7 postpartum øvelser og hvordan man gør

Indhold

• Øvelser til bækkenbunden
• 1. Grundlæggende perineum sammentrækning øvelse
• 2. Avanceret perineum sammentrækning
• 3. Kegel øvelser
• Øvelser til maven
• 1. Bro
• 2. Abdominal med kugle
• 3. Plank
• 4. Hypopressiv gymnastik
• Pleje under øvelser

Postpartum øvelser hjælper med at styrke mave og bækken, forbedre kropsholdning, lindre stress, undgå postpartum depression, forbedre humør og søvn og hjælper dig med at tabe sig.

Generelt kan øvelser startes 15 dage efter normal fødsel eller 6 til 8 uger efter kejsersnit, forudsat at fødselslægen frigiver fysiske aktiviteter. Derfor er det altid vigtigt at foretage medicinsk overvågning og kontrollere, om øvelserne kan udføres for ikke at kompromittere genopretningen.

Postpartum-øvelser kan udføres hjemme og bør ikke bruge for mange kalorier, så de ikke forstyrrer produktionen af ​​modermælk og ikke forstyrrer ammeprocessen. Under eller efter udførelsen af ​​øvelserne, hvis du oplever ubehag, eller hvis der er blodtab gennem vagina, skal du straks stoppe med at udføre øvelsen og informere lægen.

Øvelser til bækkenbunden

Nogle bækkenbundsøvelser, der kan udføres, inkluderer:

1. Grundlæggende perineum sammentrækning øvelse

Den grundlæggende øvelse af sammentrækning af perineum kan udføres lige efter fødslen for at hjælpe med at styrke bækkenbunden og bekæmpe urininkontinens.

Hvordan laver man: lig på ryggen og bøj dine ben. Træk perineum i 5 til 10 sekunder, som om du holder urinen. På samme tid, kontrakt anus som om du holder afføringen. At slappe af. Lav 10 sæt med 10 sammentrækninger om dagen.

2. Avanceret perineum sammentrækning

Den avancerede øvelse af sammentrækning af perineum virker bækkenbundsmusklerne og hjælper også med at styrke maven. Denne øvelse skal udføres ved hjælp af en bold.

Hvordan laver man: med din ryg mod en væg, skal du placere kuglen mellem væggen og ryggen. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, træk bækkenbunden og underlivet sammen. Bøj dine knæ, som om du sidder i en usynlig stol. Lændryggen må ikke miste kontakten med kuglen, og bevægelsen skal foretages ved at støbe rygsøjlen til kuglen. Bliv i den position i 5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 3 gange.

3. Kegel øvelser

Kegel øvelser er en god mulighed for at styrke bækkenbundsmusklerne, for eksempel bekæmpe urininkontinens og forbedre intim kontakt. Se hvordan man udfører kegeløvelserne.

Øvelser til maven

Efter medicinsk godkendelse kan postpartum maveøvelser udføres 2 til 3 gange om ugen i 3 sæt med 10 til 20 gentagelser hver.

1. Bro

Broen er en øvelse, der hjælper med at styrke maven, glutes og lår, ud over at hjælpe med at stabilisere bækkenbunden.

Hvordan laver man: lig på ryggen med armene på linje med din krop, bøj ​​dine knæ og støtte dine fødder på gulvet. Træk bækkenet, underlivet og balderne sammen, og løft dine hofter fra gulvet uden at røre din røv til gulvet. Hold denne position i 10 sekunder, og sænk dine hofter.

2. Abdominal med kugle

Maven er en god mulighed for at styrke maven og kan gøres ved hjælp af en kugle.

Hvordan laver man: lig på ryggen med armene på linje med din krop og placer kuglen mellem dine ben ved anklerne. Løft dine ben med bolden, bøj ​​dine knæ, som om du sidder i en usynlig stol. Gå tilbage til startpositionen, slapp af og gentag bevægelsen 10 til 15 gange.

3. Plank

Brættet er en øvelse, der hjælper med at styrke maven, forbedre kropsholdning, øge stofskiftet, ud over at hjælpe med kropsbalance.

Hvordan laver man: ligge på din mave og løft derefter din krop, og understøt kun dine underarme og tæer på gulvet, altid med din mave sammentrukket og dit hoved og din krop lige, justeret med din rygsøjle. Det skal stoppes i denne position i 30 til 60 sekunder. En anden mulighed, hvis du har svært ved at lave tavlen, mens du støtter tæerne, er at støtte din krop med dine knæ.

4. Hypopressiv gymnastik

Hypopressiv gymnastik er en glimrende postpartum-træningsmulighed for at tone underlivet ud over at styrke bækkenbunden, bekæmpe urininkontinens og forbedre lokal blodgennemstrømning, hvilket forbedrer seksuel ydeevne.

Se videoen om, hvordan man laver hypopressiv gymnastik.

Pleje under øvelser

Nogle forholdsregler, der skal tages under postpartum-træning, er:

• Bliv hydreret for at forhindre dehydrering af kroppen og ikke skade mælkeproduktionen
• Start aktiviteter langsomt og gradvistgradvist at øge intensiteten under overholdelse af kroppens grænser for at undgå forekomsten af ​​skader eller kompromittere postpartum-genopretning;
• Brug behageligt tøj og en støtte-bh, hvis du ammer, for at undgå ubehag under fysisk aktivitet.

Desuden, hvis du oplever mavesmerter, vaginal blødning eller pludselig ubehag i bækkenområdet, skal du straks stoppe fysisk aktivitet og rapportere det til din læge.