8 løbebåndsfejl, du laver

Indhold

• 1. Spring din opvarmning over
• 2. Kører for tæt på forsiden af ​​bæltet
• 3. Hold fast på løbebåndets sider
• 4. Spring til løbebåndets sider
• 5. At være superzonet
• 6. Ser ned på dine fødder
• 7. Gør den samme hastighed og kør ved gentagelse
• 8. Frygt hældning
• Anmeldelse for

Hvis din eneste oplevelse med løbebåndet er slo-mo dredemølle-slogs midt om vinteren, når du bare ikke kan holde ud at ramme selve fortovet-fejl-isen, er det tid til at genskabe dig selv med maskinen.

"Et løbebånd er en meget dynamisk maskine og giver dig mulighed for at skabe en så engagerende oplevelse," siger Angela Rubin, Precision Running Lab Studio Manager på Equinox Chestnut Hill. (Relateret: 30-dages løbebåndstræningsudfordring, der faktisk er sjovt)

Tror du hende ikke? Led ikke længere end fitnesscentrets netop åbnede Precision Running Lab - et rum, der er vært for interaktive, hjertepumpende (læs: hastighed, intervaller, det hele) løbebåndstimer. Det er det første af sin slags på østkysten (det andet laboratorium findes på Equinox's Santa Monica-lokation), og det vil være den første klasse, som Equinox tilbyder til ikke-medlemmer såvel som medlemmer (heldigvis for os bostonere!).

Men før du hopper ind i en klasse - eller på bæltet for den sags skyld - er det tid til at tage fat på nogle af de mest almindelige fejl, vi alle begår, når vi løber indendørs. Her skitserer vi dem (og deres rettelser) med hjælp fra nogle løbeeksperter. Juster din teknik, og du vil få fart, udholdenhed og styrke på kortere tid. (Nu det er en løbebåndstræning, vi kan komme bag på.)

1. Spring din opvarmning over

Du har travlt, du vil bare løbe, så du ikke varmer op. Stort nej-nej. "At springe over en opvarmning sætter dig i fare for at trække i en muskel eller belaste en sen. Ved at varme op før et løb øger du elasticiteten af ​​dit bindevæv, varmer hamstrings, gluten og hoftebøjere op og gradvist hæver din puls," forklarer Kristen Mercier, en Tier III+ træner hos Equinox Chestnut Hill.

Rettelsen: En 3- til 5-minutters gåtur eller løbetur får blodet varmt og kroppen i bevægelse, siger Mercier. Høje knæ og røvspark i ca. 30 sekunder hver vil også varme benmusklerne op, hvilket gør din krop klar til et effektivt løb.

2. Kører for tæt på forsiden af ​​bæltet

At kramme forsiden af ​​løbebåndet begrænser din armdrift og kan forhindre dig i at løbe i dit naturlige skridt. "Når du løber så tæt på skærmen, kan du ubevidst begrænse din fremad- og tilbagegående bevægelse for ikke at slå løbebåndet," siger Rubin. Du kan også bukke baglæns og ændre din kropsholdning.

En begrænset overkrop kan også have en kædereaktion på underkroppen. "Vores fantastiske design som mennesker er at have modvægt, når vi løber," forklarer Rubin. "Højre arm kører for at modbalancere venstre ben. Hvis en af ​​dem er begrænset af en ekstern faktor, vil det naturligvis have en effekt på den anden."

Rettelsen: Scoot tilbage. Du vil sigte mod at løbe midt på bæltet. For at gøre dette til en vane skal du lægge et lille stykke tape på løbebåndets arme cirka en fod tilbage fra skærmen, foreslår Rubin. Udfordr dig selv til at holde dig i tråd med det.

3. Hold fast på løbebåndets sider

Har du lyst til at arbejde hårdere og i stand til at skubbe hurtigere ved at holde fast i siderne af løbebåndet? "I virkeligheden tager dette belastning af benene og gør det lettere at få arbejdet udført," forklarer Mercier. "Og jo mindre indsats du gør, jo færre kalorier forbrænder du samlet set." Udover at reducere indsatsen, fremmer det også dårlig holdning ved at holde på løbebåndet og kan skabe spændinger i din nakke, skuldre og arme, siger hun.

Rettelsen: Hvis du føler behov for at holde fast, bevæger du dig sandsynligvis for hurtigt. Sænk farten og fokuser på din form. "Tænk på at løfte gennem dine hofter. Dette vil få dine skuldre til at falde og din krop til at slappe af. Dine arme skal være let bøjede og flyde langs din krop," siger Mercier.

4. Spring til løbebåndets sider

"At stoppe fremadrettet bevægelse kræver, at kroppen reagerer på brudkræfter," siger Rubin. I et naturligt miljø (kører udenfor) vil du bremse mere gradvist. "At gå ud til siderne sker næsten altid, fordi det er 'lettere' og mindre arbejde, så naturligt at bremse," siger Rubin. "Hvis du ønsker at blive en stærkere, mere stabil, bedre løber, kan små genveje bidrage til mindre arbejde og virkelig påvirke dine mål."

For ikke at nævne, at fejlplacering af din fod bare den mindste bit kan føre til en vridd ankel, et vendt knæ eller værre, et grimt fald.

Rettelsen: Det er mere sikkert at hoppe af dit løbebånd i ganghastigheder (4 mph og derunder), ja - men du er bedre tjent med at træne din krop til at mestre en mere naturlig deceleration, så du også kan gøre det, når du ikke er på trædefladen , Forklarer Rubin. (Løbebånd i Precision Running Lab er designet til at decelerere i en meget hurtigere hastighed for at undgå behovet for at hoppe til siderne, forklarer hun.)

Hvis dit løbebånd har evnen til at programmere en hastighed, skal du programmere en langsom restitutionshastighed, som du kan trykke på for hurtigt at sænke løbebåndet ved slutningen af ​​et interval eller en sprint. Bemærk, at du ikke helt kan bremse efter en sprint? "Du går sandsynligvis for hurtigt," siger hun. "Sænk din sprinthastighed, indtil du er i stand til at håndtere at sænke farten og holde en gåtur eller jogge restitution, og ære de samme aktive restitutionskonkurrenceløbere, der træner med."

5. At være superzonet

Løbebånds-tv kan være svære at undgå - men ved at tune ind på et show (og ud af din træning) får du ikke det meste ud af dit løb. "Når du er distraheret, bliver din kropsholdning smidt af, hvilket påvirker din gangart. Dette øger din risiko for at snuble, falde eller udvikle en stressskade fremad," tilføjer Mercier.

Rettelsen: Sæt et mål for dit løb, og hold det øverst i sindet under hele din træning. Uanset om du beslutter dig for at lave speedwork, et bakkeløb eller opretholde en specifik pulszone, vil et formål holde dig fokuseret, siger Mercier.

6. Ser ned på dine fødder

Løbere, der er nervøse for, at de kan svinge til venstre eller højre eller falde helt af møllen (os alle ærligt) har en tendens til at se ned, mens de kører på et løbebånd. Men denne kropsholdning sætter spændinger i din nakke og skuldre, siger Rubin. Dette reducerer faktisk det iltindtag, du ville få i en mere naturlig stilling, hvilket hindrer den generelle ydeevne.

​Rettelsen: Hold dit blik løftet og skuldrene tilbage. Prøv at finde et blik, der er fremad med en lille hældning nedad. Ofte er dette lige ved løbebåndets skærm, hvis det har en. "De fleste løbebåndsfabrikanter sætter deres skærme en" gennemsnitlig "højde fra selen," siger Rubin. Men alle er forskellige, så sørg for at finde det, der fungerer bedst til du. Hvis dit løbebånd står foran et spejl, skal du bruge det til at kontrollere din form.

7. Gør den samme hastighed og kør ved gentagelse

Lange, stabile løbeture har deres plads i hver træning, men at gøre dem på løbebåndet kan være super kedeligt. Disse løbeture er heller ikke den mest effektive måde at udnytte møllen på. Precision Running Lab-klasser er intervalbaserede, en solid strategi til at øge styrke og udholdenhed, siger Rubin. "Der er et stort bibliotek med løb for at holde tingene interessante og give dig de resultater, du leder efter."

Rettelsen: Prøv denne intervaltræning på under 20 minutter efter at have fundet din PR (dit bedste gennemsnitlige et-minutters sprintempo).

• 45 sekunder: -1,0 mph fra 1 -minutters PR. Gendan 60 sekunders gang/løbetur.
• 45 sekunder: Samme hastighed med hældning på 1 procent. Gendan 60 sekunders gang/løbetur.
• 45 sekunder: Samme hastighed med hældning på 2 procent. Restituer 60 sekunder gå/jog.
• 45 sekunder: -0,5 med hældning på 3 procent. Restituer 60 sekunder gå/jog.
• 45 sekunder: Samme hastighed med hældning på 4 procent. Gendan 60 sekunders gang/løbetur.
• 45 sekunder: Samme hastighed med hældning på 5 procent. Gendan 60 sekunders gang/løbetur.
• 45 sekunder: -0,5 med hældning på 6 procent. Restituer 60 sekunder gå/jog.
• 45 sekunder: Samme hastighed med hældning på 7 procent. Gendan 60 sekunders gang/løbetur.
• 45 sekunder: Samme hastighed med hældning på 8 procent. Restituer 60 sekunder gå/jog.

8. Frygt hældning

At løbe op ad bakke tager kalorie- og muskelforbrænding til det næste niveau. "Ved at tilføje hældning kan du øge intensiteten af ​​træningen uden altid at skulle arbejde med hastighed," siger Rubin. "Du kan løbe med lavere hastigheder og stadig få din puls op bare ved at øge hældningen. Det rekrutterer også flere muskler i underkroppen, især kalve, hamstrings og gluten."

Desuden fjerner hældning nogle af kræfterne fra knæene, forklarer hun, hvilket betyder, at folk med generende knæproblemer kan føle lettelse fra bakker.

Rettelsen: Slå skråningen op, så du ikke springer ud af kontrol på en stejl skråning, men stadig udfordrer din krop. Prøv denne 12-minutters bakketræning fra Precision Running Lab efter at have fundet din PR (dit bedste gennemsnitlige et-minutters sprintempo).

• 60 sekunder: -3,0 mph under PR-tempo ved en stigning på 7 procent. Gendan 60 sekunders gang/løbetur.
• 60 sekunder: +0,2 mph hurtigere ved en stigning på 7 procent. Gendan 60 sekunders gang/løbetur.
• 60 sekunder: +0,2 mph hurtigere ved en stigning på 7 procent. Gendan 60 sekunders gang/løbetur.
• 60 sekunder: +0,2 mph hurtigere ved en stigning på 7 procent. Gendan 60 sekunders gang/løbetur.
• 60 sekunder: +0,2 mph hurtigere ved en stigning på 7 procent. Gendan 60 sekunders gang/løbetur.
• 60 sekunder: +0,2 mph hurtigere ved en stigning på 7 procent. Gendan 60 sekunders gang/løbetur.

Anmeldelse for