Forfatter: Robert Simon
Oprettelsesdato: 23 Juni 2021
Opdateringsdato: 17 November 2024
Anonim
20 fødevarer, der er høje i vitamin A - Ernæring
20 fødevarer, der er høje i vitamin A - Ernæring

Indhold

A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der spiller en vigtig rolle i at bevare syn, kropsvækst, immunfunktion og reproduktiv sundhed.

At få tilstrækkelige mængder A-vitamin fra din diæt bør forhindre symptomer på mangel, som inkluderer hårtab, hudproblemer, tørre øjne, natblindhed og øget modtagelighed for infektioner.

Mangel er en førende årsag til blindhed i udviklingslandene. I modsætning hertil får de fleste i udviklede lande nok vitamin A fra deres diæt.

Den anbefalede kosttilskud (RDA) er 900 mcg for mænd, 700 mcg for kvinder og 300–600 mcg for børn og unge.

RDA leverer A-vitamin nok for langt de fleste mennesker.

Kort sagt bruges en enkelt daglig værdi (DV) på 900 mcg som reference på ernæringsetiketter i USA og Canada.

Denne artikel viser 20 fødevarer, der er rige på vitamin A, plus yderligere 20 frugter og grøntsager, der er rige på provitamin A (1).

20 fødevarer med høj vitamin A

Vitamin A1, også kendt som retinol, findes kun i dyreholdige fødevarer, såsom fedtet fisk, lever, ost og smør.


1. Oksekød lever - 713% DV pr. Portion

1 skive: 6.421 mcg (713% DV) 100 gram: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Lammelever - 236% DV pr. Portion

1 ounce: 2.122 mcg (236% DV) 100 gram: 7.491 mcg (832% DV)

3. Leverpølse - 166% DV pr. Portion

1 skive: 1.495 mcg (166% DV) 100 gram: 8384 mcg (923% DV)

4. Tran - 150% DV pr. Portion

1 tsk: 1.350 mcg (150% DV) 100 gram: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. King Makrel - 43% DV pr. Portion

Halv filet: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Laks - 25% DV pr. Portion

Halv filet: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)


7. Blå fin tun - 24% DV pr. Portion

1 ounce: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Goose Liver Pâté - 14% DV pr. Portion

1 spiseskefuld: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1.001 mcg (111% DV)

9. ged ost - 13% DV pr. Portion

1 skive: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Smør - 11% DV pr. Portion

1 spsk: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Limburgerost - 11% DV pr. Portion

1 skive: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV pr. Portion

1 skive: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)


13. Camembert - 10% DV pr. Portion

1 kile: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort ost - 9% DV pr. Portion

1 ounce: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. Hårdkogt æg - 8% DV pr. Portion

1 stort æg: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. Ørred - 8% DV pr. Portion

1 filet: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Blåost - 6% DV pr. Portion

1 ounce: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Flødeost - 5% DV pr. Portion

1 spsk: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Kaviar - 5% DV pr. Portion

1 spsk: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. Fetaost - 4% DV pr. Portion

1 ounce: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)

10 grøntsager høje i provitamin A

Din krop kan producere vitamin A fra carotenoider, der findes i planter.

Disse carotenoider inkluderer beta-caroten og alfa-caroten, der samlet kaldes provitamin A.

Cirka 45% af mennesker har imidlertid en genetisk mutation, der markant reducerer deres evne til at omdanne provitamin A til vitamin A (2, 3).

Afhængigt af din genetik kan følgende grøntsager muligvis give betydeligt mindre A-vitamin end angivet.

1. Sød kartoffel (kogt) - 204% DV pr. Portion

1 kop: 1.836 mcg (204% DV) 100 gram: 1.043 mcg (116% DV)

2. Winter Squash (kogt) - 127% DV pr. Portion

1 kop: 1.144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Grønkål (kogt) - 98% DV pr. Portion

1 kop: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (kogt) - 80% DV pr. Portion

1 kop: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Næse-grønne (kogte) - 61% DV pr. Portion

1 kop: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Gulerod (kogt) - 44% DV pr. Portion

1 medium gulerod: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Sød rød peber (rå) - 29% DV pr. Portion

1 stor peber: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (rå) - 16% DV pr. Portion

1 blad: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Spinat (rå) - 16% DV pr. Portion

1 kop: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine salat (rå) - 14% DV pr. Portion

1 stort blad: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)

10 frugter høje i provitamin A

Provitamin A er generelt mere rigeligt i grøntsager end frugt. Men nogle få frugttyper giver gode mængder, som vist nedenfor.

1. Mango - 20% DV pr. Portion

1 medium mango: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV pr. Portion

1 stor kile: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Lyserød eller rød grapefrugt - 16% DV pr. Portion

1 medium grapefrugt: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Vandmelon - 9% DV pr. Portion

1 kile: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV pr. Portion

1 lille papaya: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. abrikos - 4% DV pr. Portion

1 medium abrikos: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarin - 3% DV pr. Portion

1 medium mandarin: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarin - 3% DV pr. Portion

1 medium nektarin: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV pr. Portion

1 medium guava: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Passionsfrugt - 1% DV pr. Portion

1 medium frugt: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Hvordan opfylder du dine vitamin A-krav?

Du kan nemt opfylde dine krav til vitamin A ved regelmæssigt at spise nogle af de fødevarer, der er anført i denne artikel. Mange fødevarer indeholder også tilsat vitamin A, herunder korn, margarine og mejeriprodukter.

Da vitamin A er fedtopløseligt, absorberes det mere effektivt i blodbanen, når det spises med fedt. De fleste dyreholdige fødevarer, der er rige på vitamin A, indeholder også fedtindhold, men det samme gælder ikke for de fleste plantekilder til provitamin A.

Du kan forbedre din absorption af provitamin A fra plantekilder ved at tilføje en strejke olie til din salat.

Som nævnt ovenfor har nogle mennesker imidlertid en genetisk mutation, der gør omdannelsen af ​​provitamin A til vitamin A meget mindre effektiv (2, 3).

På grund af dette bør veganere tage kosttilskud eller sørge for at spise masser af de frugter og grøntsager, der er anført ovenfor.

Heldigvis er mad, der er rig på vitamin A, normalt let at komme med, og de fleste er en fremragende tilføjelse til en sund kost.

Vores Rådgivning

Hvad forårsager der dannelse af hvide pletter på din brystvorte?
Sundhed

Hvad forårsager der dannelse af hvide pletter på din brystvorte?

Hvide pletter på dine brytvorter kan e uædvanlige ud, men de er normalt ikke bekymrende. Ofte er de foråraget af en blokeret pore (bleb), en ufarlig tiltand foråraget af en ikkerhe...
Hvor mange dage tager det at komme sig fra et ømt hals?
Sundhed

Hvor mange dage tager det at komme sig fra et ømt hals?

Varigheden af ​​en ondt i halen afhænger af, hvad der forårager det. Halen i halen, ogå kendt om faryngiti, kan være akut og kun vare nogle få dage eller være kronik, men...