Hvordan skader flydende sukker din krop?

Indhold

• Hvad er flydende sukker?
• Flydende sukker er anderledes end fast sukker
• Drik sukkerholdige drikkevarer og vægtøgning
• Flydende sukker og blodsukkerniveau
• Flydende sukker øger din risiko for hjertesygdom
• Hvor meget er for meget?
• Hvad man skal drikke i stedet
• Bundlinjen

Tilsat sukker er usundt, når det indtages i overskud.

Flydende sukker kan dog være særlig skadeligt.

Forskning viser, at det er meget værre at få sukker i flydende form end at få det fra fast føde. Dette er grunden til, at drikkevarer med højt sukker som soda er blandt de værste ting, du kan lægge i din krop.

Denne artikel forklarer, hvordan flydende sukker påvirker din vægt, blodsukker og risikoen for hjertesygdomme - og fortæller dig, hvad du skal forbruge i stedet.

Hvad er flydende sukker?

Flydende sukker er det sukker, du spiser i flydende form fra drikkevarer som sukker, sød soda.

Sukkeret i drikkevarer er ofte stærkt koncentreret og let at forbruge i store mængder uden at føle sig fuld.

Nogle eksempler på disse drinks er temmelig indlysende, såsom sodavand og frugtpunch. Imidlertid er mange andre drikkevarer også sukkerrige.

Selvom frugtsaft typisk betragtes som en sundere mulighed, kan selv sorter uden tilsat sukker være lige så meget sukker og kalorier som sødede drikkevarer - nogle gange endnu højere.

Derudover kan et højt indtag af frugtsaft føre til de samme sundhedsmæssige problemer som at drikke sukkersødede drikkevarer (1).

Her er indholdet af kalorier og sukker i 12 ounces (355 ml) af nogle af de populære drikkevarer med højt sukker:

• Soda: 151 kalorier og 39 gram sukker (2)
• Sødet iste: 144 kalorier og 35 gram sukker (3)
• Usødet appelsinsaft: 175 kalorier og 33 gram sukker (4)
• Usødet druesaft: 228 kalorier og 54 gram sukker (5)
• Frugtpunch: 175 kalorier og 42 gram sukker (6)
• Limonade: 149 kalorier og 37 gram sukker (7)
• Sportsdrik: 118 kalorier og 22 gram sukker (8)

Resumé Søde drikkevarer, inklusive usødet frugtsaft, indeholder mange kalorier fra sukker. Ofte indtagelse af flydende sukkerkalorier kan øge din risiko for helbredsproblemer.

Flydende sukker er anderledes end fast sukker

Et stort problem med flydende sukkerkalorier er, at din hjerne ikke registrerer dem, ligesom den gør kalorierne fra fast mad.

Undersøgelser viser, at drikke kalorier ikke fremkalder de samme fyldesignaler som at spise dem. Som et resultat kompenserer du ikke ved at spise mindre af andre fødevarer senere (9, 10).

I en undersøgelse sluttede folk, der spiste 450 kalorier i form af vandbønner, mindre senere. Da de drak 450 kalorier soda, endte de med at spise mange flere samlede kalorier senere på dagen (9).

Faste og flydende former for frugt påvirker også sultniveauer forskelligt.

I en 6-dages undersøgelse spiste folk et helt æble, æblesauce eller æblejuice. Uanset om det var drukket som et måltid eller en snack, viste det sig, at æblesaft var den mindst fyldende, mens hele frugterne var mest appetitlige (10).

Resumé Undersøgelser viser, at din krop ikke registrerer flydende sukker på samme måde som det, der indeholder fast sukker. Dette kan medføre større appetit og kalorieindtagelse senere.

Drik sukkerholdige drikkevarer og vægtøgning

Ofte forbrug af sukker kan fremme overdreven kaloriindtagelse og vægtøgning.

Dette kan skyldes, at det generelt indeholder en høj mængde fruktose, som er usundt, når det konsumeres i store mængder.

For eksempel indeholder bordsukker 50% glucose og 50% fruktose, mens majssirup med høj fruktose indeholder ca. 45% glukose og 55% fruktose. Forskning viser, at begge påvirker appetit og kalorieindtag på samme måde (11).

En forsker i en nylig gennemgang påpegede også, at alle fruktoseholdige sukkerarter - inklusive honning, agave-nektar og frugtsaft - har det samme potentiale for at forårsage vægtøgning (12).

Derudover forbinder flere undersøgelser overskydende fruktose med vægtøgning. Et højt indtag ser ud til at fremme mavefedt, hvilket øger sygdomsrisikoen (13, 14, 15, 16).

Sodavand og andre søde drikke gør det nemt at indtage store doser sukker og fruktose på meget kort tid. Som nævnt ovenfor kompenseres disse kalorier ikke tilstrækkeligt senere på dagen.

Selv når kaloriindtagelsen kontrolleres, kan et højt indtag af flydende sukker imidlertid føre til en stigning i kropsfedt.

I en 10-ugers undersøgelse forbrugte mennesker med overvægt og fedme 25% af kalorier som fruktose-sødede drikkevarer på et kaloriniveau, der burde have opretholdt deres vægt. I stedet faldt insulinfølsomheden, og mavefedt steg (15).

Selvom manglende overholdelse kunne forklare disse resultater, antyder nogle beviser, at højt indtag af fruktose reducerer energiforbruget. En separat analyse fandt, at fedtforbrænding og metabolisk hastighed faldt hos dem, der fulgte denne fruktoserige diæt i 10 uger (16).

Resumé Flere undersøgelser har knyttet flydende sukkerkalorier til vægtøgning, hvilket kan være på grund af virkningen af ​​sukker og fruktose på appetit og fedtlagring.

Flydende sukker og blodsukkerniveau

Ud over at fremme vægtøgning kan flydende sukkerkalorier føre til forhøjede niveauer af blodsukker og insulinresistens.

Flere undersøgelser forbinder et højt fruktoseindtag med et fald i insulinfølsomhed og øget risiko for type 2-diabetes (17, 18, 19).

Sukkerholdige drikkevarer ser ud til at øge denne risiko yderligere ved at levere en stor mængde fruktose på kort tid.

I en detaljeret analyse af 11 undersøgelser hos over 300.000 mennesker var de personer, der indtager 1–2 sukkersødede drikkevarer om dagen, 26% mere tilbøjelige til at udvikle diabetes type 2 end dem, der drak 1 eller færre sødede drikkevarer om måneden (19).

Ud over insulinresistens og diabetes er hyppigt indtagelse af sukkerholdige drikkevarer forbundet med ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD).

Når du spiser mere fruktose, end din lever kan lagre som glykogen, omdannes den ekstra fruktose til fedt. En del af dette fedt opbevares i din lever, hvilket kan føre til betændelse, insulinresistens og fedtlever hos sygdommen (20, 21).

Desværre starter insulinresistens og andre sundhedsmæssige problemer i forbindelse med et højt indtag af flydende sukkerarter så tidligt som barndom og ungdom (22, 23).

Resumé At drikke meget flydende sukker kan føre til insulinresistens, metabolsk syndrom, type 2-diabetes og fedtlever.

Flydende sukker øger din risiko for hjertesygdom

Flydende sukkerarter har også negative effekter på hjertesundheden.

Nogle undersøgelser viser, at et højt indtag af fruktose øger dine niveauer af triglycerider og andre fedtmolekyler i din blodbane. Høje mængder af disse fedt i dit blod øger risikoen for hjertesygdom (13, 15, 24, 25).

Derudover forekommer dette ikke udelukkende hos mennesker, der er insulinresistente, har fedme eller har diabetes.

En 2-ugers undersøgelse rapporterede, at adskillige hjertesundhedsmarkører blev forværret hos både unge mænd med overvægt og moderat vægt, der drak store mængder drikkevarer sødet med majssirup med høj fruktose (25).

En anden undersøgelse med raske voksne fandt, at selv små til moderate doser af sukkersødede drikkevarer førte til usunde ændringer i partikelstørrelse af LDL (dårligt) kolesterol og en stigning i den inflammatoriske markør CRP (26).

Flydende sukkerarter kan være særligt skadelige for mennesker, der allerede er insulinresistente eller har overvægt.

I den 10-ugers undersøgelse, der leverede 25% af kalorierne som drikkevarer med høj fruktose, oplevede personer med overvægt og fedme stigninger i små, tætte LDL-partikler og oxideret kolesterol. Disse betragtes som vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme (15).

Imidlertid har undersøgelser af virkningen af ​​fruktose på triglycerider og blodlipider givet inkonsekvente resultater og er et spørgsmål om debat (27, 28).

Resumé Forbrug af flydende sukkerkalorier kan føre til betændelse, høje blod triglycerider og ændringer i LDL (dårligt) kolesterol, der øger risikoen for hjertesygdomme.

Hvor meget er for meget?

Jo mere sukker sødede drikkevarer du drikker, jo større er din risiko for sundhedsmæssige problemer.

I en undersøgelse, der leverede mellem 0–25% af kalorierne fra sukkersødede drikke, havde de i 25% -gruppen en større stigning i sygdomsrisikofaktorer end 10% -gruppen (25).

Kun 0% -gruppen oplevede ingen negative effekter (25).

En anden undersøgelse fandt, at indtagelse af 6,5% af kalorier som sukkersødede drikkevarer i 3 uger negativt påvirkede sundhedsmarkører og kropssammensætning hos raske mænd (26).

På en diæt med 2.200 kalorier ville dette være omkring 143 kalorier - eller 1 soda om dagen.

Mængden af ​​flydende sukker, der kan indtages uden at forårsage sundhedsmæssige problemer, varierer fra person til person. Imidlertid er det den bedste mulighed at begrænse frugtsaft til 2 ounces (60 ml) om dagen og helt undgå andre drikkevarer med tilsat sukker.

Resumé Et højt indtag af flydende sukker er dårligt for dit helbred. Begræns dit konsum af frugtsaft til 2 ounce (60 ml) om dagen og undgå drikkevarer med tilsat sukker.

Hvad man skal drikke i stedet

Almindeligt vand er den sundeste drik, du kan drikke. Imidlertid er skiftende almindeligt vand med drikkevarer, der giver en smule smag, mere realistisk for mange mennesker.

Her er et par sunde alternativer til sukkersødede drikkevarer og frugtsaft:

• almindeligt eller mousserende vand med en skive citron eller lime
• is sort eller grøn te med citron
• iste urtete
• varm eller iskaffe med mælk eller fløde

De fleste af disse drikkevarer er lækre uden tilsat sødestof.

Men hvis du skifter fra sukker-sødede drikkevarer, kan det være nyttigt at bruge en af ​​disse naturlige sødestoffer.

Generelt er der mange sunde og lækre alternativer til sukkerholdige drikkevarer.

Resumé Almindeligt vand er det bedste valg for dit helbred. Andre erstatninger til sodavand og sukkerholdige drikkevarer inkluderer kaffe og te.

Bundlinjen

Flydende sukker er det sukker, der er indeholdt i enhver sød drik, såsom soda, juice eller energidrikke.

Fordi det ikke gør dig fuld, er det tilbøjelig til at have en række negative effekter på din krop.

Faktisk er det stærkt knyttet til vægtøgning, højt blodsukker og hjertesygdomsrisiko. Som sådan er det bedst at begrænse dit indtag og drikke drikkevarer som almindeligt vand, kaffe eller te i stedet.