Forfatter: Eugene Taylor
Oprettelsesdato: 10 August 2021
Opdateringsdato: 1 Juli 2024
Anonim
20 fødevarer, der er høje i vitamin E - Ernæring
20 fødevarer, der er høje i vitamin E - Ernæring

Indhold

E-vitamin er en gruppe kraftfulde antioxidanter, der beskytter dine celler mod oxidativ stress. Tilstrækkelige E-vitaminniveauer er vigtige for, at kroppen fungerer normalt.

Hvis du ikke får nok, kan du blive mere tilbøjelig til infektioner, opleve svækket syn eller lide muskelsvaghed.

Heldigvis er E-vitamin udbredt i fødevarer. Som et resultat er det usandsynligt, at du bliver mangelfuld, medmindre din næringsstofabsorption er forringet.

Ikke desto mindre bør alle forsøge at spise masser af hele fødevarer rig på vitamin E.

I USA betragtes 15 mg E-vitamin pr. Dag for nok til langt de fleste voksne. Denne daglige værdi (DV) vælges som reference på ernæringsetiketter i USA og Canada.

Nedenfor er en liste over 20 fødevarer, der indeholder alfa-tocopherol, som er den mest aktive form for vitamin E (1).

Denne artikel indeholder også fem lister med vitamin E-rige fødevarer, kategoriseret efter fødevaregruppe.

20 fødevarer med meget højt vitamin E

E-vitamin er et almindeligt næringsstof, der findes i de fleste fødevarer. Et par fødevarer, herunder madolier, frø og nødder, er usædvanligt rige kilder.


1. Hvedekimolie - 135% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Solsikkefrø - 66% DV pr. Portion

1 ounce: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Mandler - 48% DV pr. Portion

1 ounce: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Hasselnøddeolie - 43% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV pr. Portion

Halv frugt: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

6. Solsikkeolie - 37% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 5,6 mg (37% DV)


100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Mandelolie - 36% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Hasselnødder - 28% DV pr. Portion

1 ounce: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV pr. Portion

3 ounces: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

10. Pine Nuts - 18% DV pr. Portion

1 ounce: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

11. Gåsekød - 16% DV pr. Portion

1 kop: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

12. Jordnødder - 16% DV pr. Portion

1 ounce: 2,4 mg (16% DV)


100 gram: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV pr. Portion

Halv filet: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

14. Avocado - 14% DV pr. Portion

Halv frugt: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

15. Rainbow Trout - 13% DV pr. Portion

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

16. Rød sød peber (rå) - 13% DV pr. Portion

1 medium peber: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazil Nuts - 11% DV pr. Portion

1 ounce: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV pr. Portion

Halv frugt: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

19. Næse grønne (rå) - 10% DV pr. Portion

1 kop: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit - 7% DV pr. Portion

1 medium frugt: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

10 animalske produkter, der er høj i vitamin E

Mange dyrebaserede fødevarer er også gode kilder til E-vitamin.

1. Abalone - 23% DV pr. Portion

3 ounces: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

2. Gåsekød - 16% DV pr. Portion

1 kop: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantic Salmon - 14% DV pr. Portion

Halv filet: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

4. Rainbow Trout - 13% DV pr. Portion

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

5. Snegle - 9% DV pr. Portion

1 ounce: 1,4 mg (9% DV)

100 gram: 5,0 mg (33% DV)

6. Krebs - 8% DV pr. Portion

3 ounces: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 7,0 mg (47% DV)

8. Blæksprutte - 7% DV pr. Portion

3 ounces: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

9. Hummer - 6% DV pr. Portion

3 ounces: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

10. Torsk (tørret) - 5% DV pr. Portion

1 ounce: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

10 frø og nødder høje i vitamin E

Frø og nødder er blandt de bedste kilder til vitamin E.

Nedenfor er nogle af de rigeste kilder til alpha-tocopherol. Mange af disse frø og nødder er også høje i andre former for vitamin E, såsom gamma-tocopherol.

1. Solsikkefrø - 66% DV pr. Portion

1 ounce: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Mandler - 48% DV pr. Portion

1 ounce: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Hasselnødder - 28% DV pr. Portion

1 ounce: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Pine Nuts - 18% DV pr. Portion

1 ounce: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

5. Jordnødder - 16% DV pr. Portion

1 ounce: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazil Nuts - 11% DV pr. Portion

1 ounce: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistacher - 5% DV pr. Portion

1 ounce: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

8. Græskarfrø - 4% DV pr. Portion

1 ounce: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekannødder - 3% DV pr. Portion

1 ounce: 0,4 mg (3% DV)

100 gram: 1,4 mg (9% DV)

10. Cashewnødder - 2% DV pr. Portion

1 ounce: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 frugter med højt vitamin E

Mens frugter generelt ikke er de bedste kilder til vitamin E, giver mange gode mængder. Frugt er også rig på vitamin C, der samarbejder med E-vitamin som en antioxidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV pr. Portion

Halv frugt: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

2. Avocado - 14% DV pr. Portion

Halv frugt: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV pr. Portion

Halv frugt: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwifruit - 7% DV pr. Portion

1 medium frugt: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

5. Brombær - 6% DV pr. Portion

En halv kop: 0,8 mg (6% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

6. Sorte vinbær - 4% DV pr. Portion

En halv kop: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

7. Tranebær (tørret) - 4% DV pr. Portion

1 ounce: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliven (syltede) - 3% DV pr. Portion

5 stykker: 0,5 mg (3% DV)

100 gram: 3,8 mg (25% DV)

9. abrikoser - 2% DV pr. Portion

1 medium frugt: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10. Hindbær - 1% DV pr. Portion

10 stykker: 0,2 mg (1% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 grøntsager med højt vitamin E

Ligesom frugter er mange grøntsager anstændige kilder til vitamin E, men giver ikke næsten lige så meget som nødder og frø.

1. Rød sød peber (rå) - 13% DV pr. Portion

1 medium peber: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

2. Næse grønne (rå) - 10% DV pr. Portion

1 kop: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

3. Rødbedergrønt (kogt) - 9% DV pr. Portion

En halv kop: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (kogt) - 9% DV pr. Portion

En halv kop: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,3 mg (9% DV)

5. Broccoli (kogt) - 8% DV pr. Portion

En halv kop: 1,1 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

6. Sennepsgrøntsager (kogt) - 8% DV pr. Portion

En halv kop: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

7. Asparges (kogt) - 6% DV pr. Portion

4 spyd: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (rå) - 6% DV pr. Portion

1 blad: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (rå) - 5% DV pr. Portion

1 kop: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,3 mg (15% DV)

10. Spinat (rå) - 4% DV pr. Portion

1 kop: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,0 mg (14% DV)

10 madolier med højt indhold af vitamin E

De rigeste kilder til vitamin E er madolier, især hvedekimolie. Bare en spiseskefuld hvedekimolie kan give ca. 135% af DV.

1. Hvedekimolie - 135% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Hasselnøddeolie - 43% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

Køb hasselnøddeolie online.

3. Solsikkeolie - 37% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 5,6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

Køb solsikkeolie online.

4. Mandelolie - 36% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

Køb mandelolie online.

5. Bomuldsfrøolie - 32% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 4,8 mg (32% DV)

100 gram: 35 mg (235% DV)

Handle bomuldsfrøolie online.

6. Safranolie - 31% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 4,6 mg (31% DV)

100 gram: 34 mg (227% DV)

Køb safflorolie online.

7. Ris kliolie - 29% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 4,4 mg (29% DV)

100 gram: 32 mg (215% DV)

Handle efter risklidolie online.

8. Grapeseed Oil - 26% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 3,9 mg (26% DV)

100 gram: 29 mg (192% DV)

Køb grapeseolie online.

9. Canola Oil - 16% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Palmeolie - 14% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 2,2 mg (14% DV)

100 gram: 16 mg (106% DV)

Hvordan kan du få nok E-vitamin?

E-vitamin findes i næsten alle fødevarer i nogen grad. Af denne grund er de fleste mennesker ikke i risiko for mangel.

Alligevel kan sygdomme, der påvirker absorptionen af ​​fedt, såsom cystisk fibrose eller leversygdom, føre til mangel over tid, især hvis din diæt er lav i vitamin E (4).

Det er nemt at øge dit E-vitaminindtag, selv uden kosttilskud. For eksempel ville en fremragende strategi være at tilføje nogle solsikkefrø eller mandler til din diæt.

Du kan også øge absorptionen af ​​vitamin E fra mad med lavt fedtindhold ved at spise dem med fedt. At tilføje en spiseskefuld olie til din salat kan gøre en betydelig forskel.

Interessant

Når Hidradenitis Suppurativa påvirker ansigtet
Wellness

Når Hidradenitis Suppurativa påvirker ansigtet

Hidradeniti uppurativa (H) er en ygdom, der forårager hævede, mertefulde buler på huden. For det mete vie die bump i nærheden af ​​hårækkene og vedkirtlerne, iær i o...
Hvad forårsager min rygsmerter og kvalme?
Wellness

Hvad forårsager min rygsmerter og kvalme?

Hvad er rygmerter og kvalme?Rygmerter er almindelige, og de kan variere i værhedgrad og type. Det kan variere fra karp og tikkende til kedelig og ondt. Din ryg er et tøtte- og tabilieringyt...