Den fedtsydende trappetræning

Indhold

• Anmeldelse for

Vil du have adgang til det bedste cardio- og styrkeudstyr overalt? Tag din træning til sand, trapper og bakker for at øge din forbrænding og tone på kortere tid.

Trappe træning sparker ikke kun din numse, de fastgør den også som intet andet. Når du går eller løber på fladt terræn, tager dine gluter grundlæggende en lur. Det er, når du skal grave ind og klatre, at de fyrer op. Derfor forbrænder løb på trapper 953 kalorier i timen. For den samme forbrænding på en plan overflade skulle du holde en all-out sprint. (Gør dit trapperum til en fedtforbrændende maskine.)

Det unikke ved trapper, siger Brandon Guild, træner for Fulcrum Fitness i Portland, Oregon, er, at det flade landingssted på hvert trin får dig til at slå med din mellemfod i stedet for med din fod. "Du bruger hele dit ben, ikke kun din læg, til at skubbe af," siger han. Det er, som om du laver et udfald og et rep på benpresmaskinen med hvert skridt. Det er meget ekstra fast med din forbrænding.

Plus, hvis du tager to skridt ad gangen, trækkes dine muskler sammen - det vil sige arbejder - over et bredere område, siger Lewis Halsey, Ph.D., en træningsfysiolog ved University of Roehampton i London. "I mellemtiden er kortere trin også gode, fordi de kræver hurtigere muskelaktivering," siger Halsey. Med andre ord kræver det mere kraft at springe et trin over, hvilket kan forbedre din udholdenhed, og at slå hvert trin kræver hurtigere fodarbejde, hvilket kan gøre dig hurtigere. Derfor har vi indarbejdet begge metoder i denne rutine plus nogle forstærkere, der hjælper dig med at tage din toning til det næste niveau.

Og da trinene gør alt, hvad du gør, hårdere, behøver du ikke bruge meget tid på dem for at se resultater. Kvinder, der gik op og ned ad trapper i 10 minutter om dagen fem dage om ugen, forbedrede deres VO2 max (et mål for fitness) med 17 procent inden for to måneder, ifølge en undersøgelse i British Journal of Sports Medicine.

Hvordan det virker:

1. Du skal bruge mindst én flyvning med 10 trin. Hele din fod skal passe på en trinvis slidbane, siger Halsey. Dette vil gøre det lettere at bevæge sig hurtigt under løbeture og give dig plads nok til at udføre styrkebevægelser.

2. Håndlister er også nøglen. Hold let på den udvendige skinne på vej op og ned, indtil din krop og hjerne vænner sig til bevægelsen, rådgiver Halsey. Du kan også få fat i det, når du bliver træt.

3. Tæpper med gulvtæppe kan have mere trækkraft end bare, så rabat ikke indendørs flyvninger. De giver også en blidere overflade til dine hænder under pushups og dips, siger Halsey.

Din trappetræning

Forbrænd flere kalorier og strammer flere muskler med denne 32-minutters rutine skabt af træner Brandon Guild.

0 til 3 minutter

Varm op med en nem løbetur op og ned. Hold dine skuldre tilbage og nede, og prøv at se lige frem i stedet for på dine fødder.

3 til 6 minutter

Gør 10 reps hver af bevægelserne herunder. Gentag kredsløbet så mange gange du kan.

Anmeldelse for