af stress. Opblussen af ​​en kronisk tilstand som psoriasis eller astma kan også være stressrelateret. Så det er bydende nødvendigt at tage skridt til at befri dit liv for situationer - et dårligt job, et dårligt forhold - der forårsager dig urimelige mængder af angst eller bekymring.

"Jeg klarer mig med fem timers søvn i løbet af ugen - men jeg gør det op i weekenden."

Immunsystems sabotør: Får ikke nok hvile

Under søvnen får dit immunforsvar fart og reparerer sig selv. Men når du sparer på dine z'er, fratager du din krop denne tiltrængte fornyelse, siger Lee. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2003 i tidsskriftet Psychosomatic Medicine, at personer, der gik glip af en nats søvn efter at have modtaget en hepatitis A-vaccine, producerede færre antistoffer end veludhvilede personer, der også fik vaccinen, og derefter gik i seng ved deres sædvanlige sengetid.

Immunitetsforstærker: Sigt efter otte timers søvn om natten, siger Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., direktør for Sleep Disorders Center ved New York University School of Medicine på Manhattan. "Nogle kvinder har brug for mere eller mindre end det; eksperimenter, indtil du finder den mængde, der får dig til at føle dig udhvilet hele dagen," foreslår hun. Stop med at drikke koffein omkring middagstid, og sigt efter at undgå alkohol mindst tre til fire timer før sengetid, fordi begge dele kan forstyrre kvaliteten af ​​din søvn.

Hvis du får nok søvn og stadig føler dig udmattet i løbet af dagen, skal du tale med din læge; Det kan være, at du lider af en søvnforstyrrelse-f.eks. søvnapnø (luftvejsobstruktion under søvn) eller uro-ben-syndrom-der forårsager vågenhed.

"Jeg elsker at dyrke motion - jeg træner i gymnastiksalen syv gange om ugen, to timer ad gangen."

Immunsystems sabotør: Træner for meget

Træning i 30 minutter dagligt har vist sig at forbedre aktiviteten i hvide blodlegemer, som opfanger bakterier og vira. Men at træne for længe - og for hårdt - kan have en modsat effekt: Din krop begynder at opfatte den ekstreme aktivitet som en stresstilstand, og dit immunglobulintal falder. "Halvfems minutter eller mere af træning med høj intensitet resulterer i et fald i immunfunktionen, der kan vare op til tre dage," siger Roberta Lee. "Det kan være derfor, at så mange maratonløbere ender med at blive syge efter deres løb" - selvom det samme gælder for os, der ikke er professionelle atleter. Derudover kan lange træningsperioder bidrage til vitaminudtømning, hvilket også kan føre til sygdom.

Immunitetsforstærker: Hvis du planlægger at gå stærkt hele tiden, du træner, skal du begrænse dine sessioner til mindre end halvanden time. "Vær fornuftig," siger Lee. "Prøv at passe en halv time til en time med moderat intensitet cardio, og så, hvis du vil fortsætte, 20 minutters vægt." Hvis du nyder forlænget weekend i gymnastiksalen, skal du sørge for, at din træning indeholder en aktivitet, der har lav effekt og intensitet - som yoga, pilates eller let svømning.

"Min søster gjorde mig virkelig sur, da hun spurgte, om jeg havde taget på. Jeg har ikke talt med hende i to måneder."

Immunsystems sabotør: Holder et nag

En undersøgelse offentliggjort i Psykologisk Videnskab fandt ud af, at når deltagerne mentalt reviderede en situation, hvor en anden person havde skadet dem og plejede deres nag til den person, oplevede de en stigning i blodtrykket og en stigning i puls og negative følelser - klassiske symptomer på stress, som er forbundet med problemer med immunsystemet. Selvom de langsigtede virkninger af disse symptomer endnu ikke er blevet undersøgt, "kan de [i sidste ende] føre til et fysisk sammenbrud", spekulerer studieforfatter Charlotte vanOyen Witvliet, ph.d., lektor i psykologi ved Hope College i Holland , Mich.

Immunitetsforstærker: Tilgiv, tilgiv, tilgiv! Da deltagerne i Hope College -studiet fokuserede på at tilgive den person, der havde skadet dem, var fordelene klare og umiddelbare: De blev roligere og følte mere positive følelser og mere i kontrol.

Witvliet understreger, at det at tilgive andre indebærer at huske begivenheden uden at være sur over det - men ikke nødvendigvis at glemme, hvad der gjorde dig ked af det. "Det er ikke et spørgsmål om at tolerere, undskylde eller godkende nogens adfærd. Og forsoning kan være upassende, hvis den person, der har skadet dig, har vist sig at være krænkende eller upålidelig," forklarer Witvliet. "Nøglen er ærligt at anerkende dine sårede følelser, og derefter give slip på enhver bitterhed eller hævn over den person."

Anmeldelse for