11 fødevarer, der gør dig højere

Indhold

• 1. Bønner
• 2. Kylling
• 3. Mandler
• 4. Bladige greener
• 5. Yoghurt
• 6. Søde kartofler
• 7. Quinoa
• 8. Æg
• 9. Bær
• 10. Laks
• 11. Mælk
• Bundlinjen

Mens højden i vid udstrækning afhænger af genetik, er det at få nok næringsstoffer i din diæt absolut nødvendigt for at sikre korrekt vækst og udvikling (1).

Selvom du ikke kan vokse højere, når du har nået din maksimale højde, kan visse fødevarer hjælpe dig med at bevare din højde ved at holde dine knogler, led og krop sunde og stærke.

Protein spiller for eksempel en nøglerolle i sund udvikling og fremmer også vævsreparation og immunfunktion (2).

Andre mikronæringsstoffer som calcium, D-vitamin, magnesium og fosfor er involveret i knoglesundhed, som er centralt for væksten (3).

I mellemtiden viser anden forskning, at probiotika, som er en type gavnlige bakterier, der ofte findes i gærede fødevarer, også kan øge væksten hos børn (4).

Her er 11 fødevarer, der kan hjælpe dig med at blive højere eller opretholde din højde.

1. Bønner

Bønner er utroligt næringsrige og en særlig god proteinkilde (5).

Protein har vist sig at øge niveauerne af insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1), et vigtigt hormon, der regulerer vækst hos børn (6, 7).

Bønner er også høje i jern og B-vitaminer, som kan hjælpe med at beskytte mod anæmi, en tilstand, der er kendetegnet ved mangel på sunde røde blodlegemer i kroppen (8).

Ikke kun er jern nødvendigt for vævsvækst, men jernmangelanæmi kan også bidrage til forsinket vækst hos børn (9).

Derudover er bønner rige på flere andre næringsstoffer, såsom fiber, kobber, magnesium, mangan og zink (5).

Bønner indeholder mange proteiner og jern, som kan beskytte mod anæmi og fremme ordentlig vækst.

2. Kylling

Rik på protein sammen med en række andre essentielle næringsstoffer kan kylling være en fremragende tilføjelse til en sund kost.

Det er især højt med vitamin B12, et vandopløseligt vitamin, der er afgørende, når det kommer til at vokse højere og opretholde din højde (10).

Det er også fyldt med taurin, en aminosyre, der regulerer knogledannelse og vækst (11).

Derudover er kylling fyldt med protein, der indeholder omkring 20 gram i en portion på 3 gram (85 gram) (12).

Selvom den nøjagtige ernæringsprofil kan variere en smule baseret på skære- og tilberedningsmetoden, er kylling også en god kilde til niacin, selen, fosfor og vitamin B6 (12).

Kylling er en fremragende kilde til mange næringsstoffer til vækst, såsom protein, vitamin B12 og taurin.

3. Mandler

Mandler er syltet med mange af de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at vokse højere.

Udover at bringe en række sunde fedtstoffer til bordet, er de med mange fibre, mangan og magnesium (13).

Plus, mandler er rige på vitamin E, et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som en antioxidant (13, 14).

En mangel på dette vigtige vitamin kan medføre alvorlige bivirkninger, herunder afstemt vækst hos børn (15).

Mandler kan også hjælpe med at skabe knoglesundhed. I en lille undersøgelse blandt 14 mennesker viste det sig at indtagelse af mandler hæmmede dannelsen af ​​osteoklaster, som er en type celle, der nedbryder knoglevæv (16).

Mandler indeholder meget E-vitamin og har vist sig at hæmme dannelsen af ​​osteoclaster, en type celle, der nedbryder knoglevæv.

4. Bladige greener

Bladige greener, såsom spinat, grønnkål, ruccola og kål, er superstjerner, når det kommer til ernæring.

Mens den nøjagtige mængde næringsstoffer svinger mellem forskellige typer, tilbyder bladgrøntsager generelt en koncentreret mængde C-vitamin, calcium, jern, magnesium og kalium (17, 18).

De er også rige på vitamin K, et næringsstof, der kan øge knogletætheden for at understøtte forbedret vækst og hjælpe med at bevare din højde (19, 20).

En undersøgelse blandt 103 kvinder viste endda, at regelmæssigt indtag af greener var forbundet med en markant lavere risiko for nedsat knoglemasse (21).

Bladgrøntsager indeholder højt vitamin K, som understøtter knoglesundhed. En undersøgelse fandt, at regelmæssigt indtag af greener kunne bevare knoglemassen.

5. Yoghurt

Yoghurt er en god kilde til flere vigtige næringsstoffer, der er vigtige for vækst, herunder protein.

Faktisk pakkes kun 7 ounces (200 gram) græsk yoghurt i næsten 20 gram protein (22).

Visse typer indeholder også probiotika, som er en type gavnlige bakterier, der kan hjælpe med at støtte tarmsundheden.

Ud over at forbedre immunfunktionen og mindske betændelse, viser nogle undersøgelser, at probiotika kan hjælpe med at øge væksten hos børn (4, 23).

Yoghurt er ligeledes en fremragende kilde til flere næringsstoffer, der er involveret i knoglemetabolismen, herunder calcium, magnesium, fosfor og kalium (22).

Yoghurt indeholder mange proteiner såvel som calcium, magnesium, fosfor og kalium. Nogle typer kan også indeholde probiotika, som kan hjælpe med at forbedre væksten.

6. Søde kartofler

Ud over at være levende og alsidig er søde kartofler utroligt sunde.

De er især rige på vitamin A, som kan forbedre knoglesundheden og hjælpe dig med at blive højere eller opretholde din højde (24).

De indeholder også både opløselig og uopløselig fiber, som kan fremme fordøjelsessundheden og fremme væksten af ​​gode tarmbakterier (25).

Vedligeholdelse af et sundt tarmmikrobiome kan også øge absorptionen af ​​næringsstoffer for at sikre, at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for til vækst og udvikling (26).

Desuden er søde kartofler fyldt med andre vigtige næringsstoffer, herunder C-vitamin, mangan, vitamin B6 og kalium (27).

Søde kartofler er rige på vitamin A, hvilket hjælper med at forbedre knoglesundheden. De er ligeledes meget fiberrige til at fremme fordøjelsessundheden og absorption af næringsstoffer.

7. Quinoa

Quinoa er en meget nærende type frø, der ofte udskiftes til andre korn i kosten.

Det er en af ​​de få plantebaserede fødevarer, der betragtes som et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for (28).

Quinoa er også en fremragende kilde til magnesium, en nødvendig komponent i knoglevæv, der kan øge knoglemineraltætheden (29, 30).

Desuden indeholder hver portion quinoa en solid dosis mangan, folat og fosfor - som alle også er vigtige for knoglesundhed (3, 29).

Quinoa er et komplet protein og rig på magnesium, der kan øge knoglemineraltætheden.

8. Æg

Æg er virkelig et kraftcenter for ernæring.

De er især rige på protein med 6 gram pakket i et enkelt stort æg (31).

Derudover indeholder de et væld af andre vitaminer og mineraler, der er nødvendige for vækst, inklusive D-vitamin, som kan øge calciumabsorptionen for at hjælpe med at opretholde knoglesundheden (32).

En lille undersøgelse fandt, at at give børn med lave D-vitaminniveauer et D-vitamintilskud resulterede i øget vækst over en 6-måneders periode (33).

Derudover observerede en undersøgelse blandt 874 børn, at regelmæssigt at spise æg var forbundet med øgede månedlige højdeforøgelser (34).

Æg er rige på protein og D-vitamin sammen med flere andre vigtige mikronæringsstoffer. Undersøgelser viser, at regelmæssigt ægindtag kan være forbundet med stigning i højden.

9. Bær

Bær, såsom blåbær, jordbær, brombær og hindbær, er alle fyldt med vigtige næringsstoffer.

De indeholder især C-vitamin, der fremmer cellevækst og vævsreparation (35).

C-vitamin øger også syntesen af ​​kollagen, som er det mest rigelige protein i din krop (36).

Undersøgelser viser, at kollagen kan øge knogletætheden og forbedre knoglesundheden, hvilket kan hjælpe dig med at vokse højere eller opretholde din højde (37, 38).

Bær tilbyder også en række andre vitaminer og mineraler, herunder fiber, K-vitamin og mangan (39, 40).

Bær indeholder meget C-vitamin, hvilket fremmer cellevækst, understøtter vævsreparation og øger kollagenproduktionen.

10. Laks

Laks er en fed fisk, der er fyldt med omega-3-fedtsyrer.

Omega-3-fedtsyrer er en type hjertesundt fedt, der er afgørende for vækst og udvikling (41).

Nogle undersøgelser antyder også, at omega-3-fedtsyrer kan være involveret i knoglesundhed og kan fremme knogleromsætningen for at maksimere væksten (42).

Derudover kan lave niveauer af omega-3-fedtsyrer være forbundet med en øget risiko for søvnproblemer hos børn, hvilket også kan have negativ indflydelse på væksten (43, 44).

Derudover indeholder laks højt protein, B-vitaminer, selen og kalium (45).

Laks indeholder meget omega-3-fedtsyrer, hvilket kan forbedre søvn- og knogleromsætningen for at øge væksten.

11. Mælk

Mælk betragtes ofte som en nøglebestanddel i en sund, afrundet diæt.

Det kan også hjælpe med at støtte væksten ved at tilføre flere næringsstoffer, der er vigtige for knoglesundheden, herunder calcium, fosfor og magnesium (3, 46).

Derudover er mælk rig på protein med næsten 8 gram næringsstof i en enkelt 1-kop (244 ml) servering (46).

Ikke kun det, men forskning viser, at komælk kan stimulere øget vækst hos børn og kan hjælpe med at støtte vægtøgning og muskelopbygning (47).

Dog bør mælk undgås, hvis der er en allergi eller intolerance.

Mælk indeholder en god mængde protein i hver portion sammen med flere mikronæringsstoffer, der kan understøtte knoglesundhed for at øge eller opretholde vækst.

Bundlinjen

Ernæring spiller en central rolle i fremme af korrekt vækst og udvikling.

Fylde din diæt med en række næringsrige ingredienser kan ikke kun forbedre det generelle helbred, men også hjælpe dig med at vokse højere eller opretholde din højde.

Derfor er det vigtigt at fylde med sunde, næringsrige fødevarer for at sikre, at du får de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for.