Elektrolytvand: Fordele og myter

Indhold

• Hvad er elektrolytvand?
• Kan forbedre træningsevnen
• Kan rehydrere under sygdom
• Kan hjælpe med at forhindre varmeslag
• Elektrolyt vs almindeligt vand
• Elektrolytvand er let at fremstille
• Bundlinjen

Uanset om du drikker flaske eller vand fra hanen, indeholder det sandsynligvis spormængder af elektrolytter, såsom natrium, kalium, magnesium og calcium.

Koncentrationen af ​​elektrolytter i drikkevarer kan imidlertid variere meget. Nogle mærker tilsætter en betydelig mængde mineraler sammen med kulhydrater og markedsfører deres vand som en sportsdrik, mens andre kun tilsætter en ubetydelig mængde for smag.

Denne artikel drøfter de potentielle fordele ved elektrolytforbedret vand såvel som almindelige myter omkring det.

Hvad er elektrolytvand?

Elektrolytter er mineraler, der leder elektricitet, når de opløses i vand.

De distribueres gennem væsken i din krop og bruger deres elektriske energi til at lette vigtige kropslige funktioner (1).

Elektrolytter er vigtige for (2):

• Kontroller din væskebalance.
• Regulerer dit blodtryk.
• Hjælp dine muskler til at trække sig sammen - inklusive dit hjerte.
• Opretholdelse af den korrekte surhed i dit blod (pH).

Almindelige elektrolytter inkluderer natrium, chlorid, kalium, magnesium og calcium.

Elektrolytvand forbedres med disse ladede mineraler, men koncentrationerne varierer.

Medmindre det er mærket "destilleret", giver dit almindelige flaskevand mindst en lille mængde elektrolytter, og mange produkter indeholder spormængder for smag.

Vand fra hanen har elektrolytter også. I gennemsnit indeholder 34 ounces (1 liter) vand fra vandet 2-3% af det daglige referenceindtag (RDI) for natrium, calcium og magnesium, men ringe til ingen kalium (3).

I modsætning hertil pakker den samme mængde populære elektrolytforstærkede sportsdrikke op til 18% af RDI for natrium og 3% af RDI for kalium, men ringe til ingen magnesium eller calcium (4).

Resumé Elektrolytter er ladede mineraler, der er vigtige for at opretholde optimale kropsfunktioner. Almindelige elektrolytdrikke inkluderer forbedrede farvande og sportsdrikke.

Kan forbedre træningsevnen

Elektrolytforbedret farvande, især sportsdrikke, kan være til fordel for atleter ved at hjælpe med at genopfylde vand, elektrolytter og energi, der går tabt under træningen.

Under fysisk aktivitet har du brug for yderligere væsker for at erstatte det vand, der er tabt i sved. Faktisk kan et vandtab på så lidt som 1-2% af din kropsvægt føre til nedsat styrke, hastighed og fokus (5, 6).

Sved indeholder også elektrolytter, herunder en betydelig mængde natrium samt små mængder kalium, calcium og magnesium. I gennemsnit mister du omkring 1 gram natrium med hver liter sved (5).

Sportsdrikke anbefales over almindeligt vand for at erstatte væske og elektrolytter, hvis du har tendens til at svede meget, træne længere end en time eller i varme miljøer (5, 6, 7).

Bemærk, at sportsdrikke er designet til atleter, ikke stillesiddende personer. Sammen med elektrolytter indeholder de kalorier fra tilsat sukker. Faktisk pakker en 20 ounce (591 ml) flaske Gatorade 30 gram sukker (4).

Resumé Sportsdrikke er designet til atleter og indeholder elektrolytter sammen med kulhydrater til at genopfylde de næringsstoffer, der er gået tabt ved svedtendens. De anbefales til langvarig træning og træning i varmt vejr.

Kan rehydrere under sygdom

På kort sigt er opkast og diarré normalt ikke alvorlige tilstande. Imidlertid kan alvorlige eller vedvarende symptomer hurtigt føre til dehydrering, hvis væsker og elektrolytter ikke erstattes.

Børn og børn er især sårbare over for dehydrering som følge af svær opkast og diarré. American Academy of Pediatrics anbefaler at bruge en oral rehydratiseringsopløsning ved de første sygdoms tegn for at forhindre dehydrering (8).

Orale rehydratiseringsopløsninger indeholder vand, kulhydrater og elektrolytter i specifikke forhold, der er lette at fordøje. Et populært eksempel er Pedialyte.

Sportsdrikke er ens, men indeholder højere mængder sukker. De anbefales ikke til spædbørn og små børn, da de kan forværre diarré (9).

Sportsdrikke kan tolereres af ældre børn, hvis de fortyndes til 1 del vand, 1 del sportsdrink. Voksne tolererer typisk både orale rehydratiseringsopløsninger og sportsdrikke uden problemer (8, 9).

Det er vigtigt, at elektrolytdrikke ikke er tilstrækkelige til behandling af svær dehydrering. Hvis diarré varer mere end 24 timer, eller hvis du ikke er i stand til at holde væsker nede, skal du søge lægehjælp (10, 11).

Resumé Sygdomme, såsom opkast og diarré, kan få dig til at miste væske og elektrolytter hurtigt. Orale rehydratiseringsopløsninger anbefales til genopfyldning.

Kan hjælpe med at forhindre varmeslag

Varme miljøer sætter dig i fare for en række varmerelaterede sygdomme, der spænder fra mildt udslæt til livstruende varmeslag.

Normalt styrer din krop varme ved at frigive den gennem din hud og ved at svede. Imidlertid kan dette kølesystem begynde at svigte i varmt vejr, hvilket får din kropstemperatur til at stige til farligt høje niveauer (10).

Nøglen til at forebygge varmerelaterede sygdomme er at begrænse din tid i varmen. At få masser af væske og elektrolytter er imidlertid også ekstremt vigtigt for at hjælpe din krop med at forblive kølig (11).

I varme miljøer anbefales vand og sportsdrikke til hydrering over andre drikkevarer. Drikkevarer, der indeholder koffein, såsom soda, kaffe og te, kan forværre dehydrering, ligesom alkohol kan (12).

Resumé Langvarig eksponering for varme udsætter dig for risiko for varmestrøm. Forbrug af tilstrækkelige mængder væsker og elektrolytter anbefales for at hjælpe din krop med at forblive kølig.

Elektrolyt vs almindeligt vand

Tilstrækkelig hydrering er vigtig for det generelle helbred. Vand er nødvendigt for stort set alle kropsfunktioner, herunder transport af næringsstoffer, regulering af kropstemperatur og skylning af affald og toksiner (2).

Både elektrolyt og almindeligt vand tæller med til dine daglige væskebehov, ligesom andre drikkevarer som kaffe, te, frugtsaft og mælk.

Det er en almindelig misforståelse, at elektrolytvand er bedre end almindeligt vand til hydrering. I virkeligheden afhænger det af omstændighederne.

Mere specifikt kan elektrolytvand være en fordel, hvis du er i fare for hurtigt tab af mineraler. Det kan være en god ide at overveje en elektrolytforbedret drik, hvis:

• Du træner i mere end en time (6).
• Du sveder kraftigt under træning (5, 7).
• Du er syg af opkast eller diarré (8).
• Du vil blive udsat for varme i længere perioder (5, 12).

Uden for sport, varmt vejr og sygdom fungerer almindeligt vand helt fint til at imødekomme dine daglige hydratiseringsbehov.

Resumé Selvom elektrolytvand kan have fordele under visse omstændigheder, er almindeligt vand tilstrækkeligt til at imødekomme dine generelle hydratiseringsbehov.

Elektrolytvand er let at fremstille

At fremstille elektrolytvand er en omkostningseffektiv og sund måde at erstatte væske og elektrolytter efter behov.

Her er en let opskrift på citron-lime-sportsdrink, som du kan prøve hjemme:

Udbytte: 4 kopper (946 ml)

Portionsstørrelse: 1 kop (237 ml)

Ingredienser:

• 1/4 tsk salt
• 1/4 kop (60 ml) citronsaft
• 1/4 kop (60 ml) limesaft
• 1 1/2 kop (360 ml) usødet kokosnødevand
• 2 kopper (480 ml) koldt vand

I modsætning til butikskøbte versioner giver denne opskrift et forfriskende boost af elektrolytter uden tilsat sukker eller kunstige farver eller smag.

Bundlinjen

Elektrolytvand forbedres med mineraler, som din krop har brug for for at fungere optimalt, såsom natrium, kalium, magnesium og klorid.

Selvom det er unødvendigt at drikke elektrolytforstærkede drikkevarer hele tiden, kan de være gavnlige under langvarig træning, i varme miljøer, eller hvis du er syg af opkast eller diarré.

Sportsdrikke og andre elektrolytvande kan være pebret, så du kan overveje en hjemmelavet version. Ikke kun er disse billige at fremstille, men de leverer elektrolytter uden kunstige farver eller smag.