En daglig karantænerutine til håndtering af depression og kronisk smerte

Indhold

• Så hvordan forbliver du - eller i det mindste stræber du efter at være - stabil, når livet føles lidt som en gyserfilm?
• Inden du kommer i gang:
• Daglige opgaver til håndtering af depression og angst
• Prøv journalføring
• Fang lidt sol
• Få din krop i bevægelse
• Ryst det af!
• Tage. Dit. Meds.
• Forbind med venner
• Du har sandsynligvis brug for et brusebad
• Daglige opgaver til at håndtere kroniske smerter
• Smertelindring! Få din smertelindring her!
• Fysisk terapi
• Trigger point massage eller myofascial frigivelse
• Få nok søvn (eller prøv alligevel)
• Lav en smertelindringsliste - og brug den!
• Bonus tip at huske på

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Bliv jordet og tag det en dag ad gangen.

Så hvordan går dit forår?

Bare sjov, jeg ved, hvordan det har været for os alle: skræmmende, hidtil uset og meget, meget mærkeligt. Solidaritet, kære læser.

Da mit amt bestilte husly på stedet den 17. marts, gik jeg hurtigt tilbage til usunde håndteringsmekanismer: overspisning, sovende, fyldte mine følelser væk i et blødt, skimmelt hjørne af mit sind.

Forudsigeligt førte dette til ledsmerter, elendig søvn og en sur mave.

Så indså jeg, åh, duh, sådan opfører jeg mig, når jeg er deprimeret - det giver perfekt mening.

Hele menneskeheden gennemgår kollektiv og vedvarende sorg; COVID-19-pandemien er deprimerende.

Hvis du kæmper med psykisk sygdom, kan denne krise have udløst din egen mentale sundhedskrise. Kroniske smertelidende kan også opleve øgede smerter i stressede perioder (det er jeg bestemt!).

Men vi kan ikke falde fra hinanden lige nu, mine venner. Jeg er normalt ikke en "buk up, solider!" slags gal, men nu er det tid til at gnide tænderne og bære det, umuligt, selvom det kan synes.

Når alle gennemgår nøjagtigt det samme og et overbeskat medicinsk system, er der mindre hjælp til rådighed for os lige nu. Så det er bydende nødvendigt at arbejde på dit helbred dagligt.

Så hvordan forbliver du - eller i det mindste stræber du efter at være - stabil, når livet føles lidt som en gyserfilm?

Jeg er så glad for at du spurgte.

Ved at planlægge og implementere en daglig rutine, som du lover at arbejde med hver dag.

Jeg designede en specifik, opnåelig daglig rutine for at trække mig ud af de usunde håndteringsmekanismer. Efter 10 dage med (for det meste) at holde fast ved denne rutine er jeg i en meget mere jordet tilstand. Jeg laver projekter rundt i huset, laver, sender breve til venner, går min hund.

Følelsen af ​​frygt, der hænger over mig den første uge, er trukket tilbage. Jeg har det okay. Jeg anerkender strukturen, som denne daglige rutine har givet mig.

Så meget er usikkert lige nu. Grund dig selv med nogle selvplejeopgaver, du kan forpligte dig til at prøve hver dag.

Inden du kommer i gang:

• Ditch perfektionisme: Sigt efter noget over intet! Du behøver ikke være perfekt og udføre hver opgave hver dag. Din liste er en retningslinje, ikke et mandat.
• Sæt S.M.A.R.T. mål: Specifik, rimelig, opnåelig, relevant, rettidig
• Bliv ansvarlig: Skriv din daglige rutine, og vis den et sted, du nemt kan henvise til. Du kan endda tage et kammeratsystem op og tjekke ind med en anden person for at få ekstra ansvarlighed!

Daglige opgaver til håndtering af depression og angst

Prøv journalføring

Hvis jeg havde en bibel, ville det være Julia Camerons "The Artist's Way." En af hjørnestenene i dette 12-ugers kursus i at opdage din kreativitet er morgensiderne: tre håndskrevne, daglige strømme af bevidsthedssider.

Jeg har skrevet siderne af og på i årevis.Mit liv og sind er altid roligere, når jeg skriver dem regelmæssigt. Prøv at indarbejde en "hjernedump" hver dag for at få dine tanker, stressorer og dvælende bekymringer på papir.

Fang lidt sol

Dagligt solskin er et af de mest effektive værktøjer, jeg har fundet til at styre min depression.

Forskning bakker dette op. Da jeg ikke har nogen gård, går jeg i mit kvarter i mindst 20 minutter om dagen. Nogle gange sidder jeg simpelthen i parken (seks meter væk fra andre, natch) og snuser med glæde luften som hunde gør på gåture.

Så kom ud! Opsug D-vitaminet. Se dig omkring og husk at der er en verden at vende tilbage til, når dette er overstået.

Pro-tip: Få en 'Happy' lampe, og nyd de serotoninforbedrende fordele ved sollys derhjemme.

Få din krop i bevægelse

Vandreture, vandreture, hjemmemaskiner, stueyoga! Kan du ikke gå ude på grund af vejr, tilgængelighed eller sikkerhed? Der er masser, du kan gøre derhjemme uden udstyr eller omkostninger.

Squats, push-ups, yoga, jumping jacks, burpees. Hvis du har en løbebånd eller elliptisk, er jeg jaloux. Gå til Google for at finde nemme, gratis træning derhjemme til alle niveauer og evner, eller tjek ressourcerne nedenfor!

Ryst det af!

• Undgår du gymnastiksalen på grund af COVID-19? Sådan træner du hjemme
• 30 bevægelser for at få mest muligt ud af din træning derhjemme
• 7 Øvelser til reduktion af kronisk smerte
• Bedste Yoga Apps

Tage. Dit. Meds.

Hvis du har receptpligtig medicin, er det vigtigt, at du holder dig til dine doser. Indstil påmindelser i din telefon, hvis det er nødvendigt.

Forbind med venner

Nå ud til nogen hver dag, hvad enten det er en tekst, et telefonopkald, en videochat, ser Netflix sammen, spiller sammen eller skriver gode gammeldags breve.

Du har sandsynligvis brug for et brusebad

Glem ikke at bade regelmæssigt!

Jeg har været pinligt dårlig på dette. Min mand kan lide min stink, og jeg kan ikke se nogen anden end ham, så brusebad er faldet af min radar. Det er groft og i sidste ende ikke godt for mig.

Kom i brusebadet. Forresten bad jeg i morges.

Daglige opgaver til at håndtere kroniske smerter

For det første, alle ovenstående. Alt på listen over depressioner hjælper også kronisk smerte! Det hele er relateret.

Smertelindring! Få din smertelindring her!

Brug for nogle ekstra ressourcer? Hvis du leder efter smertelindring, har jeg skrevet en hel guide til håndtering af kronisk smerte, og jeg gennemgår nogle af mine foretrukne aktuelle løsninger her.

Fysisk terapi

Jeg ved, vi udsætter alle vores PT og slår os selv om det.

Husk: Noget er bedre end ingenting. Skyd lidt hver dag. Hvad med 5 minutter? Selv 2 minutter? Din krop vil takke dig. Jo mere du laver din PT, jo lettere bliver det at udvikle en ensartet rutine.

Hvis du ikke har haft adgang til fysioterapi, skal du tjekke min næste anbefaling.

Trigger point massage eller myofascial frigivelse

Jeg er en stor fan af triggerpoint massage. På grund af den nuværende pandemi kan jeg ikke få mine månedlige triggerpoint-injektioner i et par måneder. Så jeg har måttet klare mig selv.

Og det går okay! Jeg bruger mindst 5 til 10 minutter om dagen til at rulle skum eller lacrosse-kugle. Tjek min første guide til kronisk smerte for mere information om myofascial frigivelse.

Få nok søvn (eller prøv alligevel)

Mindst 8 timer (og ærligt talt i løbet af en stresstid kan din krop muligvis have brug for endnu mere).

Prøv at holde dine søvn- og vågentider så ensartede som muligt. Jeg er klar over, at dette er svært! Bare gør dit bedste.

Lav en smertelindringsliste - og brug den!

Når du har det okay, skal du oprette en liste over ethvert behandlings- og håndteringsværktøj, du har til din smerte. Dette kan være alt fra medicin til massage, bade til varmepuder eller motion og dit yndlings-tv-show.

Gem denne liste på din telefon, eller post den, hvor du nemt kan henvise til den på dårlige smertdage. Du kan endda vælge en ting på denne liste hver dag som en del af din rutine.

Bonus tip at huske på

• Prøv en Bullet Journal: Jeg sværger ved denne type DIY-planlægger. Det kan tilpasses trinløst og kan være så simpelt eller kompliceret, som du ønsker. Jeg har været en hengiven Bullet Journaler i 3 år, og jeg kommer aldrig tilbage.
  • Pro-tip: Enhver dot-grid-notesbog fungerer, ingen grund til at bruge meget.
• Lær en færdighed: Beskyttelsesordren giver os tidens gave (og det handler om det). Hvad har du altid ønsket at lære, men aldrig haft tid? Syning? Kodning? Illustration? Nu er det tid til at prøve. Tjek Youtube, Skillshare og brit + co.

• Ash Fisher er en forfatter og komiker, der lever med hypermobile Ehlers-Danlos syndrom. Når hun ikke har en wobbly-baby-hjorte-dag, vandrer hun med sin corgi, Vincent. Hun bor i Oakland. Lær mere om hende på hende internet side.