6 Trænings- og fitnesstips til psoriasisgigt

Indhold

• 1. Opvarmning
• 2. Walking
• 3. Vægtløftning
• 4. Aerobic
• 5. Svømning
• 6. Køle ned
• Andre øvelser
• Når træning gør ondt
• Tag væk

Psoriasisgigt og motion

Motion er en fantastisk måde at bekæmpe ledsmerter og stivhed forårsaget af psoriasisgigt (PsA). Selvom det er svært at forestille sig at træne, når du har smerter, hjælper det med at udøve en slags motion.

Det behøver ikke at være anstrengende, og du vil ikke gøre noget, der kan forværre dine symptomer. Effektive øvelser tilføjer stress til dine led, men enkle øvelser med lav effekt kan forbedre bevægelse og lette stivhed.

Regelmæssig fysisk aktivitet kan også hjælpe med at mindske stress og forbedre din følelse af velvære. Nøglen er at være opmærksom på din træningsrutine og lytte til din krops signaler.

Hvis du er ny med at træne eller bare kommer tilbage i det, skal du starte med noget simpelt og bygge langsomt. Tal med din læge, inden du starter en ny rutine. De kan give dig nogle forslag til at komme i gang eller give råd om, hvilke bevægelser du skal undgå.

Her er seks tip til træning for at lette PsA-symptomer.

1. Opvarmning

Opvarmning før enhver form for træning kan forhindre både smerte og skade. Det er især vigtigt, hvis du har gigt.

Strækning er en vigtig del af opvarmningen og kan beskytte både muskler og led. Stræk kan omfatte at holde en position i 15 til 30 sekunder. Det kan også involvere dynamisk strækning, som er aktiv og holder din krop i bevægelse, mens du strækker, som hofte cirkler.

Fokuser på strækninger, der ikke påvirker leddene, der generer dig mest, men sørg for at strække problemområder for at undgå yderligere smerter og kvæstelser.

Ikke alene kan stretching hjælpe dig med at forhindre skader, det kan forbedre din ydeevne og de resultater, du får fra din træning.

2. Walking

Walking er en afprøvet og ægte øvelse med lav effekt. Hvis gigt påvirker dine fødder, skal du sørge for at bære sko, der passer ordentligt, tilbyde god støtte og ikke klemme dig i tæerne. Du kan også få specielle indlægssåler til ekstra beskyttelse.

Tag en 20-minutters gåtur hver dag, eller tilføj korte gåture hvor du kan. For at tilføje at gå ind i din daglige rutine:

• Vælg den længste parkeringsplads, og gå den ekstra afstand.
• Rejs dig op og gå rundt i dit hjem eller din have flere gange om dagen.
• Tag den lange vej og tilføj et par flere trin, når det er muligt.
• Gå rundt om blokken eller brug et løbebånd.

Når du går, skal du være opmærksom på, hvordan du bevæger dine led. Tilføj et par ekstra bevægelser, hvor du end kan. Flyt berørte led til deres fulde potentiale flere gange om dagen.

3. Vægtløftning

Stærke muskler hjælper med at støtte leddene, og vægttræning kan hjælpe med at holde dine muskler stærke og sunde.

Målet er at styrke øvelser et par gange om ugen eller hver anden dag. Du vil gerne give dine muskler hvile mellem træningsdage.

Eksempler på vægttræning, der er gavnlig for psoriasisgigt, inkluderer:

• holder en vægt på 5 pund lige ud fra din krop i armlængde
• markløft med vægte, som du kan håndtere
• squats og lunges
• Pilates

Kom tilbage fra styrketræning i et par dage, hvis du udvikler hævelse eller smerte. Kontakt din læge, før du fortsætter, hvis det fortsætter med at forårsage et problem.

Hvis du i øjeblikket oplever smerter fra gigt, skal du bruge isometriske øvelser til at styrke dine muskler ved at stramme dem uden at bevæge leddene.

4. Aerobic

Uanset om du har gigt eller ej, er aerob træning godt for dit hjerte. Det forbedrer den generelle sundhed og hæver energiniveauet. Aerob træning hjælper også med vægtkontrol, hvilket igen hjælper med at lette pres på leddene.

Der er mange sjove måder at få aerob træning på, såsom:

• rask gang
• cykling
• svømning
• ved hjælp af elliptiske maskiner
• vandaerobic
• Tai Chi
• ved hjælp af en romaskine

Hvis du ikke har været aktiv for nylig, skal du starte langsomt. Forøg gradvist din hastighed og træningstid, indtil du gør det i ca. 20 til 30 minutter tre gange om ugen. Hvis dine led ikke kan håndtere den tid, skal du dele den op i 10-minutters segmenter hele dagen.

5. Svømning

En anden sjov måde at få motion på er at slå puljen.

Svømning udøver nogle af dine led og giver aerob aktivitet. Vand understøtter dine hårdtarbejdende led, og det er lettere at lave ben- og armøvelser i poolen. En opvarmet pool kan også lindre ledsmerter og muskelstivhed.

Eksempler på øvelser, der er gjort lettere i vandet, inkluderer:

• Den fremadgående arm når. Løft den ene eller begge arme opad så højt som muligt, begyndende med armene nedsænket i vand.
• Arm cirkler. Lav cirkler med armene under vand.
• Ben svinger. Hold poolvæggen for balance, hvis det er nødvendigt, sving dit ben op foran dig og derefter tilbage bag dig.

For de fleste mennesker med PsA forværrer poolen ikke hudproblemer. Du kan dog påføre fugtighedscreme efter svømning for at lette hudens tørhed.

6. Køle ned

Afkøling efter en træning kan hjælpe med at forhindre smerte og skade, ligesom opvarmning kan. Igen kan strækning være gavnlig i køleperioden.

At strække kan hjælpe dig med at holde dig lim og forhindre tæthed, der kan føre til kvæstelser efter en træning. Prøv nogle eksempler på gode afkølingsstrækninger, såsom:

• Lig på ryggen og ret et ben over dig for at strække dine hamstrings.
• Stå lige, snør fingrene bag ryggen, stræk dine arme og løft hagen til loftet.
• Træk din venstre hæl til din venstre glute. Skift derefter ben.

Andre øvelser

Supplerende terapier, som yoga og tai chi, hjælper med at fremme sind-kropsforbindelsen. Langsomme, blide bevægelser kan forbedre balance og koordination.

Koncentration og dybe vejrtrækningsteknikker forbundet med yoga kan hjælpe med at lette stress. Disse øvelser udføres normalt i en gruppeindstilling, hvilket også kan holde dig motiveret.

Nogle supplerende fremgangsmåder som akupunktur og meditation kan hjælpe med at reducere stress og fremme afslapning.

Når træning gør ondt

Uanset hvilken aktivitet du vælger, kan der være tidspunkter, hvor du bare ikke er klar til det. Husk at lytte til din krop og tage fridage. At tvinge betændte led til handling kan resultere i en endnu værre opblussen.

Men du kan stadig udøve områder af kroppen, der ikke har ondt. For eksempel, hvis dine hænder har brug for en pause, kan du prøve at gå eller træne i poolen. Hvis dine tæer gør ondt, kan du stadig udøve dine arme og skuldre.

En ispose kan hjælpe med at reducere hævelsen af ​​leddene. Nogle tip inkluderer:

• Påfør en i 10 minutter hvert par timer, men læg ikke is direkte på din hud.
• Brug en ispose pakket i et håndklæde.
• Tillad mindst 1 time mellem ispakkerne.

Hvis du finder ud af, at isdannelse forværrer gigt, så spørg lægen om andre anbefalinger.

Smerter, der varer mere end et par timer efter træning, kan indikere, at du skubber for hårdt. Gør det lettere næste gang, mens du arbejder op til en mere anstrengende træning.

Muskelsårhed vil være mest synlig, når du først starter en ny type træning. Selvom det falder, efterhånden som tiden går, er der ømhed, når du træner, normalt. Nogle gange vil det tage 24 til 48 timer at føle sig øm, hvilket også er normalt.

Tag væk

Bevægelse er god for din krop, men du vil vælge øvelser, der er lette på leddene. Vigtigst er det at vælge aktiviteter, du nyder, så du er mere tilbøjelige til at holde fast ved dem.

Hvis du har moderat til svær ledsmerter under træning, skal du straks stoppe. Dette kan være et tegn på betændelse i leddet, som kan forårsage ledskader.

Hvis du oplever vedvarende moderat smerte, der ikke forsvinder 24 timer efter dukket op og hjemme behandling, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at der ikke er nogen ledskader.