Sådan træner du for at samle op og forme din krop

Indhold

• Øvelser for at gå på vægt for kvinder og mænd
• Armbøjninger
• Armhævninger
• Squats
• lunges
• Bænkpres
• Overheadpresse
• Hvilke øvelser man skal undgå
• Hvad man skal spise for at bulke sammen
• Livsstilsændringer
• Tag væk

Ligesom motion kan hjælpe folk med at tabe sig, kan det også hjælpe andre med at gå på vægt på en sund måde.

Det kan være en god ide at gå op i vægt for at opbygge muskler, eller hvis du er undervægtig, hvilket betyder, at du vejer mindre end det, der er sundt for din højde. Er du ikke sikker på, om du er undervægtig? Brug denne body body index (BMI) lommeregner til at finde ud af.

Regelmæssig træning er et af de vigtigste trin for at samle op. Men som ved at tabe sig, bør det at gå op i vægt være en del af en helhedsplan.

Her vil vi dække nogle træningstips til at gå på i vægt med minimalt udstyr, som du kan begynde at gøre lige nu. Derefter skal vi tale om, hvordan man opbygger en sund kropsmasse.

Øvelser for at gå på vægt for kvinder og mænd

Kvindelige og mandlige kroppe lagrer fedt og fordeler muskelmasse forskelligt. Fokuser på de øvelser, der giver dig de mest lovende resultater for din kropstype.

Armbøjninger

Pushups er enkle og hjælper med at opbygge muskler i dine arme og skuldre. Sådan gør du en pushup:

1. Lig med ansigtet ned på jorden.
2. Læg dine hænder på jorden, håndfladerne flade, med dine arme ud på dine sider og dine hænder skulderbredde fra hinanden.
3. Skub langsomt din krop op, indtil dine arme er fuldt udstrakte. Hold ryggen og benene lige, så din krop skaber en lige linje.
4. Sænk dig langsomt ned igen, indtil næsen næsten rører gulvet.
5. Gentag så mange gange, som du har det godt.

Armhævninger

Du har brug for en slags pullup eller et robust cylindrisk objekt for at gøre pullups. Ellers er denne øvelse en enkel måde at opbygge arm- og skuldermuskler på.

1. Tag fat i pullup med begge hænder. Dine palmer skal vende væk fra dig. Hold dine arme skulderbredde fra hinanden.
2. Træk dig selv op nok til at hænge ned af stangen, så dine fødder ikke berører jorden og dine arme er lige.
3. Fortsæt med at trække dig selv op, indtil din hage er over søjlen.
4. Sænk dig langsomt ned, så dine arme er lige igen.
5. Gentag så mange gange, som du vil.

Squats

Denne øvelse hjælper med at opbygge muskler i din røv og ben, især dine quadriceps femoris (quads) muskler.

1. Stå lige op, så dine fødder er i hoftenes bredde afstand fra hinanden.
2. Læg dine hænder på dine hofter, og bøj dine magemuskler.
3. Begynd at sænke dig selv ned ved kun at bruge dine ben, som om du er ved at sætte dig ned og komme i en siddende position, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold din overkrop så stille som muligt.
4. Løft dig op igen til din oprindelige position.
5. Gentag så mange gange, som du vil.

lunges

Du kan gøre denne øvelse hvor som helst. Det er dejligt til bulking og toning dine ben og røv muskler.

1. Stå lige op og bøj dine magemuskler.
2. Forlæng det ene ben, som du tager et skridt, og læn dig derefter frem, som om du knæer, indtil dine knæ er i 90-graders vinkler.
3. Skub tilbage på hælen for at løfte dig selv tilbage til din udgangsposition.
4. Gentag så mange gange, som du har det godt på det ene ben.
5. Gentag for det andet ben.

Bænkpres

Til denne øvelse har du brug for en flad bænk til at ligge på og en vægtet stang. Overbelast ikke baren, dog fordi du kan skade dig selv.

Bænkpresser hjælper med at opbygge skulder-, tricep- og brystmuskler. Dette er en god øvelse til bulking. Jo mere vægt du kan bænke, jo flere muskler bygger du.

Det kan være nødvendigt at udføre denne øvelse ved hjælp af en spotter for sikkerheds skyld.

1. Lig på ryggen på bænken. Hvis bænken har et stativ til stangen, skal du vende mod stangen. Hvis der ikke er noget rack, skal du holde baren forsigtigt og langsomt ligge bagud på bænken, indtil du er komfortabel.
2. Hvis der er et rack, skal du gribe tak i baren med begge hænder, inklusive tommelfingrene. Spænd gjerne dine fingre lidt.
3. Udvid armene for at tage stangen ud af stativet.
4. Sænk langsomt dine arme for at bringe stangen ned til dit bryst.
5. Ret langsomt dine arme op og løft stangen tilbage mod stativet. Hvis der ikke er noget rack, skal du sørge for at have styrken til at læne dig op igen, når du er færdig.
6. Gentag trin 4 og 5 så mange gange, som du har det godt.

Overheadpresse

Du har brug for en vægtet bjælke for at udføre denne øvelse. Overheadpresser vil hjælpe med at skabe muskler i dine arme, skuldre, ryg, abs og ben.

1. Tag fat i stangen med dine hænder omkring skulderbredden fra hinanden.
2. Løft stangen op til lige over fronten på brystet, selv med dine skuldre.
3. Løft langsomt stangen over dig, indtil dine arme er lige. Hold albuerne låst og løft skuldrene, som om du trækker på skuldrene.
4. Sænk langsomt stangen tilbage til skulderhøjde.
5. Gentag trin 3 og 4 så mange gange så behageligt.

Hvilke øvelser man skal undgå

For at gå på vægt skal du minimere aerobe og cardio øvelser. Disse er beregnet til at forbrænde fedt og tonemuskulatur, ikke masser dig.

Du behøver dog ikke helt at undgå dem. Du kan udføre disse øvelser med moderation for at tone dine muskler. Dette vil hjælpe dig med at opbygge definition, så du kan opnå det udseende, du ønsker.

Hvad man skal spise for at bulke sammen

Det er ikke svært at gå op i vægt ved at spise mere. Men vær opmærksom på, hvad du spiser for at få en sund vægt. En diæt til opsamling består hovedsageligt af sunde fedtstoffer, proteiner og komplekse kulhydrater, der hjælper med at opbygge muskler og bruge fedt til at forbrænde energi.

Prøv nogle af følgende fødevarer:

• magre proteiner, såsom kylling og fisk
• rødt kød uden væksthormoner, såsom græsfodret oksekød
• æg
• fuldt fedt mejeri, såsom sødmælk og græsk yoghurt med fuld fedt
• fedtrige frugter, såsom avokado
• nødder, såsom mandler
• fuldkornsbrød

Noter hvad du spiser i en dagbog eller en app, der sporer næringsstoffer. Det er overraskende svært at vide nøjagtigt, hvor meget du spiser, medmindre du skriver det ned. Du kan opleve, at du ikke spiser nok kalorier, eller at dine fødevarevalg ikke er nærende nok til en sund kost.

At holde styr på dine vaner i en dagbog kan hjælpe dig med at optimere dit indtag af sunde fedtstoffer og proteiner, skære ud junkfood og spore dit kaloriforbrug over tid.

Livsstilsændringer

Vægtøgning er mere end spisning og motion. Her er hvad du ellers kan gøre for at sikre dig, at du får mest muligt ud af din træning uden at skade din krop:

• Få nok søvn. Mål i cirka seks til otte timer om natten.
• Reducere stress. Cortisol frigivet af stress kan få dig til at gå i sundhed eller endda tabe dig igen. Meditere, få en massage, eller brug mere tid på dine foretrukne hobbyer.
• Reducer eller stopper dårlige vaner. Reducer eller fjern alkohol, og prøv at holde op med at ryge. Dette kan være vanskeligt, men en læge kan hjælpe dig med at oprette en rygestop-plan, der passer til dig.
• Sæt rimelige mål for dig selv. At gå for hårdt, for hurtigt kan brænde dig ud og gøre mere skade end gavn. Start små, øg dine reps hver gang, og registrer dine fremskridt.

Tag væk

Tal med en læge, ernæringsfysiolog eller personlig træner om at opnå en sund vægtøgning.

En holistisk tilgang giver dig de bedste resultater. Få i rimelige og regelmæssige mængder øvelser, der er målrettet mod at opbygge muskler, spise sunde fedtstoffer og proteiner, og opbyg en livsstil omkring hvile, afslapning og egenpleje.