De 14 bedste fødevarer til hårvækst

Indhold

• 1. Æg
• 2. Bær
• 3. spinat
• 4. Fedtede fisk
• 5. Sød kartofler
• 6. Avokado
• 7. Nødder
• 8. Frø
• 9. Sød peberfrugter
• 10. Østers
• 11. Rejer
• 12. Bønner
• 13. Sojabønner
• 14. Kød
• Bundlinjen

Mange mennesker ønsker stærkt og sundt hår, især når de bliver ældre.

Interessant nok vokser dit hår omkring 1,25 cm (1,2 inch) pr. Måned og 15 cm (15 cm) pr. År. Hvor hurtigt det vokser afhænger af faktorer som alder, sundhed, genetik og kost.

Selvom du ikke kan ændre faktorer som alder og genetik, er diæt en ting, du har kontrol over. Faktisk kan indtagelse af en diæt, der mangler de rigtige næringsstoffer, føre til hårtab.

På den anden side kan det at spise en afbalanceret diæt med de rigtige næringsstoffer bidrage til at fremme hårvækst, især hvis du oplever hårtab på grund af dårlig ernæring.

Her er de 14 bedste fødevarer, du kan spise for at fremme hårvækst.

1. Æg

Æg er en fantastisk kilde til protein og biotin, to næringsstoffer, der kan fremme hårvækst.

At spise tilstrækkeligt protein er vigtigt for hårvækst, fordi hårsækkene er lavet af for det meste protein. En mangel på protein i kosten har vist sig at fremme hårtab (1).

Biotin er vigtig for produktionen af ​​et hårprotein kaldet keratin, og derfor markedsføres biotintilskud ofte for hårvækst. Forskning har også vist, at indtagelse af mere biotin kan hjælpe med at forbedre hårvækst hos mennesker med en biotinmangel (2).

Imidlertid er biotinmangler sjældne, hvis du spiser en afbalanceret diæt. Der er kun få beviser for, at raske mennesker drager fordel af at forbruge mere biotin (3).

Æg er også en stor kilde til zink, selen og andre hårsunde næringsstoffer. Dette gør dem til en af ​​de bedste fødevarer, der skal forbruges for at få et optimalt hårsundhed (4).

Resumé Æg er en fantastisk kilde til protein og biotin, som er vigtige for hårets sundhed og vækst. En mangel i nogen af ​​disse næringsstoffer er blevet knyttet til hårtab.

2. Bær

Bær er fyldt med gavnlige forbindelser og vitaminer, der kan fremme hårvækst.

Dette inkluderer C-vitamin, som har stærke antioxidantegenskaber.

Antioxidanter kan hjælpe med at beskytte hårsækkene mod skader fra skadelige molekyler kaldet frie radikaler. Disse molekyler findes naturligt i kroppen og miljøet (5, 6).

For eksempel giver 1 kop (144 gram) jordbær imponerende 141% af dit daglige C-vitaminbehov (7).

Ligeledes bruger kroppen C-vitamin til at fremstille kollagen, et protein, der hjælper med at styrke håret for at forhindre, at det bliver sprødt og brudt (8, 9).

Hvad mere er, C-vitamin hjælper kroppen med at absorbere jern fra kosten. Lave jernniveauer kan forårsage anæmi, som har været forbundet med hårtab (10).

Resumé Bær er fyldt med forbindelser som antioxidanter og vitaminer, der kan fremme hårvækst. For eksempel er jordbær rige på vitamin C, som hjælper med kollagenproduktion og jernabsorption, to faktorer, der kan fremme hårvækst.

3. spinat

Spinat er en sund grøn grøntsag, der er fyldt med gavnlige næringsstoffer som folat, jern og vitamin A og C, som alle kan fremme hårvækst (11).

A-vitamin hjælper hudkirtlerne med at producere talg. Dette olieagtige stof hjælper med at fugte hovedbunden for at holde håret sundt (12, 13).

En kop (30 gram) spinat giver op til 54% af dit daglige vitamin A-behov (11).

Spinat er også en stor plantebaseret kilde til jern, som er vigtig for hårvækst. Jern hjælper røde blodlegemer med at transportere ilt gennem kroppen for at brænde din stofskifte og hjælpe vækst og reparation (14)

Derudover er jernmangel knyttet til hårtab (10).

Resumé Spinat er fyldt med folat, jern og vitamin A og C, som kan fremme hårvækst. En mangel på disse næringsstoffer kan resultere i hårtab.

4. Fedtede fisk

Fedme fisk som laks, sild og makrel har næringsstoffer, der kan fremme hårvækst.

De er fremragende kilder til omega-3-fedtsyrer, som har været knyttet til hårvækst.

En undersøgelse blandt 120 kvinder fandt, at det at tage et supplement, der indeholdt omega-3 og omega-6-fedtsyrer såvel som antioxidanter, reducerede hårtab og øgede hårtæthed (15).

En anden undersøgelse fandt, at at tage et fiskeolietilskud signifikant reducerede hårtab og øgede hårvækst hos kvinder med tyndt hår (16).

Der er dog kun en håndfuld undersøgelser af omega-3-fedtsyrer og hårvækst. Flere undersøgelser er nødvendige, inden sundhedseksperter kan fremsætte anbefalinger.

Fedt fisk er også en stor kilde til proteiner, selen, vitamin D3 og B-vitaminer, næringsstoffer, der kan hjælpe med at fremme stærkt og sundt hår (17).

Køb laks online.

Resumé Fedme fisk som laks, sild og makrel er gode kilder til omega-3-fedtsyrer, som har været forbundet med forbedret hårvækst og densitet. Der er dog kun få studier på dette område, så der er behov for mere.

5. Sød kartofler

Søde kartofler er en god kilde til betakaroten. Kroppen omdanner denne forbindelse til vitamin A, som er knyttet til et godt hårsundhed.

En medium sød kartoffel (ca. 114 gram) indeholder nok beta-caroten til at give mere end fire gange dit daglige vitamin A behov (18).

Forskning har vist, at A-vitamin fremmer produktionen af ​​talg, hvilket hjælper med at holde håret sundt.

Hvad mere er, vitamin A kan også fremskynde hårvæksthastigheden og tilskynde til vækst af tykkere hår, alt sammen med at forhindre, at andre hårsækker regresserer (19, 20).

Resumé Søde kartofler er fyldt med vitamin A, som hjælper med at hjælpe talgproduktionen. Derudover har det andre faktorer, der kan hjælpe med at fremskynde hårvæksthastigheden.

6. Avokado

Avocadoer er lækre, næringsrige og en god kilde til sunde fedtstoffer.

De er også en fremragende kilde til vitamin E, der kan fremme hårvækst. En mellemstor avokado (ca. 200 gram) tilvejebringer 21% af dit daglige E-vitaminbehov (21).

Ligesom vitamin C er vitamin E en antioxidant, der hjælper med at bekæmpe oxidativ stress ved at neutralisere frie radikaler.

I en undersøgelse oplevede mennesker med hårtab 34,5% mere hårvækst efter at have taget et E-vitamin-supplement i otte måneder (22).

E-vitamin beskytter også hudens områder, som hovedbunden, mod oxidativ stress og skader. Beskadiget hud i hovedbunden kan resultere i dårlig hårkvalitet og færre hårsækker (23, 24).

Desuden er avocados en god kilde til essentielle fedtsyrer. Disse fedtstoffer kan ikke produceres af kroppen, men er essentielle byggesten til dine celler. En mangel på essentielle fedtsyrer er blevet knyttet til hårtab (25).

Resumé Avocados er rige på vitamin E, en antioxidant, der kan fremme hårvækst. Derudover er de en stor kilde til essentielle fedtsyrer, som ser ud til at være afgørende for hårvækst.

7. Nødder

Nødder er velsmagende, praktisk og indeholder en række næringsstoffer, der kan fremme hårvækst.

For eksempel giver en ounce (28 gram) mandler imponerende 37% af dit daglige E-vitaminbehov (26).

Derudover giver de også en lang række B-vitaminer, zink og essentielle fedtsyrer. En mangel på nogen af ​​disse næringsstoffer er blevet knyttet til hårtab (9).

Nødder er også knyttet til en lang række andre sundhedsmæssige fordele udover hårvækst, herunder reduceret betændelse og en lavere risiko for hjertesygdomme (27).

Dette gør nødder til en fremragende og nem tilføjelse til din kost.

Køb mandler online.

Resumé Nødder er fyldt med næringsstoffer som vitamin E, B-vitaminer, zink og essentielle fedtsyrer, som alle kan fremme hårvækst og er knyttet til mange andre sundhedsmæssige fordele.

8. Frø

Frø leverer en enorm mængde næringsstoffer med relativt få kalorier. Mange af disse næringsstoffer kan også fremme hårvækst. Disse inkluderer vitamin E, zink og selen.

En ounce (28 gram) solsikkefrø giver næsten 50% af dit daglige E-vitaminbehov med en lang række hårsunde B-vitaminer (28).

Desuden giver visse frø som hørfrø og chiafrø også omega-3-fedtsyrer.

En portion på 1 gram (28 gram) af hørfrø giver 6388 mg omega-3-fedtsyrer. Det er mere omega-3-fedtsyrer end en halv filet (178 gram) laks (16, 29).

Hørfrø giver imidlertid en type omega-3-fedtsyre, der ikke bruges af kroppen så effektivt som omega-3'erne, der findes i fedtholdige fisk. Ikke desto mindre er det en fantastisk tilføjelse til kosten.

For at få den bredeste variation af næringsstoffer er det bedst at konsumere en blanding af frø.

Køb solsikke-, hør- og chiafrø online.

Resumé Som nødder er frø rige på vitamin E og andre næringsstoffer, der kan fremme hårvækst. Nogle frø indeholder også omega-3'er, som er blevet knyttet til hårvækst.

9. Sød peberfrugter

Sød peberfrugter er en fremragende kilde til C-vitamin, der kan hjælpe hårvækst.

Faktisk giver en gul peber næsten 5,5 gange så meget C-vitamin som en appelsin (30).

C-vitamin hjælper med at fremme kollagenproduktion, hvilket kan hjælpe med at styrke dine hårstrenge. Det er også en stærk antioxidant, der kan beskytte hårstrenge mod oxidativ stress.

Oxidativt stress opstår, når frie radikaler overvælder kroppens antioxidantforsvarssystem. Det er blevet knyttet til hårtab og gråning af hår (5, 6).

Desuden er sød peber også en fremragende kilde til vitamin A.

Dette vitamin kan hjælpe med at fremskynde hårvækst, mens det stimulerer produktionen af ​​talg, hvilket hjælper med at holde håret sundt.

Resumé Sød peberfrugter er en rig kilde til vitamin A og C, to næringsstoffer, der hjælper med at sikre, at håret forbliver sundt, og som kan hjælpe hårvækst.

10. Østers

Østers er en af ​​de bedste fødevarekilder til zink (31).

Zink er et mineral, der hjælper med at støtte hårvækst og reparationscyklus (32).

Mangel på zink i kosten kan fremme telogen effluvium, en almindelig, men reversibel form for hårtab forårsaget af mangel på næringsstoffer i kosten (33).

Undersøgelser har vist, at det at tage et zinktilskud kan vende virkningen af ​​hårtab forårsaget af en zinkmangel (34, 35).

Dog at tage for meget zink kan også fremme hårtab. Derfor kan det være bedre at få zink fra fødevarer som østers end tage kosttilskud, da fødevarer leverer zink i små, men sunde doser (36).

Resumé Østers er en af ​​de bedste kilder til zink i kosten. Dette mineral hjælper med at støtte hårvækst og reparationscyklus.

11. Rejer

Rejer er populære skaldyr rig på mange næringsstoffer, der har potentialet til at fremme hårvækst.

For eksempel er rejer en stor kilde til protein, B-vitaminer, zink, jern og vitamin D. En portion på rejer på 3,5 gram (38 gram) giver 38% af dine daglige vitamin D-behov (37).

Interessant nok har undersøgelser knyttet D3-vitaminmangel til hårtab (38, 39, 40).

På trods af at den er meget fedtfattig, giver rejer også en lille mængde omega-3 fedtsyrer. Diæter rig på omega-3-fedtsyrer er blevet knyttet til forbedret hårvækst (16, 37).

Resumé Rejer er en fantastisk kilde til protein, B-vitaminer, zink, jern og D-vitamin, som kan hjælpe hårvækst. De giver også en lille mængde sunde omega-3-fedtsyrer.

12. Bønner

Bønner er en stor plantebaseret proteinkilde, som er vigtig for hårvækst.

Ligesom østers er bønner en god kilde til zink, som hjælper hårvækst og reparationscyklus. En portion på 3,5 gram (100 gram) af sorte bønner giver 7% af dit daglige zinkbehov (32).

De leverer også mange andre hårsunde næringsstoffer, herunder jern, biotin og folat (41).

Oven på alle disse fordele er bønner meget alsidige og billige, hvilket gør dem til en nem tilføjelse til kosten.

Find et udvalg af bønner online.

Resumé Bønner er en fantastisk kilde til protein, jern, zink og biotin, som alle er essentielle for optimal hårsundhed. Sammen kan de hjælpe hårvækst.

13. Sojabønner

Undersøgelser har vist, at forbindelser i sojabønner kan fremme hårvækst. En af disse forbindelser er spermidin, der er rigeligt i sojabønner (42).

For eksempel fandt en undersøgelse af 100 sunde mennesker, at et spermidinbaseret ernæringstilskud forlængede en fase med aktiv hårvækst kaldet anagenfasen. Jo længere en hårsæk forbliver i anagenfasen, jo længere vil den vokse (43).

Testrørstudier har også vist, at spermidin fremmer menneskelig hårvækst (44).

Imidlertid er forskningen på spermidin og hårvækst ret ny, så der er behov for flere undersøgelser, inden sundhedseksperter kan komme med anbefalinger om spermidinindtagelse.

Resumé Sojabønner er en af ​​de bedste kilder til spermidin, en forbindelse, der kan forlænge den aktive fase af hårvækst.

14. Kød

Kød er en fast bestanddel i mange menneskers diæt og er rig på næringsstoffer, der kan hjælpe hårvækst.

Proteinet i kød hjælper væksten og hjælper med at reparere og styrke hårsækkene. En portion på 3,5 ounce (100 gram) kogt mørbrad giver så meget som 29 gram protein (45).

Især rødt kød er rig på en type jern, der er let at absorbere. Dette mineral hjælper de røde blodlegemer med at levere ilt til alle celler i kroppen, inklusive hårsækkene (14).

Mangler i protein og jern er blevet knyttet til hårtab (1, 10).

Resumé Kød er en fantastisk kilde til protein, som er vigtig for sundt, stærkt hår. Især rødt kød er rig på jern, hvilket kan hjælpe hårvækst.

Bundlinjen

Hvad du spiser kan have en enorm indflydelse på dit hårs sundhed.

Mangel på de rigtige næringsstoffer inklusive vitamin A, C, D og E, zink, B-vitaminer, jern, biotin, protein og essentielle fedtsyrer kan bremse hårvækst eller endda forårsage hårtab.

Heldigvis kan korrigering af en mangel i nogen af ​​disse næringsstoffer hjælpe med at behandle hårtab og fremme hastigheden af ​​hårvækst.

Hvis du tror, ​​at du mangler nogle af disse næringsstoffer, kan du prøve at tilføje nogle af de ovennævnte fødevarer til din diæt.