De væsentlige strækninger til hvert niveau af gymnast

Indhold

• Om Shannon Miller
• Shannons vigtige strækninger til enhver gymnast
• Opvarmning
• Overkrop strækker sig
• Nakke
• Skuldre og arme
• Torso
• Lænden
• Underkrop strækker sig
• kalve
• Quads og hamstrings
• splits
• Afkøling er vigtigt
• Shannons tip til daglig træning

Om Shannon Miller

Shannon Miller ved en ting eller to om gymnastik. Hun er en af ​​de mest dekorerede gymnaster i amerikansk historie.

Shannon, der var medlem af ”Magnificent Seven” 1996 kvindens gymnastikhold, hjalp med at føre holdet til sin første sejr for guldmedalje.

Hendes vasketøjsliste over præstationer i sporten ville få nogens hoved til at dreje: syv olympiske medaljer, ni verdensmesterskaber og hundreder af priser ved nationale og internationale konkurrencer.

Shannon er muligvis trukket tilbage fra olympisk konkurrence, men hun har bestemt holdt sig i et olympisk tempo.

Hun er mor til to små børn, hun har startet sit eget wellnessfirma, Shannon Miller Lifestyle, filmet flere fitness-dvd'er, skrevet en bog, “It's Not About Perfect: Competiting for My Country and Fighting for My Life,” og finder stadig tiden at frigive instruktionsvideoer til håbefulde gymnast.

Mens sporten muligvis har ændret sig, er Shannon stadig en af ​​de mest dygtige gymnaster i historien, og den eneste kvindelige atlet, der blev indført i U.S. Olympic Hall of Fame to gange.

Her deler hun nogle af sine foretrukne strækningsteknikker til alle gymnast.

Shannons vigtige strækninger til enhver gymnast

Fleksibilitet og styrke er afgørende for enhver gymnast. For at sikre en stærk ydeevne og for at forhindre skader er gymnastikerne nødt til både at varme op og strække sig inden en træning.

Shannon understreger, at nøglen til et godt strækningsregime er at kende din egen krop og inkorporere personaliserede strækninger efter behov.

”Du er nødt til at tage hensyn til de enkelte personers detaljer. For eksempel var jeg nødt til at arbejde ekstra hårdt på mine opdelinger og min rygfleksibilitet, men en anden gymnast var måske naturligvis mere fleksibel i disse områder. Du skal arbejde på de dele, der skal forbedres. ”

Men Shannon siger, at der er basale strækninger, som enhver gymnast kan og bør gøre inden en træning, som derefter bør suppleres med specifikke strækninger til den pågældende person.

Du kan finjustere strækningerne nedenfor og tilføje mere eller mindre intensitet afhængigt af din egen fleksibilitet.

Opvarmning

Shannon understreger, at det er vigtigt at bevæge din krop, før du strækker sig, fordi du ikke ønsker at starte med kolde muskler. Du kan løbe omgange, springe knæg eller endda løbe på plads - hvad som helst for at få dit blod til at pumpe og dine muskler varmet op.

Planlæg at varme op i cirka 5 til 10 minutter.

Overkrop strækker sig

Nakke

Halsen er afgørende for at strække! Shannon anbefaler halsruller: bevæges forsigtigt fra side til side og laver cirkler for at sikre, at nakkemusklerne er strakt ordentligt, inden træning eller konkurrence påbegyndes.

Skuldre og arme

Shannon anbefaler døråbning for arme og skuldre. Læg dine hænder på rammen af ​​en dør og læne forsigtigt fremad for at strække forsiden af ​​dine skuldre.

Du kan også lægge dine hænder på en overflade, f.eks. En balancebjælke eller en stor måtte, og trække skuldrene ned på gulvet.

En anden tilfredsstillende skulderstræk er at nå dine arme bag ryggen, slå dine hænder sammen og derefter bøje over og lade dine arme falde fremad mod dit hoved.

Torso

Stræk maven med en bro eller bagbøjning.

Du er også nødt til at strække kroppens sider, enten med en sidestrækning på gulvet eller fra en stående position med armene over hovedet, lænet over på den ene side og derefter den anden.

bro

side

Lænden

En stående gedde føles godt på korsryggen. Start med at rejse dig, og bøj derefter langsomt ned for at røre ved dine tæer. At rulle langsomt op vil hjælpe med at opvarme hele bagsiden.

Det er virkelig vigtigt for gymnast at holde deres ben lige, mens de gør dette, og bevæge sig i deres eget tempo. Nogle kan automatisk nå ned og røre ved tæerne, og andre vil det ikke. Så gå langsomt for at forhindre skade!

Underkrop strækker sig

Prøv disse træk for at få dine benmuskler klar til bevægelse:

kalve

Da gymnaster gør en masse blokering, stansning og rebounding fra gulvet, vil du sikre dig, at dine kalve og din Achilles er stærke og fleksible.

Gode ​​kalvestræk inkluderer Nedadgående Hund, stående på en balancestråle og lade din hæl falde under bjælken, eller stå på en trappe eller måtte og gøre det samme.

Quads og hamstrings

Med alle muskler er det vigtigt at opretholde et jævnt styrke-til-fleksibilitetsforhold, og benmusklerne er ingen undtagelse.

Shannon anbefaler stående quad-strækninger, en hamstring-strækning, hvor du når over for at røre ved tæerne (også kendt som en gedde-strækning), og en løberes strækning, der skifter hvert ben.

haser

splits

Når det kommer til opdelingen, er det vigtigt at arbejde i alle retninger: venstre side, højre side og midterste opdeling. Dette vil strække ben, hoftefleksorer og indre lår.

Shannon understreger, at en gymnast's indre lår skal være stærk og fleksibel til enhver begivenhed. Når en gymnast vrider sig i luften, bruger de deres indre lår til at holde benene sammen og holde momentumet op.

”Et af de vigtigste tip til opdelingen: Gå ikke afvisning! En masse gymnast og folk, der bare vil lære splittelserne, tror, ​​at du er nødt til at hoppe for at få en bedre opdeling. Det er faktisk meget utrygt! ” hun siger.

”Hvis du vil forhindre skader, skal du tage det langsomt. Når du sidder i opdelingen, begynder dine muskler at træde ud, og det er, når du virkelig vil være i stand til at øge den splittelse, du har. ”

Afkøling er vigtigt

Shannon understreger også vigtigheden af ​​gradvist at lade din krop køle ned, efter at du har været meget aktiv. Strækningerne ovenfor kan også bruges i en cooldown-rutine.

”Mange mennesker er ikke klar over, hvor vigtigt det er at strække sig før og efter bevægelse, uanset hvilken aktivitet, du laver. Jeg synes, at det er den sværeste del at huske at køle ned, fordi vi alle bliver fanget af at træne og ‘føle forbrændingen’ og få vores hjerterytme op. Derefter glemmer vi, hvor vigtigt det strækkende aspekt bagefter er. Du kan udføre lignende strækninger som dem, du gjorde for at varme op, bare sørg for at ramme de store kropsdele. ”

Shannons tip til daglig træning

Shannon Miller ønsker at hjælpe kvinder med at prioritere deres helbred.

”Vi som kvinder har en tendens til at sætte os selv nederst på listen,” siger hun. "Men det tager tid for dig selv, uanset om det er 30 minutter at træne eller endda sidde og tage en kop te, gør så meget for din produktivitet, dit energiniveau og dit generelle velbefindende."

Hendes største tip er at ikke se på træning som noget, du skal gøre en gang om dagen, men snarere gøre det til en del af din livsstil. Shannon forsøger at integrere motion i sine daglige aktiviteter, og hun elsker at gå ture uden for i naturen.

Når det kommer til daglig strækning, elsker Shannon selv yoga.

”Min yndlingsstrækning er nedadvendt hund. Jeg gør det om morgenen, og jeg gør det om aftenen. Det føles bare godt! Især på lænden og på de dage, hvor du har siddet bag en computer eller siddet i et fly. Der er noget ved yoga, der efterlader dig 2 tommer højere. ”

”En af måderne, som jeg kan huske at ramme alle kropsdele på, er, hvis jeg starter i bunden og arbejder mig fra bunden af.”
- Shannon Miller