Eksklusiv Barrys Bootcamp-helkropstræning

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du nogensinde har været i en Barrys Bootcamp-klasse, ved du, at det er en no-nonsense cardio- og styrketræning, der for alvor vil sparke din numse i form i et sjovt, musikpumpende miljø. Den unikke timetime, der består af 25-30 minutters intervaltræning på løbebåndet plus 25-30 minutters styrketræning ved hjælp af frie vægte, modstandsbånd og mere, er designet til at "chokere" kroppen for at forbedre dit kardiovaskulære system , mens du hjælper med at brænde kalorier og opbygge muskler. (Hvis du arbejder på dit fulde potentiale, siges en time lang klasse at forbrænde op til 800 til 1.000 kalorier!)

Den gode nyhed er, at hvis du ikke kan nå en klasse (eller ikke har et studie i nærheden af ​​dig), kan du stadig træne. Vi gik sammen med Barry Jay selv om at bringe dig en times træning i hele kroppen, så du kan høste fordelene ved hans unikke intervalteknik derhjemme eller på farten. (For en 30-minutters version, prøv vores Barry's Bootcamp-inspirerede mave-, numse- og kernetræning!)

Du får brug for:

Et løbebånd, et modstandsbånd og håndvægte

Afsnit 1: Løbebånd

Bemærk, at de angivne hastigheder kun er et forslag, og du kan arbejde i dit eget tempo. Målet er at give det hele!

3 minutters gang/jog opvarmning (3,5 – 6,0 mph)

1 min løb (6,0 – 8,0)

1 min. Sprint (8,5 eller højere)

1 min restitution/gang (3.5)

Hældning ved 2.0

1 min løb (6,0 – 8,0)

1 min. Sprint (8,5 eller højere)

1 min restitution/gang (3.5)

Hældning ved 4,0

1 min. Løbetur (6,0 - 8,0)

1 min. Sprint (8,5 eller højere)

1 min restitution/gang (3.5)

Hældning ved 6.0

1 min. Løbetur (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 eller højere)

1 min restitution/gang (3.5)

Afsnit 2: Gulvarbejde

Gennemfør hver øvelse i 1 minut.

Hammer Curl

Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og knæ let bøjede, og hold mellemstore eller tunge vægte (8-12 lbs) ved dine sider. Hold albuerne limet til din torso og håndfladerne vendt mod hinanden, tag vægten op, så dine hænder når dine skuldre. Derefter, med en fuld vifte af bevægelse, bring dem tilbage ned på ydersiden af ​​dine lår.

Lige krølle

Start i samme stilling som hammer curls med samme vægt. Denne gang vender håndfladerne udad, når hænderne er nede ved lårene; vægte vender mod din krop, når den bringes op til hagen. Gør denne bevægelse med hele bevægelsesområdet langsomt og kontrolleret, før du sætter fart på.

Wide Curl

Tag nu armene udad, når du krøller ind og ud, hvilket betyder, at albuerne limes til dine sider og håndfladerne vender udad til siden, mens du krøller dig sammen, og laver et "V" med dine arme.

Gummibånd Curl

Stå midt i et modstandsbånd, fødderne hofter bredde fra hinanden, og hold begge ender af båndet. Hold en let bøjning i knæene, udfør den lige krøllesekvens med gummibåndene i stedet for vægte. Dette vil give en anden form for forbrænding!

Triceps tilbageslag

Stå med knæene mere end let bøjede, brystet vendt mod gulvet, numsen ud og fladt tilbage. Hold albuer tæt på kroppen, tag vægten ind i brystet, og ret armene helt bagud. Når armene rettes ud, skal de være på linje med dine hofter.

Tricep Overhead

Stå højt med let bøjede knæ. Hold vægte (brug en eller begge) højt over hovedet med lige arme. Sænk vægten bag hovedet, bøj ​​ved albuerne. Ret albuerne og bring vægten tilbage over hovedet, og gentag i en kontrolleret bevægelse. Sørg for at holde albuerne vendt fremad og hold dem så tæt sammen som muligt.

Tricep Skull Crusher

Læg dig på en bænk og bring dine vægte op over brystet med lige arme. Bring vægte sammen, så de rører hinanden. Bøj ved albuerne, langsomt og sænk vægten ned, så de kommer lige ved siden af ​​dit højre øre. Ret arme op igen og sænk ned mod dit modsatte øre. Udfør i 30 sekunder til højre og derefter til venstre. (Bemærk, at hovedet skal forblive på samme sted hele tiden, så triceps virkelig skal arbejde for at bringe vægtsættet fra den ene side til den anden!)

Markløft

Stå højt, fødderne lidt skilt, en vægt i hver hånd, hænderne ved din side. Bring vægten foran dig med dine håndflader vendt mod dine skinneben, sænk derefter langsomt vægten til dine ankler, og hold ryggen så flad som muligt. Det handler om at stikke din numse ud og holde dine ben lige på vej ned, så du mærker arbejdet i dine lårben. Tag langsomt dig selv tilbage til at stå. Denne bevægelse er ikke om hastighed. Det skal være langsomt og kontrolleret. Hvis du kan gøre dette foran et spejl, skal du dreje sidelæns, så du kan se din profil og kontrollere din form. Bagsiden skal ikke runde på vejen ned. Den bedste måde at bevare en flad ryg er ved at holde brystet løftet.

Kun skulderhøjning

Stå højt og "lyn" op i maven, mens du hæver albuerne. Tænk på det som at lynlåse en jakke-start nedefra, og lyn derefter vægten helt op til din hage!

Dødløft/skulderhøjning

Fortsæt med dødløftsbevægelsen, og når du kommer til at stå, skal du hæve vægte fra hoftehøjde til skuldre og holde albuerne brede.

Squat

Hold vægte oven på dine skuldre (eller ved dine sider) og indtag en bred holdning. Hold vægten i dine hæle, mens du bøjer knæene dybt og stikker din numse ud. Som en formtest, prøv at vrikke med tæerne, når du er nederst for at sikre, at al din vægt er i disse hæle!

Squat Overhead Press

Sænk ned i en squat, husk formen fra det sidste træk. Når du står, bringes vægtene til skuldrene og derefter op over hovedet, så vægtene næsten rører ved hinanden. Hold håndfladerne vendt ud og sænk armene i en målpostposition, og bring derefter ned igen i siderne for den næste squat.

Kun presse over hovedet

Eliminer squat og giv dine ben en lille pause, så du kan fokusere på skuldre og ryg.

Afsnit 3: Løbebånd

1 min jog (5,5 – 6,5)

1 min sprint (8,5 eller højere)

1 min restitution/gang (3.5)

2 min. Løb (højhastighedsløb på 7,0 - 9,0)

1 min restitution/gang (3.5)

1 min løb (7,0 – 8,0)

1 min. Løb med stigning på 2 fulde point på hastighed (9,0 - 10,0)

1 min tage et point fra (8,0 – 9,0)

1 min 2 point hurtigere (10,0 - 11,0)

1 min restitution/gang (3.5)

1 min sidste sprint-go for it!

Afsnit 4: Gulvarbejde

Grib Gennemfør hver øvelse i rækkefølge i 1 minut hver.

En håndvægtskniv

Læg dig på en bænk på ryggen. Bring din krop i en lige linje med dine arme strakt, hold en enkelt håndvægt over hovedet og hold benene lige og presset sammen, strakt i hoftehøjde. Bring benene lige op, mens du bringer vægten i dine hænder til dine ankler, og lav en "V" -form med din krop. Prøv at få dine skuldre så meget som muligt fra bænken. Sænk forsigtigt ned og stræk arme og ben ud igen, og gentag derefter.

Håndvægt op til tå

Fjern forlængelsesbevægelsen, og hold skuldrene væk fra bænken og benene lige op ad 90 grader. Knæk maven, mens du pulserer håndvægten op til tæerne.

Knas

Drop håndvægten og fortsæt med at knase, og bring fingerspidserne op til tæerne.

Cykelspark

Læg dig på ryggen på en bænk, bring dine knæ til bordposition, bøjet i en 90-graders vinkel. Bring armene bag hovedet, men pas på ikke at belaste nakken. En god måde at huske ikke at trække i nakken er at placere fingerspidserne omkring ørerne. Løft skuldre fra bænken, knæk dine skråninger, mens du bringer din venstre albue til dit højre knæ og strækker det modsatte (venstre) ben lige ud. Gentag på denne side, og skift derefter. Skift igen til den anden side efter to reps på hver side.

Cykelspark

Fortsæt med at cykle benene, og bring den modsatte albue til det modsatte knæ. Gør en rep på hver side i stedet for to. Sæt farten op, når du først har fået styr på det!

Skub op

Bring brystet så tæt på jorden som muligt for at øge forbrændingen. Udvid benene for at gøre pushups lidt lettere. Hvis du virkelig kæmper, så kom i knæ.

Planke

Kom til albuerne og hold en planke. Kroppen skal være en flad linje; sørg for at holde numsen nede og på linje med resten af ​​kroppen.

Bøjet over rækken

Placer dit venstre knæ på bænken og højre ben bag dig, forlænget lige. Med en tung vægt i hånden, ro albuen op mod loftet og før derefter armen tilbage til en lige position. Udfordringen er at holde hofterne lige, så bevægelsen arbejder med armene og mavemusklerne. Gentag på den modsatte side.

Lat Pull Over

Læg dig på ryggen og stræk en tung håndvægt over hovedet. Hold armene lige, mens du hæver håndvægten lige over brystet, og sænk derefter ryggen ned bag hovedet.

Brystpresse

Læg dig tilbage på bænken. Ræk armene ud over hovedet, hold tunge vægte, og bring derefter ned i en målpostposition, inden du trykker op.

Brystpresse med lukket greb

Med vægte rørende og håndflader vendt mod hinanden, ned til brystet, tryk derefter op igen.

Hammer Press

Med håndfladerne mod hinanden, bring vægte over brystet med lige arme. Hold vægtene lidt adskilt, sænk ned til brystet, og tryk derefter op.

Hammerpresse, tæt grebskombination

Kombiner de sidste to træk ved at bringe vægte sammen til en rep og derefter adskille vægte til den næste rep. Alternativt i 1 minut.

Du gjorde det!

Anmeldelse for