Disse sundhedsmæssige fordele ved aubergine beviser, at produktionen er mere end en sjov emoji

Indhold

• Hvad er aubergine?
• Aubergine Ernæring
• Aubergine sundhedsmæssige fordele
• Bekæmper oxidativ stress
• Understøtter hjernens sundhed
• Fremmer sund fordøjelse
• Beskytter hjertesundheden
• Behandler blodsukker
• Øger mætheden
• Potentielle risici ved aubergine
• Sådan tilberedes og spises aubergine
• Aubergine opskrift ideer
• Anmeldelse for

Når det kommer til sommerprodukter, kan du ikke gå galt med aubergine. Kendt for sin dybe lilla nuance og en vis eufemisme via emoji, er veggien imponerende alsidig. Server det på sandwich, smid det i salater, eller tilføj det til brownies. Veggværket i varmt vejr er også fyldt med antioxidanter og fibre, hvilket giver fantastiske fordele for dit hjerte, tarm og mere. Ikke sikker på, om aubergine fortjener et sted på din tallerken? Læs videre for de sundhedsmæssige fordele ved aubergine, plus måder at tilføje auberginer til din sommermenu.

Hvad er aubergine?

Som en del af nightshade -familien er aubergine (alias aubergine) genetisk relateret til peberfrugter, kartofler og tomater. Det er hjemmehørende i Sydasien og vokser i en bred vifte af former, størrelser og farver. Den mest almindelige sort i USA er globe aubergine, som er mørk lilla og oval, ifølge University of Kentucky Center for Crop Diversification. Og mens auberginer typisk tilberedes som du ville med andre grøntsager (tænk: dampet, grillet, stegt), er de botanisk klassificeret som frugt - bær, faktisk - ifølge University of Florida. (Der kan man bare se?)

Aubergine Ernæring

Med en række næringsstoffer-herunder fiber, kalium, magnesium, jern, C-vitamin og vitamin B 12-er aubergine et helt stjerneprodukt. Dens skræl er rig på anthocyaniner, som er antioxidanter og naturlige plantepigmenter, der giver frugtens hud dens lilla nuance, ifølge en undersøgelse fra 2021. (BTW, anthocyaniner er også ansvarlige for rød- og blåfarvning af produkter, såsom blåbær, rødkål og ribs samt sommerfugltærte.)

Her er ernæringsprofilen for en kop kogt aubergine (~ 99 gram), ifølge United States Department of Agriculture:

• 35 kalorier
• 1 gram protein
• 2 gram fedt
• 9 gram kulhydrat
• 2 gram fibre
• 3 gram sukker

Aubergine sundhedsmæssige fordele

Okay, så de lilla produkter er fyldt med næringsstoffer - men hvordan oversættes det til dit helbred? Forud, lavningen af ​​aubergine sundhedsfordele, ifølge registrerede diætister og forskning.

Bekæmper oxidativ stress

Aubergineskal er fyldt med anthocyaniner, som, ICYDK, beskytter kroppen mod oxidativt stress ved at neutralisere frie radikaler (også kendt som potentielt skadelige molekyler), siger Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., registreret diætist og grundlægger af Smukke spisesteder og ting. Dette er nøglen, fordi høje niveauer af oxidativ stress kan beskadige celler og DNA, hvilket bidrager til udviklingen af ​​tilstande som kræft, diabetes eller hjertesygdomme. Den vigtigste anthocyanin i aubergineskal er nasunin, og selvom der ikke er meget forskning på det, fandt to laboratorieundersøgelser, at nasunin har antioxidantegenskaber, der kan hjælpe med at dæmpe betændelse.

I mellemtiden indeholder auberginekød antioxidanter kendt som phenolsyrer, ifølge en artikel i South African Journal of Botany. Ikke alene finder og neutraliserer phenolsyrer frie radikaler, men de stimulerer også beskyttende antioxidantenzymer i kroppen, hvilket gør aubergine til en særlig fantastisk antioxidantfødevare, ifølge forskning offentliggjort i Bioteknologiske rapporter. (En anden alvorlig antioxidantrig ingrediens? Spirulina.)

Understøtter hjernens sundhed

Da antioxidanterne i aubergine bekæmper oxidativt stress, beskytter de også din hjerne. Oxidativ stress kan bidrage til neurodegenerative sygdomme som Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom, ifølge en artikel fra 2019 i tidsskriftet Molekyler. Plus, "den menneskelige hjerne er særligt modtagelig for oxidativ skade," forklarer Susan Greeley, MS, R.D.N., registreret diætist og kokinstruktør ved Institute of Culinary Education. Dette skyldes mange årsager, men dybest set er hjernen afhængig af mange molekyler for at fungere. Hvis et bestemt molekyle oplever oxidativ skade, kan det rode med de andre molekyler - og deres evne til at interagere og sende signaler til hinanden, ifølge en artikel i tidsskriftet Redox biologi.

Antioxidanter kan imidlertid beskytte din hjerne mod dette oxidative stress. Dette inkluderer anthocyaniner i aubergineskal, som "kan hjælpe med at øge hukommelsen og gavne den generelle neurologiske sundhed [også]," bemærker Kylie Ivanir, MS, R.D., registreret diætist og grundlægger af Within Nutrition. En artikel fra 2019 i tidsskriftet Antioxidanter deler også, at anthocyaniner og phenolsyrer har neurobeskyttende virkninger.

Fremmer sund fordøjelse

"Fiberen i aubergine er en blanding af uopløselige og opløselige fibre," som baner vejen for et godt fordøjelsessystem, forklarer registreret diætist Tiffany Ma, R.D.N. Uopløselige fibre kombineres ikke med vand (og andre væsker) i tarmen. Dette fremmer bevægelsen af ​​mad gennem tarmene, hvilket i sidste ende forhindrer og lindrer forstoppelse, ifølge University of California San Francisco. På den anden side opløselige fibre gør opløses i H20 i tarmen, hvilket skaber et tyktflydende, gelignende stof, der danner afføring, forbedrer forstoppelse (ved at blødgøre tør afføring) og diarré (ved at opstramme løs afføring). Åh, sød lettelse. (FYI - Du kan også fylde op på begge typer fibre ved at tygge på cantaloupe, et andet sommerprodukt.)

Beskytter hjertesundheden

Ma duber også aubergine som en hjertesund mad, blandt andet på grund af dets fiber, som hjælper med at understøtte et sundt blodtryk og kolesteroltal, siger hun. (Højt blodtryk og højt kolesteroltal er store risikofaktorer for hjertesygdomme, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.) Antioxidanterne i ægplanter kan også hjælpe, da frie radikaler "kan være involveret i udviklingen af ​​åreforkalkning eller ophobning af plak i arterierne [der] kan føre til hjertesygdomme, «forklarer Ivanir. Da frugtens antioxidanter bekæmper frie radikaler, kan de også beskytte mod åreforkalkning, siger Greeley. Desuden indeholder auberginkød chlorogensyre, en antioxidant, der kan hjælpe med at sænke LDL -kolesterolet ("dårligt"), siger Ivanir. Det kan også reducere højt blodtryk ved at øge nitrogenoxid, et molekyle, der afslapper dine blodkar, ifølge en videnskabelig gennemgang fra 2021.

Behandler blodsukker

Fibrene i aubergine kan også stabilisere blodsukkerniveauet. "Fiber er et ufordøjeligt næringsstof, hvilket betyder, at vores krop tager et stykke tid at metabolisere [det]," siger Ma. Det bremser fordøjelsen og optagelsen af ​​kulhydrater i kroppen, forklarer Mathis og forhindrer dermed blodsukkerstigninger, som, når de er hyppige, kan øge din risiko for type 2-diabetes. Og så er der også flavonoiderne (en anden type antioxidant) i aubergine, som kan undertrykke aktiviteten af ​​alfa-amylase, et enzym, der findes i spyt, der er ansvarligt for at bryde kulhydrater i sukker. Ved at hæmme dets aktivitet kan flavonoider dog hjælpe med at bremse sukkeroptagelsen og til gengæld stigningen i blodsukkeret, ifølge en anmeldelse i Iranian Journal of Basic Medical Sciences.

Øger mætheden

Endnu en gang er fiber bag denne sundhedsmæssige fordel for aubergine. Fiber forsinker mavetømningen, eller hvordan hurtig mad forlader din mave, ved at øge frigivelsen af ​​mæthedshormoner og i sidste ende holde sulten (og lad os være ærlige, bøjlen) i skak, ifølge en artikel fra 2018. Så hvis du forsøger at bremse bøjlen på en travl dag eller stræber efter sundt vægttab eller vedligeholdelse, er fiberrige fødevarer såsom aubergine et glimrende valg, siger Ivanir. (Relateret: Disse fordele ved fiber gør det til det vigtigste næringsstof i din kost)

Potentielle risici ved aubergine

"Samlet set er aubergine ret sikkert at spise," siger Mathis - medmindre du naturligvis er allergisk over for frugten, hvilket er sjældent, men muligt, bemærker Greeley. Har du aldrig spist aubergine før og har tidligere haft fødevareallergi eller følsomhed? Start med at spise en lille mængde, og stop, hvis du oplever symptomer på fødevareallergi såsom nældefeber, mavekramper eller åndenød, siger hun.

Medlemmer af nightshade fam, herunder aubergine, indeholder et kemikalie kaldet solanin. Det siges at udløse betændelse hos nogle mennesker, herunder dem med gigt, men "der er ikke noget solidt bevis, der understøtter denne påstand," siger Mathis. Alligevel, hvis du bemærker nogle forværrede symptomer (tænk: øget betændelse, hævede eller smertefulde led, efter at have spist aubergine, vil du måske undgå det, råder hun.

Sådan tilberedes og spises aubergine

I supermarkedet kan du finde aubergine året rundt i forskellige former: rå, frosne, krukker og dåser, såsom Trader Joe's Grecian Style Aubergine med tomater og løg (Køb det, $ 13 for to dåser, amazon.com). Den mest almindelige sort, som tidligere nævnt, er aubergine med mørklilla globus, selvom du måske kan finde andre typer, såsom hvid eller grøn aubergine. Alle typer ægplanter smager ens, så de kan bruges i flæng ifølge University of Florida. Når det er sagt, mindre varianter (dvs.eventyr aubergine) fungerer godt som appetitvækkere, mens større versioner (dvs. globus aubergine) laver bedre plantebaserede burgere.

I frysergangen kan du finde aubergine alene eller i måltider, såsom frossen aubergineparmesan (Buy It, $8, target.com). Som med alle emballerede fødevarer skal du dog kontrollere natriumniveauerne på etiketten, da for meget af saltet i din kost kan øge blodtrykket, forklarer Ma. "Mindre end 600 milligram pr. portion [er] en god tommelfingerregel."

Rå auberginer kan koges, grilles, dampes, steges, frituresteges og steges, siger Mathis. For at forberede en aubergine derhjemme skal du vaske den under rindende vand og derefter "afskære enderne, [men] sørg for at holde huden på, fordi den indeholder størstedelen af ​​næringsstofferne," forklarer hun. Derfra kan du skære auberginen i skiver, strimler eller tern, afhængigt af din opskrift.

Men kan du spise aubergine rå? "Rå aubergine har en bitter smag med en svampet konsistens," så du vil måske ikke spise den rå, selvom det er helt sikkert at gøre det, siger Ma. Tilberedning af aubergine minimerer denne bitre smag, men du kan også let salte auberginen efter tilberedning for at reducere bitterheden yderligere. Lad det bare sidde i 5 minutter, og tilføj det til din opskrift som normalt.

Aubergine opskrift ideer

Når du er færdig med at shoppe og forberede, er det tid til det bedste - at spise aubergine. Her er et par lækre aubergineopskriftsideer til at komme i gang:

I sandwich. Aubergineskiver har en perfekt størrelse og form til burgere. Plus, kogt aubergine har en kødfuld tekstur, hvilket gør det til et glimrende alternativ til traditionelle kødburgere, siger Ma. Eller prøv aubergine sloppy joes til et trøstende vegansk måltid.

Som en grillret. Smag aubergine på grillen for en lækker røget bid. Tag et tip fra Greeley, og pensl aubergine -runder med din favoritpesto eller en blanding af olivenolie, balsamico og krydderurter. "Placer auberginen på en varm grill over lavt blus og grill hver side, indtil den er mør." (For at gøre det til et måltid skal du parre grillet aubergine med pasta eller farro.)

Som en ristet side. Ingen grill? Intet problem. Overtræk aubergineskiver med olie og krydderier, og bag dem derefter ved 400 ° F i 20 minutter, anbefaler Ivanir. "Når den er klar, [pynt] med frisk tahini, citron og flagende havsalt til en sjov sideret," siger hun.

Som aubergine parmesan. Du kan ikke gå galt med den klassiske kombination af aubergine, tomatsauce og urter. Prøv det i en hjemmelavet aubergine parmesan, som du kan nyde som en sandwich eller med pasta. Andre velsmagende muligheder omfatter aubergine Caprese,

I brownies. Ja, du læste rigtigt. Når den bruges i stedet for olie eller smør, giver fugten af ​​aubergine brownies en silkeagtig tekstur. Prøv disse aubergine brownies og se selv.

Anmeldelse for