De bedste fødevarer at spise sammen til næringsoptagelse

Indhold

• Katekiner + C -vitamin
• C-vitamin + plantebaseret jern
• Calcium + D-vitamin
• D -vitamin + magnesium
• Kulhydrater + Protein
• Curcumin + Piperin
• Zink + animalsk protein
• Fedtopløselige vitaminer + fedt
• Anmeldelse for

Når det kommer til ernæring, er det let at tænke på næringsstoffer, der rejser gennem din krop som små pendlere, der flyder vej til celler og væv. Og selvom det bestemt giver et sjovt billede, er det bestemt ikke så enkelt. Eksempel: Nogle næringsstoffer absorberes ikke optimalt, hvis du spiser dem alene. I stedet skal de parres med Andet næringsstoffer, så din krop får mest muligt ud af dem - og det er lige så let som at spise bestemte madkombinationer sammen.

Ved at gøre det kan næringsstofferne interagere og udløse de kemiske reaktioner, der er nødvendige for at understøtte maksimal absorption, siger Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., grundlægger af Alice i Foodieland. Hvis du derimod spiser disse næringsstoffer separat, kan det ene måske allerede blive fordøjet og nedbrudt, når du spiser det andet, hvilket i sidste ende reducerer chancerne for, at de to interagerer, og du kan høste de potentielle fordele.

Men vent - hvordan ved du, at du spiser nok af hvert næringsstof til at sikre en top-notch absorption? Blot at kombinere næringsstoffer i et afbalanceret, farverigt måltid får jobbet gjort, ifølge Figueroa. "Den mest tilgængelige og realistiske måde at øve madparring på er ved at spise en mangfoldig tallerken, der indeholder farverige frugter og grøntsager, sunde fedtstoffer og protein," siger hun. "Hvis du har farverige, varierede måltider og snacks, får du sandsynligvis alle de næringsstoffer, du har brug for fra mad uden at skulle bekymre dig om at måle portioner eller portioner."

Forud kan du lære om otte essentielle næringsstofparringer sammen med foreslåede madkombinationer fra diætister, så du nemt kan inkorporere hver næringsstofduo i din kost.

Katekiner + C -vitamin

Hvis du er en super-fan af te, har du sandsynligvis hørt om katekiner, alias de forbindelser i te, der gør drinken så forbandet god for dig. Catechiner er antioxidanter, hvilket betyder, at de bekæmper oxidativt stress ved at neutralisere frie radikaler. (Overskydende oxidativ stress, BTW, kan føre til kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme, leddegigt og kræft.) Der er dog en fangst: I sig selv er katekiner ustabile i neutrale eller ikke-sure miljøer såsom vores tarm, siger Michelle Nguyen, RD, en registreret diætist ved Keck Medicine ved University of Southern California. Der alene er catechiner tilbøjelige til at bryde ned, hvilket generelt fører til dårlig absorption.

Indtast C -vitamin, et vigtigt næringsstof, der er involveret i immunfunktion og kollagensyntese. C-vitamin forsyrer tarmmiljøet, hvilket forhindrer katekiner i at nedbrydes, ifølge Kylie Ivanir, M.S., R.D., registreret diætist og grundlægger af Within Nutrition. Dette optimerer deres optagelse i tarmene og sikrer, at din krop rent faktisk kan bruge den antioxidante godhed. (Relateret: De mest antioxidantrige fødevarer til lager, Stat)

Madparringer: C-vitaminrige frugter med te eller en te-baseret smoothie

Den klassiske kombination af citronsaft plus te er et perfekt eksempel. "Du kan også kigge efter færdige teindstillinger, der har [tilsat C-vitamin], men det er bedst at tilføje en klemme [frisk citronsaft]," siger Ivanir. Er du ikke vild med varm te? Lav en matcha grøn te-smoothie med jordbær eller en C-vitaminfyldt frugt efter eget valg, foreslår Nguyen.

C-vitamin + plantebaseret jern

C-vitamin øger også absorptionen af ​​ikke-hæm jern, en type jern, der findes i plantefødevarer som bønner, linser, nødder, frø, tofu og spinat. Jern er nødvendigt for at lave hormoner og transportere ilt i blodet. På grund af sin kemiske struktur har ikke-hæmjern imidlertid en lav biotilgængelighed, hvilket betyder, at det ikke let absorberes af tarmene. (FYI, den anden type jern er hemejern, som findes i animalske produkter som fjerkræ, oksekød, skaldyr og skaldyr, absorberes lettere alene, siger Figueroa.)

Parring af ikke-hæmjern med C-vitamin kan øge førstnævntes absorption, da C-vitamin danner en opløselig (alias opløselig) binding med ikke-hæmjern, ifølge en artikel offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism. Og dette ændrer den kemiske struktur af ikke-hæmjern til en form, der lettere absorberes af tarmceller, bemærker Figueroa.

Madparringer: et skvat citronsaft i linsesuppe; paprika pinde med hummus; ekstra tomater og peberfrugt blandet i sortbønne chili. (Relateret: Sådan laver du mad med citrus for et vitamin C-boost)

Calcium + D-vitamin

Det er ingen hemmelighed, at calcium er afgørende for knoglesundheden, men blot at indtage calcium er ikke nok; du skal også fylde op med D -vitamin. "D-vitamin er nødvendigt for at optimere calciumabsorptionen," siger Figueroa. Det virker ved at transportere calcium gennem tarmceller, ifølge en videnskabelig gennemgang i World Journal of Gastroenterology. Faktisk vil du uden nok D -vitamin kun kunne absorbere 10 til 15 procent af det calcium, du spiser, bemærker Figueroa. (Relateret: Symptomerne på lavt D-vitamin, som alle bør kende til)

Det er værd at bemærke, at du ikke nødvendigvis behøver at spise D -vitamin og calcium på samme nøjagtige tidspunkt for at optimere absorptionen, siger Figueroa. Dette skyldes, at D-vitamin er fedtopløseligt, hvilket betyder, at det opbevares i dit fedtvæv i lang tid, forklarer hun. Som et resultat har din krop altid noget D -vitamin til rådighed. Når det er sagt, "er det vigtigere at fokusere det samlede indtag af [fødevarer rige på calcium og D-vitamin] i løbet af dagen," i stedet for på samme tid, bemærker hun. Tænk på det som en bredere "tidsramme" for parring af disse næringsstoffer. Men hvis du handler om effektivitet (eller bare glemsomhed), kan det hjælpe at spise dem sammen. (Relateret: Fit Woman's Guide til at få nok calcium)

Madparringer: calciumrige korsblomstrede grøntsager (såsom broccoli eller majroer) med vitamin D-rige fisk (såsom laks og tun); champignonrøre med kalkberiget tofu. Apropos det...

Da denne kombination er så vigtig for knoglesundheden, er det almindeligt at finde calciumrige fødevarer (såsom mælkemælk og yoghurt) beriget med vitamin D. Nogle produkter-dvs. plantebaserede mælk-er ofte beriget med begge næringsstoffer, hvilket kan hjælpe med hensyn til effektivitet og bekvemmelighed, forklarer Figueroa. (Undtagelsen er hjemmelavet nøddemælk, som ikke er gode kilder til calcium, bemærker Figueroa. Hvis du vil have begge næringsstoffer i ét produkt, er indkøbte berigede versioner det bedste valg.)

D -vitamin + magnesium

D-vitamin øger også tarmens absorption af magnesium, et mineral involveret i funktioner som cellereparation og hjertefrekvens, forklarer Ivanir. Og som det viser sig, er følelsen gensidig: Magnesium er en kofaktor for D -vitamin syntese, siger hun. Det betyder, at magnesium skal være til stede, for at huden kan danne D-vitamin; det er det perfekte eksempel på en tovejs gade.

Madparringer: laks eller ørred - som bringer vitamin D - belagt med mandler i stedet for brødkrummer til den dosis magnesium; salat toppet med laks og græskarkerner; svampe-stege toppet med hakkede cashewnødder. (Relateret: Fordelene ved magnesium og hvordan du får mere ud af det i din kost)

Kulhydrater + Protein

Nogle gange handler forbedring af absorption om at bremse tingene. Sådan er det med kulhydrater og protein, en vigtig kombination for mæthed, energi og restitution efter træning. "Når [du] spiser kulhydrater, herunder grøntsager og frugter, bliver de nedbrudt til glukose," kroppens vigtigste energikilde, forklarer Figueroa. Dette øger dit blodsukkerniveau, hvilket er en naturlig og normal reaktion. Problemet er, når dit blodsukker stiger også hurtigt, hvilket forårsager en stigning i blodsukkeret. Over tid kan dette føre til insulinresistens og høje blodsukkerniveauer, hvilket øger din risiko for prædiabetes og diabetes, siger hun.

Proteiner nedbrydes langsommere end kulhydrater. Så ved at spise næringsstofferne på samme tid kan kulhydrater nedbrydes langsommere, hvilket "hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet, fordi kulhydraterne [frigiver] mindre sukker til blodbanen på én gang," siger Ivanir. Dette er ikke kun afgørende for at opretholde mæthed og energi på daglig basis, men også for at komme sig efter træning. At slippe af med nogle kulhydrater efter træning hjælper med muskelgendannelse ved at kickstarte processen med at genopbygge din krops kulhydratlagre (din krops første kilde til brændstof). (Relateret: Hvad skal man spise før og efter en morgentræning)

Madparringer: havregryn med en side af æg; havregryn med proteinpulver; æbleskiver eller fuldkornsskål med nøddesmør. (Eller nogen af ​​disse snacktrænere og diætister efter træning sværger til.)

Målet her er at kombinere komplekse kulhydrater - som er mere næringstætte end deres raffinerede modstykker - med magert protein - som er lavt i mættet fedt.

Curcumin + Piperin

Hovedforbindelsen i gurkemeje, curcumin har fremragende antioxidanter og anti-inflammatoriske egenskaber, ifølge en videnskabelig gennemgang i tidsskriftet Fødevarer. Men ligesom catechinerne i te absorberes curcumin "dårligt, når det indtages alene", siger Ivanir. Grunden? Det metaboliseres hurtigt og elimineres af kroppen, så det kan være svært at opsuge alle dets fordele.

Løsningen: Tilsæt sort peber til blandingen. Dens hovedforbindelse - piperin - kan faktisk øge biotilgængeligheden af ​​curcumin med omkring 2000 procent (!!), ifølge Ivanir. Piperine hjælper curcumin med at passere gennem tarmforingen og ind i blodbanen, hvilket forbedrer absorptionen, siger hun. "Piperine kan også bremse nedbrydningen af ​​curcumin i leveren," tilføjer hun og hjælper med at modvirke den hurtige eliminering af curcumin og i sidste ende give din krop mere tid til at absorbere stoffet.

Madparringer: et drys sort peber og gurkemeje på ristede grøntsager med olivenolie, i røræg, i supper eller i ris; et strejf sort peber til din gurkemeje latte eller gyldne mælkeprotein shake.

Zink + animalsk protein

Selvom kroppen har brug for meget små mængder zink, understøtter dette mineral mange fysiologiske processer såsom immunfunktion, siger Rachel Werkheiser, M.S., R.D., projektledelsesdiætist hos Sodexo. De bedste zinkkilder er animalske produkter, såsom fjerkræ og fisk; zink i disse fødevarer optages lettest af kroppen. Plantefødevarer som fuldkorn, bælgfrugter og frø tilbyder også zink, siger Werkheiser. Men de indeholder også fytater, også kendt som "antinæringsstoffer", der faktisk binder til zink og reducerer dets absorption, ifølge Harvard. T.H. Chan School of Public Health. (Relateret: 5 mineraler, der seriøst overbelaster dine træninger)

For at forbedre zinkoptagelsen fra fuldkorn/bælgfrugter/frø skal du parre dem med animalsk protein, der binder sig med fytat, hvilket forhindrer det i at blive forbundet med zink og dermed muliggøre optimal absorption, ifølge en anmeldelse offentliggjort i Næringsstoffer. (Dyrefoder er ikke din ting? Iblødsætning af fuldkorn og bælgfrugter i vand i otte til 12 timer før madlavning hjælper også med at reducere deres fytatindhold, siger Ivanir.) Det er dog værd at bemærke, at zink fra andre plantekilder - f.eks. Svampe eller grønkål - optages også bedst med en animalsk proteinkilde, da det generelt "er i stand til at øge optagelsen af ​​zink", hvilket menes at virke ved at øge dets opløselighed i tarmene.

Madparringer: havregryn og æg; jordnødder i en rejer stege; svampe med kylling.

Kombiner alle zinkrige plantefoder-især fytatholdige fuldkorn, bælgfrugter og frø-med animalsk protein. Hvad angår animalske zinkkilder, såsom rødt kød, fjerkræ og skaldyr? Da de allerede er proteinkilder, kan du spise dem alene uden at tænke på at skulle parre zink plus protein.

Fedtopløselige vitaminer + fedt

Kroppen lagrer vitaminerne A, D, E og K i fedtvæv. Disse vitaminer har også brug for fedt fra mad for at blive absorberet af kroppen, ifølge en anmeldelse i tidsskriftet The Clinical Biochemist Reviews. Disse vitaminer er samlet kendt som fedtopløselige vitaminer. Det betyder ikke, at du skal begynde at tilberede alle dine måltider i baconfedt. I stedet vil du vælge "gode" umættede fedtstoffer som omega-3 og omega-6 fedtsyrer i stedet; disse fedtstoffer kan hjælpe med at sænke LDL ("dårlige") kolesterolniveauer og højt blodtryk, to store risikofaktorer for hjertesygdomme, forklarer Figueroa. Så ved at parre hjerte-sunde fedtstoffer med fedtopløselige vitaminer kan du høste fordelene ved forbedret vitaminoptagelse og kardiovaskulær beskyttelse.

Madparringer: laks plus ristet squash; avocado salat og stegte tofu; avocado toast med valnødder, solsikkekerner, edamame og æg.

Når det kommer til madparring, er mulighederne her uendelige. Fedtopløselige vitaminer er rigelige i frugt og grøntsager, mens umættet fedt kan findes i fødevarer som fed fisk, nødder og frø. Nogle fødevarer indeholder endda naturligt både fedt og nogle fedtopløselige vitaminer, såsom æg, der har umættede fedtstoffer og vitamin A, ifølge Harvard T.H.Chan School of Public Health.

Anmeldelse for