Ønsker du en stor booty? 15 mad at prøve

Indhold

• Diæts rolle i tush størrelse
• 1. Laks
• 2. Hørfrø
• 3. Æg
• 4. Quinoa
• 5. Bælgplanter
• 6. Brun ris
• 7. Protein ryster
• 8. Avokado
• 9. Mælk
• 10. Græskarfrø
• 11. Græsk yoghurt
• 12. Tofu
• 13. nøddesmør
• 14. Kyllingebryst
• 15. cottage cheese
• Bundlinjen

I modsætning til hvad mange mennesker tror, ​​begynder at få en større rumpe i køkkenet.

Parring af regelmæssig træning med en sund diæt fuld af glutevoksende fødevarer er en af ​​de mest effektive strategier for at hjælpe med at maksimere resultaterne.

Visse fødevarer kan øge muskelvækst, styrke og bedring for at hjælpe dig med at opnå derrieren af ​​dine drømme.

Her er 15 fødevarer, der kan hjælpe dig med at få et større bytte.

Diæts rolle i tush størrelse

Hvis du ønsker at forstørre din røv, er det første skridt at foretage et par ændringer til din kost.

Du skal fokusere på at vokse dine glutes, som er de muskler, der udgør din bagdel.

Specielt er diætprotein vigtigt for at opbygge og vedligeholde muskelmasse - især efter træning (1).

Andre næringsstoffer, såsom kulhydrater, sunde fedtstoffer og antioxidanter, fremmer også muskelvækst ved at brænde dine celler, reducere træningsinduceret betændelse og forbedre bedring (2, 3, 4).

At parre disse nærende fødevarer med en regelmæssig træningsrutine kan hjælpe med at forstærke dine resultater for at give dig en robust bagside.

1. Laks

Laks er en fantastisk kilde til protein, der pakker 22 gram i en enkelt 4-ounce (113 gram) portion (5).

Fedtede fisk som laks er også fyldt med omega-3 fedtsyrer, som giver mange sundhedsmæssige fordele.

Nogle undersøgelser antyder, at omega-3-fedtstoffer reducerer betændelse, hvilket kan fremskynde muskelindvindingen og væksten (6).

En undersøgelse i 44 ældre voksne fandt, at det at tage omega-3'er i 6 måneder hjalp med at øge muskelvolumen og styrke sammenlignet med en kontrolgruppe (7).

2. Hørfrø

Hørfrø kan ikke kun prale af en god mængde omega-3 fedtsyrer pr. Portion, men også store mængder magnesium, fosfor og B-vitaminer (8).

Desuden er tilføjelse af hørfrø til din diæt en god måde at øge dit proteinindtag.

Faktisk leverer kun 2 spsk (21 gram) hørfrø ca. 4 gram plantebaseret protein (8).

At øge dit proteinindtag er vigtigt for at opbygge muskler til en større bagud (9).

3. Æg

Æg er yderst næringsrige og giver masser af selen, vitamin B12, riboflavin og fosfor (10).

B-vitaminerne i æg kan hjælpe din krop med at producere energi fra din diæt (11).

Hvert medium æg leverer også ca. 6 gram protein, hvilket gør denne mad til en fremragende tilføjelse til en diæt med højt proteinindhold (10).

Derudover har det vist sig, at leucin, en almindelig aminosyre i æg, stimulerer muskelsyntesen og reducerer nedbrydning af muskelprotein, hvilket kan være særlig fordelagtigt for at forbedre din bum-størrelse (12).

4. Quinoa

Quinoa er et næringsrige frø, der tilbyder 8 gram protein pr. 1/4 kopp (45 gram) tør servering (13).

Det pakker også alle ni essentielle aminosyrer, som du skal få fra din diæt, fordi din krop ikke kan fremstille dem på egen hånd (14).

Plus, det er højt i komplekse kulhydrater, som kan give ekstra energi til at brændstof din træning.

Under resistenstræning kan indtagelse af kulhydrater alene eller med protein reducere muskelskader og øge glykogenlagring for at understøtte udholdenhed og energiniveau (15).

Bemærkelsesværdigt kan store træning oversætte til en fænomenal fanny.

5. Bælgplanter

Bælgplanter er en familie af planter, der inkluderer bønner, linser, ærter og jordnødder (16).

De er generelt meget proteinrige, hvilket kan maksimere muskelsyntesen og øge væksten af ​​dine glutes.

For eksempel kan 1 kop (164 gram) kogte kikærter prale med næsten 13 gram protein, mens 1 kop (198 gram) kogte linser pakker næsten 18 gram (17, 18).

Bælgplanter er ligeledes en god kilde til mikronæringsstoffer som magnesium, der er involveret i energiproduktion og muskelsammentrækning (16, 19).

6. Brun ris

Brun ris giver den perfekte balance mellem komplekse kulhydrater og protein med over 5 gram protein pr. Kogt kop (195 gram) (20).

Hvad mere er, proteinpulver fremstillet af dette korn er et godt valg for dem, der har brug for et ekstra proteinforøg.

I en 8-ugers undersøgelse blandt 24 personer, hvor man tog et supplement til brun risprotein, forbedrede dagligt kropssammensætningen og træningseffekten (21).

Brun ris indeholder også højt forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der nedbrydes direkte i dine muskler for en hurtig energikilde (22).

Undersøgelser viser, at BCAA'er kan reducere muskelsårhed og træthed, øge muskelproteinsyntese og begrænse tab af muskler for at hjælpe med at ballonere din bum (23, 24, 25).

7. Protein ryster

Proteinshakes er et godt valg til en sund snack efter træningen.

Valleprotein, en type protein, der findes i mælk, har vist sig at fremme muskelvækst og bedring efter træning (26, 27, 28, 29).

Nyd det eller andre proteinpulvere efter din træning ved at blande dem med mælk, frugter og grøntsager for at sprænge din rystes skubfremmende fordele.

8. Avokado

Ud over denne smagfulde frugtforsyning med sunde fedtstoffer, proteiner og fibre er den rig på vitamin C, kalium, vitamin B6 og magnesium (30).

Avocado indeholder også mange antioxidanter, herunder carotenoider som lutein, zeaxanthin og cryptoxanthin (31).

Nogle undersøgelser antyder, at deres antioxidanter kan reducere træningsinduceret muskelskade, ømhed og betændelse for at fremskynde restitutionstid (2).

Plus, avokado er rig på kalium, et andet vigtigt næringsstof, der er involveret i muskelkontraktion og vækst (32).

9. Mælk

At pakke næsten 8 gram protein i hver kop (236 ml), er mælk en fremragende snack efter at have ramt gymmet (33).

Denne allestedsnærværende drik indeholder både langsomt og hurtigt fordøjende proteiner, der forsyner dine muskler med en stabil strøm af aminosyrer efter din træning (34).

En lille 12-ugers undersøgelse hos 20 kvinder fandt, at det at drikke mælk efter modstandstræning øgede muskel- og styrkegevinster såvel som fedttab (35).

En anden undersøgelse bemærkede, at det at drikke mælk efter træning hjælper med at øge din krops effektivitet i at bruge aminosyrer til at understøtte proteinsyntese, hvilket er især vigtigt, når det gælder at dyrke din hiney (36).

10. Græskarfrø

Græskarfrø er en lækker og nærende snackmulighed til en afbalanceret, bygtende diæt.

Bare 1 ounce (28 gram) tilbyder 8,5 gram protein sammen med en række sunde fedtstoffer, fiber, mangan, jern og fosfor (37).

Disse frø er også rige på magnesium, hvilket giver 40% af dine daglige behov i en enkelt ounce (28 gram) (37).

Ikke kun bruger din krop magnesium til muskelfunktion og stofskifte, men det kan også være nødvendigt med mere af dette næringsstof efter fysisk aktivitet - hvilket gør det endnu vigtigere at få nok magnesiumrige fødevarer i din diæt (38).

11. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er virkelig et ernæringsmæssigt kraftcenter, der kan prale af en god mængde calcium, vitamin B12, fosfor og riboflavin i hver portion (39).

Sammenlignet med almindelig yoghurt indeholder den også næsten to gange mængden af ​​protein - med hele 24 gram i hver kop (245 gram) (39, 40).

Som andre mejeriprodukter leverer græsk yoghurt både langsomt og hurtigt fordøjende protein, som kan hjælpe muskelvækst til at forstørre dine glutes.

En undersøgelse blandt 30 mennesker viste, at indtagelse af græsk yoghurt som en del af et 12-ugers træningsprogram forbedrede muskeltykkelse, styrke og kropssammensætning mere end et placebo (41).

12. Tofu

Tofu, der er produceret af kondenseret sojamælk, pakker 10 gram protein pr. 3,5 rå ounce (100 gram) plus en god mængde mangan, calcium, selen og fosfor (42).

Sojaprotein fra fødevarer som tofu kan være utroligt gavnligt for at udvide din bagside.

Faktisk viste en 30-dages undersøgelse, at det at spise sojaprotein i stedet for kasein, en type mælkeprotein, øgede muskelvolumen markant hos 59 personer med lav fysisk aktivitet (43).

13. nøddesmør

Nødderknuder som cashewnød, mandel og jordnøddesmør indeholder alle en solid dosis af sunde fedtstoffer samt essentielle næringsstoffer som vitamin E, magnesium, kalium og calcium (44).

Hver spiseskefuld (16 gram) pakker også ca. 3,5 gram protein, hvilket gør nøddesmør til en nem måde at sprænge proteinindholdet i dine yndlingssnacks (44).

Selvom der er behov for mere forskning på nøddesmørerne selv, antyder nogle undersøgelser, at tilføjelse af nødder til din kost kan fremme muskelopbygning.

For eksempel viste en undersøgelse blandt 10 personer, at det at spise 2,5 ounces (75 gram) hele mandler pr. Dag forbedrede træningsresultatet markant hos cyklister (45).

14. Kyllingebryst

Kyllingebryst er fyldt med høj kvalitet protein, med cirka 24 gram i en 3-ounce (78 gram) portion (46).

Kylling er også rig på B-vitaminer, såsom niacin og vitaminer B6 og B12 (46).

At få nok af disse vitaminer i din diæt er afgørende for at fremme energiproduktion for at hjælpe med at brænde dine træningspas (47).

Ifølge en 8-ugers undersøgelse hos 41 personer førte 46 g protein fra kylling efter træning til en betydelig stigning i mager kropsmasse sammenlignet med en kontrolgruppe (48).

15. cottage cheese

Cottage cheese er lavet af friske ostemasse og har en mild smag og fugtig struktur.

Det er meget nærende og leverer ca. 22 gram protein pr. Kop (210 gram) samt masser af fosfor, vitamin B12, selen og riboflavin (49).

Det er også fyldt med kasein, et langsomt absorberende mælkeprotein, der øger muskelsyntesen for at hjælpe dig med at få en større rumpe (50, 51).

Bundlinjen

Diæt er et af de vigtigste elementer for at få muskler og øge størrelsen på din balde.

Husk dog, at disse fødevarer sandsynligvis ikke har meget af deres egen indflydelse.

I stedet bør de kombineres med regelmæssig modstandstræning for at øge muskelopbygningen og maksimere resultaterne.