Hjertesunde ingredienserstatninger

Indhold

• Mad til hjertet
• 1. Majones
• 2. Ost
• 3. Salt
• 4. Æg
• 5. Hakket oksekød
• 6. Chokolade
• 7. Rømme
• 8. Bøf
• 9. Fuldkorn
• 10. Sukker
• Flere oplysninger om hjertesundhed

Mad til hjertet

Uanset om du kommer dig efter et hjerteanfald eller prøver at forhindre et, bør en sund kost være en del af planen.

Når du begynder at opbygge din sunde spisestrategi, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer du skal begrænse, og hvilke fødevarer du skal målrette mod. At spise en afbalanceret, næringstæt diæt, der inkluderer fiberholdige kulhydrater, magre proteiner og sunde fedtstoffer er nøglen.

American Heart Association (AHA) anbefaler at begrænse mættet fedt til højst 5 til 6 procent af dine samlede kalorier. For en diæt på 2.000 kalorier er dette ca. 11 til 13 gram dagligt. De anbefaler også at undgå transfedt.

For at hjælpe dig fremhæver vi flere hjerte-sunde erstatninger og foreslår tip til at få dem til at smage godt. Med et par enkle swaps kan du hjælpe med at holde din ticker i topform og stadig nyde lækker mad.

1. Majones

Mens du kunne bytte fedtfattig mayo til almindelig mayo, er der andre lækre substitutionsmuligheder. Et eksempel er avocado, som når den moses kan erstattes med mayonnaise i opskrifter som æg eller kartoffelsalat.

Hummus er også en god mulighed for at fremstille "salater", som æg eller tun salat. Hvis du kender en person, der simpelthen skal have mayo på deres sandwich hver gang, foreslår du at prøve en hummus-spredning i stedet.

Til grønne salater eller blanding med grøntsager er græsk yoghurt en fremragende mulighed. Den smagfulde smag og glatte tekstur gør det også godt til tilføjelse til dips. Pesto er en anden smagfuld mulighed for grøntsager og kartoffelsalat i stedet for mayo.

Opskåret hårdkogte æg er også en god erstatning for mayo på en sandwich. Fordi mayo har æg som en del af basen, er der en lignende smag og boostet protein, men færre kalorier og fedt.

Smags tip: Kick op smagen af ​​hummus ved at tilføje citronsaft, rød peber eller endda moset avocado. Disse vil tilføje smag og næringsstoffer - en win-win for udskiftninger.

2. Ost

Ost med lavt fedtindhold tilbyder et godt smagfuldt alternativ til fuldfedtversionerne. Selvom fedtfri ost kan virke som den bedre løsning, har de fleste mærker tendens til at være meget klæbrig, smelter ikke godt og har lidt smag.

Prøv i stedet reduceret fedtost, som har den samme gode smag og smelteegenskaber som originalen, men med betydeligt mindre fedt.

Ekspert tip: Køb blokke med fedtfattig ost og riv den selv. Det er ikke kun billigere, men det smelter også bedre.

3. Salt

De fleste læger anbefaler sammen med AHA en diæt, der indeholder mindre end 2.300 mg natrium om dagen - det er mindre end 1 tsk. Hvis du allerede har forhøjet blodtryk, skal du sigte på mindre end 1.500 mg om dagen. Faktisk betragter de en ideel grænse for de fleste voksne til at være mindre end 1.500 mg om dagen.

I stedet for at nå frem til saltshakeren skal du tilføje et stænk eddike eller en presse frisk citron til din mad. Brug af urter og krydderier er en fantastisk måde at give en velkendt skål et nyt twist. Prøv at skabe dine egne saltfrie krydderiblandinger, du skal have ved hånden, når du har brug for et boost af smag.

Smags tip: Smagen af ​​friske urter svinder hurtigt, når den er kogt, så tilsæt dem lige før servering.

4. Æg

Æg er en fremragende kilde til protein og essentielle næringsstoffer, men de indeholder mættet fedt. Et stort æg indeholder 1,6 gram mættet fedt. I stedet for at skære æg helt ud, skal du prøve at forbruge dem i moderation, hvilket betyder syv eller færre hele æg om ugen for et sundt individ.

Æg kan være en del af en hjertesund kost, så længe du gør status over dit mættede fedtindtag for dagen og holder sig inden for de anbefalede grænser.

Ekspert tip: Vælg at lave et "chiaæg" til en fibrøs, omega 3-rig ægerstatning i bagværk. Bland 1 spsk chiafrø med 3 spsk vand for at erstatte et æg i en opskrift.

5. Hakket oksekød

Når du har lyst på en saftig burger eller et tykt stykke kødbrød, skal du blande lige dele magert kalkunbryst og græsfodret, magert oksekød. Den jordede kalkun tilføjer fugt og gør kogte burgere mindre smuldrende.

For opskrifter som chili, pastasauce eller gryderetter, der kræver hakket oksekød, kan du erstatte med malet kalkun uden at bemærke meget af en forskel.

Ekspert tip: De fleste supermarkeder tilbyder en række godsmagende, fedtfattige pølser lavet af malet kalkun. Vælg et malet kalkunbryst, der har lavere mættet fedt end lår- og benvarianterne.

Overvej også at købe økologisk for at øge næringsstofkvaliteten og densiteten. Økologisk kød indeholder ofte højere niveauer af omega-3.

6. Chokolade

Chokolade har et sted i hjerte-sunde kostvaner, men du bør give afkald på sorter af hvid chokolade og mælkechokolade. Spist i moderate mængder kan mørk chokolade (70 procent kakao eller højere) reducere niveauet af blodtryk og LDL (dårligt kolesterol) ifølge.

Til bagværk som kager og kager skal du hugge den mørke chokolade fint for at fordele den jævnt i hele opskriften og reducere mængden af ​​sukker, der kræves med en fjerdedel eller halvdelen.

Smags tip: Vil du have mere chokoladesmag? I passende opskrifter skal du erstatte 1/4 kop kakaopulver med 2 spiseskefulde mel til alle formål.

7. Rømme

Som mange andre mejeriprodukter er creme fraiche en ingrediens, der er indarbejdet i en lang række opskrifter. Få den samme smagfulde smag uden alt fedt ved at purere lige store mængder fedtfattig cottage cheese og fedtfri yoghurt i en blender og bruge det i stedet for creme fraiche. Ved bagning kan du erstatte en lige så stor mængde fedtfattig eller fedtfri yoghurt i mange opskrifter.

Ekspert tip: Prøv græsk yoghurt, som er betydeligt tykkere og mere cremet end almindelig yoghurt, fordi meget af valle er blevet anstrengt.

8. Bøf

Bøf får ofte et dårligt ry som usundt. Der er dog en række nedskæringer, der er gode erstatninger for magert kød. Dine bedste spil er:

• runde øje
• side af mørbrad
• øverste runde
• øverste mørbrad

Portionsstørrelse er nøglen. Ifølge US Department of Agriculture har en 3,5-ounce servering af magert oksekød 4,5 gram eller mindre mættet fedt og mindre end 95 mg kolesterol.

Smags tip: For et stykke oksekød med en intens, kødfuld smag, så spørg din lokale slagter om tøraldrende oksekød.

9. Fuldkorn

Diæt rig på fuldkorn har vist sig at reducere højt blodtryk, høje kolesterolniveauer og risikoen for slagtilfælde, ifølge AHA. Du kan erstatte op til halvdelen af ​​mængden af ​​universalmel med fuldkornsmel i næsten alle dine yndlingsbagningsopskrifter. For at få ekstra tekstur, prøv at bruge 1/4 kop havre i stedet for mel til alle formål.

Ekspertens tip: Kan du ikke lide smagen eller strukturen af ​​fuld hvede? Se efter 100 procent hvid fuldkornsmel. Det er mildere i smagen, men har stadig al ernæring.

10. Sukker

Nye hjerte-sunde retningslinjer fra AHA opfordrer folk til ikke at forbruge mere end 100 (for kvinder) til 150 kalorier (for mænd) fra tilsat sukker - der ikke forekommer naturligt i mad - om dagen.

Du kan erstatte stevia eller erythritol med op til halvdelen af ​​sukkeret i de fleste bagværk uden forskel i tekstur eller smag. Det er dog bedst at begrænse indtagelsen af ​​raffineret og forarbejdet sukker. Prøv at bruge 100 procent naturlig frugtsaft til at søde saucer og drikkevarer.

Ekspertens tip: Store mængder sukker findes i emner som ketchup, salatdressinger og saucer, så læs etiketterne omhyggeligt. Hver teskefuld er lig med 4 gram sukker.

Flere oplysninger om hjertesundhed

En sund kost er kun et skridt på vejen mod et sundt hjerte. Tjek disse nyttige artikler for andre gode tip til din ticker:

• Hvad skal man gøre efter at have overlevet et hjerteanfald
• Hjerteanfaldssymptomer, du ikke bør ignorere