Skab din egen CrossFit WOD

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du leder efter kreative måder at træne smartere, ikke længere, skal du ikke lede længere end nogle af dagens træningsformater (WOD), der ofte bruges i CrossFit. Hvis du ikke tilhører en "boks" (deres betegnelse for fitnesscentre), er der ikke noget problem - du kan stadig høste de mange fordele ved disse tidseffektive, effektive tilgange til træning ved at skabe din egen WOD, der vil udfordre din kondition i en helt ny måde.

Uanset hvilken tilgang du tager til at strukturere dit WOD, er det vigtigt at etablere korrekt ledstabilitet og mobilitet gennem effektive øvelser som glute-broer, hoftehængsler, liggende figur 4-rotationer, knælende fangerrotationer, skulderstabiliseringsserier og sidelunger. At bruge disse bevægelser og andre som en del af en dynamisk opvarmning er afgørende for at udvikle effektive bevægelsesmønstre, som i sidste ende vil sikre din sikkerhed og succes, når du sveder, især når du overvejer at tilføje belastning til bevægelser ved at bruge udstyr. Adam Stevenson, hovedprogrammeringsrådgiver og hovedtræner hos Stay Classy CrossFit i San Diego, CA, anbefaler at undersøge bevægelser og uddanne dig selv i korrekt form, før du forsøger at bevæge dig i tid eller ved en høj intensitet.

Når du har gjort dit hjemmearbejde, er her to typer WOD'er, du kan prøve.

Paret

Hvad er det: to bevægelser udført som reps for tiden

Udstyrsmuligheder: Alsidigt udstyr såsom vægtstænger, kettlebells, SandBells, medicinbolde og håndvægte har en tendens til at egne sig godt til dette særlige format.

Valg af træning: Uanset om du parrer modsatrettede bevægelser som en trækøvelse og en skubbende øvelse (f.eks. Håndvægtsregeringsrækker og medicinkugle-pushups) eller kobler to udfordrende total-kropsbevægelser (såsom vægtstangpresser og burpees) sammen til dobbelt udfordringen, giver koblingsbevægelser dig mulighed for at strukturere din træning på en række forskellige måder, så du kan nå dine fitnessmål.

Hvad skal man elske: Hvis du er nyere til træning i CrossFit-stil, kan dette format fungere godt, fordi det er mentalt nemt at tackle, da du udfører færre gentagelser af hver bevægelse, mens du kommer videre gennem træningen, siger Stevenson.

Hvordan gør man det: Stevenson kan lide 21-15-9 koblinger: Lav 21 gentagelser af hver af dine valgte øvelser. Udfør 15 reps af hver, uden at hvile, og derefter 9 reps af hver. Registrer, hvor lang tid denne træning tog dig, og prøv at forbedre din tid hver gang du gentager den.

En anden tilgang, du kan tage til denne træningstype, er at bevæge dig gennem 10 kredsløb af dine valgte øvelser, begyndende med 10 reps af øvelse A og 1 rep af øvelse B, derefter trække en rep fra øvelse A og tilføje en rep til øvelse B hver runde, indtil du er færdig med den tiende runde, der udfører 1 rep af øvelse A og 10 af øvelse B.

AMRAP

Hvad er det: "Så mange runder som muligt;" det handler om at gennemføre en række øvelser så mange gange du kan inden for en given tidsramme.

Udstyrsmuligheder: Kropsvægtsøvelser fungerer ekstremt godt til dette format og giver dig mulighed for at svede hvor som helst, når som helst, uanset om du træner derhjemme, i fitnesscentret eller på rejser. Andre muligheder for bærbart udstyr, såsom kettlebells, SandBells og medicinbolde, kan også bruges til at tilføje variation og nye udfordringer.

Valg af træning: For at øge bevægelseseffektiviteten bør du overveje at bruge en række både gennemprøvede og kreative sammensatte øvelser uden udstyr, der er centreret omkring de fem primære bevægelsesmønstre: bøjning og løft, enkeltben, skub, træk og rotation. Kreative variationer på squat, lunge og pushup er alle gode muligheder for AMRAP og hjælper med at maksimere de bevægelser, du gør både inden for og uden for gymnastiksalen. Når du forbedrer dine bevægelsesmønstre, kan du overveje at tilføje udstyr og udforske øvelser som vægkugler, kettlebell-bunde gør rent og presser, og SandBell-forhøjede split-squats med en enkelt arm række. Du kan også prøve at tilføje kardiofokuserede øvelser i blandingen, f.eks. En 150 meter løb eller 200 meter række.

Hvad skal man elske: Denne tilgang er hård, men tidseffektiv. Ligesom kobletten kan denne træningstype tjene som et benchmark for din træning, da den giver dig mulighed for let at teste dig selv og spore fremskridt undervejs, siger Sarah Pearlstein, træner hos Stay Classy CrossFit.

Hvordan gør man det: Vælg tre til fem øvelser og det specifikke antal gentagelser, der skal udføres af hver baseret på dine mål. Gentag runden i 6 til 20 minutter, udfør så mange runder som muligt inden for den tildelte tidsramme. For eksempel kan Pearlstein godt lide at lave et kredsløb med 5 pull-ups, 10 pushups og 15 squats i 10 minutter.

Anmeldelse for