7 Træningsmaskiner i gymnastiksalen, der faktisk er din tid værd

Indhold

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip-maskine
• 3. Siddende række maskine
• 4. Brystpresse
• 5. Siddende benpress
• 6. Hamstring Curl
• 7. Kabelmaskine
• Sådan vælger du den rigtige vægt, mens du bruger træningsmaskiner
• Anmeldelse for

Når de vælger, hvordan du bedst bruger dine minutter under en træning, giver eksperter generelt træningsmaskiner et hårdt pas til fordel for kropsvægtøvelser eller frie vægte. Og det er ikke rigtig chokerende: Det meste af det, vi har lært om træningsmaskiner, er, at de suger.

"Træningsmaskiner bruges for det meste kun til at arbejde med én kropsdel ​​eller muskelgruppe ad gangen. Og af alt, hvad vi har lært om fitness, ved vi, at det ikke er den bedste udnyttelse af din tid," forklarer træner David Carson, CSCS, en Nike træner og træner i SweatWorking træningsappen. "I dette fitnessklima - hvor vi bliver lært, skal vi gøre det mest arbejde eller bruge de fleste kropsdele på mindst mulig tid - fitnessmaskiner passer ikke nødvendigvis ind i ligningen."

Da benmaskiner, armmaskiner og rygtræningsmaskiner i fitnesscentret i sagens natur er stabile og har en (eller højst et par få) faste bevægelser, bruger du heller ikke støttemuskler til at holde din krop og vægten stabil, tilføjer træner. Laura Arndt, CSCS, CEO for Matriarc, en fitnessapp før og efter fødslen. For eksempel vil det at lave en stående biceps curl tvinge dig til at engagere dine ben og kerne, hvorimod at læne dig over en biceps curl maskine vil beholde det meste af arbejdet i din overkrop. (Relateret: Sådan bygger du den perfekte kredsløbstræning)

Og selvom træningsmaskiner kan virke idiotsikre, kan du stadig skade dig selv, hvis du bruger dem forkert. "Gym -maskiner kræver opmærksomhed på detaljer, når det kommer til dine stolindstillinger og vægtmængder," siger Arndt. "Brug af en træningsmaskine i en gentagne bevægelser på en upassende indstilling eller med den forkerte vægt kan forårsage skader og beskadige dine led."

Hvad mere er, når du bruger disse benmaskiner og arm træningsmaskiner i gymnastiksalen, bruger du meget tid siddende. Hvis du udfører en siddende øvelse og derefter bruger dit hvileperiode på at slappe af på din telefon, ender din træning med at blive temmelig inaktiv. Og er det ikke det modsatte af, hvad du vil lave under en træning?

Men før du er overbevist om at afskrive hver træningsmaskine i gymnastiksalen, skal du overveje disse syv træningsapparater til ben, arme og ryg, der fortjener et sted i din træningsrutine.

1. Lat Pull-Down

En stærk ryg vil hjælpe dig med at stå højere og reducere din skadesrisiko.

"Du finder en lat pull-down maskine i hvert motionscenter i Amerika," siger Carson. "Denne træningsmaskine til ryggen (angivet med sit navn) arbejder på latissimus dorsi -musklerne (eller lats), der er placeret på din ryg og vikles rundt om det bageste af brystkassen," siger han.

"Det, jeg elsker ved lat pull-down, er, hvordan det simulerer pull-up, som er en af ​​de bedste styrkeøvelser for overkroppen, du kan lave," siger han. Imidlertid er pull-ups vanvittigt hårde, så det er usandsynligt, at du bare kan piske en ud uden træning. Opbyg lat-styrken med en af ​​de mest effektive armmaskiner i fitnesscentret, og du vil nå det perfekte pull-up, før du ved af det. "Alle kan stå for at øge deres trækstyrke," siger Carson.

Prøv 3 sæt med 8 til 12 reps ved hjælp af denne rygtræningsmaskine.

2. Pull-Up/Dip-maskine

Påmindelse: Pull-ups er helt sikkert hårde, men det samme er kropsvægtssænkninger. De er begge dræbere for din overkrop og rygmuskler og er meget lettere sagt end gjort. Denne kombinations træningsmaskine giver dig mulighed for at arbejde på dem begge, samtidig med at du reducerer procentdelen af ​​din kropsvægt, som du rent faktisk løfter, siger Arndt. "Denne træningsmaskine hjælper med at opretholde en god form, når du opbygger styrke i hele din overkrop, især hvis du er nybegynder eller ønsker at arbejde på high-rep, lavvægtssæt," siger hun.

På en overkropsdag kan du prøve at bruge denne maskine til modificerede pull-ups og triceps dips. "Jeg anbefaler at bruge 50 til 70 procent af din kropsvægt til 3 sæt af 8 til 10 reps," siger hun. (Endnu bedre, gør det til et supersæt ved at skifte mellem de to træk.)

3. Siddende række maskine

"Ligesom lat pull-down fungerer den siddende række maskine lats, denne gang fokuserer mere på midterryggen, da du trækker vægten mod dig vandret," siger Carson. Denne rygtræningsmaskine fungerer også på bagsiden af ​​dine skuldre, såvel som biceps og rhomboider (en anden rygmuskel). "Dette er et godt træk, hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, fordi det betyder, at du sandsynligvis mister styrke i dine posturale muskler, hvilket kan forårsage smerte og ubehag, når det svækkes," forklarer han.

Prøv 3 sæt af 8 til 12 reps.

4. Brystpresse

Denne armmaskine er en utrolig effektiv måde at træne flere muskler på på én gang.

"Brystpressemaskinen er en fantastisk måde at isolere dine forreste deltoider (forsiden af ​​dine skuldre) og brystmuskler (brystmuskler) uden at lægge for meget belastning på dine håndled og skuldre, som armbøjninger gør," siger Arndt. Hvad mere er, "hvis du har karpaltunnel eller hånd/håndledsproblemer, er en brystpressemaskine et godt alternativ til en bænkpress eller push-up, men fungerer meget lignende muskelgrupper," tilføjer hun.

På en dag med løft af overkrop eller bryst/triceps, prøv 3 sæt med 8 til 12 reps med en mellem- til tung vægt. (FYI, her er de 6 bedste træningsvalg til at forfriske dine bukser.)

5. Siddende benpress

For en benmaskine i fitnesscentret skal du gå mod benpressemaskinen. Takket være rygstøtten tilbyder den en ændret squat -position, der arbejder dine glutes, hamstrings og quads uden at lægge for meget ekstra belastning på din nedre ryg og knæ, siger Arndt. "Du kan ændre din stolindstilling for at bestemme, hvor 'dyb' af en presse/squat du vil gøre, og ændre din vægt efter behov," siger hun.

"Fordi denne øvelse arbejder med store muskelgrupper-dine glutes, hamstrings og quads-bør det være en af ​​de første øvelser i underkroppen, du gennemfører i gymnastiksalen," siger hun.

På en underkropsdag kan du prøve 3 sæt med 10 til 15 reps i en let til mellemstor stak. Start let med den vægt, du vælger på denne træningsmaskine, og du kan altid gå tungere, hvis det er nødvendigt. (Tip: De sidste et eller to reps burde føles rigtig hårde - se nedenfor for mere om, hvordan du vælger det perfekte LB -niveau på enhver træningsmaskine.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings viser sig at være en af ​​de sværeste muskler at isolere og arbejde sikkert og effektivt," siger Carson. Men "hamstring curl-maskinen giver dig mulighed for at gøre begge dele, hvilket er uvurderligt for alle, der er nye til modstandstræning eller ønsker at øge styrken og størrelsen af ​​hamstringen," siger han.

Fordi mange kvinder naturligvis er quad-dominerende (hvilket betyder at dine quads er stærkere end dine hamstrings) kan det betale sig at indarbejde træk, der tvinger dine hamstrings til at udføre alt arbejdet uden at lade dine quads overtage. (Dette er kun en af ​​flere almindelige muskulære ubalancer.) Indarbejde hamstring -krøller ved hjælp af denne benmaskine i din træning for at sikre, at ryggen på dine ben også føler kærligheden.

Prøv 3 sæt af 8 til 12 reps.

7. Kabelmaskine

Hvis du skulle vælge kun en maskine i fitnesscentret, skal du bruge denne. Det skyldes, at kabeltårnet - som har flere vægtstakke, justerbare kabler og en hel masse vedhæftede filer - tilbyder snesevis af øvelser til at målrette mod alle dine store muskler. Med et enkelt klik på et klip kan du let gå fra at lave krøller til tilbageslag til rækker på den samme træningsmaskine. Denne multifunktionsstation har nogle alvorlige frynsegoder, som selv frie vægte eller bevægelser med kropsvægt ikke kan tilbyde.

"Kabelmaskiner giver dig mulighed for at arbejde i alle vinkler, hvoraf de fleste ikke kan kopieres gennem håndvægte," siger han. På grund af tyngdekraften arbejder du altid mod et nedadgående træk med håndvægte eller frivægte. Med en kabelmaskine har du mulighed for at arbejde imod en vandret eller diagonal modstand.

Og det er ikke alt: Kabelmaskiner tilbyder også en konstant spændingslinje (hvilket betyder, at vægten forbliver ensartet under hele øvelsen), hvilket igen ikke er tilfældet med håndvægte takket være tyngdekraften, siger Carson. Også kabelmaskiner giver mulighed for mange flere bevægelsesmønstre, hvilket giver mere variation i de øvelser, du kan lave, tilføjer han. Da du er i stand til at fastsætte modstandspunktet op, ned og sidelæns, hvilket du ikke kan gøre på en siddende armmaskine i gymnastiksalen, kan du placere din krop på forskellige måder til at arbejde forskellige muskelgrupper. Du kan stå, sidde, knæle, trække, skubbe, rotere - og effektivt træne hele kroppen alene på dette stykke udstyr.

For ikke at nævne, vil næsten alle bevægelser du gør tvinge din kerne til at stabilisere sig mod kablets træk, aktivere endnu flere muskelgrupper på din krop og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og opbygge funktionel styrke. (Her er hvorfor det er så vigtigt at have en stærk kerne.) Det kan også minimere skader. "Ved simpelthen at ændre, hvor belastningen er fastgjort, kan kabler lindre mange af de overforbrugsskader, der sker fra håndvægte," siger Carson. Prøv 3 sæt med 8 til 12 gentagelser af brysttryk vendt væk fra maskinen for en bevægelse af overkroppen og kerne.

Sådan vælger du den rigtige vægt, mens du bruger træningsmaskiner

Hvis du ikke er træt i slutningen af ​​dine sæt, er der stor sandsynlighed for, at du vælger en vægt, der er for let. (Lær mere om: hvornår du skal bruge tunge kontra lette vægte.) Den optimale vægtindstilling på træningsmaskiner i fitnesscentret (uanset om det er en benmaskine, armmaskine eller rygtræningsmaskine) er en procentdel af din gentagelse maksimum — det meste du kan løfte kun én gang på hver træningsmaskine. (Lær, hvordan du arbejder mod din one-rep max, selvom du er ny inden for hele denne vægtløftning.)

At lave 12 reps ved hjælp af mindst 50 procent af din one-rep max-den klassiske formel med højere reps-lettere vægt-hjælper dig med at få mere muskeludholdenhed og et slankere udseende, siger John Porcari, Ph.D., professor i træning og idrætsvidenskab ved University of Wisconsin-La Crosse. Men uanset om det er seks eller 15 gentagelser (udgangen af ​​intervallet de fleste eksperter foreslår), hvis de sidste to er anstrengende, vil du få resultater. Newbie løftere bør bruge en træningsmaskine vægt, der er 60 til 70 procent af deres max og gøre sæt af 10 til 15 reps; professionelle fitnesscenter kan gå 70 til 80 procent.

Og en sidste note for at undgå at skade dig selv, mens du bruger en træningsmaskine i fitnesscentret: Glem ikke at justere træningsmaskinerne, så de passer til din krop. At holde sædet for højt eller for lavt eller placere dine hænder eller fødder i den forkerte position gør ikke kun øvelsen mindre effektiv, men det kan også sætte dig i fare for skader.

Anmeldelse for