5 skøre-effektive øvelser fra manden der træner Khloé Kardashian

Indhold

• 1. Deadlifts
• 2. Slædetræk
• 3. Boksning: Focus Mitts
• 4. Bulgarske Split Squats
• 5. Modståede løb
• Anmeldelse for

Khloé Kardashian dominerer langsomt berømthedens fitness-sfære. Hun viser sit trænings-A-spil på sociale medier, skrev den sundtlevende bog Strong ser bedre nøgen ud, og landede dækket af Form (se bag kulisserne ved coveroptagelsen). Nu gør hun sit næste store skridt: I aften er det premiere på hendes nye reality-vægttabshow, Hævnlegememed Khloé Kardashian. Missionen? Ændre menneskers liv til det bedre ved at hjælpe dem med at komme i form-og endnu vigtigere, have det godt med sig selv.

Ikke kun fik vi en fuld træning fra en af ​​showets trænere, Lacey Stone (få den tunge vægt træning lige her), men vi indhentede også Khloés træner, Gunnar Peterson, for at stjæle nogle af hans hemmeligheder. Han delte sine fem yndlingstræk til at tjene til Khloé (og alle andre på hans vasketøjsliste over celeb-klienter).

1. Deadlifts

Dødløft er den ultimative rygbrænder. Gør dem rigtigt, og du kan score en tonet og muskuløs bytte og hamstrings-men gør dem forkert, og du beder om skade. Prøv dem med en vægtstang, håndvægte eller en sekskantet stang (som Khloé i denne Insta), og gå videre til disse andre markløftvarianter for at ramme hver tomme.

EN. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden bag en belastet vægtstang, så skinneben rører stangen.

B. Bøj i knæ og hofter for at tage fat i vægtstangen med et overhåndsgreb, hænderne lige uden for benene og ryggen lige. Hold nakken på linje med rygsøjlen. Aktiver lats for at låse skulderbladene på plads.

C. Stå op og skub dine hofter fremad, mens du klemmer dine baldemuskler. Sænk til startposition, og hold pause, inden du laver den næste rep.

Prøv 3 sæt af 8 til 12 reps, faldende reps, efterhånden som du øger vægten.

2. Slædetræk

Til dette særlige træk skal du bruge en vægtslæde. Du kan trække den (som Khloé gjorde), skubbe den eller endda trække den baglæns-valget er dit. For en dræbende cardio-styrke træning, bland det op og tilbring hele din træning på "slæde". Her er trinene til at udføre et baglæns slædetræk:

EN. Med front mod slæden, træk kæden eller rebet stramt og læn dig tilbage. Fødderne er i en bred stilling med vægt i hæle, kernen er i indgreb, og armene er lige.

B. Tag korte hurtige skridt tilbage, bevæg dig så hurtigt som muligt, opbygg momentum, mens du går.

Prøv 4 sæt med 4 reps.

3. Boksning: Focus Mitts

Tid til at få de hertuger op. Hvis du virkelig arbejder mod et hævnlegeme, er der stor sandsynlighed for, at du har en vis vrede at brænde. Tag det ud på lufferne (eller en tung taske, hvis du ikke har en partner) med bokseøvelser, der griber ind i din kerne, toner overkroppen og træner dit sind til at tænke hurtigt. Prøv dette grundlæggende træk, og sæt det derefter på denne fulde partner boksetræning, der Sports Illustrated modeller sværger ved. (Har du kun en tung taske? Prøv denne nybegynder kickboxing -træning i stedet.)

EN. Grib en partner; en person skal holde deres boksehandsker eller fangende handsker i vagtposition, hænderne beskytter ansigtet med håndfladerne vendt væk.

B. Stansepartneren kaster kontinuerligt stik (slag med den ikke-dominerende hånd, i dette tilfælde antages at være venstre hånd) i 30 sekunder, hvilket får kontakt med vagtens højre handske. Fortsæt i 30 sekunder.

C. Stansepartneren kaster kontinuerligt kryds (slag med den dominerende hånd, i dette tilfælde antages at være den højre hånd), hvilket får kontakt med vagtens venstre handske. Fortsæt i 30 sekunder.

D. Stansepartneren kaster kontinuerligt et stik og derefter et kryds. Fortsæt i 30 sekunder. Skift rolle, så stansepartneren nu fanger.

Prøv at gentage i 3 runder.

4. Bulgarske Split Squats

Disse babyer er dræber for dine boller. De får let til at se ud, men de er ingen spøg; du brænder og knap går efter et par sæt af disse. (I denne IG lavede Khloé en variation af split squats med hendes forreste fod hævet på en Bosu-bold. Til nedenstående træk hæver vi den bagerste fod i stedet for at få ekstra booty burn.) Du har brug for en boks, træningsbænk eller møbel, der er omkring tre meter højt.

EN. Stå på højre ben med venstre ben forlænget bagud, toppen af ​​venstre fod hviler på toppen af ​​bænken eller anden forhøjet overflade. Hold kropsvægten over forfoden.

B. Sænk ned i en squat på højre ben. Vær omhyggelig med at holde brystet oppe og højre knæ over højre fod.

C. Aktiver glutes for at rette (men ikke låse) højre ben.

Prøv 3 sæt med 15 reps på hvert ben.

Op ante ved at tilføje håndvægte til hver hånd og holde dem lige ned af dine hofter eller hvile en vægtstang på dine skuldre.

5. Modståede løb

Modståede løbeture er en fantastisk måde at øge din hastighed og kraft på - og rive dine ben op hurtigere, end du kan sige "sprint!" Khloé knuser dem i denne IG-træningsmontage sammen med squats, tungt rebarbejde og mere. Men se hende ikke bare - prøv det selv. (Og tjek disse tips om, hvordan løb med modstand og andre træningsbevægelser kan hjælpe dig med at løbe længere, hurtigere og stærkere.)

EN. Fastgør et modstandsbånd eller bungee til en væg eller en robust stang, og placer båndet lavt omkring dine hofter. Træd frem, indtil bandet er undervist.

B. Aktiver kerne- og pumpearmene frem og tilbage, mens du sprint på plads, og prøv at bevæge dig så langt frem som muligt.

Prøv 5 sæt 30-sekunders sprints.

Anmeldelse for