Hvad er forskellen mellem muskulær udholdenhed og muskelstyrke?

Indhold

• Hvad er muskulær udholdenhed?
• Hvorfor har jeg brug for muskulær udholdenhed?
• Hvordan kan jeg forbedre muskulær udholdenhed?
• Hvad er muskelstyrke?
• Hvorfor har jeg brug for muskelstyrke?
• Hvordan kan jeg forbedre muskelstyrken?
• Hvor ofte skal jeg arbejde på begge dele?
• Anmeldelse for

På nuværende tidspunkt ved du, at styrketræning er vigtig. Ja, det giver dig slanke muskler, men forskning viser, at regelmæssigt at løfte vægte har en masse sundhedsmæssige fordele, der går langt ud over æstetik. Heldigvis inkorporerer flere gruppefitnesstimer end nogensinde vægte i deres rutiner. Selv kardio-fokuserede klasser viger ikke tilbage fra at give klienterne en lille ekstra oomph-men når du løfter 3- til 8-pund vægte på en spin-cykel i fem eller deromkring minutter, træner du dine muskler meget anderledes end når du sprænger en enkelt super-tung bænkpres.

Det betyder ikke, at den ene form for træning er bedre end den anden, og det betyder bestemt ikke, at du skal holde dig til én træningsstil hele tiden. Faktisk ville det være skadeligt for dine fremskridt, da du både har brug for muskulær udholdenhed og styrke i dit daglige liv. Men hvad er egentlig forskellen mellem de to?

Eksempler: "At sidde op med en god kropsholdning eller gå hjem på din pendling med god udholdenhed er en test af muskulær udholdenhed," siger Corinne Croce, DPT, SoulCycles interne fysioterapeut (som hjalp med at designe programmeringen bag brandets nye klasse, SoulActivate). Styrke på den anden side kaldes på, når du skal løfte en tung kasse, lægge en kuffert i overliggende skraldespand eller bære et barn uden at komme til skade, siger Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycles interne styrketræner.

Din bedste fremgangsmåde: Inkorporer begge dele i din ugentlige rutine. Men for at gøre det skal du virkelig forstå forskellen mellem muskulær udholdenhed og styrke. Vi forklarer.

Hvad er muskulær udholdenhed?

Når du går til f.eks. En spin-klasse, er der normalt et overkropssegment indarbejdet. Det er typisk ved slutningen af ​​timen, og det varer cirka fem minutter. I løbet af denne tid roterer du mellem forskellige øvelser-biceps-krøller, overheadpresser og triceps-extensions-uden hvile for det, der ofte føles som evigt. Det er i en nøddeskal at opbygge muskulær udholdenhed, som er "evnen for kroppen til at arbejde i længere tid," siger Dyan Tsiumis, C.P.T., hovedinstruktør hos SWERVE Fitness. Jo længere du kan udføre denne handling-uanset om det er kontinuerlige biceps-krøller, cykling eller løb-jo mere muskuløs udholdenhed har du.

Og mens du ofte bruger de samme muskelgrupper, når du opbygger både styrke og udholdenhed, rekrutteres forskellige muskelfibre afhængigt af handlingen: "Slow-twitch muskelfibre (type 1) er ansvarlige for udholdenhed, og hurtige twitch fibre (type 2) ) er ansvarlige for styrke og kraft, «siger Stankiewicz. Når du udfører udholdenhedsaktiviteter, der træner langsomme trækfibre, forbedrer du dine muskleres evne til at bruge ilt-hvilket hjælper dig med at præstere længere, inden du føler dig træt.

Hvorfor har jeg brug for muskulær udholdenhed?

Uanset om det er en aktivitet i det daglige liv, når du leger med dine børn og laver gøremål i huset-eller du er midt i en træning, har din krop brug for muskulær udholdenhed. Når du har meget af det, vil "træthed ikke sætte sig så hurtigt, og du vil kunne modstå mere, mens du bruger mindre energi," siger Croce. Tænk på det som at løbe, foreslår Tsiumis. "Muskulær styrke er en sprint, og muskulær udholdenhed er et maraton," siger hun. Jo mere udholdenhed du har, jo sværere vil du kunne gå en længere afstand.

Hvordan kan jeg forbedre muskulær udholdenhed?

Konditionstræning er typisk go-to-metoden, men løft af lettere vægte for et større antal reps kan også øge udholdenhed. Uanset om det er en barre-time, at gå på trapper eller svømme, så vælg noget, der udfordrer dig og holder dig interesseret.

Bare forvent ikke, at denne form for træning gør dine muskler synligt større, forklarer Tsiumis. "Der er lidt eller ingen stigning i størrelsen eller styrken af ​​de enkelte muskler selv," siger hun. "Langsomt, men over tid (i typiske undersøgelser, cirka 12 uger), er der øget styrke i de enkelte muskler og en fortykkelse af musklerne, der opstår." Så i stedet for at fokusere på, hvordan du ser ud, tune ind på, hvordan din krop føles. Hvis du er i stand til at løbe, f.eks. En 10K (6,2 miles) i den tid, det normalt ville tage dig at tilbagelægge seks miles, er din udholdenhed på vej i den rigtige retning.

Hvad er muskelstyrke?

Mens udholdenhed handler om hvordan lang en muskel kan præstere, muskelstyrke er hvordan hårdt det kan præstere. Eller i mere videnskabelige termer er det "et mål for den største mængde kraft, muskler producerer under en enkelt maksimal indsats," siger Michael Piermarini, MS, direktør for fitness hos Orangetheory Fitness. En af de mest almindelige måder at teste muskelstyrke på er en-rep max: løft så meget vægt som muligt under en given øvelse (brystpressen og markløft er populære valg) for en rep, og kun en rep.

Hvis du nogensinde er forvirret over, om du arbejder med styrke eller udholdenhed, skal du tænke på mængden af ​​vægt, du løfter, og hvor mange reps du udfører, da forholdet er omvendt relateret, foreslår Piermarini. Går du efter lettere vægte og en masse reps (et eller andet sted i området 15 til 20)? Det er udholdenhed. Løfter du tungere vægt og kun få reps (omkring 5 til 8)? Det er styrke.

Hvorfor har jeg brug for muskelstyrke?

Af så mange grunde. Forskning viser, at det kan modvirke knogletab og bekæmpe osteoporose, forhindre skader og måske endda mindske din risiko for kræft. Plus, "jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder din krop i hvile og i løbet af en dag," siger Piermarini. (Her er mere om videnskaben om at opbygge muskler og forbrænde fedt.) Forbrænding af flere kalorier med nul ekstra indsats? Ja tak.

Hvordan kan jeg forbedre muskelstyrken?

Undgå at vige fra den tungere side af vægtstativet, enkelt og enkelt. Eksperter har gang på gang sagt, at kvinder ikke har højt nok testosteronniveau til at "blive omfangsrige", så du kan smide den undskyldning ud af vinduet.

For at få mest muligt bang for din (håndvægts)klokke, foreslår Piermarini at fokusere på funktionelle bevægelser, der udnytter hele din krop. "Funktionelle øvelser er dem, vi som mennesker udfører regelmæssigt i vores dagligdag," siger han. Dette er bevægelser, du udfører hele dagen (nogle gange uden selv at tænke over det) som squatting, lunging, pushing, pulling, rotating, and hinging. Øvelser, der oversætter godt, omfatter squats, reverse og side lunges, push-ups, bænkpresser, russiske drejninger og dødløft, siger han. "De hjælper alle med at gøre de daglige aktiviteter lettere ved at forbedre styrke, koordination og balance."

Mens du træner, "bliv ikke fanget af tankegangen om, at mere altid er bedre," advarer han. "Fokusér i stedet på bevægelseskvaliteten. En styrketræning kan udføres i alt fra 15 til 45 minutter." Har du brug for nogle forslag? Kom i gang med denne tunge kettlebell-rutine eller denne styrke- og konditionstræning for hele kroppen.

Hvor ofte skal jeg arbejde på begge dele?

Det afhænger virkelig af dine mål og hvor dine svagheder ligger. "Vi er ofte mere tilpasset genetisk til den ene versus den anden," siger Stankiewicz, så hvis du bare ønsker at føle dig mere afbalanceret, så juster din tidsplan for at favorisere dit svage led. (PS S. Genetiske tests som 23andMe kan give dig et tip om din muskelsammensætning.) Generelt er tre sessioner om ugen dog begge standardanbefalinger, eller to, hvis du er ny inden for træning.

Anmeldelse for