12 Øvelser for dynamisk fleksibilitet

Indhold

• Øvelser og strækninger
• 1. Arm cirkler
• 2. Arm svinger
• 3. Skulderruller
• 4. Torso vendinger
• 5. Gå høje spark
• 6. Knæ til bryst
• 7. Butt spark
• 8. Walking lunges
• 9. Bencirkler
• 10. Ankelruller
• 11. Sumo side squats
• 12. Crawl-out squats
• Muskler arbejdede
• Fordele
• Dynamisk vs. statisk
• Bundlinjen

Dynamisk fleksibilitet er evnen til at bevæge muskler og led gennem deres fulde bevægelsesområde under aktiv bevægelse.

En sådan fleksibilitet hjælper din krop med at nå sit fulde bevægelsespotentiale under daglige aktiviteter, sport og motion. Dette forbedrer ydeevnen og reducerer risikoen for personskade.

For at øge din dynamiske fleksibilitet, varme op med øvelser, der kombinerer strækning og kontrollerede bevægelser. Bevægelserne skal efterligne den aktivitet, du er ved at gøre.

Før du f.eks. Spiller fodbold, vil du gerne varme op med bencirkler for at efterligne spark. Ved at varme op med dynamiske øvelser, vil din krop bevæge sig mere effektivt under din træning.

Øvelser og strækninger

Inden du udfører dynamiske øvelser, skal du gøre 5 til 10 minutter med lys cardio, såsom jogging eller svømning. Dette forbereder dine muskler til en dynamisk opvarmning.

Når du laver dynamiske øvelser, skal du starte med et lille bevægelsesområde og gradvist øge det med hver rep.

1. Arm cirkler

Denne øvelse er en fremragende opvarmning til svømning, kastning eller vægttræning i overkroppen.

2. Arm svinger

Arm svingninger er rettet mod musklerne i din overkrop, inklusive dine skuldre og øvre ryg.

3. Skulderruller

Inden du svømmer eller kaster, skal du strække denne for at forberede dine skuldre.

4. Torso vendinger

Torso vendinger er gode til at øge spinal mobilitet. De gør din ryg klar til svømning, løb og kast.

5. Gå høje spark

Gå høje spark eller legetøjssoldater, stræk dine hamstrings, før du løber eller sparker. De styrker også dine hoftefleksorer og quadriceps.

6. Knæ til bryst

Knæ-til-brystets løftebevægelse bruger fuld hoftefleksion og strækker glutes.

7. Butt spark

Denne øvelse hjælper med at strække dine quads, som forbereder dine lår til løb.

8. Walking lunges

Når du går og springer ud, får dine hoftebøjere, hamstrings og glutes en dejlig strækning.

9. Bencirkler

Bencirkler varmer op i dine gluten, lår og hofter. De kaldes undertiden hofte cirkler.

10. Ankelruller

Denne øvelse tager dine ankler gennem hele bevægelsesområdet, hvilket gør den ideel inden du løber, vandrer og cykler.

11. Sumo side squats

Sumo sideknebber forbereder dine ben ved aktivt at strække dine lyskemuskler.

12. Crawl-out squats

For en dynamisk træning i hele kroppen skal du gennemgå squats inden cardioaktivitet.

Muskler arbejdede

Under dynamisk træning bevæger dine muskler sig og strækker sig på samme tid. Afhængigt af bevægelsen kan en dynamisk øvelse få dine led til at forlænge eller rotere.

Dynamiske strækninger kan også arbejde med dine led gennem side-til-side og fuld vifte af bevægelsesbevægelser. Dette hjælper dine led og muskler med at bevæge sig mere frit under din træning.

Fordele

Dynamiske øvelser har flere fordele, herunder:

• Opvarmning af muskler. Dynamisk strækning øger temperaturen på dine muskler, hvilket hjælper dem med at bevæge sig til deres fulde potentiale. Det fremmer også blodgennemstrømningen for at sikre, at nok ilt når dine muskler.
• Øget nerveaktivitet. Dine nerver bevæger musklerne ved at sende elektriske signaler. Ved at strække dynamisk sender dine nerver de relevante signaler, inden din træning begynder. Dette træner dine nerver og muskler til at arbejde mere effektivt sammen.
• Brug af hele bevægelsesområdet. Mange cardio træningsprogrammer, som løb og gå, bruger minimale bevægelsesområder. De udføres også i et bevægelsesplan, da du bevæger dig lige frem. Dynamiske øvelser involverer mere komplette bevægelser, som bedre involverer dine muskler.
• Faldende skaderisiko. Dynamisk strækning øger led- og muskelmobilitet, som kan hjælpe med at forhindre skader. I en, dynamisk hamstring øvelser reduceret passiv stivhed og øget rækkevidde af bevægelse i hamstrings. Disse faktorer er forbundet med en lavere risiko for hamstringskade, en af ​​de mest almindelige træningsskader.

Dynamisk vs. statisk

Forskellen mellem dynamisk og statisk strækning er bevægelse. Dynamiske strækninger bevæger den muskel, der strækkes. Typisk holdes hver bevægelse kun i et sekund eller to.

Statisk strækning indebærer at udvide din muskel, indtil du føler spænding, og holde den i 15 til 60 sekunder. I modsætning til dynamisk strækning inkluderer det ikke væskebevægelse. Eksempler på statisk strækning inkluderer en sommerfuglstrækning og hamstringstrækning.

Statisk strækning kan hjælpe med at forlænge muskler, hvilket er ideelt til at opnå optimal fleksibilitet.

Bundlinjen

Dynamiske øvelser bevæger dine muskler og led gennem et stort bevægelsesområde. Disse strækninger involverer kontinuerlig bevægelse, som forbereder din krop til aktivitet.

Dette forbedrer ydeevnen og mindsker skaderisikoen ved at forbedre blodgennemstrømningen til musklerne. For at integrere dynamiske øvelser i din opvarmning skal du vælge strækninger, der simulerer den aktivitet, du er ved at lave.

Tal med din læge, før du prøver en ny øvelse. En personlig træner kan også vise dig, hvordan du sikkert strækker og varmer op inden en træning.