10 skolioseøvelser, du kan lave derhjemme

Indhold

• 1. Lille fly
• 2. Skift arme
• 3. Frø liggende
• 4. Sidebræt
• 5. Klapp
• 6. Knus dine ben
• Andre øvelser for skoliose
• 7. Hold benet
• 8. Forlæng rygsøjlen
• 9. Bro med arm- og benhøjde
• 10. Armåbning

Skolioseøvelser er indiceret til personer, der har rygsmerter og en lille afvigelse i rygsøjlen, i form af C eller S. Denne serie af øvelser giver fordele såsom forbedret kropsholdning og lindring af rygsmerter og kan udføres 1 til 2 gange pr. uge regelmæssigt.

Skoliose er en lateral afvigelse af rygsøjlen, der betragtes som problematisk, når den er mere end 10 grader i Cobb-vinklen, hvilket kan ses ved en rygsøjneundersøgelse. I dette tilfælde skal behandlingen angives af en ortopæd og af fysioterapeuten hver for sig, fordi der skal tages hensyn til faktorer som skoliose grader, alder, krumningstype, sværhedsgrad og symptomer. Sådan bekræfter du, om du har skoliose.

I tilfælde af mild skoliose med mindre end 10 grader afvigelse i rygsøjlen kan øvelser til postural korrektion være angivet, såsom følgende:

Øvelserne præsenteret i videoen er:

1. Lille fly

Stående skal:

1. Åbn dine arme som et fly;
2. Løft det ene ben tilbage;
3. Hold din krop afbalanceret i denne position i 20 sekunder.

Så skal du gøre det samme med det andet hævede ben.

2. Skift arme

Liggende på ryggen skal:

1. Bøj dine ben og hold ryggen på gulvet;
2. Løft den ene arm ad gangen og berør gulvet (bag dit hoved) og før den tilbage til startpositionen.

Denne øvelse skal gentages 10 gange med hver arm og derefter yderligere 10 gange med begge arme på samme tid.

3. Frø liggende

Liggende på ryggen med armene omkring kroppen skal:

1. Rør de to fodsåler sammen, hold knæene adskilt som en frø;
2. Stræk dine ben så længe du kan uden at tage fodsålerne af.

Til sidst skal du være i den position i 30 sekunder.

4. Sidebræt

Liggende på din side skal du:

1. Støt en albue på gulvet i samme retning som din skulder;
2. Løft bagagerummet fra jorden, og hold en vandret linje.

Hold denne position i 30 sekunder, og kom ned. Gentag 5 gange for hver side.

5. Klapp

Bliv i positionen med 4 understøtninger med hænder og knæ på gulvet, og så skal du:

1. Stræk den ene arm fremad og hold dig på 3 understøtninger;
2. Stræk benet på den modsatte side og hold dig på 2 understøtninger.

Hold i 20 sekunder i denne position, og skift derefter din arm og ben.

6. Knus dine ben

Liggende på ryggen skal:

• Bøj dine knæ og kram begge ben på samme tid tæt på brystet;

Hold denne position i 30 til 60 sekunder.

Andre øvelser for skoliose

Ud over de øvelser, der vises i videoen, er der andre, der også kan bruges til at skifte over tid:

7. Hold benet

Liggende på ryggen, hold benene lige på gulvet og derefter:

1. Bøj det ene ben og læg dine hænder lige under knæet;
2. Bring benet mod bagagerummet.

Så skal du udføre den samme øvelse med dit andet ben. Lav 10 gentagelser med hvert ben.

8. Forlæng rygsøjlen

Liggende på din side og med knæene bøjet, skal du:

1. Placer begge knæ til venstre på samme tid;
2. På samme tid som du drejer hovedet mod den modsatte side.

Gentag 10 gange for hver side.

9. Bro med arm- og benhøjde

Liggende på ryggen skal:

• Løft dine arme over dit hoved og hold dig i den position
• Løft dine hofter fra gulvet, lav en bro.

Gentag broen 10 gange. Derefter skal du på samme tid løfte dine hofter fra gulvet og holde det ene ben lige, som en måde at komme videre på øvelsen på. For at komme ned skal du først støtte begge ben på gulvet og først derefter ned ad bagagerummet. Du skal udføre 10 gentagelser med hvert ben i luften.

10. Armåbning

Liggende på din side med bøjede ben skal du:

• Placer dine arme foran din krop med dine hænder i kontakt med hinanden
• Bring din arm tilbage, se altid på din hånd, så vidt det er behageligt.

Du bør gentage denne øvelse 10 gange med hver arm.