Løbstip, du bør vide: Dynamiske og statiske lyskestrækninger

Indhold

• Oversigt
• Hvilke muskler er lyskemusklerne?
• Dynamiske strækninger
• Ben sving
• Porten strækker sig
• Crossover-strækning
• Statiske strækninger
• Lunge strækning
• Sommerfuglstrækning
• Bundlinie

Oversigt

Løbere, baseballspillere og hockeyspillere skal du være opmærksom på: Du kan trække en lyskemuskulatur, hvis du ikke varmer op eller strækker dig først.

Strækning kan være særlig værdifuld, hvis du ikke er en naturligt fleksibel person. De fleste forskere er enige om, at en kombination af statisk og dynamisk strækning er nyttig, fordi det hjælper med at løsne muskelfibre og øge blodgennemstrømningen, så din krop kan reagere på træningsspænding korrekt. En statisk strækning er den type, du holder stabilt i en længere periode. Tværtimod ligner en dynamisk strækning en opvarmning, men mere målrettet. Det forbereder din krop ved at efterligne bevægelsen for din planlagte aktivitet. Når det gælder forebyggelse af lyskeskader, er dynamisk strækning vigtig.

Hvilke muskler er lyskemusklerne?

Der er seks lyskemuskler: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis og pectineus. De forbindes alle fra skambenet til toppen af ​​låret og indersiden af ​​knæet. ”Dybest set er det musklerne, der trækker dit ben tilbage til midten, hvis det for eksempel er væk til siden,” siger Dr. Julie Ann Aueron, en New York-baseret fysioterapeut og yogalærer. Adduktorerne er den største muskelgruppe og mest tilbøjelige til at blive skadet. En af de mest almindelige skader er en belastning / tåre i muskelgruppen.

Dynamiske strækninger

Dr. Aueron anbefaler at lave dynamiske strækninger inden træning for at forhindre skader som f.eks. Tårer. Dynamiske strækninger øger kropstemperaturen og får bindevævet til at bevæge sig lidt, siger hun.Her er et par, som hun anbefaler:

Ben sving

1. Stå med fødderne fra hinanden og løft 1 fod fra jorden.
2. Hold din vægt på hælen på den stående fod.
3. Start langsomt, sving benet fremad, tilbage og bag dig i én bevægelse.
4. Når du begynder at løsne, skal du begynde at opsuge tempoet og øge dit sortiment af
   bevægelse.
5. Udfør 20 gange på hvert ben.

Porten strækker sig

1. Stå på dit venstre ben, mens du løfter dit højre ben op.
2. Løft dit højre knæ til hofte niveau, vend det ud og åben væk fra din krop. Du vil føle strækningen i din lysken. Dette kaldes "åbning af porten."
3. Bring dit knæ tilbage rundt foran din krop og sænk derefter benet. Du "lukkede bare porten."
4. Gentag trin 1-3 med dit højre ben.

Crossover-strækning

1. Gå til venstre med din venstre fod.
2. Sving din højre fod rundt foran dit venstre ben.
3. Træd til venstre igen med din venstre fod.
4. Gentag i den anden retning.

Tip: Denne strækning ligner "grapevine" -dansbevægelsen, men bare lidt hurtigere. Få en god rytme ved at bevæge dine hofter!

Statiske strækninger

Statiske strækninger er ideelle til at køle ned efter en træning. Statisk strækning uden opvarmning er mindre effektiv, som nogle undersøgelser har vist, og i nogle studier er det endda skadeligt.

Lunge strækning

1. Tag en bred holdning med dine fødder drejet cirka 45 grader.
2. Bøj det venstre knæ og lænk let mod venstre side for at forlænge det indvendige lårmuskulatur i det udstrakte og lige højre ben.
3. Gå tilbage til stående position og gentag på den anden side.
4. Gentag 3 gange.

Tip: Det er vigtigt ikke at hoppe. Gå ind på strækningen forsigtigt, og hold den i mindst 30 sekunder.

Sommerfuglstrækning

1. Sæt dig lige op på gulvet med knæene bøjede og fødderne trækkes sammen, så dine ben er i "sommerfuglens position."
2. Læg dine hænder omkring dine ankler.
3. Hold rygsøjlen lige og din bagdel presset ned i gulvet, langsomt hængslet fremad i taljen og brug albuerne til forsigtigt at trykke knæene fra hinanden. Rund ikke ryggen, når du læner dig fremad.

Hvis denne position ikke fungerer for dig, kan du prøve dette alternativ:

1. Lig på ryggen med benene vinkelret på gulvet og bagdel presset mod væggen.
2. Skub benene åbne ind i en bred "V", indtil du føler en let strækning på de indvendige lår. Sørg for at holde korsryggen presset ned på gulvet, når du bevæger dine ben.
3. Hold i 30 sekunder.

Bundlinie

Hvis du vil undgå en lyskeskade, skal du sørge for at tage et par minutter på at varme dette almindeligt sårede område op. Opvarmning er vigtig for at forbedre mobiliteten i dine hofter og forbedre den samlede ydelse. Når muskler og sener ikke varmes op, fungerer de ikke så godt. Dette kan øge chancerne for, at du får en belastning eller en delvis tåre. Hvis du mener, at du har en alvorlig muskelskade, skal du kontakte din læge. Men som en generel regel, hvis din smerte er tålelig, så husk at RICE: hvile, is, kompression og højde.