Hjælper mavetræning dig med at forbrænde mavefedt?

Indhold

• Hvad er mavemuskler (abs)?
• Der er to typer abdominal fedt
• Subkutant fedt
• Visceralt fedt
• At have stærke, muskuløse abs er ikke nok
• Forbrænder ab-øvelser mavefedt?
• Spotreduktion er muligvis ikke effektiv
• Nogle studier er imidlertid uenige
• De bedste øvelser for fedt tab
• Hvilke øvelser skal du gøre?
• At kombinere flere typer træning kan være effektiv
• At ændre din diæt er nøglen til at miste kropsfedt
• Sådan mister du mavefedt effektivt
• 3 bevæger sig for at styrke abs

Definerede mavemuskler eller “abs” er blevet et symbol på fitness og sundhed.

Af denne grund er Internettet fuld af oplysninger om, hvordan du kan opnå en sixpack.

Mange af disse anbefalinger involverer øvelser og enheder, der retter sig mod mavemusklerne.

Disse metoder stimulerer angiveligt dine mavemuskler til at forbrænde mavefedt.

De er dog ikke så effektive som nogle af os måske tror.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om ab-øvelser og mavefedt.

Hvad er mavemuskler (abs)?

Mavemuskler hjælper med at stabilisere din kerne.

De hjælper også din vejrtrækning, tillader bevægelse, beskytter dine indre organer og har ansvaret for postural støtte og balance.

Der er fire hovedmavemuskler:

• Rectus abdominis.
• Tværgående mave.
• Ekstern skrå.
• Indvendigt skråt.

Det er vigtigt at opretholde styrken i alle disse muskler.

Stærke mavemuskler kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og balance. De kan også hjælpe med at reducere rygsmerter og øge fleksibiliteten (1,,,).

Mavemuskler tillader bevægelse og giver stabilitet, støtte og balance. Stærk abs kan forhindre rygsmerter og andre problemer.

Der er to typer abdominal fedt

Overskydende mavefedt eller mavefedt er forbundet med en højere risiko for insulinresistens, type 2-diabetes og hjertesygdomme ().

Abdominal fedme er også en af ​​hovedårsagerne til metabolisk syndrom (,).

Imidlertid er ikke alt mavefedt skabt ens. Der er to typer - subkutant fedt og visceralt fedt.

Subkutant fedt

Dette er den type fedt, du kan klemme. Det er placeret under huden mellem din hud og muskler.

Subkutant fedt er ikke direkte relateret til metabolisk risiko. I moderate mængder øger det ikke din sygdomsrisiko dramatisk (, 9).

Visceralt fedt

Denne type fedt er placeret i bughulen omkring dine indre organer.

Det er knyttet til metabolisk syndrom og sundhedsmæssige forhold som type 2-diabetes og hjertesygdomme (, 9,).

Visceralt fedt er hormonelt aktivt. Det frigiver forbindelser, der påvirker flere sygdomsrelaterede processer i menneskekroppen ().

Der er to typer abdominal fedt - subkutant og visceralt. Visceralt fedt frigiver hormoner, der har været forbundet med sygdom.

At have stærke, muskuløse abs er ikke nok

At træne dine mavemuskler vil styrke dem.

Vridning, knasning og sidebøjning gør dog ikke dine mavemuskler synlige, hvis de er dækket af et tykt lag fedt.

Når det er til stede i store mængder, forhindrer fedt under huden (under huden) dig i at se dine mavemuskler.

For at have defineret mavemuskler eller en seks pakke skal du slippe af med subkutant fedt fra dit abdominale område.

At træne dine mavemuskler hjælper dem med at blive stærke og muskuløse. Du kan dog ikke se dem, hvis de er dækket af subkutant fedt.

Forbrænder ab-øvelser mavefedt?

Mange mennesker gør ab øvelser, fordi de vil miste mavefedt.

Imidlertid tyder beviser på, at målrettede ab-øvelser ikke er særlig effektive.

Spotreduktion er muligvis ikke effektiv

Udtrykket "pletreduktion" henviser til den misforståelse, at du kan tabe fedt på et sted ved at udøve den del af din krop. Det er rigtigt, at spot-træningsøvelser får dig til at "føle forbrændingen", mens musklerne vokser og styrkes. Undersøgelser viser imidlertid, at de ikke hjælper dig med at slippe af med mavefedt.

En undersøgelse fulgte 24 personer, der gjorde ab-øvelser 5 dage om ugen i 6 uger. Denne træning alene reducerede ikke subkutant mavefedt ().

En anden undersøgelse testede virkningerne af et 27-dages sit-up-program. Det konstaterede, at hverken fedtcellestørrelse eller subkutan mavefedttykkelse faldt (13).

Dette gælder ikke kun for abdominalområdet. Det gælder for alle områder af kroppen.

For eksempel bad en undersøgelse deltagerne om at gennemføre 12 ugers modstandstræning og kun udøve deres ikke-dominerende arm.

De målte subkutant fedt før og efter programmet og fandt ud af, at deltagerne mistede fedt i hele deres kroppe, ikke kun i deres trænede arme ().

Flere andre undersøgelser har vist lignende resultater (,,,).

Nogle studier er imidlertid uenige

Nogle undersøgelser synes at være i modstrid med ovenstående resultater.

En undersøgelse testede, om spotreduktion faldt subkutant armfedt. Det fandt ud af, at træning i et bestemt område af armen reducerede fedtet i dette område ().

En anden undersøgelse undersøgte, om placeringen af ​​det subkutane fedt betyder noget. Det sammenlignede subkutant fedt ved siden af ​​arbejdsmuskler med fedt ved siden af ​​hvilemuskler.

Interessant, uanset hvor intens træning, blodgennemstrømning og fedtopdeling var højere i subkutant fedt, der var tæt på aktive muskler ().

Ikke desto mindre kunne de metoder eller måleteknikker, der blev brugt i disse undersøgelser, være årsagen til de modstridende resultater.

Beviset er blandet, men mange undersøgelser har vist, at træning af et område af din krop ikke hjælper dig med at forbrænde fedt i dette område. Undersøgelser viser også, at ab-øvelser alene ikke har nogen effekt på subkutant mavefedt.

De bedste øvelser for fedt tab

En af grundene til, at målrettet fedtreduktion ikke virker, er fordi muskelceller ikke kan bruge fedt indeholdt i fedtceller direkte.

Fedtmasse skal nedbrydes, før den kan komme ind i blodbanen. Dette fedt kan komme fra hvor som helst i kroppen og ikke kun fra den kropsdel, der udøves.

Derudover er det ikke særligt effektivt at lave sit-ups og crunches til forbrænding af kalorier.

Hvilke øvelser skal du gøre?

Regelmæssige øvelser i hele kroppen vil fremskynde dit stofskifte og forbrænde kalorier og fedt. Aerob træning (cardio) kan også være effektiv til at målrette mod visceralt mavefedt ().

Intensitet spiller også en rolle. Moderat eller højintensiv træning kan reducere mavefedtmasse sammenlignet med aerob træning med lav intensitet eller styrketræning (,).

Derudover skal du træne ofte, hvis du vil opnå betydelige resultater ().

For eksempel gør cardio med moderat intensitet i 30 minutter, fem dage om ugen eller cardio med høj intensitet i 20 minutter, tre dage om ugen ().

De muskelændringer, der finder sted som reaktion på motion, fremmer også fedt tab. Med andre ord, jo mere muskelmasse du opbygger, jo mere fedt forbrænder du ().

At kombinere flere typer træning kan være effektiv

Højintensiv intermitterende træning (HIIE) er en anden tilgang, der har vist sig at reducere kropsfedt mere effektivt end standard aerob træning (,,,).

HIIE er en type interval træning, der kombinerer korte anfald af træning med høj intensitet efterfulgt af lidt længere men mindre intense restitutionsperioder ().

Aspekter af HIIE, der gør det effektivt, inkluderer appetitundertrykkelse og større fedtforbrænding under og efter træning ().

Desuden har kombination af modstandstræning og aerob træning vist sig at være mere effektiv end aerob træning alene (,).

Selvom du ikke ønsker at tage HIIE eller modstandstræning, har undersøgelser vist, at bare regelmæssige hurtige gåture også effektivt kan reducere mavefedt og total kropsfedt (,).

Aerob træning og HIIE forbrænder kalorier og fremskynder dit stofskifte. Kombination af aerob træning og modstandstræning ser ud til at være særlig effektiv.

At ændre din diæt er nøglen til at miste kropsfedt

Du har måske hørt ordsprog, “Abs er lavet i køkkenet, ikke gymnastiksalen. ” Der er sandhed i dette, da god ernæring er vigtig, hvis du vil tabe kropsfedt.

For det første skal du reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer. Disse er almindeligt pakket med sukker og majssirup med høj fructose.

At spise for meget sukker kan forårsage vægtøgning og øge risikoen for stofskifte (,).

Fokuser i stedet på at indtage større mængder protein. Diæter med højt proteinindhold har været forbundet med større følelse af fylde, der kan oversættes til lavere kalorieindtag.

En undersøgelse af overvægtige og overvægtige mænd viste, at når protein udgjorde 25% af deres kalorieindtag, steg appetitkontrol og følelse af fylde med 60% ().

Desuden kan et proteinindtag på omkring 25-30% af dine daglige kalorier øge dit stofskifte med op til 100 kalorier om dagen (,,).

At øge dit fiberindtag er en anden god strategi for vægttab. Grøntsager med højt indhold af opløselig fiber har vist sig at hjælpe med vægttab. De kan øge følelsen af ​​fylde og mindske kalorieindtaget over tid (39,,).

Portiekontrol er et andet effektivt værktøj, da det har vist sig, at moderering af dit fødeindtag medvirker til vægttab (,).

Når du spiser hele fødevarer, mere fiber, mere protein og kontrollerer dine portioner, er du mere tilbøjelig til at skære ned på kalorier.

At opnå et langsigtet kalorieunderskud er afgørende for at tabe sig og mavefedt.

Undersøgelser viser, at folk kan miste mavefedt gennem enten moderat eller kraftig aerob træning, så længe de opretholder et kalorieunderskud (,).

God ernæring er vigtig for at miste mavefedt. Spis færre forarbejdede fødevarer, se dine portioner og spis mere protein og fiber.

Sådan mister du mavefedt effektivt

Bevis viser, at du ikke kan miste mavefedt ved at udøve dine mavemuskler alene.

For fedtreduktion i hele kroppen skal du bruge en kombination af aerob træning og modstandstræning, såsom løftevægte.

Derudover skal du spise en sund diæt med masser af protein, fiber og portionskontrol - som alle har vist sig at hjælpe med at reducere kropsfedt.

Disse metoder hjælper dig med at forbrænde kalorier, fremskynde dit stofskifte og få dig til at tabe fedt. Dette vil i sidste ende medføre tab af mavefedt og give dig en fladere mave.

3 bevæger sig for at styrke abs