Din omfattende guide til hjemmetræning

Indhold

• Sådan forbereder du dig på hjemmetræning
• Kend dit mål.
• Planlæg din plads.
• Lav en tidsplan.
• Lager op på det rigtige gear.
• Fitnessudstyr og -udstyr til hjemmetræning
• Budgetvenligt, grundlæggende udstyr
• Vægtløftningsudstyr til hjemmet
• Gendannelsesværktøjer
• Højteknologisk udstyr og fitnessmaskiner derhjemme
• De bedste hjemme-træninger til dine mål
• YouTube træningsvideoer:
• Træningsapps:
• Online streaming muligheder:
• Kropsvægt (uden udstyr):
• Cardio:
• Ab -træning:
• CrossFit:
• Cykling:
• Højintensiv intervaltræning:
• Kettlebell træning:
• Tabata:
• Yoga:
• Anmeldelse for

Uanset hvor mange desinfektionsservietter du bruger til at skrubbe udstyr ned, kan fitnesscentret føles som en petriskål for enhver tænkelig sygdom. Kvælende luftfugtighed, frostgrader og dårligt vejr kan også til tider gøre udendørs løbeture, vandreture og træning uudholdelige. Og tag nok af dem, og udgifterne til træning i boutique-fitnessstudier vil vokse op til at være det samme som din månedlige husleje. Med så mange faktorer, der virker imod dig, virker det udelukket at opretholde en konsekvent, budgetvenlig fitnessrutine.

Svaret? Hjemmetræning. Ikke alene er svedstuer i stuen gratis (og føles meget mere sanitære), men de er også tilgængelige og tilgængelige for masserne - en vigtig kvalitet, da mere end 80 procent af amerikanske voksne ikke opfylder de anbefalede retningslinjer for begge aerobe og muskelstyrkende aktiviteter, ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester.

Men hvis du ikke har et kursusgebyr for "sen afbud" til at holde dig ansvarlig, kan det være udfordrende at møde op til din 1:1-træning – med dig selv. Heldigvis kan du med lidt forberedelse indstille dig på succes. Vi hjælper dig med at komme i gang med denne guide til at oprette den hjemme-træningsrutine (og plads), som du faktisk vil blive begejstret for. (Relateret: 10 tips til at blive forelsket i at træne, når du har været væk fra vognen i et stykke tid)

Sådan forbereder du dig på hjemmetræning

Hvis du tror, ​​du bare vil rulle en yogamåtte ud og hoppe direkte ind i en perfekt designet hjemmetræningsrutine, kan du blive overrasket over, at det ikke er alt at let. Du har brug for en gameplan, eller du bliver stående på dit sortiment af gamle, udstrakte modstandsbånd og den eneste, støvede håndvægt, der ikke ved, hvor du overhovedet skal begynde.

Kend dit mål.

Nummer et på to-do-listen: Bestem, hvad du vil have ud af dine hjemmetræninger. Er du på udkig efter at forlade træningscenteret helt og holde dig til kun hjemme-metoder? Eller vil du supplere dit træningscenter eller studiesessioner med nogle hjemme-rutiner for nemheds skyld? Dette vil have betydning for stilen og længden af ​​de træninger, du vælger at lave, når du laver dem, og det udstyr, du skal bruge. For eksempel, hvis du vil opsige dit CrossFit-medlemskab og begynde at lave den samme type WOD helt derhjemme, skal du sandsynligvis frigøre lidt mere plads i dit hjem og tid i din tidsplan, plus at fylde dit hjemmegymnastik på med ting som vægtstænger og pull-up barer. Men hvis du i stedet bytter to barre -klasser om ugen til nogle streamingklasser i stedet, har du mere fleksibilitet med gearet (hvis du selv har brug for det), tid og placering. (Relateret: Jeg annullerede mit Gymnastik-medlemskab og kom i mit livs bedste form)

Planlæg din plads.

Vælg et sted, der har plads til mindst en yogamåtte - dette skal være et stort nok område til, at du kan strække og lave kerneøvelser - og prøv at opbevare dit udstyr under sengen eller i skabet for at frigøre plads, når du ikke er træner. Du kan også ændre din natur afhængigt af din træning: HIIT -træning kan have brug for lidt mere plads og en solid overflade, hvorimod yoga eller Pilates kan laves næsten overalt, selv på stuetæppet.

Lejlighedsboere skal også være opmærksom på støjniveauet. I stedet for at sprænge din afspilningsliste på en højttaler, skal du glide på et par trådløse hovedtelefoner, der ikke bliver fanget på dit hoppetov, og du behøver aldrig bekymre dig om lyden af ​​Lizzos "Good as Hell", der rejser over til familien med en baby ovenpå. Du er muligvis ikke i stand til at smække tunge håndvægte til jorden efter den sidste ulidelige rep eller lave midnatsspring squats, men der er masser af mere støjsvage alternativer, der virker de samme muskelgrupper (og føles lige så tilfredsstillende, når du er færdig).

• Den ikke-springende, lejlighedsvenlige HIIT-træning, der ikke vil irritere dine naboer (eller dine knæ)
• 8 Butt-Lifting øvelser, der faktisk virker
• 5-minutters armtræning med håndvægte
• The Ultimate Resistance Band Arm Workout
• Den bedste nemme abs-træning for kvinder

Lav en tidsplan.

Nu hvor du ikke skal ankomme til cykelstudiet kl. skarpt, kan du finde på at udsætte din hjemmetræning til en happy hour-date med Netflix. Snart kan du ende med at springe din hjemmetræning helt over. Der er dog en simpel løsning: Lav en konsistent tidsplan, ligesom du ville gøre, hvis du tilmeldte dig en studietime eller skulle i fitnesscenter.

Ved at anvende den samme logik på dine hjemmetræninger ved at planlægge din træning, vil det hjælpe dig bedre med at holde fast i din rutine. "På den måde, når nogen spørger, om du kan mødes klokken 5, kan du ærligt sige: "Undskyld, jeg har en aftale; hvad med 4 i stedet?", fortalte Sherri McMillan, ejer af Northwest Personal Training i Vancouver, Washington, tidligere. Form.

Og husk, at uanset hvor du vælger at træne, er konsistens nøglen til at se resultater: "Over tid vil din krop opbygge styrke, udholdenhed og udholdenhed som et resultat af fast fysisk aktivitet, "fortalte Stephanie Howe, en ultraløber i CLIF Bar med en doktorgrad i ernærings- og motionsvidenskab, tidligere Form. "Det er den eneste vej til fremskridt, snarere end plateau." For at finde ud af den bedste måde at infundere dine hjemmetræninger i din rutine, kan du overveje at stille dig selv disse spørgsmål:

• Er du mere motiveret før daggry, eller kan du lide at svede efter arbejde?
• Hvor meget tid vil du dedikere til din hjemmetræning?
• Vil du klare det alene eller sammen med en partner eller værelseskammerat?
• Har du brug for at omgå dit barns, partners eller kæledyrs tidsplan?
• Hvis du arbejder hjemme, hvordan kan du sikre dig, at din træning ikke påvirker din produktivitet?
• Vil du have lidt vejledning (via en træningsapp eller online dampende træning) eller har du allerede en solo træningsplan?
• Hvor svedig vil du blive? (Hvis svaret er "gennemblødt", er en 20-minutters frokostpause-træning måske ikke bedst.)

Lager op på det rigtige gear.

Før du går i panik over alle de penge, du tror, ​​du skal bruge for at skabe et træningscenter derhjemme à la The Rocks "Iron Paradise", skal du vide, at du ikke behøver nogle smarte værktøjer for at skabe en effektiv træning derhjemme. Faktisk kan kropsvægtstræning som calisthenics hjælpe dig med at få mest muligt ud af hver enkelt muskel. "Calisthenics indebærer at bruge hele kroppen og ikke understrege bestemte muskler frem for andre," siger Tee Major, en amerikansk militær fitnessinstruktør og forfatter til Urban Calisthenics, tidligere fortalt Form. "Det, jeg taler om, er styrke fra bunden af ​​dine fødder til spidsen af ​​dine fingre." Det er rigtigt, du behøver ikke et sæt tunge håndvægte for at bygge muskler.

Hvis du gerne vil have fat i et par fitnessværktøjer derhjemme for at tage din træning til næste niveau eller tilføje lidt variation til din rutine, er der dog masser af overkommelige (og nogle fede nye højteknologiske) muligheder.

Fitnessudstyr og -udstyr til hjemmetræning

Budgetvenligt, grundlæggende udstyr

Det mest grundlæggende redskab, du kan have ved hånden: en trænings- eller yogamåtte, som får gulvet til at fungere og kerneøvelser meget mere behagelig. Bortset fra det kan du forstærke kropsvægtsøvelser op ad hak med modstandsbånd, hoppetove og mere fitness -tilbehør.

• Dette sæt til $20 vil gøre det så meget lettere at træne hjemme
• Prisbilligt hjemmegymnastikudstyr til at fuldføre enhver hjemme-træning
• 11 Amazon køber for at bygge et DIY Home Gym for under $ 250
• RejseYogamåtter, du kan tage med til at flyde overalt
• 5 vægtede springtove, der giver dig en killer -condition -træning
• De bedste modstandsbånd til enhver form for træning

Vægtløftningsudstyr til hjemmet

Hvis tanken om at træne uden at løfte noget tungt får dig til at rykke, kan du overveje at investere i nogle kvalitetshåndvægte, så du ikke behøver at #SquatYourDog. Bortset fra et ordentligt sæt vægte (prøv måske et let, medium og tungt sæt), kan du også overveje at købe en moderat vægt kettlebell. (Brug det i dette enkle kettlebell-kompleks for begyndere.)

• De bedste håndvægte at tilføje til dit hjemmegymnastik
• De bedste justerbare håndvægte til at få en god træning derhjemme
• CrossFit -udstyret, du har brug for til et Badass -hjemmegymnastik
• Det bedste udstyr til styrke HIIT -træning, ifølge fitnessprofferne
• De bedste vægtløfterhandsker

Gendannelsesværktøjer

At sætte lidt tid og energi af til restitution er lige så vigtigt som selve din træning. Hvorfor? "Hvis du ikke tager nok tid til restitution, vil du fortsætte med at nedbryde dine muskler og ikke se fordele ved din træning," sagde Alissa Rumsey, CSCS, RD, personlig træner og ernæringsekspert i New York, tidligere fortalteForm. Det betyder at vælge en gåtur i stedet for en løbetur, otte minutters strækning i stedet for Tabata eller simpelthen tage en hviledag. Du vil måske også have en håndfuld genoprettelsesværktøjer derhjemme:

• De bedste nye genopretningsværktøjer til når dine muskler er ømme AF
• Dette Amazon -køb på $ 6 er det eneste bedste genoprettelsesværktøj, jeg ejer
• De bedste skumruller til muskelgendannelse
• Theragun G3 er det gendannelsesværktøj, jeg aldrig vidste, jeg havde brug for
• Dette $ 35 genoprettelsesværktøj er et budgetvenligt alternativ til en massage efter træning

Højteknologisk udstyr og fitnessmaskiner derhjemme

Uanset hvor fyldt dit hjemmetræningscenter er, kan du stadig mangle coaching fra trænere og instruktører eller kammeratskabet fra at træne i en gruppe. Det er her, smart fitnessudstyr kommer ind i billedet. Produkter som Mirror, Pelotons cykel og løbebånd og Hydrow romaskine bringer den personlige klasseoplevelse til din stue med virtuelle trænere, der tilbyder feedback og live- og on-demand træning, du kan følge. At vælge disse større billetgenstande er dog mere en investering. Spejl koster næsten $1.500 plus et $39 månedligt abonnement, en Peloton-cykel vil sætte dig tilbage $2.245 og $39 om måneden for et abonnement, og Hydrow har et $2.200 prisskilt med et $38 månedligt abonnement. Selvom det kan virke som meget at bruge på forhånd, kan det være investeringen værd over tid, hvis du har leget med tanken om at annullere dit medlemskab af fitnesscentret eller mindst skære ned på dyr hot yoga -vane.

• De bedste løbebånd under $ 1.000 til at oprette et hjemmegymnastik på et budget
• Hjem-motionscykler, der leverer en dræbende træning
• Elliptiske maskiner til en morder hjemme-træning

De bedste hjemme-træninger til dine mål

Nu hvor du har fyldt op med gear, er det tid til at blive svedt. Heldigvis er der utallige måder at få virtuel instruktion og forudindstillede træningsplaner, en bonus, hvis du er vant til, at en instruktør guider dig gennem en træning.

YouTube træningsvideoer:

• YouTube -konti, der skal følges for de bedste træningsvideoer
• Ashley Grahams nye YouTube Fitness -serie "Thank Bod" er her
• Hjemme-danstræning til når du bare vil slippe løs
• 10 YouTube -yogavideoer til den strøm, du har brug for lige nu
• Shape's At-Home Workout YouTube Playlist

Træningsapps:

• De bedste træningsapps at downloade lige nu
• De bedste vægtløftningsapps til enhver form for styrketræning
• 5 HIIT træningsapps, du bør downloade nu
• ClassPass lancerede en gratis lydtræningsapp kaldet ClassPass Go
• De bedste gratis vægttabsapps
• De bedste gratis løbeapps til enhver form for træning
• Gør dig klar til mere tunge løft med de seneste opdateringer af Sweat -appen

Online streaming muligheder:

• Disse boutique-fitnessstudier tilbyder nu streamingtimer derhjemme
• Denne nye live -streaming -fitnessplatform ændrer den måde, du træner på for evigt
• Dette futuristiske smarte spejl gør livestream-træning langt mere interaktiv
• Disse trænere og studier tilbyder gratis online træningskurser midt i coronavirus-pandemien

Men du skal ikke** søge andre steder efter træningsidéer og inspiration, fordi vi have alle de hjemmetræninger, du har brug for for at nå dine fitnessmål, uanset om det er kernestyrke eller fleksibilitet. Prøv at komme i gang med en af ​​disse rutiner, der er lavet til stuen.

Kropsvægt (uden udstyr):

• De bedste øvelser i kropsvægt for at komme i form overalt
• Bodyweight WOD uden udstyr, du kan gøre overalt
• Prøv denne kropsvægtsstigetræning, når du ikke ved, hvad du skal lave i gymnastiksalen
• Prøv Anna Victorias Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
• Alexia Clarks kropsvægtstræning hjælper dig med at opbygge en bedre Burpee

Cardio:

• At-Home Cardio-træningen til når det er for koldt til at gå udenfor
• Disse cardio-træninger i fuld krop er, hvad din træningsrutine har brug for
• Sådan forbrænder du 500 kalorier på 30 minutter
• Dette 10-minutters kredsløb kan være den hårdeste cardiotræning, du nogensinde har lavet
• 30-dages Cardio HIIT-udfordringen, der garanteres for at øge din puls

Ab -træning:

• Den intense Ab -træning, du næsten ikke kommer igennem
• Disse er de ultimative abs -træningsbevægelser, ifølge trænere
• 9 Hard-Core-øvelser, der bringer dig tættere på Six-Pack Abs
• 30-dages ab-udfordring til at forme fladere mavemuskler på 4 uger
• 6 plankeøvelser til en stærk mave

CrossFit:

• Den nybegyndervenlige CrossFit-træning, du kan lave derhjemme
• No-Equipment Bodyweight WOD du kan gøre hvor som helst

Cykling:

• Den 30-minutters spinning-træning, du kan lave på egen hånd
• Den 20-minutters SoulCycle-træning, du kan gøre på enhver cykel

Højintensiv intervaltræning:

• Prøv denne low-impact HIIT-træningsrutine derhjemme
• 13 dræbende øvelser at blande ind i din HIIT-træning
• Denne HIIT-træning i hele kroppen bruger kropsvægt til at forbrænde * Major * kalorier
• Denne kropsvægt HIIT træning beviser, at du ikke har brug for vægte for en god sved
• Den ikke-springende, lejlighedsvenlige HIIT-træning, der ikke vil irritere dine naboer (eller dine knæ)

Kettlebell træning:

• Denne Kettlebell-træning former *Seriøse* muskler
• Denne 30-dages Kettlebell Workout Challenge vil styrke din hele krop
• 5 skøre-effektive kettlebell-øvelser for begyndere, selv nybegyndere kan mestre
• Denne kraftige Kettlebell -træning vil give dig alvorlige styrkegevinster

Tabata:

• Tabata-træning for hele kroppen, du kan lave i din stue
• Denne vanvittige Tabata-træning vil knuse dig på 4 minutter
• Den bedste Tabata -træning for begyndere
• Denne Bodyweight Tabata Workout fra Shaun T er den ultimative HIIT-rutine
• Den 30-dages Tabata-stil træningsudfordring, der får dig til at svede, som om der ikke er nogen i morgen

Yoga:

• De essentielle yogastillinger for begyndere
• Tag vores 30-dages yogaudfordring for at få din om på
• De 5 yogastillinger Hilaria Baldwin sværger til for et centreret sind og en skulpturel krop

Anmeldelse for