Hvad du har brug for at forstå om træning og kalorieforbrænding

Indhold

• Faktorer, der bestemmer, hvor meget energi du bruger
• Kalorier er ikke det eneste mål for energiforbrug
• Fakta og fiktion om træning og kalorier
• Myte #1. Mile per mile, løb og gå forbrænder den samme mængde kalorier.
• Myte #2. Lavintensiv træning forbrænder flere kalorier
• Myte #3. Du kan ikke stole på disse tal på løbebåndet.
• Myte #4. Du brænder mere i kulden.
• Myte #4. Øvelser med højt kalorieforbrænding er bedst.
• Øvelser, der typisk forbrænder flest kalorier
• 400 til 500+ kalorier i timen
• 300 til 400 kalorier pr. Time
• 150 til 300 kalorier pr. Time
• Anmeldelse for

Første ting først: Forbrænding af kalorier bør ikke være det eneste, du tænker på, når du træner eller udfører nogen bevægelse, som du nyder. Find grunde til at være aktiv, som ikke kun handler om kalorier ind vs kalorier ud, og vi lover, at du i sidste ende vil blive gladere og mere tilfreds med din "træning".

Nu, hvis du stadig er interesseret i motion og kalorieforbrænding uanset hvad dit helbreds- eller fitnessmål er, er der bestemt stadig en fordel. Når alt kommer til alt, hvis du ikke ved, hvor mange kalorier du forbrænder, ved du ikke, hvilken slags mad du skal tanke alt det hårde arbejde.

Det kan komme som en overraskelse, men en HIIT-træning, der gør så godt ondt og efterlader din skjorte gennemblødt af sved, er ikke den eneste gang, du forbrænder kalorier. Mens du sidder her og læser denne artikel, forbrænder du omkring én kalorie i minuttet. Det tal stiger hver gang du står, går eller løber for at tage fat i telefonen, fordi din krop har brug for mere energi for at få arbejdet udført.

Problemet: Det er nemt at overvurdere, hvor mange kalorier du forbrænder, især hvis du ikke er spændt fast i din aktivitetsmåler 24/7. I en lille undersøgelse af moderat aktive personer med en gennemsnitlig vægt fandt forskerne, at deltagerne overvurderede deres energiforbrug (dvs. forbrændte kalorier) under træning med tre til fire gange. (Relateret: Hvor mange kalorier spiser du * virkelig *?)

Og en nøjagtig idé om energiforbrug er især vigtig, hvis du forsøger at tabe dig, da du taber omkring et pund for hver 3.500 kalorier, du brænder over dit sædvanlige ugentlige indtag. For at hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål skal du læse om alle de detaljerede detaljer om kalorier og de øvelser, der forbrænder flest kalorier.

Faktorer, der bestemmer, hvor meget energi du bruger

At holde sig i live kræver meget energi. Din basale metaboliske hastighed (BMR) - vejrtrækningen, blinken og tanken om, at du gør hver dag - bruger omkring 60 til 70 procent af dine samlede daglige kalorier. For at finde ud af din BMR skal du følge denne enkle formel: Din vægt (i pund) /2,2 X 24.

Selvom din BMR er genetisk, er den ikke sat i sten, hvilket betyder, at du kan forbrænde flere kalorier med et par ændringer. (Prøv disse enkle tricks for at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.)

• Lav nogle muskler: I hvile forbrænder muskler flere kalorier end fedtvæv. Regelmæssig styrketræning kan øge dit stofskifte med 7 til 10 procent-cirka 100 kalorier om dagen.
• Giv flammerne mad: At spise for få kalorier kan give bagslag, fordi du er mere tilbøjelig til at miste stofskiftefremmende magre muskler, ikke fedt. Eksperter anbefaler at reducere dit daglige indtag med ikke mere end 1.000 kalorier fra det, du har brug for for at opretholde din vægt. For de fleste kvinder betyder det ikke at falde til under 1.100 kalorier om dagen.
• Nyd et ryk: Koffeinfri kaffe kan være en stofskifteforstærker, ligesom grøn te. Resultatet er ikke dramatisk - kun et par kalorier om dagen - men hver lille smule tilføjer.

Kalorier er ikke det eneste mål for energiforbrug

Forskere måler træningsintensitet i MET'er (metaboliske ækvivalenter), hvor en MET er defineret som den energi, det tager at sidde stille. Aktiviteter med moderat intensitet har dig til at arbejde hårdt nok til at forbrænde tre til seks gange så meget energi i minuttet, som du gør, når du sidder, også kaldet øvelser med 3 til 6 MET. TL; DR: jo mere intens din træning, jo mere energi du forbrænder pr. Minut, og jo højere MET. (Her er den ene grund til, at du måske vil stoppe med at tælle kalorier.)

"For vægttab og sundhedsmæssige fordele bør du lave aktiviteter på mindst tre MET'er i timen - nok til at forbrænde omkring 200 kalorier i timen - de fleste dage i ugen," siger Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, professor ved Arizona State University, der hjalp med at udvikle Compendium of Physical Activity, en omfattende kalorieforbrændingsdatabase. Som hovedregel stiger din MET -intensitet, når du:

• Bevæg dine muskler: Dit magre væv er din motor; jo mere du bruger, jo mere brændstof forbrænder du.
• Træk din egen vægt: Stand-up aktiviteter som løb forbrænder flere kalorier på et højere niveau end dem, hvor din vægt understøttes, såsom cykling. Afvejningen: Du kan normalt udføre sit-down aktiviteten længere for at udligne forskellen.
• Arbejd hårdere: En svømmer med kraftig slag forbrænder flere kalorier, end ens passiv padling forbi, at gå op ad bakke bruger mere energi end at slentre på flade fortove, og at gå hurtigere er en sikker måde at skrue op for faklen

Fakta og fiktion om træning og kalorier

Myte #1. Mile per mile, løb og gå forbrænder den samme mængde kalorier.

Ikke engang tæt på. "Løb er en mere energisk aktivitet, fordi du hopper af jorden med hvert skridt," siger David Swain, ph.d., professor i motionsvidenskab og direktør for Wellness Institute og Research Center ved Old Dominion University i Norfolk, Virginia. Per kilometer forbrænder løb omkring dobbelt så mange kalorier som at gå.

Myte #2. Lavintensiv træning forbrænder flere kalorier

Når det kommer til disse øvelser, der forbrænder flest kalorier, vinder langsom og stabil ikke løbet. "Kvinder tror, ​​at lavintensiv træning forbrænder fedtet fra deres hofter. Det er ikke tilfældet," siger Annette Lang, en privat træner i New York og ejer af Annette Lang Education Systems. "Hvis du træner let i 15 minutter og forbrænder 100 kalorier, kan 75 procent komme fra fedt. Hvis du træner rigtig hårdt i 15 minutter og forbrænder 200 kalorier, er det kun 50 procent, der er fra fedt, men du har forbrændt mere fedt generelt og dobbelt så mange kalorier. " (Relateret: Sådan brænder du 500 kalorier på 30 minutter)

Myte #3. Du kan ikke stole på disse tal på løbebåndet.

For mange år siden blev kalorieforbrændingsindikatorerne på nogle populære træningsmaskiner rapporteret at være notorisk unøjagtige. "I disse dage gør de et ret godt stykke arbejde, især hvis du programmerer i din vægt," siger stofskifteforsker Gary Hunter, Ph.D., fra University of Alabama i Birmingham.

Myte #4. Du brænder mere i kulden.

Det er rigtigt, at du forbrænder kalorier, når du ryster. Men når du først har varmet op under din træning, bruger du ikke mere energi, bare fordi det er koldt udenfor. Det betyder, at du ikke finder en kold og rask gåtur på listen over øvelser, der forbrænder flest kalorier. (Men kan sæsonen påvirke, hvor mange kalorier du forbrænder?)

Myte #4. Øvelser med højt kalorieforbrænding er bedst.

"For mange kvinder er det, der brænder mest, den aktivitet, de kan opretholde i lang tid, f.eks. Gåture, vandreture eller cykling," siger Ainsworth.

Øvelser, der typisk forbrænder flest kalorier

Generelt, jo hårdere du træner, jo længere vil din krop forbrænde kalorier, selv efter at du har forladt gymnastiksalen eller studiet. Hvis du ønsker at booste din efterforbrændingseffekt med op til 100 kalorier, så indfør disse energiske bevægelser og taktikker i din rutine, uanset om det er en af ​​de øvelser, der forbrænder flest kalorier nedenfor, eller en mash-up af nogle få.

• Hi-lo bursts: I 3 minutter skal du arbejde på en 8 eller 9 på en skala fra 1 til 10 (hvor 10 er en fuld-gas-sprint). Tilbage til et let tempo i 3 minutter. Gentag 4 gange.
• Lave gentagelser: Tilføj en tung dag til din ugentlige vægtrutine. Vælg en vægt, du kun kan løfte 5 gange. Lav 4 sæt af 5 reps af dine sædvanlige øvelser.
• Hurtige opdelinger: Lav to eller tre 15-minutters højenergi-konditionstræning adskilt af 5 minutters let aktivitet.
• 60 sekunders eksplosioner: Skub dig selv helt i rødt i 60 sekunder. Få vejret i 2 til 3 minutter. Gentage. Arbejd op til 15 sprints.

Selvom du skal huske alle de førnævnte faktorer - genetik, kropssammensætning, træningsintensitet - der påvirker, hvor mange kalorier nogen forbrænder ved en given aktivitet, vil disse gennemsnit give dig en generel idé om, hvilken slags øvelser der har tendens til at forbrænde flest kalorier.

400 til 500+ kalorier i timen

• Elliptisk træning: 575 kalorier
• Mountainbike: 545 kalorier
• Kredsløbstræning (hårdt, med noget kardio mellem sæt): 510 kalorier
• Langrend (moderat): 510 kalorier
• Roning (moderat, stationær maskine): 450 kalorier
• Svømning (freestyle omgange, let): 450 kalorier

300 til 400 kalorier pr. Time

• Vægtløftning (håndvægte eller maskiner): 385 kalorier
• Vandring (uden pakke): 385 kalorier
• Walk-Jog intervaller: 385 kalorier
• Kropsskulpturklasse: 350 kalorier
• Kajaksejlads: 320 kalorier
• Jazzdans: 305 kalorier
• Power Walking (meget rask, 4 mph): 320 kalorier

150 til 300 kalorier pr. Time

• Flamenco-, mave- eller swingdans: 290 kalorier
• Skydebøjler: 290 kalorier
• Golf (gå- og transportkøller): 290 kalorier
• Rebounding (jogging på en mini -tramp): 290 kalorier
• Vandaerobic: 255 kalorier
• Tai Chi: 255 kalorier
• Livlig gåtur: (3,5 mph) 245 kalorier
• Pilates (generel måttræning): 160 kalorier
• Yoga (Hatha): 160 kalorier

Anmeldelse for