12 Sundhedsmæssige fordele ved DHA (Docosahexaensyre)

Indhold

• 1. Reducerer risikoen for hjertesygdom
• 2. Kan forbedre ADHD
• 3. Reducerer risikoen for tidlige for tidlige fødsler
• 4. Bekæmper betændelse
• 5. Understøtter muskelgendannelse efter træning
• 6. Hjælper nogle øjneforhold
• 7. Kan reducere din risiko for visse kræftformer
• 8. Kan hjælpe med at forhindre eller langsomt Alzheimers sygdom
• 9. Sænker blodtrykket og understøtter cirkulation
• 10. Hjælper til normal hjerne- og øjenudvikling hos babyer
• 11. Understøtter mænds reproduktive sundhed
• 12. Kan hjælpe med at beskytte mental sundhed
• Hvilken dosis af DHA har du brug for?
• Forholdsregler og potentielle bivirkninger
• Bundlinjen

Docosahexaensyre, eller DHA, er en type omega-3 fedt.

Ligesom omega-3 fedt eicosapentaensyre (EPA), er DHA rigeligt i fedtede fisk, såsom laks og ansjos (1).

Din krop kan kun fremstille en lille mængde DHA af andre fedtsyrer, så du er nødt til at konsumere det direkte fra mad eller et supplement (2).

Sammen kan DHA og EPA hjælpe med at reducere betændelse og din risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme. På egen hånd understøtter DHA hjernefunktion og øjenesundhed.

Her er 12 videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele ved DHA.

1. Reducerer risikoen for hjertesygdom

Omega-3 fedtstoffer anbefales ofte til hjertesundhed.

Størstedelen af ​​undersøgelserne tester DHA og EPA kombineret snarere end individuelt (3).

De få undersøgelser, der tester DHA alene, antyder, at det kan være mere effektivt end EPA til forbedring af flere markører for hjertesundhed (3, 4, 5, 6).

I en undersøgelse med 154 overvægtige voksne øgede daglige doser på 2.700 mg DHA i 10 uger omega-3-indekset - en blodmarkør med omega-3-niveauer, der er knyttet til en reduceret risiko for pludselig hjertrelateret død - med 5,6% ( 4, 7).

Den samme daglige dosis af EPA øgede omega-3-indekset for de samme deltagere med kun 3,3%.

DHA reducerede også blod triglycerider mere end EPA - 13,3% mod 11,9% - og øgede "godt" HDL-kolesterol med 7,6% sammenlignet med et lille fald for EPA (3, 8).

Det bemærkes, at DHA har en tendens til at øge "dårlige" LDL-kolesterolniveauer, men hovedsageligt antallet af store, fluffy LDL-partikler, som - i modsætning til små, tætte LDL-partikler - ikke er knyttet til øget risiko for hjertesygdomme (8, 9).

Resumé Selvom både DHA og EPA understøtter hjertesundhed, kan DHA være mere effektiv til at øge dit omega-3-indeks, formindske triglycerider og forbedre din kolesterolprofil.

2. Kan forbedre ADHD

Attention deficiency hyperactivity disorder (ADHD) - kendetegnet ved impulsiv opførsel og koncentrationsvanskeligheder - starter generelt i barndommen, men fortsætter ofte ind i voksen alder (10).

Som det vigtigste omega-3 fedt i din hjerne hjælper DHA med at øge blodgennemstrømningen under mentale opgaver. Forskning har vist, at børn og voksne med ADHD ofte har lavere blodniveauer af DHA (10, 11, 12, 13).

I en nylig gennemgang viste syv af ni undersøgelser, der testede virkningerne af DHA-kosttilskud hos børn med ADHD, en vis forbedring - såsom med hensyn til opmærksomhed eller adfærd (14).

For eksempel i en stor 16-ugers undersøgelse med 362 børn havde de, der tog 600 mg DHA dagligt, et 8% fald i impulsiv opførsel som bedømt af deres forældre - hvilket var det dobbelte af det fald, der blev observeret i placebogruppen (15).

I en anden 16-ugers undersøgelse med 40 drenge med ADHD resulterede 650 mg hver af DHA og EPA dagligt sammen med børnenes sædvanlige ADHD-medicin i et fald på 15% i opmærksomhedsproblemerne sammenlignet med en stigning på 15% i placebogruppen (16).

Resumé Børn og voksne med ADHD har ofte lavere blodniveauer af DHA, hvilket spiller en nøglerolle i hjernens funktion. Størstedelen af ​​undersøgelser, der testede virkningerne af DHA-kosttilskud hos børn med ADHD, har vist fordele ved adfærd eller opmærksomhed.

3. Reducerer risikoen for tidlige for tidlige fødsler

At føde en baby inden 34 ugers graviditet betragtes som en tidlig for tidlig fødsel og øger babyens risiko for sundhedsmæssige problemer (17).

En analyse af to store undersøgelser viste, at kvinder, der forbruger 600–800 mg DHA dagligt under graviditet, reducerede deres risiko for tidlig fødsel med mere end 40% i USA og 64% i Australien sammenlignet med dem, der fik placebo (18).

Derfor er det især vigtigt at sikre dig, at du får tilstrækkelige mængder DHA, når du er gravid - enten gennem diæt, kosttilskud eller begge dele.

For at nå disse niveauer rådes gravide kvinder til at spise 8 ounces (226 gram) lav-kviksølv, omega-3-rig fisk ugentligt. Mens mange kvinder tager prænatal vitaminer, skal du huske, at nogle produkter mangler DHA, så sørg for at læse etiketten omhyggeligt (19, 20).

Resumé At tage 600–800 mg DHA dagligt under graviditet kan reducere din risiko for tidlig fødsel tidligt. Husk, at nogle prenatal vitaminer ikke indeholder DHA.

4. Bekæmper betændelse

Omega-3 fedtstoffer som DHA har antiinflammatoriske virkninger.

Forøgelse af dit DHA-indtag kan hjælpe med at afbalancere overskuddet af inflammatorisk omega-6-fedt, der er typisk for vestlige diæter rig på sojabønner og majsolie (21).

DHAs antiinflammatoriske egenskaber kan reducere din risiko for kroniske sygdomme, der er almindelige med alderen, såsom hjerte- og tandkødssygdom, og forbedre autoimmune tilstande som leddegigt, som forårsager ledssmerter (22).

For eksempel faldt 2.100 mg DHA dagligt antallet af opsvulmede led med 28% i en 10-ugers undersøgelse hos 38 personer med rheumatoid arthritis sammenlignet med en placebo. (23).

Selvom tidligere undersøgelser havde vist kosttilskud, der kombinerer DHA og EPA, hjalp med at forbedre rheumatoid arthritis-symptomer, var denne undersøgelse den første til at indikere, at DHA alene kunne reducere betændelse og lette symptomerne.

Resumé Forøgelse af DHA-indtagelse kan hjælpe med at reducere betændelse og afbalancere overskydende inflammatorisk omega-6-fedt, der er typisk i vestlige diæter. Derfor kan DHA hjælpe med at modvirke symptomer på tilstande som rheumatoid arthritis og hjertesygdom.

5. Understøtter muskelgendannelse efter træning

Anstrengende træning kan udløse muskelbetændelse og ømhed. DHA - alene eller i kombination med EPA - kan hjælpe med at reducere muskelsårhed og begrænsninger i bevægelsesområdet efter træning, delvis på grund af dets antiinflammatoriske virkninger (24, 25).

I en undersøgelse havde 27 kvinder, der tog 3.000 mg DHA dagligt i en uge, 23% mindre muskelsår efter at have lavet bicep-krøller end placebogruppen (24).

Tilsvarende, da 24 mænd supplerede med 260 mg DHA og 600 mg EPA dagligt i otte uger, havde de ikke noget fald i deres bevægelsesområde efter en albue-styrkende øvelse, mens mænd i placebogruppen så et 18% fald (26 ).

Resumé DHA - alene eller kombineret med EPA - kan hjælpe med at reducere muskelsårhed og begrænsninger i bevægelsesområdet efter træning, delvis på grund af dets antiinflammatoriske virkninger.

6. Hjælper nogle øjneforhold

Det er usikkert, om DHA og andre omega-3-fedtstoffer hjælper med aldersrelateret makuladegeneration (AMD), som en gang blev tænkt, men de kan forbedre tørre øjne og diabetisk øjesygdom (retinopati) (27, 28, 29).

Derudover antyder to nylige studier, at DHA kan mindske ubehag ved kontaktlinser og risiko for glaukom.

I en 12-ugers undersøgelse hos brug af kontaktlinser forbedrede 600 mg DHA og 900 mg EPA dagligt øjenes ubehag med 42% - hvilket svarede til forbedringer, der blev bemærket med kortikosteroid øjendråber (30).

Derudover faldt 500 mg DHA og 1.000 mg EPA dagligt i tre måneder øjetrykket hos raske mennesker med 8%. Forhøjet øjettryk er en risikofaktor for glaukom, en sygdom, der gradvist eroderer synet (31).

Resumé DHA kan forbedre visse øjensygdomme, inklusive tørre øjne og diabetisk retinopati. Det kan også mindske ubehag ved kontaktlinser og reducere øjetrykket, en risikofaktor for glaukom.

7. Kan reducere din risiko for visse kræftformer

Kronisk betændelse er en risikofaktor for kræft. Højere indtagelse af omega-3 fedt, såsom DHA, er blevet knyttet til en lavere risiko for adskillige kræftformer, herunder kolorektal, bugspytkirtel-, bryst- og prostatacancer (32, 33, 34).

DHA kan hjælpe med at reducere kræftrisikoen gennem dets antiinflammatoriske virkninger. Celleundersøgelser viser også, at det kan hæmme kræftcellevækst (33, 35, 36, 37).

Derudover antyder et lille antal studier, at DHA kan forbedre fordele ved kemoterapi. Disse tests er imidlertid eksperimentelle, og forskere arbejder på at forstå, hvordan DHA kan hjælpe (37).

Undersøgelser indikerer, at DHA kan forbedre effektiviteten af ​​anticancerlægemidler og bekæmpe kræftceller, men yderligere forskning er nødvendig (38).

Resumé Højere indtagelse af fiskeolier såsom DHA er blevet knyttet til en lavere risiko for flere kræftformer, herunder kræft i kræft, bryst og prostata. Foreløbige undersøgelser antyder, at DHA kan forbedre fordele ved kemoterapi, men der er behov for mere forskning.

8. Kan hjælpe med at forhindre eller langsomt Alzheimers sygdom

DHA er det vigtigste omega-3 fedt i din hjerne og vigtigt for et funktionelt nervesystem, der inkluderer din hjerne.

Undersøgelser har vist, at mennesker med Alzheimers sygdom har lavere niveauer af DHA i deres hjerner end ældre voksne med god hjernefunktion (39).

I en gennemgang af 20 observationsundersøgelser var højere indtag af omega-3-fedtstoffer endvidere knyttet til en reduceret risiko for faldende mental evne - et kendetegn ved forskellige typer demens, inklusive Alzheimers sygdom - i alle undtagen tre studier (40).

I 13 studier, der testede virkningerne af omega-3-kosttilskud hos personer med demens, viste otte imidlertid en fordel for mental evne, mens fem ikke gjorde det (40).

Beviserne antyder, at DHA og andre omega-3-kosttilskud kan være mest gavnlige, før hjernefunktionen markant falder og forstyrrer de daglige aktiviteter (39, 40, 41).

Resumé DHA er vigtigt for hjernefunktion, og højere indtagelse af omega-3 kan reducere din risiko for typer demens som Alzheimers. Det er uklart, om DHA kan bremse Alzheimers udvikling, men succes kan være mere sandsynlig, hvis du begynder at supplere tidligt.

9. Sænker blodtrykket og understøtter cirkulation

DHA understøtter god blodgennemstrømning eller cirkulation og kan forbedre endotelfunktionen - dine blodkar's evne til at udvide sig (42).

En gennemgang af 20 undersøgelser fandt, at DHA og EPA også kan hjælpe med at sænke blodtrykket, skønt hvert specifikt fedt kan påvirke forskellige aspekter.

DHA reducerede det diastoliske blodtryk (det nederste antal af en aflæsning) i gennemsnit 3,1 mmHg, mens EPA reducerede det systoliske blodtryk (det øverste antal af en aflæsning) i gennemsnit 3,8 mmHg (43).

Selvom forhøjet systolisk blodtryk er en større risikofaktor for hjertesygdomme end diastolisk tryk for mennesker over 50, øger forhøjet diastolisk blodtryk også din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde (44).

Resumé DHA understøtter muligvis den korrekte funktion af dine arterier, forbedrer blodgennemstrømningen og sænker blodtrykket. Dette kan hjælpe med at reducere hjerteanfald og slagtilfælde.

10. Hjælper til normal hjerne- og øjenudvikling hos babyer

DHA er vigtig for hjerne- og øjenudvikling hos babyer. Disse organer vokser hurtigt i løbet af en kvindes sidste trimester af graviditeten og de første par leveår (45, 46, 47).

Derfor er det vigtigt for kvinder at få nok DHA under graviditet og under amning (48, 49).

I en undersøgelse med 82 babyer tegnede mødrenes DHA-niveauer før fødsel 33% af forskellen i barnets problemløsningsevne i en alder, hvilket antyder en forbindelse mellem højere DHA-niveauer hos mødre og bedre problemløsning i deres børn ( 46).

Bemærk, for tidlige babyer har højere DHA-behov, da størstedelen af ​​dette fedt opnås i tredje trimester (47).

I en undersøgelse med 31 for tidlige babyer forhindrede daglige doser på 55 mg pr. Pund (120 mg pr. Kg) DHA i en måned efter fødslen faldet i DHA, der typisk blev set efter for tidlig fødsel, sammenlignet med en placebo (50).

Resumé DHA er vigtig for en baby's hjerne og visuel udvikling. En mors DHA overføres til sit barn under graviditet - især i tredje trimester - samt gennem modermælk. Babyer født for tidligt kan drage fordel af supplerende DHA.

11. Understøtter mænds reproduktive sundhed

Næsten 50% af tilfælde af infertilitet skyldes faktorer i mænds reproduktive sundhed, og fedtindtagelse i kosten har vist sig at påvirke sædens sundhed (51).

Faktisk er lav DHA-status den mest almindelige årsag til sæd af lav kvalitet og ofte findes hos mænd med subfertilitet eller infertilitetsproblemer (51, 52, 53).

At få tilstrækkelig DHA understøtter både vitalitet (procentdel af levende, sunde sædceller i sæd) og bevægelse af sædceller, hvilket påvirker fertiliteten (51).

Resumé Uden tilstrækkelig DHA kompromitteres sædens sundhed og bevægelighed, hvilket kan reducere en manns fertilitet.

12. Kan hjælpe med at beskytte mental sundhed

Op til 20% af amerikanerne lever med mild depression, mens 2–7% har depression (54).

At få tilstrækkelige mængder DHA og EPA er forbundet med en reduceret risiko for depression (55).

I en undersøgelse med ca. 22.000 voksne i Norge var det 30% mindre sandsynligt, at de, der rapporterede at have taget tran - som leverede 300–600 mg hver DHA og EPA - 30% mindre sandsynlighed for symptomer på depression end dem, der ikke gjorde (55) .

Mens denne undersøgelse ikke beviser årsag og virkning, tyder anden forskning på måder, hvorpå DHA og EPA kan reducere risikoen for depression.

DHA og EPA hjælper med serotonin, en nervemessenger, der kan hjælpe med at afbalancere dit humør. De antiinflammatoriske virkninger af disse omega-3 fedt på nerveceller kan også reducere depressionrisiko (55, 56, 57, 58).

Resumé Tilstrækkelige DHA- og EPA-niveauer er knyttet til en reduceret risiko for depression. Disse fedtstoffer understøtter serotonin - en nerve messenger, der hjælper med at balancere dit humør. Derudover har de antiinflammatoriske virkninger på nerveceller, hvilket også kan reducere depression.

Hvilken dosis af DHA har du brug for?

Eksperter har ikke indstillet en Reference Daily Intake (RDI) for DHA, men 200–500 mg DHA plus EPA pr. Dag anbefales generelt for godt helbred. Dette kan komme fra fisk, kosttilskud eller en kombination af begge (59).

Der er ikke en øvre grænse for, hvor meget DHA du kan tage, men FDA har anbefalet at begrænse det samlede DHA- og EPA-indtag fra alle kilder til 3.000 mg dagligt, med kun 2.000 mg af denne grænse kommer fra kosttilskud (60).

Stadig er doser, der bruges i nogle undersøgelser, højere, og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet hævder, at op til 5.000 mg dagligt EPA plus DHA i kosttilskud forekommer sikre (60).

Det er bedst at diskutere omega-3-supplementsdoser med din læge for specifikke helbredsmæssige problemer, eller hvis du planlægger at tage høje doser.

Resumé For almindeligt godt helbred skal du stræbe efter 250–500 mg dagligt DHA plus EPA fra fisk, kosttilskud eller begge dele. Af specifikke sundhedsmæssige problemer kan der bruges højere doser med din læge.

Forholdsregler og potentielle bivirkninger

Hvis du har en helbredstilstand eller tager medicin, skal du kontakte din læge, inden du tager DHA-kosttilskud.

Store doser DHA og EPA kan tynde dit blod, så hvis du tager et blodfortyndende middel eller har planlagt en operation, kan din læge muligvis råde dig til at undgå fiskeoljetilskud eller kan være nødt til at overvåge dig nærmere (61).

Hvis du har en fiskeallergi, kan din læge muligvis råde dig til at undgå fiskeolietilskud, selvom meget rene fiskeolier muligvis ikke forårsager et problem. Alger er en ikke-fiskekilde af DHA, der bruges i nogle kosttilskud (62).

Andre potentielle bivirkninger af DHA inkluderer en fiskeagtig smag i munden og burping. Valg af stærkt oprenset kosttilskud og indefrysning af kapslerne kan hjælpe med at minimere disse bivirkninger (61).

Resumé Tag DHA og andre fiskeolietilskud under en læges vejledning, hvis du har en helbredstilstand, tager visse medicin eller har fiskeallergi. Frysning af fiskeoliekapsler kan reducere fiskeagtig smag og fald.

Bundlinjen

DHA er et omega-3 fedt, som du skal forbruge af mad, kosttilskud eller begge dele, da din krop ikke producerer meget af det.

Det kan hjælpe med at forebygge eller forbedre kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme, visse kræftformer, Alzheimers sygdom, depression og inflammatoriske tilstande som leddegigt.

DHA er også vigtig for sædkvaliteten og en sund graviditet, herunder en reduceret risiko for for tidlige fødsler og den rette udvikling af babyers hjerner og øjne. Hos børn kan det forbedre ADHD-symptomer.

For generelt godt helbred skal du sige dig mod 200–500 mg dagligt DHA plus EPA fra mad, kosttilskud eller begge dele.