Den nemme måde at forårsrense din kost uden at tælle kalorier

Indhold

• Grundreglerne
• Hvad skal du sætte på din menu
• Anmeldelse for

Måske vil du gøre dit humør lysere eller føle dig mindre træt. Eller du ønsker at lette din kost efter vinteren. Uanset dit mål har vi en enkel løsning. "En uges genstartsplan fyldt med lækker, sund mad er lige hvad du behøver for at blive motiveret til at spise godt på lang sigt," siger Dawn Jackson Blatner, R.D.N., en Form rådgivende bestyrelsesmedlem og forfatter af Superfood-byttet. Det betyder, at du fjerner alle fødevarer, der tynger dig, og lægger vægt på dem, der gavner din krop og hjerne.

"Handel med raffineret sukker og mel og andre forarbejdede ting, du måske lejlighedsvis sniger dig ind i, for hele fødevarer, der er næringstætte og fulde af smag, vil få dig til straks at føle dig sundere," siger Blatner. Det er fordi simple kulhydrater, der er rigelige i de fødevarer, du vil skære ud, er forbundet med træthed, rapporterer forskning i Nevada Journal of Public Health. (Her er andre grunde til, at du måske altid føler dig træt.)

Dit humør vil også få et boost. At spise mere frugt og grønt gør dig gladere og mere selvsikker, viser forskning. Disse fødevarer har næringsstoffer, der holder neurotransmittere til at fungere optimalt, siger studieforfatter Tamlin S. Conner, ph.d. (Næste op: 6 fødevarer, der ændrer dit humør)

Og fordi du ser fordelene ved en start med det samme, "hjælper det med at cementere gode vaner," siger Willow Jarosh, R.D.N. og Stephanie Clarke, R.D.N., fra C&J Nutrition.

Grundreglerne

Slip de fødevarer, der laver du er sulten og træt. Det betyder forarbejdede kulhydrater - selv fuldkornsbrød, pastaer og kiks. Hvis du gør dette, vil dine blodsukkerudsving holdes minimale, så du ikke bliver sulten og giver op, siger Clarke og Jarosh.

Undgå alle former for tilsat sukker, herunder ahornsirup, honning og agave. Vi ved det, men hold dig stærk-det er det værd: En undersøgelse fandt ud af, at når folk reducerede deres tilsatte sukker fra 28 procent af kalorierne til 10 procent, blev deres blodtryk, kolesterol, vægt og blodsukkerniveau forbedret på så lidt som ni dage .

Husk dette mantra udenom: Tabel. Plade. Stol. I stedet for at tørklæde frokosten fra en takeaway-beholder ved dit skrivebord eller aftensmad på sofaen foran tv'et, så sæt dig på en stol ved bordet, spis din mad fra en rigtig tallerken, og tyg langsomt og nyd hver bid. Gør dette i en uge, og du vil opdage, at du vil nyde måltider mere og naturligt spise mindre, når du nyder smagen og oplevelsen, siger Blatner. Den nye bevidsthed kan også hjælpe med at kontrollere dine trang: I en undersøgelse spiste folk, der modtog instruktioner om, hvordan man spiser med omtanke, færre slik end dem, der ikke gjorde, i op til et helt år. Derudover var de mindre tilbøjelige til at genvinde den vægt, de tabte under undersøgelsen.

Hvad skal du sætte på din menu

Nu kommer den gode del-al den mad, du får at nyde. Du kan stadig have dine favoritter, siger Blatner, bare spis sundere versioner af dem. For eksempel, i stedet for tacos, lav en salat af linser kogt med tacokrydderier, grøntsager og guac. Generelt skal du fylde din tallerken med mad, der er fuld af smag, tekstur og farve, siger Clarke og Jarosh. Her er, hvad du skal byde på.Den fulde regnbue

Sigt efter tre kopper eller flere grøntsager om dagen, og spis mindst en type til hvert måltid, inklusive morgenmad, siger Blatner. Tilsæt skivede tomater til din avocado -toast, smid nogle ristede grøntsager i dine æg eller lav en grøn smoothie. Og selvom alle grøntsager er gode for dig, er korsblomstrede (broccoli, blomkål, grønkål) og mørke bladgrøntsager (rucola, sennepsgrønt, brøndkarse) særligt kraftfulde, fordi de hjælper med at holde dine celler sunde, siger Clarke og Jarosh.

Rent protein

Spis mere planteprotein under din start, da denne type mad har betydelige sundhedsmæssige fordele. Bælgfrugter er fyldige i fiber; tofu er rig på calcium. Når du går efter animalsk protein, skal du vælge græsfodret oksekød, græsset svinekød og økologisk kylling, som kan være slankere og sundere.

Ægte korn

Spis tre til fem portioner af 100 procent fuldkorn som brune ris, havre, hirse og quinoa hver dag. Fordi de ikke har nogen tilsætningsstoffer, er fuldkorn supernærende. De er også seje og fulde af vand, så de holder dig tilfreds, viser forskning.

Masser af krydderier

De leverer koncentrerede doser af antioxidanter og tilføjer fantastisk smag til nul kalorier. Plus, kanel og ingefær frembringer den naturlige sødme i fødevarer som frugt, almindelig yoghurt og endda ristede grøntsager, siger Clarke og Jarosh.

Et par frugter

Har et til to stykker eller kopper frugt om dagen med fokus på bær, citrus og æbler. Bær indeholder især antioxidanter, og citrus er fyldt med flavonoider, der holder din lever sund, siger Clarke og Jarosh. Æbler har en type fiber, der nærer de sunde bakterier i din tarm, som hjælper med at regulere alt fra din fordøjelse til dit humør.

Nødder og frø

De er fyldt med sunde fedtstoffer og hjælper dig med at føle dig fyldigere længere, og deres sprødhed får dig til at spise langsommere. Ud over valnødder og mandler, prøv tørrede vandmelonfrø, som er fulde af energiforstærkende jern, som

salat topping. Tilsæt vandabsorberende chiafrø til havre og smoothies for at forblive hydreret og tilfreds.Noget gæret

Sauerkraut, kimchi og andre fermenterede grøntsager tilføjer kick til dine måltider og leverer probiotika for at holde dine tarmfeber i balance. Tilsæt en skefuld til sandwich, æg eller salat.

Anmeldelse for