Hvorfor alle de Ab -øvelser, du laver, ikke ~ Virkelig ~ virker (video)

Indhold

• Giv det lige til mig: Virker ab -træning virkelig?
• BTW, sit-ups kan føre til biomekaniske problemer.
• Så hvordan kan styrker du dine mavemuskler?
• Glem venligst at have en six-pack eller en ab-revne.
• Anmeldelse for

De dage med fitnessguruer, der udråbte hundredvis af sit-ups som nøglen til en klippefast kerne, er for længst forbi, men hvis du går gennem strækområdet i dit fitnesscenter, er der stor sandsynlighed for, at du vil se en håndfuld mennesker lægge sig på måtter, knasende med hensynsløs opgivelse. Hvad giver? Her er hvad eksperter har at sige til de vanvittige abs -fanatikere i abs -øvelsen - og de træk du burde lave i stedet.

Giv det lige til mig: Virker ab -træning virkelig?

Problemet med mange mavemuskeløvelser er, at de fremmer ideen om "punkttræning", også kaldet fokus på én kropsdel ​​under træning for at ændre den. Uanset hvordan du skærer det, skal du få øje på din mave kan ikke få dig rippet abs. ″ Du kan lave 1.000 crunches og sit-ups om natten, men hvis der er et lag fedt på toppen, vil du aldrig se din abs komme igennem, «siger Ashanti Johnson, ejer af Chicago-baserede 360 Sind. Legeme. Sjæl. Som det gamle ordsprog siger, laves der absenter i køkkenet, "men du kan også kreditere genetik for, om du har en six-pack eller ej. Trænere er godt klar over dette, så træningstimer diversificerer ofte, hvilke abs-bevægelser der er inkluderet for maksimal fordel for alle kropstyper Hvad angår hvad du kan gøre? "Fokuser på helkropsøvelser, der tvinger dig til at bruge hele din kerne og forbrænder fedt og kalorier i det hele taget," siger Tanya Becker, medstifter og chief creative officer af Physique 57.

Men den ømhed og brændende fornemmelse, du føler efter at have lavet flere sæt crunches, skal bevise, at ab -træning virkelig virker, ikke? Ikke nøjagtigt. ″ Dette kommer af træthed, fordi blodgennemstrømningen til musklen falder, hvilket betyder, at der er mindre ilt til rådighed for musklen, «forklarer Brynn Putnam, grundlægger af Forfin metode. "Mindre ilt betyder, at din muskel bruger en vej til at lave energi, der ikke kræver ilt, og dette fører til en ophobning af H+ ioner, der gør dit blod mere surt og hæmmer musklens evne til at trække sig sammen." Oversættelse: dine muskler ender med at føler sig udbrændt, men der er ingen forbindelse mellem denne effekt og rent faktisk forbrænding af fedt eller opbygning af muskler. (Relateret: Alt at vide om langsomme og hurtige muskelfibre)

BTW, sit-ups kan føre til biomekaniske problemer.

Vidste du, at bøjning af kroppen halvt flere gange potentielt kan skade din ryg og nakke? Sebastian Lagree, ejer af Lagree Fitness, har ikke inkluderet crunches i sine klasser i årevis af en enkel grund: ″ Gentagen rygmarvsfleksion kan føre til permanent skade på rygsøjlen. "Disse øvelser alene er heller ikke nok til at give dig en stærk kerne, hvilket er hele formålet med at træne din abs. Masser af forskning er også blevet udført om sagen, påpeger NYC-baserede HIIT-instruktør og personlig træner Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, der er rygsøjlen, som alle styrketrænere går til for at få data, har udførte undersøgelser, der viser, at rygsøjlen ikke er beregnet til at blive bøjet halvt, siger Ramsey. Exercises Dog er øvelser, hvor rygsøjlen er lige, mens den læsses, en massiv kernestimulator. Disse inkluderer squats i pressen, push-ups og planker. "(Disse plankevariationer vil med garanti fyre op i din kerne.)

Det er også vigtigt at forstå, at kernen består af mere end blot nogle få muskler i maven. "Der er mere end 22 forskellige muskler, der forbinder, krydser og begynder i kerneområdet, og at fokusere på kun mavemusklerne er at gøre hele dit muskel-skeletsystem en bjørnetjeneste," forklarer yogainstruktør Alexis Novak.

Så hvordan kan styrker du dine mavemuskler?

Kort sagt: Enhver øvelse kan være en ″ kerne "øvelse, hvis den gøres rigtigt. Du kan få stærkere mavemuskler ved at engagere din core under dine squats, dødløft, lunges eller overhead-pres (bare for at nævne nogle få). "Nøglen til at træne din kerne effektivt er at opretholde en "neutral rygsøjle" eller den naturlige krumning af din ryg, i hver øvelse, du laver," forklarer Putnam. ″Bare sørg for at arbejde med tilstrækkelig modstand eller intensitet til, at du mærker dine kernemuskler refleksivt spænde eller klemme, når du bevæger dig.″ Og glem ikke, at kernen virkelig er din hele kroppen fordi alt er forbundet af fascievæv, siger Ramsey. For eksempel ″ hvis du står lige og strækker dine arme ud og til siden, er det et centralt træk, fordi du bruger det til at stabilisere disse arme, 'siger han.

Men der er et par mave-øvelser, du helt sikkert kan have gavn af, hvis du laver dem på reg. ″ Planker med forskellige variationer på armene - hvilende på dine underarme, med håndfladerne opad, med en hånd løftet osv. - er en god måde at udfordre kernemusklerne og stabilisere det i forskellige bevægelsesområder, "siger Novak. Og mens Lagree sværger til armbøjninger, sideplanker og den romerske stol for at styrke alle dele af din kerne. Becker's go-to øvelser omfatter kringlepositionen (beregnet til at målrette skrå og side ryg), C-Curl hold og lænd extensions, ellers kendt som Supermans. Putnam foreslår at styrke kernen med øvelser, der fokuserer på at holde en neutral rygsøjle, som planker, udrulninger, fuglehunde og kettlebellbærer. Med andre ord er der rigeligt af muligheder i disse dage (inklusive disse 20 træner-godkendte træk), så tag ikke dig selv i fare for at komme til skade med bevægelser, der ikke virker.

Glem venligst at have en six-pack eller en ab-revne.

Det er let at blive fanget af æstetikken i din abs (a la ab crack), men det er vigtigere at fokusere på din kernestyrke som følge af det hårde arbejde, du har lagt i. ″ Arbejde med at perfektionere funktionelle bevægelser, der udfordrer din kerne, som squats og markløft, så du kan nyde en lang og uafhængigt liv fri for smerter, rådgiver Putnam. En stærk kerne kan forhindre skadelige rygproblemer, forbedre kropsholdning og reducere eller eliminere behovet for rygoperationer, tilføjer Lagree. ″ Din kerne er lig med lang levetid, hvilket svarer til en højere livskvalitet i dine senere år. ”Og det er noget, der giver genlyd - lige til kernen.

Anmeldelse for