Hvilke fødevarer skal du spise - og undgå - hvis du lider af endometriose

Indhold

• Hvorfor det er vigtigt at følge en "endometriose -diæt"
• Fødevarer og næringsstoffer, du bør spise for at hjælpe med endometriosesymptomer
• Fødevarer og ingredienser, du bør overveje at begrænse, hvis du har endometriose
• Anmeldelse for

Hvis du er en af ​​de 200 millioner kvinder verden over med endometriose, er du sandsynligvis frustrerende bekendt med dens karakteristiske smerte og risiko for infertilitet. Hormonel prævention og anden medicin kan gøre underværker for symptomerne og bivirkningerne af tilstanden. (Relateret: Endometriose-symptomer, du har brug for at kende til) Men ofte overset er det faktum, at enkle ændringer i din kost også kan gå langt.

"Med alle de fertilitetspatienter, som jeg arbejder med, er den vigtigste faktor i forsøget på at håndtere endometriosesymptomer at have en afbalanceret, velafrundet diæt, der tilføjer masser af protein af god kvalitet, økologisk frugt og grøntsager, masser af fibre og sunde fedtstoffer," siger Dara Godfrey, RD, en ernæringsekspert og fertilitetsspecialist med efterkommere. Den samlede diætkvalitet er vigtigere end at spise en bestemt mad; dog kan visse næringsstoffer hjælpe med at reducere inflammation (og derfor smerte), mens andre fødevarer specifikt gør endo-smerter værre.

Og det er ikke kun for langtids-endo-lider-nogle undersøgelser tyder på, at hvis du har stor risiko for tilstanden (f.eks. Hvis et nærmeste familiemedlem har det) eller du har en tidlig diagnose, kan ændring af din kost også sænke din risiko .

Forud, det fulde scoop på endometriosediæten, inklusive de fødevarer, der kan hjælpe - og dem, du bør springe over eller begrænse, hvis du lider af tilstanden.

Hvorfor det er vigtigt at følge en "endometriose -diæt"

Endometriose er præget af smertehæmmende kramper, men også smerter under sex, smertefuld oppustethed, smertefulde afføringer og endda smerter i ryg og ben.

Hvad bidrager til den smerte: inflammation og hormonforstyrrelser, som begge er stærkt påvirket af kosten, siger den Columbus-baserede ernæringsekspert Torey Armul, R.D., talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

Derudover spiller det, du spiser, en stor rolle i bekæmpelsen af ​​oxidativt stress, siger Armul, da denne skade er forårsaget af en ubalance mellem antioxidanter og reaktive oxygenarter (ROS). Og en metaanalyse fra 2017 i Oxidativ medicin og cellulær levetid rapporterer, at oxidativ stress kan bidrage til endometriose.

Kort sagt, en gavnlig endometriose -diæt bør fokusere på at reducere betændelse, reducere oxidativ stress og afbalancere hormoner. (Relateret: Sådan balancerer du dine hormoner naturligt for vedvarende energi)

Fødevarer og næringsstoffer, du bør spise for at hjælpe med endometriosesymptomer

Omega 3

En af de bedste måder at bekæmpe smerter på er at spise mere af antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer, siger Godfrey. Utallige undersøgelser viser, at omega-3-specifikke EPA og DHA hjælper med at forebygge og afhjælpe betændelse i kroppen. Vild laks, ørred, sardiner, valnødder, malede hørfrø, chiafrø, olivenolie og grønne blade er alle gode muligheder, er begge ernæringseksperter enige om. (Relateret: 15 antiinflammatoriske fødevarer, du bør spise regelmæssigt)

D -vitamin

"D-vitamin har antiinflammatoriske virkninger, og forskning har fundet en sammenhæng mellem større cyste-størrelse hos kvinder med endometriose og lave D-vitaminniveauer," siger Armul. Vitaminet er knappe i de fleste fødevarer, men mejeriprodukter som mælk og yoghurt er ofte forstærkede og let tilgængelige, tilføjer hun. FWIW, der er en del modstridende forskning omkring den rolle, mejeri spiller i betændelse, men Armul påpeger, at dette er en stor fødevaregruppe, der omfatter alt fra græsk yoghurt til is og milkshakes. Mælk og fedtfattige mejeriprodukter er det bedste bud på at reducere betændelse. (FYI, her er alt hvad du behøver at vide om kosttilskud.)

Hvis du er laktoseintolerant, veganer eller ikke får daglig sollys, foreslår Armul i stedet at tage et vitamin D -tilskud dagligt. "Mange mennesker mangler D-vitamin, især i og efter vintermånederne," tilføjer hun. Sigt efter 600 IE D-vitamin, den anbefalede daglige tilførsel.

Farverige produkter

I en undersøgelse fra Polen fra 2017 rapporterer forskere, at flere frugter og grøntsager, fiskeolier, mejeriprodukter rige på calcium og D-vitamin og omega-3 fedtsyrer reducerer din risiko for endometriose. Fordelene ved farverige produkter stammer fra at reducere oxidativ stressbelastning på antioxidanter bekæmper skaderne og reducerer endosymptomer, siger Godfrey. De bedste fødevarer til det: lyse frugter som bær og citrus, grøntsager som mørke bladgrøntsager, løg, hvidløg og krydderier som kanel.

Fødevarer og ingredienser, du bør overveje at begrænse, hvis du har endometriose

Forarbejdede fødevarer

Du vil helt undgå transfedtsyrer, som er kendt for at udløse betændelse i kroppen, siger Armul. Det er stegt mad, fastfood og andre stærkt forarbejdede fødevarer.

Godfrey er enig, tilføjelse af forarbejdede fødevarer og store mængder sukker fremkalder ofte smerter hos endo -patienter. "En kost med højt fedtindhold, sukker og alkohol har været forbundet med produktionen af ​​frie radikaler-molekylerne, der er ansvarlige for at skabe den ubalance, der fører til oxidativ stress," forklarer hun. (Relateret: 6 "Ultra-forarbejdede" fødevarer, du sandsynligvis har i dit hus lige nu)

Rødt kød

Flere undersøgelser tyder på at spise rødt kød ofte øger din risiko for endometriose. "Rødt kød er blevet forbundet med højere østrogenniveauer i blodet, og da østrogen spiller en nøglerolle i endometriose, er det gavnligt at skære ned," siger Godfrey. Ræk i stedet efter omega-3-rige fisk eller æg til dit protein, foreslår Armul.

Gluten

Selvom gluten ikke generer alle, siger Godfrey, at nogle endo -syge vil opleve mindre smerte, hvis de skærer proteinmolekylet fra deres kost. Faktisk fandt forskning ud af Italien, at glutenfri i et år forbedrede smerter for 75 procent af endometriose, der var involveret i undersøgelsen.

FODMAPs

Det er ret almindeligt, at kvinder har både endometriose og irritabel tarmsyndrom. Blandt dem, der gør, forbedrede 72 procent signifikant deres gastro-symptomer efter fire ugers lav-FODMAP-diæt i en australsk undersøgelse fra 2017. FYI, FODMAP står for Fermentable Ogligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, en lang sætning for kulhydrater, der er dårligt absorberet i tyndtarmen for nogle mennesker. At gå lav-FODMAP omfatter skæring af hvede og gluten sammen med laktose, sukkeralkoholer (xylitol, sorbitol) og visse frugter og grøntsager. (For den fulde oversigt, se, hvordan en forfatter klarede sig med at prøve low-FODMAP diæten for sig selv.)

Dette kan blive svært-du vil ikke spare på de antioxidanter, der er rigelige i produkter eller D-vitamin, der ofte kommer fra mejeri. Dit bedste bud: Fokus på at skære i de fødevarer, eksperter ved, øger endo -spørgsmål og øger dit indtag af de fødevarer, som professionelle siger, kan hjælpe. Hvis du stadig har smerter eller andre gastro-symptomer efter det, skal du overveje at reducere gluten og andre FODMAP'er, mens du stadig øger ikke-fornærmende produkter, der er rige på antioxidanter.

Anmeldelse for