Kost for at få muskelmasse

Indhold

• Sådan øges muskelmassen
• 1. Forbrug flere kalorier, end du bruger
• 2. Spring ikke over måltider
• 3. Forbrug mere protein
• 4. Forbrug gode fedtstoffer
• 5. Drik rigeligt med vand
• 6. Forbrug mindst 2 frugter om dagen
• 7. Undgå sukker og forarbejdede fødevarer

Kosten for at øge muskelmassen inkluderer strategier som at forbruge flere kalorier, end du bruger, øge mængden af ​​protein i løbet af dagen og indtage gode fedtstoffer. Ud over den forstærkede diæt er det også vigtigt at udføre regelmæssige træningsprogrammer, der kræver meget muskelmasse, da hypertrofi-stimulansen på denne måde overføres til kroppen.

Det er også vigtigt at huske, at man skal undgå forbrug af sukker, hvidt mel og forarbejdede produkter for at blive magert og tabe fedt på samme tid, da de er de vigtigste stimulatorer for fedtproduktion i kroppen.

Menuen til øgning af muskelmasse varierer alt efter intensiteten af ​​fysisk træning og størrelsen, køn og alder på hver person, men følgende tabel giver et eksempel på en menu til at få muskelmasse:

Det er vigtigt at huske, at det først efter en evaluering med ernæringseksperten er muligt at vide, om det er nødvendigt at tilføje et supplement for at få muskelmasse, da overdreven brug af disse produkter kan skade sundheden. Desuden er det vigtigt for denne menu at hjælpe med at få muskelmasse, at den er forbundet med udøvelse af fysiske aktiviteter regelmæssigt og intens.

Se videoen nedenfor og lær hvordan du inkluderer proteinrige fødevarer i din kost:

Sådan øges muskelmassen

For at øge muskelmassen er det vigtigt at være opmærksom på mængden af ​​kalorier, der indtages i løbet af dagen, typen af ​​mad, mængden af ​​vand, der forbruges, og hyppigheden og intensiteten af ​​fysisk aktivitet. Her er 7 trin til at øge dine resultater:

1. Forbrug flere kalorier, end du bruger

At forbruge flere kalorier, end du bruger, er vigtigt for at få muskelmasse hurtigere, da de overskydende kalorier sammen med dine træningsprogrammer giver dig mulighed for at øge dine muskler. For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, skal du teste på følgende lommeregner:

2. Spring ikke over måltider

Det er vigtigt at undgå at springe over måltider, så det er muligt at nå alle de nødvendige kalorier i løbet af dagen uden at stimulere det mulige tab af magert masse i en langvarig faste. Ideelt set bør der foretages 5 til 6 måltider om dagen med ekstra opmærksomhed ved morgenmad, før og efter træning.

3. Forbrug mere protein

Det er nødvendigt at øge forbruget af proteiner for at muliggøre muskelvækst, og det er vigtigt, at proteinkildefødevarer fordeles godt igennem dagen og ikke koncentreres i kun 2 eller 3 måltider. Disse fødevarer er hovedsageligt af animalsk oprindelse, såsom kød, fisk, kylling, ost, æg og mælk og mejeriprodukter, men proteiner kan også findes i store mængder i fødevarer som bønner, ærter, linser, jordnødder og kikærter.

Derudover kan det undertiden være nødvendigt at bruge proteinbaserede kosttilskud, såsom valleprotein og kasein, især anvendt i post-træning eller til at øge næringsværdien af ​​måltider med lavt proteinindhold gennem dagen. Se de 10 bedste kosttilskud for at få muskelmasse.

4. Forbrug gode fedtstoffer

I modsætning til hvad man forestiller sig, hjælper forbrugende gode fedtstoffer til at reducere ophobningen af ​​fedt i kroppen og letter også stigningen i kalorier i kosten for at få muskelmasse. Disse fedtstoffer er til stede i fødevarer som avocado, olivenolie, oliven, jordnødder, jordnøddesmør, hørfrø, kastanjer, valnødder, hasselnødder, macadamia, fisk såsom tun, sardiner og laks.

I løbet af dagen kan disse fødevarer føjes til snacks såsom crepeopskrifter, småkager, yoghurt, vitaminer og hovedmåltider.

5. Drik rigeligt med vand

At drikke rigeligt med vand er meget vigtigt for at stimulere hypertrofi, for for at muskelceller skal vokse, er der brug for mere vand for at fylde deres større størrelse. Hvis der ikke er nok vandindtag, vil gevinsten i muskelmasse være langsommere og vanskeligere.

En sund voksen bør indtage mindst 35 ml vand for hvert kg vægt. Således vil en person, der vejer 70 kg, skulle forbruge mindst 2450 ml vand om dagen. Det er vigtigt at huske, at kunstige eller sukkerholdige drikkevarer ikke tæller med i denne konto, såsom læskedrikke og alkoholholdige drikkevarer.

6. Forbrug mindst 2 frugter om dagen

At forbruge mindst 2 frugter om dagen er vigtigt for at få vitaminer og mineraler, der favoriserer muskelgendannelse efter træning, hvilket favoriserer hurtigere og mere hypertrofieret regenerering af muskelmasse.

Derudover er de vitaminer og mineraler, der findes i frugt og grøntsager, vigtige for muskelsammentrækning, hvilket reducerer træthedsfølelsen under træning og styrker immunforsvaret.

7. Undgå sukker og forarbejdede fødevarer

Det er vigtigt at undgå sukkerholdige og stærkt forarbejdede fødevarer for at undgå at stimulere fedtforøgelse i kroppen, især da kosten for at få masse allerede har overskydende kalorier. For at forhindre, at vægtøgning fremstilles af fedt, er det således nødvendigt at fjerne fødevarer fra slik som slik, kager, kager, toast, fastfood, pølse, pølse, bacon, cheddarost og skinke eller skinke.

Disse fødevarer skal udskiftes med fuldkornsbrød, kiks og fuldkorns kager, oste såsom løbe, miner og mozzarella, æg, kød og fisk.