Hvad er den sundeste måde at lave mad og spise æg på?

Indhold

• En gennemgang af de forskellige madlavningsmetoder
• Kogt
• Pocheret
• Stegt
• Bagt
• Forvrænget
• Omelet
• Mikrobølgeovn
• Madlavning gør nogle næringsstoffer mere fordøjelige
• Kogning med høj varme kan beskadige andre næringsstoffer
• Madlavning med høj varme oxiderer kolesterolet i æg
• 5 tip til madlavning af super sunde æg
• 1. Vælg en madlavningsmetode med lavt kalorieindhold
• 2. Kombiner dem med grøntsager
• 3. Steg dem i en olie, der er stabil ved høje temperaturer
• 4. Vælg de mest nærende æg, du har råd til
• 5. Overkog dem ikke
• Bundlinjen
• Forberedelse af måltider: Hverdags morgenmad

Æg er en billig, men utrolig nærende mad.

De indeholder relativt få kalorier, men de er fyldt med:

• proteiner
• vitaminer
• mineraler
• sunde fedtstoffer
• forskellige sporstoffer

Når det er sagt, kan den måde, du forbereder dine æg på, påvirke deres næringsprofil.

Denne artikel udforsker de sundeste måder at lave mad og spise æg på.

En gennemgang af de forskellige madlavningsmetoder

Æg er lækre og ekstremt alsidige.

De kan tilberedes på mange forskellige måder og er lette at kombinere med andre sunde fødevarer, som grøntsager.

Madlavning ødelægger også farlige bakterier, hvilket gør dem mere sikre at spise.

Her er en oversigt over de mest populære madlavningsmetoder:

Kogt

Hårdkogte æg koges i deres skaller i en gryde med kogende vand i 6-10 minutter, afhængigt af hvor godt kogt du vil have blommen.

Jo længere du laver dem, desto fastere bliver æggeblommen.

Pocheret

Kogt æg koges i lidt køligere vand.

De knækkes i en gryde med kogende vand mellem 71–82 ° C (160–180 ° F) og koges i 2,5–3 minutter.

Stegt

Stegte æg knækkes i en varm gryde, der indeholder et tyndt lag madlavningsfedt.

Du kan derefter koge dem "solsiden op", hvilket betyder, at ægget er stegt på den ene side eller "for let", hvilket betyder, at ægget er steget på begge sider.

Bagt

Bagte æg koges i en varm ovn i en fladbundet skål, indtil ægget er sat.

Forvrænget

Røreæg piskes i en skål, hældes i en varm gryde og omrøres over svag varme, indtil de sætter sig.

Omelet

For at lave en omelet piskes æg, hældes i en varm gryde og koges langsomt over svag varme, indtil de er solide.

I modsætning til røræg omrøres en omelet ikke, når den først er i gryden.

Mikrobølgeovn

Mikrobølger kan bruges til at lave æg på mange forskellige måder. Det tager meget kortere tid at tilberede æg i en mikrobølgeovn end på en komfur.

Det er dog normalt ikke en god ide at mikrobølgeæg, der stadig er inden i deres skaller. Dette skyldes, at der hurtigt kan opbygges tryk inde i dem, og de kan eksplodere (,).

Æg kan koges på mange forskellige måder, herunder kogning, krybskytteri, stegning, bagning og kryptering.

Madlavning gør nogle næringsstoffer mere fordøjelige

Madlavning af æg gør dem mere sikre at spise, og det gør også nogle af deres næringsstoffer lettere at fordøje.

Et eksempel på dette er proteinet i æg.

Undersøgelser har vist, at det bliver mere fordøjeligt, når det opvarmes ().

Faktisk fandt en undersøgelse, at den menneskelige krop kunne bruge 91% af proteinet i kogte æg sammenlignet med kun 51% i rå æg ().

Denne ændring i fordøjelighed menes at forekomme, fordi varme forårsager strukturelle ændringer i ægproteinerne.

I rå æg er de store proteinforbindelser adskilt fra hinanden og krøllet op i komplekse, snoede strukturer.

Når proteinerne koges, bryder varmen de svage bindinger, der holder dem i form.

Proteinerne danner derefter nye bindinger med andre proteiner omkring dem. Disse nye bindinger i det kogte æg er lettere for din krop at fordøje.

Du kan se disse ændringer opstå, når æggehvide og æggeblomme skifter fra en tyk gel til gummiagtig og fast.

Proteinet i rå æg kan også forstyrre tilgængeligheden af ​​mikronæringsstoffet biotin.

Æg er en god kilde til biotin, som er et vigtigt næringsstof, der anvendes i fedt- og sukkermetabolisme. Det er også kendt som vitamin B7 eller vitamin H.

I rå æg binder et protein i æggehviderne, der kaldes avidin, til biotin, hvilket gør det utilgængeligt for din krop at bruge.

Når æg koges, forårsager varmen imidlertid strukturelle ændringer i avidin, hvilket gør det mindre effektivt til binding til biotin. Dette gør biotin lettere at absorbere ().

Bundlinje: Madlavning af æg gør proteinet i dem mere fordøjeligt. Det hjælper også med at gøre vitaminbiotin mere tilgængeligt for din krop at bruge.

Kogning med høj varme kan beskadige andre næringsstoffer

Selvom madlavning af æg gør nogle næringsstoffer mere fordøjelige, kan det skade andre.

Dette er ikke usædvanligt. Madlavning af de fleste fødevarer vil resultere i en reduktion af nogle næringsstoffer, især hvis de koges ved høje temperaturer i lang tid.

Undersøgelser har undersøgt dette fænomen i æg.

En undersøgelse viste, at madlavning af æg reducerede deres A-vitaminindhold med omkring 17-20% ().

Madlavning kan også reducere antallet af antioxidanter i æg væsentligt (,,).

En undersøgelse viste, at almindelige tilberedningsmetoder, herunder mikrobølgeovn, kogning og stegning af æg, reducerede antallet af visse antioxidanter med 6–18% ().

Samlet set har kortere tilberedningstider (selv ved høje temperaturer) vist sig at bevare flere næringsstoffer.

Forskning har vist, at når æg bages i 40 minutter, kan de miste op til 61% af deres D-vitamin sammenlignet med op til 18%, når de stegt eller koges i en kortere periode ().

Men selvom madlavning af æg reducerer disse næringsstoffer, er æg stadig en meget rig kilde til vitaminer og antioxidanter ().

Madlavning af æg kan reducere deres vitamin- og antioxidantindhold. De har dog stadig meget næringsstoffer.

Madlavning med høj varme oxiderer kolesterolet i æg

Æggeblommer indeholder højt kolesteroltal.

Faktisk indeholder et stort æg ca. 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det tidligere anbefalede indtag på 300 mg pr. Dag (12).

Der er nu ingen anbefalet øvre grænse for daglig kolesterolindtagelse i USA.

Men når æg koges ved høje temperaturer, kan kolesterolet i dem blive oxideret og producere forbindelser kendt som oxysteroler (,).

Dette er en bekymring for nogle mennesker, da oxideret kolesterol og oxysteroler i blodet har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme (,).

Fødevarer, der indeholder oxideret kolesterol og oxysteroler, menes at bidrage til blodniveauerne af disse forbindelser ().

De vigtigste diætkilder til oxideret kolesterol kan være kommercielt stegte fødevarer, såsom stegt kylling, fisk og pommes frites ().

Det er også værd at bemærke, at kolesterol, der er oxideret i kroppen, menes at være mere skadeligt end det oxiderede kolesterol, som du spiser ().

Vigtigst er det, at undersøgelser ikke har vist en sammenhæng mellem at spise æg og en øget risiko for hjertesygdomme hos raske mennesker (,,,,,).

Madlavning med høj varme kan oxidere kolesterolet i æg. Men at spise æg har ikke været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme hos raske mennesker.

5 tip til madlavning af super sunde æg

Æg er nærende, men du kan gøre dine æg endnu sundere.

Her er fem tip til madlavning af super sunde æg:

1. Vælg en madlavningsmetode med lavt kalorieindhold

Hvis du prøver at skære ned på kalorier, skal du vælge pocheret eller kogt æg.

Disse madlavningsmetoder tilføjer ikke ekstra fedtkalorier, så måltidet har lavere kalorier end stegte eller røræg eller en omelet.

2. Kombiner dem med grøntsager

Æg passer rigtig godt sammen med grøntsager.

Dette betyder, at spise æg er en fantastisk mulighed for at øge dit vegetabilske indtag og tilføje ekstra fiber og vitaminer til dit måltid.

Nogle enkle ideer inkluderer at tilføje grøntsager efter eget valg i en omelet eller røræg, som i denne opskrift.

Eller kog ægene, uanset hvordan du vil, og få grøntsager på siden.

3. Steg dem i en olie, der er stabil ved høje temperaturer

De bedste olier til madlavning ved høj varme, som ved stegning, er dem, der forbliver stabile ved høje temperaturer og ikke oxiderer let for at danne skadelige frie radikaler.

Eksempler på gode valg inkluderer avocadoolie og solsikkeolie. Hvis du bruger ekstra jomfru olivenolie eller kokosnøddeolie, er det bedst at lave mad ved henholdsvis temperaturer under 410 ° F (210 ° C) og 350 ° F (177 ° C).

4. Vælg de mest nærende æg, du har råd til

En række faktorer, herunder landbrugsmetoden og kyllingens diæt, kan påvirke ægens ernæringsmæssige kvalitet ().

Generelt menes græsarvede og organiske æg at være ernæringsmæssigt bedre end bur og konventionelt producerede æg.

Denne artikel går i detaljer om de ernæringsmæssige forskelle mellem æg produceret ved forskellige metoder.

5. Overkog dem ikke

Jo længere og varmere du tilbereder dine æg, jo flere næringsstoffer kan du miste.

Brug af højere varme i længere tid kan også øge mængden af ​​oxideret kolesterol, de indeholder, hvilket især gælder for stegning.

For at gøre dine æg så sunde som muligt skal du vælge en madlavningsmetode med lavt kalorieindhold, kombinere dem med grøntsager, stege dem i en varmestabil olie og ikke koge dem for meget.

Bundlinjen

Samlet set forårsager tilberedningsmetoder med kortere og lavere varme mindre kolesteroloxidation og hjælper med at bevare det meste af ægets næringsstoffer.

Af denne grund kan pocheret og kogt (enten hårdt eller blødt) æg være det sundeste at spise. Disse madlavningsmetoder tilføjer heller ikke unødvendige kalorier.

Alt det er sagt, at spise æg er generelt super sundt, uanset hvilken måde du tilbereder dem.

Så du vil måske bare lave mad og spise dem på den måde, du nyder mest og ikke besætter over de små detaljer.

Mere om æg:

• Top 10 sundhedsmæssige fordele ved at spise æg
• Æg og kolesterol - Hvor mange æg kan du spise sikkert?
• Hvorfor æg er en morder vægttab mad
• Er hele æg og æggeblommer dårlige for dig, eller gode?

Forberedelse af måltider: Hverdags morgenmad