6 øvelser, der lærer dig at stå i hånden (ingen yoga påkrævet)

Indhold

• Hult hold
• Pike Hold
• Wall Walks
• Håndstand Scapular tilbagetrækning
• Underarmskassebor
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Sådan laver du (endelig!) en håndstand
• Anmeldelse for

Så du vil lære at lave en håndstand (sammen med stort set alle andre på Instagram). Ingen skygge-dette traditionelle gymnastikbevægelse er sjovt at lære, endnu sjovere at mestre, og mest sjovt at lege med, når du er solid på to hænder. (Og det handler ikke kun om at score et kickass Instagram -billede. Det viser sig, at det at komme på hovedet i et håndstand faktisk har en masse sundhedsmæssige fordele.) Til at begynde med retter håndstandene sig mod dine delter, lats, rhomboids, fælder, arme og kerne. Derudover får du de samme fordele ved håndstand, som du ville få ved enhver anden styrketræningsøvelse: øget muskelmasse, forbedret humør, øget knogletæthed og øget styrke, for blot at nævne nogle få.

Mens de fleste håndstående koteletter går til yogier, der har mestret stillingen som en del af deres flow, gør du ikke brug for at være en yogi for at lære at håndstå som en chef. Tag det fra Jessica Glazer, en NYC-baseret personlig træner på Performix House og en tidligere gymnast. Her dekonstruerer hun håndstanden til øvelser, der vil bygge den nødvendige kerne-, overkropps- og rygstyrke, der er nødvendig for at trække den af, så du endelig kan kontrollere "håndstand" fra din fitnessmålspandliste.

Hvordan det virker: Føj disse håndstandsforberedelsesbevægelser til din sædvanlige træningsrutine, eller lav dem alle sammen til en træningssession, der er specielt dedikeret til håndstandsforberedelse.

Du skal bruge: En plyoboks (blød/skum foretrækkes) og en robust væg

Hult hold

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med armene over hovedet, biceps ved ørerne og benene strakt ud.

B. Løft ben og arme, så skuldre og fødder er væk fra jorden. Hold hovedet i en neutral position.

Hold i 30 til 60 sekunder. Lav 3 sæt.

Pike Hold

For mange mennesker er tanken om at være på hovedet skræmmende. At finde en kasse eller en stol og støtte fødderne på den kan få dig tilpas

EN. Læg dig på hug med ansigtet væk fra en plyoboks med håndfladerne i skulderbreddes afstand på gulvet.

B. En ad gangen, træd fødderne oven på kassen, løft hofterne op og gå hænder tættere på kassen. Juster hofterne over skuldrene over håndleddet, og ret benene ud for at danne en "L" -form med kroppen.

C. Med nakke neutral og quads og glutes aktiveret, skal du holde denne position så længe som muligt.

Arbejd op til 30 til 60 sekunders hold. Lav 3 sæt.

Wall Walks

At bringe dig selv i en plankeposition på dine hænder med fødderne ved siden af ​​en væg og gå dine hænder tæt på væggen, mens du går med fødderne op ad væggen, kan hjælpe dig med at opbygge styrke i dine skuldre - vigtigt for at klare bevægelsen.

EN. Læg dig med forsiden nedad på gulvet med fødderne lige foran en robust væg, i bunden af ​​en push-up-stilling med bryst, mave og lår på gulvet og håndfladerne direkte under skuldrene. Angiv kernen til at presse op til en høj plankeposition.

B. Gå hænderne et par centimeter tilbage på gulvet, indtil det er muligt at træde fødderne op på væggen. Fortsæt med at gå fødderne op ad væggen og gå hænder tættere på væggen, indtil de står i en håndstandsposition. Tæerne skal røre ved væggen, og håndfladerne skal være så tæt som muligt, men kernen skal være i indgreb, så hofter ikke læner sig op ad væggen. Tryk gennem håndfladerne for at undgå at synke ned i skuldrene. Hold i et par sekunder.

C. Gå langsomt hænderne væk fra væggen, og gå fødderne ned ad væggen for at vende tilbage til plankepositionen, og sænk derefter kroppen til gulvet for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag 3 til 5 gange eller indtil fejl.

Håndstand Scapular tilbagetrækning

EN. Start i en håndstandsposition vendt mod væggen (positionen øverst på håndstandsvæggen går). Tænk på at justere ankel-, knæ- og hofteled samt skuldre, albuer og håndled. Aktiver quads, glutes og core, mens du holder nakken neutral (se frem mod væggen, ikke ned på gulvet).

B. Uden at bøje arme skal du trykke op og ud af skuldrene for at skubbe torso væk fra gulvet.

Prøv 5 til 10 reps. Lav 3 sæt.

Skaler ned: Hvis dette er for svært, kan du gentage bevægelsen med højre side opad. Stræk armene over hovedet med håndfladerne vendt mod loftet (hold kernen i indgreb og uden at lade ribbenene åbne sig). Fokuser på at tegne skulderblade tilbage og ned, og træk derefter på skuldrene for at hæve håndfladerne med et par centimeter. Fokus på bevægelsen af ​​skulderbladene.

Underarmskassebor

EN. Placer en plyoboks cirka 1 fod væk fra en robust væg. Læg dig på hug på toppen af ​​kassen og læg hænderne på gulvet med håndled og underarme op mod kassen og fingrene pegende mod væggen. Ret benene og skift hofterne over skuldrene for at komme i en geddeholdning.

B. Skift vægten i hænderne, og spark et ben ad gangen op mod væggen, og forsøg at stable fødderne over hofterne over albuerne over håndled og holde en håndstandsposition. Slå hælene af væggen for balance, hvis det er nødvendigt (men læn dig ikke op ad det). Fokuser på at opretholde en hul kropsposition.

Gentag indtil fejl. Lav 3 sæt.

Tick ​​Tock Kick-Up

EN. Stå med armene over hovedet, biceps ved siden af ​​ørerne og den ene fod foran den anden i et lavt udfald.

B. Læn dig fremad på den forreste fod for at placere håndfladerne på gulvet i skulderbredde fra hinanden, og spark det bageste ben af ​​gulvet for at løfte hofterne over skuldrene. Hvis det er muligt, spark det forreste ben op for at møde det andet.

C. Når bagfoden begynder at falde, træder du tilbage på gulvet og trykker på hænderne for at stå og vende tilbage til startpositionen.

D. Gentag langsomt og kontrolleret, spark højere op hver gang og prøv at nå en "stablet" position med fødder over hofter over albuer over håndled.

Prøv at sparke op 5 gange. Lav 3 sæt.

Sådan laver du (endelig!) en håndstand

• Når du har arbejdet ovenstående øvelser ind i din rutine, skal du prøve at sparke op til et håndstand mod væggen. Placer dine hænder på jorden cirka 8 inches væk fra væggen, vendt mod væggen. Spark den anden fod op nok til det sted, hvor du får lidt luft, og begynd at mærke din krops vægt på dine hænder. Prøv at sparke lidt i starten, og spil med den mængde kraft, du har brug for for at komme på hovedet. Hvis du er bange, kan du bede en ven om at hjælpe med at føre dine ben op til væggen.
• Når du har mestret sparket, skal du prøve at holde håndstandspositionen øverst. At lave tre eller fire sæt på 30 til 60 sekunder vil hjælpe dig med at opbygge styrke. Har du det godt i kick -up håndstanden? Tag en fod væk fra væggen og prøv at balancere. Sæt den fod tilbage på væggen. Tag den anden fod og før den væk fra væggen. Prøv at tage det ene ben og derefter det andet ben væk fra væggen. Pro tip: Hold dine ben sammen og stramme for at opretholde en god balance. Som altid skal du holde din kerne stram og dine rygmuskler engageret. Prøv tre til fire sæt af tre til fem forsøg hver gang.
• Når du har lært at balancere efter at have startet mod væggen? Det er tid til at lære at udslette med nåde. At lære at redde giver dig selvtilliden til at blive ved med at øve. Få en ven til at spotte dig, mens du sparker i gang med din første fritstående håndstand. Du vil uundgåeligt føle trang til at vende ud til den ene eller den anden side. Du vil træde frem med en hånd og derefter lade dine fødder falde, en ad gangen, til den side. Det ligner et sjusket vognhjul. Gymnaster gør dette, får det til at se smukt ud og kalder det en piruette.
• Når du er kommet sikkert ud af håndstanden, skal du fortsætte med at øve. Uanset om du lærer at cykle, tale et nyt sprog eller gøre en håndstand, vil det ikke skære en gang om ugen. Det tager tid for hjernen at cementere nye bevægelsesmønstre. Så øv dig på, hvordan du laver en håndstand overalt fra fem til 10 minutter om dagen, fem eller seks dage om ugen.

Anmeldelse for