54 fødevarer, du kan spise på en glutenfri diæt
Indhold
- 1-11. Hele korn
- Glutenfri fuldkorn
- Korn, der skal undgås
- 12-26. Frugt og grønt
- Frugt og grønt at spise
- Frugt og grønsager til dobbeltkontrol
- 27-32. Proteiner
- Glutenfri proteiner
- Proteiner til dobbeltkontrol
- Proteiner, der skal undgås
- 33-39. Mejeriprodukter
- Glutenfri mejeriprodukter
- Mejeriprodukter til dobbeltkontrol
- Mejeriprodukter, der skal undgås
- 40-44. Fedtstoffer og olier
- Glutenfri fedt og olier
- Fedtstoffer og olier til dobbeltkontrol
- 45-51. drikkevarer
- Glutenfri drikkevarer
- Drikkevarer til dobbeltkontrol
- Drikkevarer, der skal undgås
- 52-54. Krydderier, saucer og krydderier
- Glutenfri krydderier, saucer og krydderier
- Krydderier, saucer og krydderier til dobbeltkontrol
- Krydderier, saucer og krydderier, der skal undgås
- Ingredienser til at passe på
- Betingelser, der kan hjælpes med en glutenfri diæt
- Risici ved en glutenfri diæt
- Bundlinjen
Gluten er en gruppe proteiner, der findes i visse korn, såsom hvede, rug og byg.
Det hjælper mad med at bevare sin form ved at give elasticitet og fugt. Det tillader også, at brød stiger og giver en sej struktur (1).
Selvom gluten er sikkert for de fleste mennesker, bør personer med tilstande som cøliaki eller glutenfølsomhed undgå det for at forhindre uheldige sundhedseffekter (2).
Mange fødevarer fremstilles med glutenholdige ingredienser, så det er vigtigt, at de, der ikke er i stand til at konsumere det, tjekker ingrediensmærkaterne nøje.
Her er en liste over 54 glutenfrie fødevarer.
1-11. Hele korn
Et udvalg af få fuldkorn indeholder gluten, mens resten naturligt er glutenfrit.
Det er vigtigt at tjekke fødevareetiketter, når du køber fuldkorn. Selv glutenfrie fuldkorn kan være forurenet med gluten, især hvis de behandles i samme anlæg som glutenholdige fødevarer (3).
For eksempel forarbejdes havre ofte i faciliteter, der også forarbejder hvede, hvilket kan føre til krydskontaminering. Af denne grund skal du bekræfte, at havren, du køber, er certificeret glutenfri (4).
Glutenfri fuldkorn
- quinoa
- brune ris
- vilde ris
- boghvede
- sorghum
- tapioka
- hirse
- amarant
- teff
- arrowroot
- havre (sørg for, at de er mærket som glutenfri, da de kan være forurenet med gluten under forarbejdningen.)
Korn, der skal undgås
- hvede, alle sorter (fuld hvede, hvede bær, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromeret mel, spelt osv.)
- rug
- byg
- triticale
Disse glutenholdige korn bruges ofte til at fremstille produkter som brød, kiks, pasta, korn, bagværk og snacks.
12-26. Frugt og grønt
Alle friske frugter og grøntsager er naturligvis glutenfrie. Imidlertid kan nogle forarbejdede frugter og grøntsager indeholde gluten, som til tider tilsættes til smag eller som fortykningsmiddel (3)
Glutenholdige ingredienser, der kan sættes til forarbejdede frugter og grøntsager inkluderer hydrolyseret hvedeprotein, modificeret madstivelse, malt og maltodextrin.
Frugt og grønt at spise
Selvom listen nedenfor ikke er omfattende, giver den nogle eksempler på friske frugter og grøntsager, som du kan nyde på en glutenfri diæt.
- citrusfrugter, herunder appelsiner og grapefrugt
- bananer
- æbler
- bær
- ferskener
- pærer
- cruciferous grøntsager, herunder blomkål og broccoli
- greener, såsom spinat, grønnkål og schweizisk chard
- stivelsesholdige grøntsager, herunder kartofler, majs og squash
- peberfrugter
- svampe
- løg
- gulerødder
- radiser
- grønne bønner
Frugt og grønsager til dobbeltkontrol
- Konserverede frugter og grøntsager: Disse kan være konserves med saucer, der indeholder gluten. Frugt og grøntsager, der er konserveret med vand eller naturlige juice, er sandsynligvis glutenfri.
- Frosne frugter og grøntsager: Undertiden indeholder disse tilsatte smagsstoffer og saucer, der indeholder gluten. Almindelige frosne sorter er typisk glutenfrie.
- Tørret frugt og grøntsager: Nogle kan omfatte glutenholdige ingredienser. Almindelige, usødede, tørrede frugter og grøntsager har tendens til at være glutenfri.
- Forhakket frugt og grøntsager: Disse kan være kontamineret med gluten afhængigt af hvor de blev præpet.
27-32. Proteiner
Mange fødevarer indeholder protein, inklusive dyre- og plantebaserede kilder. De fleste er naturligvis glutenfri (3).
Imidlertid bruges glutenholdige ingredienser, såsom sojasovs, mel og malt eddike ofte som fyldstoffer eller aromaer. De kan tilføjes saucer, gnider og marinader, der ofte er parret med proteinkilder.
Glutenfri proteiner
- bælgplanter (bønner, linser, ærter, jordnødder)
- nødder og frø
- rødt kød (frisk oksekød, svinekød, lam, bison)
- fjerkræ (frisk kylling, kalkun)
- skaldyr (frisk fisk, tunger, skaldyr)
- traditionelle sojafødevarer (tofu, tempeh, edamame osv.)
Proteiner til dobbeltkontrol
- forarbejdet kød, såsom hotdogs, pepperoni, pølse, salami og bacon
- køderstatninger, såsom vegetariske burgere
- frokost kød eller pålæg
- jordkød
- proteiner, der er blevet kombineret med saucer eller krydderier
- klar til at spise proteiner, som f.eks. i mikrobølgerbare tv-middage
Proteiner, der skal undgås
- alt kød, fjerkræ eller fisk, der er brød
- proteiner, der er kombineret med hvedebaseret sojasovs
- seitan
33-39. Mejeriprodukter
De fleste mejeriprodukter er naturligvis glutenfrie. De, der er aromatiseret og indeholder tilsætningsstoffer, skal dog altid dobbeltkontrolleres for gluten (3).
Nogle almindelige glutenholdige ingredienser, der kan tilsættes mejeriprodukter inkluderer fortykningsmidler, malt og modificeret madstivelse.
Glutenfri mejeriprodukter
- mælk
- smør og ghee
- ost
- fløde
- hytteost
- creme fraiche
- yoghurt
Mejeriprodukter til dobbeltkontrol
- aromatiseret mælk og yoghurt
- forarbejdede osteprodukter, såsom ostesaucer og spreads
- is, som undertiden blandes med tilsætningsstoffer, der indeholder gluten
Mejeriprodukter, der skal undgås
- malted mælkedrikke
40-44. Fedtstoffer og olier
Fedt og olier er naturligvis glutenfrie. I nogle tilfælde kan tilsætningsstoffer, der indeholder gluten, blandes med fedt og olier til smag og fortykning.
Glutenfri fedt og olier
- smør og ghee
- oliven og olivenolie
- avocado og avocado olie
- kokosolie
- vegetabilske og frøolier, herunder sesamolie, rapsolie og solsikkeolie
Fedtstoffer og olier til dobbeltkontrol
- madlavning spray
- olier med tilsatte smag eller krydderier
45-51. drikkevarer
Der er flere typer glutenfri drikkevarer, som du kan nyde.
Nogle drikkevarer blandes imidlertid med tilsætningsstoffer, der indeholder gluten. Derudover fremstilles nogle alkoholholdige drikkevarer med malt, byg og andre glutenholdige korn og bør undgås på en glutenfri diæt (5).
Glutenfri drikkevarer
- vand
- 100% frugtsaft
- kaffe
- te
- nogle alkoholiske drikkevarer, herunder vin, hårde cider og øl lavet af glutenfrie korn, såsom boghvede eller sorghum
- sportsdrikke, soda og energidrikke
- limonade
Bemærk, at selvom disse drikkevarer er glutenfrie, forbruges de fleste af dem bedst i moderate mængder på grund af deres tilsatte sukker og alkoholindhold.
Drikkevarer til dobbeltkontrol
- enhver drik med tilsatte aromaer eller mix-ins, såsom kaffekøler
- destillerede væsker, såsom vodka, gin og whisky - selv når de er mærket glutenfri, da de er kendt for at udløse en reaktion hos nogle mennesker
- færdiglavede smoothies
Drikkevarer, der skal undgås
- øl, øl og lagere fremstillet af glutenholdige korn
- ikke-destillerede væsker
- andre maltdrikke, såsom vinkøler
52-54. Krydderier, saucer og krydderier
Krydderier, saucer og krydderier indeholder ofte gluten, men de overses ofte.
Selvom de fleste krydderier, saucer og krydderier er naturligt glutenfrie, tilsættes glutenholdige ingredienser nogle gange til dem som emulgatorer, stabilisatorer eller smagsforstærkere.
Nogle almindelige glutenholdige ingredienser tilsat krydderier, saucer og krydderier inkluderer modificeret madstivelse, maltodextrin, malt og hvedemel.
Glutenfri krydderier, saucer og krydderier
- tamari
- kokosnød-aminos
- hvid eddike, destilleret eddike og æble cider eddike
Krydderier, saucer og krydderier til dobbeltkontrol
- ketchup og sennep
- Worcestershire sauce
- tomatsovs
- nydelse og pickles
- grill sauce
- mayonnaise
- salatdressing
- pastasauce
- tør krydderier
- salsa
- lager og bouillon terninger
- marinader
- sauce og fyld blandinger
- ris eddike
Krydderier, saucer og krydderier, der skal undgås
- hvedebaseret sojasovs og teriyaki-sauce
- malt eddike
Ingredienser til at passe på
Her er en liste over ingredienser og fødevaretilsætningsstoffer, der kan indikere, at en vare indeholder gluten.
- modificeret madstivelse og maltodextrin (hvis fremstillet af hvede, vil det blive specificeret på etiketten)
- maltbaserede ingredienser, herunder malt eddike, maltekstrakt og malt sirup
- glutenstabilisator
- soja eller teriyaki-sauce
- hvedebaserede ingredienser, såsom hvedeprotein og hvedemel
- emulgatorer (vil blive specificeret på etiketten)
Hvis du er usikker på, om et produkt indeholder gluten, er det en god ide at kontakte producenten for at dobbeltkontrol.
Betingelser, der kan hjælpes med en glutenfri diæt
En glutenfri diæt anbefales typisk til dem med cøliaki, en tilstand, der udløser et immunrespons, når fødevarer, der indeholder gluten, indtages (6).
Personer med ikke-celiac glutenfølsomhed bør også undgå gluten, da det kan bidrage til symptomer som oppustethed, mavesmerter og diarré (7).
Selvom der er behov for mere forskning, antyder flere undersøgelser også, at en glutenfri diæt kan være gavnlig for dem med irritabelt tarmsyndrom, en kronisk lidelse, der er kendetegnet ved fordøjelsesproblemer som mavesmerter, gas, diarré og forstoppelse (8, 9, 10) .
Risici ved en glutenfri diæt
Gluten findes naturligt i mange næringsrige fødevarer, herunder fuldkorn som hvede, byg og rug.
I mellemtiden er nogle forarbejdede, glutenfrie fødevarer ikke beriget med vitaminer og mineraler. Som sådan kan en glutenfri diæt, der mangler mangfoldighed, øge risikoen for mangel på folat, riboflavin, niacin og jern (11).
Glutenfri diæter har også en tendens til at være lavere i fiber, hvilket spiller en vigtig rolle i fordøjelsessundheden og regelmæssigheden (11, 12).
Derfor er det vigtigt at sikre, at du får disse vigtige næringsstoffer fra andre kilder som en del af en sund, glutenfri diæt for at reducere risikoen for bivirkninger.
Bundlinjen
Hvis du undgår gluten, er der masser af fødevarer, du kan vælge imellem for at sikre en velafbalanceret diæt.
Mange sunde fødevarer er naturligt glutenfrie, herunder frugter, grøntsager, bælgfrugter, visse korn, mejeriprodukter og olier samt frisk kød, fisk og fjerkræ.
Hvede, rug og byg er de vigtigste fødevarer, der skal undgås, mens du følger en glutenfri diæt. Gluten føjes også ofte til forarbejdede fødevarer, såsom konserves og æsker.
Desuden kan nogle korn, såsom havre, være krydskontamineret med gluten, afhængigt af hvor de blev behandlet.
Succes med en glutenfri diæt kommer til at dobbeltkontrol af ingrediensetiketter, da gluten ofte føjes til fødevarer, som du ikke ville forvente. Fødevarer, der indeholder gluten, vil blive mærket som sådan.
Ikke desto mindre, hvis du fokuserer på at spise for det meste friske, hele, glutenfrie fødevarer og en minimal mængde forarbejdede fødevarer, har du ikke noget problem at følge en glutenfri diæt.
For Dig
Wonder Week-diagram: Kan du forudsige din babys humør?
