Flexitær diæt: En detaljeret begyndervejledning

Indhold

• Hvad er den flexitære diæt?
• Mulige sundhedsmæssige fordele
• Hjerte sygdom
• Vægttab
• Diabetes
• Kræft
• Kan være godt for miljøet
• Ulemper ved at spise mindre kød og animalske produkter
• Fødevarer at spise på den fleksitære diæt
• Fødevarer til at minimere på den fleksitære diæt
• En prøveeksempel på fleksitær måltidsplan i en uge
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Bundlinjen

Flexitarian Diet er en spisestil, der hovedsagelig tilskynder plantebaserede fødevarer, mens kød og andre animalske produkter tillades i moderation.

Det er mere fleksibelt end fuldt vegetarisk eller vegansk kost.

Hvis du ønsker at tilføje flere vegetabilske fødevarer til din kost, men ikke ønsker at skære kød helt ud, kan det være noget for dig at gå fleksitært.

Denne artikel giver et overblik over Flexitarian Diet, dens fordele, mad at spise og en uges måltidsplan.

Hvad er den flexitære diæt?

Flexitarian Diet blev oprettet af diætist Dawn Jackson Blatner for at hjælpe folk med at høste fordelene ved vegetarisk spisning, mens de stadig nyder animalske produkter i moderation.

Derfor er navnet på denne diæt en kombination af ordene fleksibel og vegetarisk.

Vegetarer eliminerer kød og undertiden andre animalske fødevarer, mens veganere fuldstændigt begrænser kød, fisk, æg, mejeriprodukter og alle animalske fødevarer.

Da flexitarians spiser animalske produkter, betragtes de ikke som vegetarer eller veganere.

Flexitarisk diæt har ingen klare regler eller anbefalede antal kalorier og makronæringsstoffer. Faktisk er det mere en livsstil end en diæt.

Det er baseret på følgende principper:

• Spis hovedsagelig frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
• Fokuser på protein fra planter i stedet for dyr.
• Vær fleksibel og inkorporer kød og animalske produkter fra tid til anden.
• Spis den mindst forarbejdede, mest naturlige form for mad.
• Begræns tilsat sukker og slik.

På grund af sin fleksible karakter og fokus på, hvad der skal medtages snarere end at begrænse, er Flexitarian Diet et populært valg for folk, der ønsker at spise sundere.

Skaberen af ​​Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner, fortæller, hvordan man begynder at spise flexitarian ved at inkorporere visse mængder kød om ugen i sin bog.

Imidlertid er det ikke nødvendigt at følge hendes specifikke anbefalinger for at begynde at spise på en fleksitær måde. Nogle mennesker i kosten spiser måske mere animalske produkter end andre.

Samlet set er målet at spise mere nærende vegetabilsk mad og mindre kød.

Flexitarian Diet er en semi-vegetarisk spisestil, der tilskynder til mindre kød og mere plantebaserede fødevarer. Der er ingen specifikke regler eller forslag, hvilket gør det til en tiltalende mulighed for folk, der ønsker at skære ned på animalske produkter.

Mulige sundhedsmæssige fordele

At spise flexitar kan give flere sundhedsmæssige fordele ().

Da der imidlertid ikke er nogen klar definition af denne diæt, er det vanskeligt at vurdere, om og hvordan forskningsfordele ved andre plantebaserede kostvaner gælder for Flexitarian Diet.

Ikke desto mindre er forskning i vegansk og vegetarisk kost stadig nyttig til at fremhæve, hvordan semi-vegetariske kostvaner kan fremme sundheden.

Det ser ud til at være vigtigt at spise mest frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og andre minimalt forarbejdede hele fødevarer for at høste de sundhedsmæssige fordele ved plantebaseret spisning.

Faldende kødforbrug, mens du fortsætter med at spise raffineret mad med masser af tilsat sukker og salt, vil ikke føre til de samme fordele ().

Hjerte sygdom

Diæter rig på fiber og sunde fedtstoffer er gode for hjertesundheden ().

En undersøgelse, der fulgte 45.000 voksne over 11 år, viste, at vegetarer havde en 32% lavere risiko for hjertesygdomme sammenlignet med ikke-vegetarer ().

Dette skyldes sandsynligvis, at vegetariske kostvaner ofte er rige på fibre og antioxidanter, der kan reducere blodtrykket og øge det gode kolesterol.

En gennemgang af 32 undersøgelser af effekten af ​​vegetarisk kost på blodtrykket viste, at vegetarer havde et gennemsnitligt systolisk blodtryk næsten syv point lavere end for mennesker, der spiste kød ().

Da disse undersøgelser har undersøgt strengt vegetariske kostvaner, er det svært at vurdere, om Flexitarian Diet vil have den samme effekt på blodtryk og hjertesygdomsrisiko.

Men flexitarisk spisning er beregnet til primært at være plantebaseret og vil sandsynligvis have fordele svarende til fuldt vegetarisk kost.

Vægttab

Flexitær spisning kan også være godt for din talje.

Dette skyldes delvis, at flexitarians begrænser forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold og spiser mere vegetabilske fødevarer, der naturligt har lavere kalorier.

Flere undersøgelser har vist, at folk, der følger en plantebaseret diæt, kan tabe sig mere end dem, der ikke gør det (,).

En gennemgang af undersøgelser hos mere end 1.100 personer fandt i alt, at dem, der spiste en vegetarisk diæt i 18 uger, mistede 4,5 kg (2 kg) mere end dem, der ikke gjorde ().

Denne og andre undersøgelser viser også, at de, der følger veganske kostvaner, har en tendens til at tabe sig mest sammenlignet med vegetarer og omnivorer (,).

Da Flexitarian Diet er tættere på en vegetarisk diæt end en vegansk, kan det hjælpe med vægttab, men muligvis ikke så meget som en vegansk diæt ville.

Diabetes

Type 2-diabetes er en global sundhedsepidemi. At spise en sund diæt, især en overvejende plantebaseret, kan hjælpe med at forhindre og håndtere denne sygdom.

Dette er højst sandsynligt, fordi plantebaserede kostvaner hjælper med vægttab og indeholder mange fødevarer med højt fiberindhold og lavt indhold af usunde fedtstoffer og tilsat sukker (,).

En undersøgelse med over 60.000 deltagere viste, at forekomsten af ​​type 2-diabetes var 1,5% lavere hos semi-vegetarer eller flexitariere sammenlignet med ikke-vegetarer ().

Yderligere undersøgelser viste, at mennesker med type 2-diabetes, der spiste vegetarisk kost, havde et 0,39% lavere hæmoglobin A1c (tre måneders gennemsnit af blodsukkermålinger) end dem med den tilstand, der spiste animalske produkter ().

Kræft

Frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter har alle næringsstoffer og antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre kræft.

Forskning tyder på, at vegetariske kostvaner er forbundet med en lavere samlet forekomst af alle kræftformer, men især kolorektal kræft (,).

En 7-årig undersøgelse af tilfælde af kolorektal kræft hos 78.000 mennesker viste, at semi-vegetarer var 8% mindre tilbøjelige til at få denne type kræft sammenlignet med ikke-vegetarer ().

Derfor kan inkorporering af flere vegetariske fødevarer ved at spise flexitarian reducere din kræftrisiko.

Flexitarian Diet kan hjælpe med vægttab og reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes. Imidlertid analyserer de fleste undersøgelser vegetariske og veganske kostvaner, hvilket gør det vanskeligt at vurdere, om fleksitær spisning har lignende fordele.

Kan være godt for miljøet

Flexitarisk diæt kan være til gavn for dit helbred og miljøet.

At reducere kødforbruget kan hjælpe med at bevare naturressourcerne ved at mindske drivhusgasemissionerne samt jord- og vandforbrug.

En gennemgang af forskningen om bæredygtigheden af ​​plantebaserede kostvaner viste, at skift fra den gennemsnitlige vestlige diæt til fleksitær spisning, hvor kød delvist erstattes af plantefødevarer, kunne reducere drivhusgasemissionerne med 7% ().

At spise flere vegetabilske fødevarer vil også øge efterspørgslen efter mere jord til at dyrke frugt og grøntsager til mennesker i stedet for foder til husdyr.

At dyrke planter kræver langt færre ressourcer end at opdrætte dyr til at spise. Faktisk bruger voksende planteprotein 11 gange mindre energi end at producere animalsk protein (,).

At spise flexitar og bytte kød med planteprotein er godt for planeten. Plantebaserede kostvaner bruger færre fossile brændstoffer, jord og vand.

Ulemper ved at spise mindre kød og animalske produkter

Når fleksitære og andre plantebaserede kostvaner er velplanlagte, kan de være meget sunde.

Imidlertid kan nogle mennesker være i fare for næringsstofmangler, når de reducerer kød og andre animalske produkter afhængigt af tilstrækkeligheden af ​​deres andre valg af mad.

Mulige næringsstofmangler at være opmærksomme på i Flexitarian Diet inkluderer ():

• Vitamin B12
• Zink
• Jern
• Kalk
• Omega-3 fedtsyrer

En gennemgang af forskningen på vitamin B12-mangel viste, at alle vegetarer er i risiko for mangel, idet 62% af gravide vegetarer og op til 90% af ældre vegetarer er mangelfulde ().

Vitamin B12 findes kun i animalske produkter. Afhængigt af antallet og mængden af ​​animalske produkter, som en flexitar vælger at medtage, kan et B12-supplement anbefales.

Flexitarians kan også have lavere butikker med zink og jern, da disse mineraler bedst absorberes fra animalsk mad. Selvom det er muligt at få nok af disse næringsstoffer fra plantefødevarer alene, er flexitarians nødt til at planlægge deres kost i overensstemmelse hermed for at opnå dette ().

De fleste nødder og frø, fuldkorn og bælgfrugter indeholder både jern og zink. Tilføjelse af en kilde til C-vitamin er en god måde at øge jernabsorptionen fra plantebaserede fødevarer på (18).

Nogle flexitarians kan begrænse mejeriprodukter og har brug for at spise plantebaserede kilder til calcium for at få passende mængder af dette næringsstof. Plantefødevarer rig på calcium inkluderer bok choy, kale, chard og sesamfrø.

Endelig bør flexitarians være forsigtige med at få nok omega-3 fedtsyrer, der normalt findes i fede fisk. Kilder til den plantebaserede form af omega-3, alfa-linolensyre (ALA), inkluderer valnødder, chiafrø og hørfrø ().

Husk at spise flexitær giver dig fleksibilitet til at forbruge forskellige mængder kød og animalske produkter. Hvis kosten er velplanlagt og indeholder en række hele fødevarer, kan ernæringsmæssige mangler muligvis ikke være et problem.

Begrænset forbrug af kød og andre animalske produkter kan føre til nogle ernæringsmæssige mangler, især B12, jern, zink og calcium. Flexitarians kan være i fare afhængigt af deres valg af mad.

Fødevarer at spise på den fleksitære diæt

Flexitarians lægger vægt på planteproteiner og andre hele, minimalt forarbejdede plantefødevarer, mens de begrænser animalske produkter.

Fødevarer at spise regelmæssigt inkluderer:

• Proteiner: Sojabønner, tofu, tempeh, bælgfrugter, linser.
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Grønne grøntsager, paprika, rosenkål, grønne bønner, gulerødder, blomkål.
• Stivelsesholdige grøntsager: Vinter squash, ærter, majs, sød kartoffel.
• Frugter: Æbler, appelsiner, bær, druer, kirsebær.
• Hele korn: Quinoa, teff, boghvede, farro.
• Nødder, frø og andre sunde fedtstoffer: Mandler, hørfrø, chiafrø, valnødder, cashewnødder, pistacienødder, jordnøddesmør, avocado, oliven, kokosnød.
• Plantebaserede mælkealternativer: Usødet mandel, kokosnød, hamp og sojamælk.
• Urter, krydderier og krydderier: Basilikum, oregano, mynte, timian, spidskommen, gurkemeje, ingefær.
• Krydderier: Reduceret natrium sojasovs, æblecidereddike, salsa, sennep, ernæringsgær, ketchup uden tilsat sukker.
• Drikkevarer: Stadig og mousserende vand, te, kaffe.

Når du inkorporerer animalske produkter, skal du vælge følgende, når det er muligt:

• Æg: Friløb eller græsarealer.
• Fjerkræ: Organisk, fritgående eller græsarealet.
• Fisk: Vildfanget.
• Kød: Græsfodret eller græsarvet.
• Mejeri: Organisk fra græsfodrede eller græssede dyr.

Flexitarisk diæt inkluderer en række hele plantebaserede fødevarer med vægt på plante frem for animalske proteiner. Når du inkluderer animalske produkter, skal du overveje at vælge fritgående æg, vildfanget fisk og græsfodret kød og mejeriprodukter.

Fødevarer til at minimere på den fleksitære diæt

Flexitarisk diæt tilskynder ikke kun begrænsning af kød og animalske produkter, men også begrænsning af stærkt forarbejdede fødevarer, raffinerede korn og tilsat sukker.

Fødevarer at minimere inkluderer:

• Forarbejdet kød: Bacon, pølse, bologna.
• Raffinerede kulhydrater: Hvidt brød, hvid ris, bagels, croissanter.
• Tilsat sukker og slik: Sodavand, donuts, kager, småkager, slik.
• Fastfood: Pommes frites, burgere, kyllingeklubber, milkshakes.

At spise fleksitær betyder ikke kun at mindske dit kødforbrug. Begrænsning af forarbejdet kød, raffineret kulhydrat og tilsat sukker er andre vigtige aspekter af Flexitarian Diet.

En prøveeksempel på fleksitær måltidsplan i en uge

Denne en-ugers måltidsplan giver dig de ideer, du har brug for for at begynde at spise flexitar.

Mandag

• Morgenmad: Stålskårne havre med æbler, sleben hørfrø og kanel.
• Frokost: Salat med greener, rejer, majs, sorte bønner og avocado.
• Aftensmad: Linsesuppe med fuldkornsbrød og en sidesalat.

tirsdag

• Morgenmad: Fuldkornsskål med avocado og kogt æg.
• Frokost: Burrito skål med brun ris, bønner og grøntsager.
• Aftensmad: Courgettsnudler med tomatsauce og hvide bønner.

onsdag

• Morgenmad: Kokos yoghurt med bananer og valnødder.
• Frokost: Hele korn wrap med hummus, grøntsager og kikærter.
• Aftensmad: Grillet laks, bagt søde kartofler og grønne bønner.

torsdag

• Morgenmad: Smoothie lavet med usødet mandelmælk, spinat, jordnøddesmør og frosne bær.
• Frokost: Kale Caesar salat med linser og tomatsuppe.
• Aftensmad: Bagt kylling, quinoa og ristet blomkål.

Fredag

• Morgenmad: Græsk yoghurt med blåbær og græskarfrø.
• Frokost: Chard indpakning med blandede grøntsager og jordnøddypsauce.
• Aftensmad: Linse gryderet og en sidesalat.

lørdag

• Morgenmad: Over-lette æg med sauterede grøntsager og frugtsalat.
• Frokost: Jordnøddesmør sandwich med knuste bær på fuldkornsbrød.
• Aftensmad: Burgere med sorte bønner med avocado og søde kartoffelfries.

Søndag

• Morgenmad: Tofu klatrer med blandede grøntsager og krydderier.
• Frokost: Quinoa salat med tørrede tranebær, pekannødder og fetaost.
• Aftensmad: Fyldte paprika med malet kalkun og en sidesalat.

At spise en flexitær diæt handler om at begrænse forbruget af kød og animalske produkter, mens man fokuserer på nærende plantebaserede fødevarer. Nogle mennesker kan vælge at spise flere eller færre animalske produkter end vist i ovenstående måltidsplan.

Denne en-ugers måltidsplan giver måltidsideer, så du kan komme i gang med fleksitær spisning. Afhængigt af dine præferencer kan du vælge at tage væk eller tilføje flere animalske produkter.

Bundlinjen

Den semi-vegetariske Flexitære diæt fokuserer på sunde planteproteiner og andre hele, minimalt forarbejdede plantebaserede fødevarer, men tilskynder kød og animalske produkter i moderation.

At spise flexitarian kan hjælpe med vægttab og reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes. Det kan endda være godt for planeten.

Det er dog vigtigt at planlægge dine fleksitære fødevarevalg for at forhindre ernæringsmæssige mangler og høste de mest sundhedsmæssige fordele.