5 bevæger sig for at bekæmpe bh-udbulingen og tone din ryg

Indhold

• Føl dig godt tilpas i din bh
• At bringe den bulefri tilbage, tilbage
• Gør dette tre gange:
  
• Sådan gør du hver øvelse
• Armhævninger
• Bøjede håndvægtrækker
• Superman
• Pilates overhead presse
• Arm glide
• Den sidste test

Føl dig godt tilpas i din bh

Vi har alle det tøj - den der sidder i vores skab og venter på sin debut på vores fødte på denne måde silhuetter. Og det sidste, vi har brug for, er en hvilken som helst grund, som en overraskende bh-bule, for at underminere vores tillid og få os til at vige tilbage fra at føle os stærke og smukke.

Mens målretning mod bh-udbulingen kan virke som om det handler om at se smokin 'i et outfit, er det virkelig også en win-win for dit helbred. Din ryg er en del af din kerne (ligesom dine mavemuskler) og er afgørende for daglig bevægelse og opretholdelse af et godt og sundt liv. Så at øve disse styrkelsesøvelser kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning, stabilitet og balance og bekæmpe lændesmerter.

Så hvad venter du på? Tag fat i din måtte, et par håndvægte og to små håndklæder, og planlæg derefter denne rutine i din kalender.

At bringe den bulefri tilbage, tilbage

Efter dine cardio-sessioner skal du ramme vægtene. Prøv disse fem øvelser ved at udfylde 3 sæt med 10 reps for hver øvelse, og fortsæt derefter til den næste.

Gør dette tre gange:

• 10 pullups
• 10 bøjede håndvægtrækker
• 10 inverteret række
• 10 Pilates luftpresse
• 10 armskinner

At sige farvel til stædig rygfedt er ikke en hurtig løsning, men resultaterne kan være en glæde om foråret, når du afslører dine nyligt tonede muskler.

Vi ønsker, at du kunne få øje på alt, der kigger ud omkring din bh, men det er bare ikke muligt! For at tone alle de områder, din bh rører ved og reducere det samlede fedtstof, kræver det også en velafbalanceret kost og regelmæssig cardio.

Sådan gør du hver øvelse

Armhævninger

En pullup er en af ​​de mest udfordrende kropsvægtøvelser, du kan udføre. Det fungerer hele din ryg, nemlig dine lats, der ligger under den irriterende bh-udbulning. Hop på den assisterede pullup-maskine for at opbygge din styrke og blive en pullup-pro.

Nødvendigt udstyr: Assisteret pullup-maskine

1. Start med at hænge fra pullup-stangen med armene lige og hænderne skulderbredde fra hinanden.
2. Træk dig op ved at bøje albuerne og trække dem mod gulvet. Når din hage passerer bjælken, skal du sænke ryggen ned til starten.

Hvis du ikke har adgang til en pullup-maskine, kan du også prøve et af armalternativerne i denne vejledning.

Bøjede håndvægtrækker

En anden øvelse, der er målrettet mod dine lats, bøjede håndvægterækker, vil sandsynligvis være lidt lettere end pullups, men lad ikke det narre dig - du får stadig meget bang for din sorteper.

Nødvendigt udstyr: 2 håndvægte, der starter med 10 pund, hvis du er nybegynder

1. Tag en håndvægt i hver hånd og hængsel i taljen, så din overkrop er bøjet i en 45 graders vinkel mod jorden. Dine arme skal hænge foran dig vinkelret på jorden.
2. Hold dit hoved og hals neutral, ryg lige og stabiliser din kerne, bøj ​​albuerne og løft håndvægtene op mod dine sider, og hold dine albuer tæt på din krop.
3. Når håndvægterne rammer din talje, skal du holde pause og klemme dine rygmuskler (dine lats og romboider), inden du langsomt slipper armene tilbage til startpositionen.

Du kan også gøre dette i en lunge-position for en mere intens træning.

Superman

Når du arbejder på ryggen, kan du ikke glemme den nederste del. I denne 2013-undersøgelse af, hvem der udførte en dynamisk rygforlængelsesøvelse 3 gange om ugen i 10 uger, var der signifikante stigninger i muskelstyrke og bevægelsesområde for rygsøjleforlængelse. Tilmeld os!

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Lig med ansigtet ned på jorden med armene udstrakt foran dig, dit hoved er afslappet og dine toppe på jorden.
2. For at fuldføre bevægelsen skal du løfte dine ben og arme samtidigt et par centimeter fra jorden uden at løfte hovedet. Pause et sekund eller to øverst, og vend derefter tilbage for at starte.

Pilates overhead presse

Hovedpressen fungerer både på dine skuldre og i øvre ryg. Plus, fordi dette træk udføres sidder på gulvet, vil du engagere din kerne på en stor måde.

Nødvendigt udstyr: to lette håndvægte, 5 eller 10 pund hver

1. Start med at sidde på jorden med dine ben bøjet og dine fodsåler rører foran dig.
2. Med en håndvægt i hver hånd og dine håndflader vender udad, start med vægtene, der hviler i skulderhøjde.
3. Afstiv din kerne, stræk armene ud og skub vægtene op og væk fra dig. Du skal føle dette i dine lats.
4. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Arm glide

Som vi sagde tidligere, betragtes din ryg som en del af din kerne, og armskyderne er en fantastisk måde at arbejde på. Som navnet antyder, giver det også dine arme et løb for deres penge, så det er en win-win i vores bog.

Nødvendigt udstyr: skydere eller et lignende værktøj, som papirplader eller to små håndklæder plus en måtte

1. Antag startpositionen på måtten, på alle fire med gliderne under dine hænder.
2. Stram dine mavemuskler og begynd at skubbe dine hænder ud foran dig så langt du kan gå uden at røre jorden.Sørg for, at din kerne forbliver forlovet, og at dine hofter ikke synker.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen ved at trække dine hænder tilbage mod brystet.

Den sidste test

Selvfølgelig kan der være en anden synder til at bøje bh. Og dette ville være et fantastisk tilfælde af "det er dig, ikke mig." Så spørg dig selv: Har jeg den rigtige størrelse bh på? Viser sig, . Få en professionel tilpasning, eller brug en lommeregner til bh-størrelse for at sikre, at du ikke ubevidst forårsager bule med den forkerte størrelse.

Når du har fået det i kvadrat, skal du fortsætte med at fokusere på kost, cardio og styrketræning. Du siger farvel til bh-udbulning på ingen tid, hvilket egentlig kun er bonusgevinsten ved at have en sexet ryg, der får ryggen til at føle sig godt og stå høj og stolt i din egen hud.

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - hvad det end måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende videre Instagram.