Virker den ketogene diæt til vægttab?

Indhold

• Kan det fremme vægttab?
• Kan reducere sult
• Kan fremme tab af vandvægt
• Kaloribalance
• Keto kosttilskud
• Andre ting, der kan påvirke vægttab
• Dit nøjagtige indtag af kulhydrater
• Uanset om du får nok søvn
• Uanset om du er fysisk aktiv
• Diætets bæredygtighed
• Bundlinjen

Den ketogene diæt eller keto-diæt er et meget lavt kulhydrat spisemønster med højt fedtindhold, der har skyrocketed i popularitet i de senere år.

Det har vist sig at give flere imponerende sundhedsmæssige fordele - inklusive vægttab. Så mange mennesker henvender sig til denne måde at spise for at nå deres mål for vægttab.

Mens forskning viser, at kosten kan hjælpe med at kaste kropsfedt, mangler langtidsundersøgelser, der understøtter dens effektivitet.

Denne artikel gennemgår keto-diætens potentiale til at hjælpe med vægttab.

Kan det fremme vægttab?

Når du følger den traditionelle keto-diæt, er dit kulhydratindtag begrænset til mindre end 5–10% af dit samlede daglige kaloriindtag (1).

Dette tillader din krop at gå ind i ketose, en tilstand, hvor kroppen skifter til at bruge fedt i stedet for kulhydrater som dens primære brændstofkilde, og ketoner produceres i leveren (1).

Det reducerede kulhydratindtag består som regel ved at øge fedtindtagelsen til ca. 70-90% af kalorierne, eller 155–200 gram til en diæt på 2.000 kalorier (1, 2).

Proteinindtagelse er moderat, normalt omkring 20% ​​af kalorier eller 100 gram til en diæt på 2.000 kalorier (1, 2).

Der er flere foreslåede vægttabsmekanismer forbundet med den ketogene diæt, selvom langtidsundersøgelser mangler.

Kan reducere sult

En af de vigtigste vægttabsmekanismer relateret til keto-diet er sandsynligvis dens evne til at reducere sult (4, 5).

Efter at den ketogene diæt er blevet knyttet til nedsatte niveauer af ghrelin, en af ​​din krops vigtigste sulthormoner (6).

Reduktion af ghrelinniveauer og sult kan få dig til at spise færre kalorier i løbet af dagen, hvilket kan resultere i vægttab (6).

Faktisk er en undersøgelse i 20 personer med fedme, der fulgte efter keto-diæt, forbundet med denne måde at spise med reduceret mad og alkoholtrang (7).

Keto-diæt kan således være en effektiv strategi til at regulere dine sultniveauer, skønt dens langsigtede sikkerhed skal tages i betragtning.

Kan fremme tab af vandvægt

En anden potentiel vægttabsmekanisme i keto-diet er tabet af vandvægt, der ledsager den betydelige reduktion i kulhydratindtagelse.

Dette skyldes, at kulhydrater i deres opbevarede form i din krop holder vand (8, 9).

Når du reducerer dit kulhydratindtag, som f.eks. Under initieringsfasen af ​​ketodiet, frigives lagrede kulhydrater sammen med yderligere væske, hvilket resulterer i vægttab i forskellige mængder.

Kaloribalance

For at bestemme, om ketodiet kan hjælpe med vægttab, er det vigtigt at gennemgå, hvordan vægttab traditionelt opnås.

For at tabe sig, skal du spise færre kalorier, end du forbrænder, hvilket også kaldes et kaloriunderskud.

En undersøgelse i 17 mænd med fedme eller overvægt fandt, at ketodiet var forbundet med en lille stigning i antallet af forbrændte kalorier. Skønt dette ikke førte til øgede tab af kropsfedt sammenlignet med en traditionel baseline-diæt (3).

Disse resultater antyder, at den ketogene diæt ikke nødvendigvis er bedre end en traditionel diæt til vægttab, når kalorieindtagningen matches.

Keto-diætens vægttabseffekter er derfor meget mere sandsynligt, at de er et resultat af reduceret kaloriindtagelse på grund af ændringer i metthedssignaler, der er forbundet med meget fedtindhold, meget lavt kulhydratindhold.

Keto-dietten har været forbundet med vægttab, skønt de nøjagtige mekanismer forbliver uklare. Undersøgelser antyder, at vægttab relateret til keto-diet sandsynligvis skyldes et kaloriunderskud, reduktion i sultniveauer og vægttab af vand.

Keto kosttilskud

Siden keto-diætets kraftige stigning i popularitet er der dukket op adskillige kosttilskud til keto-diætere, og nogle af dem kan muligvis hjælpe med vægttab.

Her er de øverste ketotilskud sammen med deres foreslåede funktioner:

• MCT olie. Denne olie, der indeholder triglycerider i mellemkæden, kan hjælpe keto-diætere med at tilføje mere fedt til deres diæter og forblive i ketose. Det fordøjes hurtigere end traditionelle fedtstoffer, men kan have fordøjelsesbivirkninger.
• Eksogene ketoner. Dette er ketoner fra en ekstern kilde, i modsætning til naturligt producerede endogene ketoner. De kan øge ketonniveauer i blodet og hjælpe dig med at opnå ketose hurtigere (10).
• Keto-proteinpulvere. Disse proteinpulvere er formuleret til at have et lavt kulhydratindhold.
• Keto-elektrolytter. Elektrolytudtømning er almindelig, når man først starter en keto-diæt på grund af vægttab af vand. Elektrolyttilskud kan hjælpe med at forhindre mangel på almindelige elektrolytter, såsom natrium, kalium og magnesium (11).
• Fordøjelsesenzymer. På grund af det høje fedtindhold i ketodiet kan nogle mennesker opleve fordøjelsesproblemer. Digestive enzymtilskud, specielt lipase, kan hjælpe med at nedbryde fedt.

Når det kommer til vægttabseffekten af ​​ketogene kosttilskud, er undersøgelser begrænsede.

En undersøgelse i mus så på levedygtigheden af ​​eksogene ketoner som supplement til vægttab. Det fandt, at flere eksogene ketoner såvel som MCT-olie kan hjælpe med vægttab ved at reducere sult og få dig til at spise mindre kalorier (12).

Stadig mangler menneskelig forskning, der støtter disse påstande.

Mens keto-kosttilskud ikke er nødvendige, kan de hjælpe keto-diætere med at gå over i denne temmelig restriktive måde at spise og øge tolerancen for kosten.

Når det er sagt, bør disse kosttilskud ikke kun bruges til vægttab, da dataene er utilstrækkelige og deres langtidsbivirkninger er ukendte.

MCT-olie og eksogene ketoner kan hjælpe dig med at komme hurtigere ind i ketose og undgå mange af de bivirkninger, der er forbundet med overgangen. Mens de muligvis også reducerer appetitten, anbefales det ikke at bruge dem som kosttilskudstilskud.

Andre ting, der kan påvirke vægttab

Når du følger en keto-diæt med henblik på vægttab, er det nødvendigt at huske på nogle andre faktorer for at sikre fremskridt.

Dit nøjagtige indtag af kulhydrater

Når du starter en ketogen diæt, kan det hjælpe med at holde styr på, præcist hvor mange kulhydrater du spiser dagligt.

Dette hjælper med at sikre, at du indtaster ketose relativt hurtigt og undgår nogle af de symptomer, der er forbundet med "keto influenza", som er en gruppe af symptomer, inklusive hovedpine og hjernetåge, der er relateret til at starte en keto-diæt.

Hvis du spiser for mange kulhydrater, forbliver du ikke i ketose, og de potentielle fordele ved kosten, herunder vægttab, vil blive formindsket.

For de fleste mennesker bør spise mindre end 50 gram kulhydrater pr. Dag være tilstrækkelig til at stimulere ketose (2).

Uanset om du får nok søvn

Søvn er et ofte overset aspekt af enhver diæt. Undersøgelser viser, at mangel på søvn og kronisk stress kan have negativ indflydelse på vægttabsresultater. Dette gælder, når man følger keto-diet (13).

Undersøgelser antyder også, at mangel på søvn kan have negativ indflydelse på sulthormoner, såsom ghrelin og leptin. Dette kan medføre øget appetit og modvirke sultreducerende effekter af ketodiet (14).

At sikre, at du tager tid til at slappe af og få mindst 7 timers søvn pr. Nat, kan hjælpe med at støtte fordelene ved en ketogen diæt (15).

Uanset om du er fysisk aktiv

Selvom keto-dieten alene kan give vægttab, kan det at kombinere den med et korrekt træningsregime øge denne effekt (16, 17).

Når den er tilpasset kosten, kan din krop bruge fedt som dens primære brændstofskilde til træning. Undersøgelser antyder, at dette er mest fordelagtigt i udholdenhedsbaserede sportsgrene (18, 19, 20).

Det er vigtigt at bemærke, at du skal være godt tilpasset keto-dieten, før du udfører nogen moderat intens træning for at undgå negative bivirkninger.

Når det kommer til vægttab på keto-dieten, skal flere andre faktorer overvejes, såsom dit specifikke indtagelse af kulhydrater og søvn og træningsrutine.

Diætets bæredygtighed

En af de største ulemper ved ketodiet - især til vægttab - er bæredygtighed på lang sigt.

I betragtning af at kosten er ret restriktiv, kan nogle mennesker have det vanskeligt at overholde.

Det skaber især udfordringer, når man spiser ude eller samles med familie og venner til helligdage, da en ny måde at spise må indtages, der potentielt kan påvirke sociale interaktioner.

Desuden mangler undersøgelser af de sundhedsmæssige virkninger af at følge keto-diæt i lange perioder (21).

Disse faktorer skal overvejes, før den startes.

På grund af dens restriktive karakter kan ketodiet være svært at holde fast ved på lang sigt. At spise ude og andre sociale situationer kan kræve særlig omhu og forberedelse.

Bundlinjen

Keto-diet er en meget lav kulhydrat, fedtfattig diæt, der har vist sig at give forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab.

Mens de nøjagtige vægttabsmekanismer, der er forbundet med denne måde at spise, stadig undersøges, ser det ud til, at vægttab er forårsaget af et kaloriunderskud, reduktion i sultniveauer og vægttab af vand.

Keto-kosttilskud kan reducere sult og hjælpe dig med at komme hurtigere ind i ketose, selvom de ikke bør bruges til at fremme vægttab.

Selvom keto-diætets vægttabsfordele kan virke lovende, er det vigtigt at overveje dens potentielle bivirkninger, ulemper og manglen på langtidsforskning herom.