Yoga Boot-Camp-træningen med hjertepumpende kardio og HIIT

Indhold

• Commando Plank
• Tråd nålen
• Commando Plank
• Tråd nålen
• Frogger springer
• Øglestilling
• Frogger hopper
• Øglestilling
• Bjergbestigere
• Frø Pose
• Anmeldelse for

Du behøver ikke at vælge mellem cardio og yoga igen. Heidi Kristoffers CrossFlowX er en enestående måde at bryde en sved på, der dybest set kombinerer HIIT med en dejlig lang strækning-lyder ret godt, ikke?

Dette flow følger et mønster på et minuts hårdt arbejde efterfulgt af 30 sekunders hvile for en afbalanceret træning. Men lad det ikke sno. Disse positurer og HIIT-lignende bevægelser er ikke for sarte sjæle. Du genkender nogle af dem fra boot camp og andre fra din power yogaklasse. Sæt dem alle sammen, og du har en effektiv bevægelse, der giver dig en forsmag på, hvad CrossFlowX handler om. Din krop vil være stærk, slank, fleksibel og-åh ja-sved. Kom nu på arbejde! (Næste: Yogastillinger for stærkere quads og tonede lår)

Hvordan det virker: Du vil gøre nogle af de mere HIIT-lignende bevægelser med højeste intensitet i 1 minut, og hvile under yogastillingen i 30 sekunder for at komme sig, inden du hopper tilbage til de kardiobaserede træk. Gentag hele flowet 3-5 gange alt efter hvor meget tid du har eller hvor hårdt du vil arbejde.

Commando Plank

EN. Start i høj plankeposition med hænderne stablet under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til tæer.

B. Hold din kerne stram og stabiliserende (for at undgå at svaje hofter), slip højre albue til gulvet og derefter venstre albue.

C. Vend bevægelsen, skub fra jorden for at bringe venstre hånd tilbage til gulvet og derefter til højre.

D. Fortsæt bevægelsesmønster, skiftevis hvilken side går ned/op først med hver rep.

Gør dette træk i 1 minut.

Tråd nålen

EN. Start på alle fire. Nå højre arm under kroppen, så højre skulder og tinding kan slippe til jorden.

B. Lad venstre hånd blive, hvor den er, eller kravle den lidt til højre over til dit hoved.

C. Bliv her i 5 dybe indåndinger.

Hold denne pose i 30 sekunder.

Commando Plank

EN. Start i høj plankeposition med hænderne stablet under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til tæer.

B. Hold din kerne stram og stabiliserende (for at undgå svajende hofter), slip højre albue til gulvet og derefter venstre albue.

C. Vend bevægelsen, skub fra jorden for at bringe venstre hånd tilbage til gulvet og derefter til højre.

D. Fortsæt bevægelsesmønster, skiftevis hvilken side går ned/op først med hver rep.

Gør dette træk i 1 minut.

Tråd nålen

EN. Start på alle fire. Nå venstre arm under kroppen, så venstre skulder og tinding kan slippe til jorden.

B. Lad højre hånd blive, hvor den er, eller kravl den lidt til højre over til dit hoved.

C. Bliv her i 5 dybe indåndinger.

Hold denne pose i 30 sekunder.

Frogger springer

EN. Start i en løbers lunge-position med begge hænder på gulvet, højre fod placeret uden for højre hånd, knæ bøjet i 90 graders vinkel og venstre ben strakt langt bag dig.

B. Skift hurtigt benene i en hurtig bevægelse, hvilket bringer det bøjede venstre ben til ydersiden af ​​venstre hånd og højre strækker sig længe bag dig.

C. Fortsæt skiftevis bevægelse og stig hofterne, når du skifter hver gang.

Gør dette træk i 1 minut.

Øglestilling

EN. Afslut dit sidste Frogger Jump med højre ben fremad, lige uden for højre hånd.

B. Slå venstre knæ mod jorden, og hvis det føles godt, sænk forsigtigt underarmene til jorden.

C. Træk vejret her i 5 dybe vejrtrækninger.

Hold denne stilling i 30 sekunder.

Frogger hopper

EN. Start i en løbers lunge-position med begge hænder på gulvet, højre fod placeret uden for højre hånd, knæ bøjet i 90 graders vinkel og venstre ben strakt langt bag dig.

B. Skift hurtigt ben i en hurtig bevægelse, og bring bøjet venstre ben til ydersiden af ​​venstre hånd og højre strækker sig langt bag dig.

C. Fortsæt skiftevis bevægelse og stig hofterne, når du skifter hver gang.

Gør dette træk i 1 minut.

Øglestilling

EN. Afslut dit sidste Frogger Jump med venstre ben fremad, lige uden for venstre hånd.

B. Slå højre knæ mod jorden, og hvis det føles godt, sænk forsigtigt underarmene til jorden.

C. Træk vejret her for 5 dybe vejrtrækninger.

Hold denne pose i 30 sekunder.

Bjergbestigere

EN. Start i høj plankeposition med hænderne stablet under skuldre og krop i en lige linje fra hoved til tæer.

B. Bring højre knæ ind mod brystet, og sørg for at holde hofterne i vater og på linje med skuldrene.

C. Skift fødder, kør venstre knæ ind i brystet. Skift ben hurtigt.

Gør dette træk i 1 minut.

Frø Pose

EN. Kom til alle fire og åbne knæene bredt.

B. Sænk langsomt hofterne og derefter brystet mod måtten.

C. Tag håndfladerne sammen foran dit ansigt, og hold hoved, nakke og skuldre på linje.

D. Lad hofter synke til, hvor det stadig er behageligt, og træk vejret der i 5 til 10 dybe indåndinger.

Hold denne pose i 30 sekunder.

Anmeldelse for