Hvordan og hvorfor Corona -pandemien roder med din søvn

Indhold

• Virkningerne af coronavirus på søvn
• Du har problemer med at falde i søvn - og forbliver i søvn.
• du får mere søvn.
• Sådan gør du søvn til en prioritet - og hvorfor du bør
• Anmeldelse for

Når vi ikke er midt i en pandemi, er det allerede en udfordring at få tilstrækkelig med søvn om natten. National Institutes of Health (NIH) rapporterer, at cirka 50 til 70 millioner amerikanere lider af søvn- eller vågenhedforstyrrelser.

Men nu hvor vores liv er blevet fuldstændig oprejst af COVID-19-krisen, får vores søvn et endnu større hit (underlige drømme, nogen?). Uanset om det er angsten for at blive inficeret med virussen eller stresset ved at miste job, er der mange grunde til, at du måske ikke sover godt.

"Denne pandemi er en hidtil uset begivenhed i vores levetid," siger Alcibiades J. Rodriguez, M.D., direktør for NYU Langone Sleep Center. "Alle reagerer på stress på en anden måde. Nogle mennesker får hovedpine, andre spiser, og nogle mennesker udvikler f.eks. Søvnløshed."

Sleep Standards, et uafhængigt søvnmedicin, der drives af sundhedseksperter, offentliggjorde for nylig en coronavirus- og søvnundersøgelse, hvor de bad 1.014 voksne amerikanere om at udfylde et spørgeskema om deres søvnvaner siden starten på coronavirus -pandemien. Ifølge undersøgelsesresultaterne sagde 76,8 procent af deltagerne, at coronavirusudbruddet har påvirket deres søvn, og 58 procent af respondenterne sagde, at de sover mindst en time mindre hver nat i forhold til før udbruddet startede.

Virkningerne af coronavirus på søvn

Stressniveauet har været særlig højt på grund af sundhedsmæssige bekymringer, familieansvar og økonomiske vanskeligheder, siger Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direktør for søvnmedicin ved Millennium Physician Group i Fort Myers, Florida og neurolog i American Academy of Sleep Medicine's bestyrelse af direktører. "Enhver stressfaktor kan påvirke din evne til at falde i søvn eller blive i søvn, og vi er helt sikkert på et meget højt stressniveau," siger Dr. Abbasi-Feinberg. "Det er slet ikke overraskende, at nogle mennesker har udviklet søvnproblemer."

Faktisk har COVID-19-pandemien haft en så monumental indvirkning på søvnen, at forskere begynder at studere dens virkninger. Melinda Jackson, ph.d., en universitetslektor, der har specialiseret sig i søvnforstyrrelser ved Turner Institute for Brain and Mental Health ved Monash University i Melbourne, Australien, leder en af ​​de første undersøgelser af virkningen af ​​COVID-19-pandemien om søvn og søvnløshed. (Tilmeld dig her for at deltage.)

"Vi er interesserede i at bestemme de samfundsmæssige konsekvenser af COVID-19 og selvisolering på søvn, stressniveau og humør," siger Jackson. "Vi er særligt interesserede i at forstå disse effekter som følge af hjemmearbejde og ændringer i job- og økonomisk sikkerhed. Vi håber at se på, hvordan COVID-19-pandemien påvirker søvn-vågenhed og psykologisk funktion hos enkeltpersoner, og om der er særlige faktorer, såsom kronotype, modstandsdygtighed, personlighed og ensomhed, som kan være beskyttende for søvnen eller i virkeligheden skadelige," forklarer hun.

Jackson siger, at foreløbige resultater viser, at omkring 65 procent af de adspurgte rapporterer moderat til høj nød om deres økonomiske situation. "Det ser også ud til, at dem, der allerede havde et allerede eksisterende psykisk problem, kæmper mere med deres søvn nu, så det er de mennesker, vi skal målrette mod intervention," siger hun. (Relateret: Hvad en ER -doktor vil have dig til at vide om at gå på et hospital for Coronavirus RN)

Det er ikke kun stressen og angsten omkring coronavirussen, der kan holde dig vågen om natten. Pandemien har tvunget amerikanere – og millioner rundt om i verden – til at være i fysisk isolation, hvilket også dybt påvirker din søvn. Social støtte er en naturlig zeitgeber (en døgnrytmeregulator), men karantænen holder os væk fra vores familie og venner. "Vores døgnrytme i søvn afhænger mest af sollys, men det er også relateret til sociale interaktioner og måltider - så at forstyrre dette vil forstyrre søvn," siger Dr. Rodriguez.

Selvom der ikke er et direkte forhold mellem sociale interaktioner og døgnrytmer, siger Dr. Abbasi-Feinberg, at der er andre biologiske ure i kroppen, såsom madindtag, motion og medicin, der påvirker din døgnrytme. "Når du er social, er det, når du har tendens til at spise og drikke (tænk på at spise frokost med kolleger eller gå ud og spise med venner), men hvis du isolerer dig alene hjemme, har du en tendens til at spise og drikke når du har lyst, hvilket kan påvirke din døgnrytme, «siger hun. (Se: Hvad er de psykologiske virkninger af social distancering?)

Desuden betyder ikke at bruge så meget tid udenfor, at du måske ikke får så meget lys til at regulere din søvn-vågen-cyklus. "Hvis du ikke får den samme mængde lyseksponering på det rigtige tidspunkt på dagen, især morgenlys, kan dette påvirke nulstillingen af ​​dit interne biologiske ur," siger Jackson.

Når det er sagt, er her nogle af de mest almindelige måder, hvorpå coronavirus-pandemien kan rode med din søvn - eller bedre eller værre.

Du har problemer med at falde i søvn - og forbliver i søvn.

Hvis du kaster og vender mere i sengen, er du ikke alene. Søvnstandardundersøgelsen afslørede, at for 48 procent af deltagerne er angst omkring coronavirus-pandemien det største smertepunkt ved at falde i søvn. "Søvnløshed er en kronisk tilstand, som vi kan holde under kontrol, men ikke helt helbrede," siger Dr. Rodriguez. "Denne situation kan fremkalde angst, som i sig selv er tæt forbundet med søvnløshed. Selv mennesker med en ny angst begynder måske at have en manifestation af søvnløshed." (Her er et par tips til, hvordan du sover bedre med angst.)

Du kan også opleve fragmenteret søvn og uregelmæssig søvn under denne pandemi, siger Dr. Rodriguez. Det er normalt at vågne midt om natten (alle vågner en eller to gange hver nat i et par sekunder), fordi du cykler gennem fire stadier af søvn hvert 90. til 120. minut. De første to faser (NREM1 og NREM2) er, når du har den letteste søvn og nemt kan blive vækket af f.eks. varmen på dit værelse, men du burde kunne falde i søvn igen. Det bliver et problem, hvis du ikke kan falde i søvn igen. "At gå ind i REM og gå ud af REM er, når du måske har opvågninger, men de fleste mennesker husker ikke disse opvågninger," siger Dr. Abbasi-Feinberg. "Så længe du har det godt næste dag, så er disse opvågninger ikke et problem," siger hun.

Hvis du ikke kan sove igen, skal du kontakte din læge. Det, der kan hjælpe med at lette vækkelser fra angst for coronavirus, er at indstille en afslappende sengetid, der ikke indebærer at se nyhederne eller rulle gennem din telefon. Det er vigtigt at holde sig opdateret om COVID-19-nyheder, men Dr. Abbasi-Feinberg råder til at afsætte tid til at afbryde forbindelsen. "Prøv at undgå elektronik i de sidste 90 minutter før sengetid, og deaktiver bestemt underretninger på dine enheder," siger hun. Undersøgelser viser, at blåt lys, der udsendes fra telefoner, tv'er og computere, har en negativ indvirkning på søvnen (og din hud, FWIW). "Jeg anbefaler kun at se nyhederne en eller to gange om dagen - om morgenen og tidlig eftermiddag - og undgå natlige nyheder," siger Dr. Rodriguez. "Dette vil hjælpe med at forberede sig på søvn." (Relateret: Disse berømthedsmeditationer og sengetidshistorier vil lulle dig i søvn på ingen tid)

du får mere søvn.

Mens mindre søvn ser ud til at være normen under pandemien, fanger nogle mennesker faktisk flere zzzs. Jackson siger, at tidlige resultater fra søvnundersøgelsen fra Monash University viser, at nogle mennesker rapporterer om bedre søvn med pandemien. "Der er andre, der nyder godt af, at de ikke behøver at stå op på et bestemt tidspunkt hver dag og faktisk sover mere," siger Jackson. "Faktisk sover nogle mennesker med søvnløshed eller forsinket søvnfaseforstyrrelse faktisk bedre, nu hvor presset er slukket for at de skal stå op til skole eller arbejde," forklarer Jackson. (Forsinket søvnfaseforstyrrelse er en døgnrytme -søvnforstyrrelse, hvor dit søvnmønster er forsinket to timer eller mere fra et konventionelt søvnmønster, hvilket får dig til at sove senere og vågne senere, ifølge The Mayo Clinic.)

Dr. Abbasi-Feinberg siger, at nogle af hendes patienter får mere søvn, fordi de ikke længere skal skynde sig ud af sengen om morgenen og pendle til kontoret. "Under mange af mine telehealth -besøg fortæller patienterne mig, at de får en time eller to ekstra, og de indrømmer, at de føler sig mere forfriskede og opmærksomme," siger hun.

Her er problemet dog: Hvis du ikke er forsigtig med at indstille rutiner, kan det blive til et problem, når du vender tilbage til din normale plan, siger Dr. Rodriguez. Nogle mennesker bliver måske også oppe senere ved at vide, at de kan sove mere, men det gør det kun sværere at komme tilbage til en konsekvent rutine. "Prøv at holde dine søvnplaner så normale, som de kunne være, og genkend, hvad der manglede," siger Dr. Rodriguez. "Du bør forsøge at holde dig til en normal søvnmængde, som er syv til ni timer om natten. Med syv timer kan de fleste fungere på 90-95 procent af vores kapacitet," siger han.

Dr. Abbasi-Feinberg anbefaler også at holde sig til en regelmæssig søvnplan for at holde din krop i top. "Vi har alle et internt biologisk ur, og vores systemer fungerer bedst, hvis vi holder os på linje med vores døgnrytme. Dette er et ideelt tidspunkt til at arbejde på dine søvnvaner og sætte rutiner op for fremtiden," siger hun. Hvad angår lur, siger Dr. Abbasi-Feinberg, at det er OK at lur, så længe det ikke forhindrer dig i at falde i søvn om natten. De bør også være korte — 20 minutter toppe.

På den anden side, hvis du får nok kvalitetssøvn om natten, men stadig føler dig meget træt den næste dag, siger Dr. Abbasi-Feinberg, at det kan være et rødt flag for en søvnforstyrrelse eller medicinsk tilstand, som et problem med skjoldbruskkirtlen. "Når nogen har mulighed for at sove, og de får nok af det, skal de føle sig friske," forklarer hun. "Hvis de ikke gør det, er det, når der sker noget. Der er nogle dage, hvor du måske stadig føler dig lidt træt efter en god nats søvn, men hvis du konsekvent føler dig for træt, skal det evalueres." Det er muligt, at det kan være et tilfælde af søvnapnø, som er en af ​​hovedårsagerne til søvnighed og træthed. Hun bemærker også, at der i denne tid med ekstrem stress er flere depressioner, og nogle mennesker med depression kan føle sig meget trætte.

Sådan gør du søvn til en prioritet - og hvorfor du bør

Uanset om du har problemer med at lukke øjnene eller ej, er det bedste, du kan gøre for din søvn under denne pandemi, at følge en rutine, der giver dig mulighed for at få syv til ni timers kvalitets snooze-tid. Og her er grunden til, at du bør: "Flere undersøgelser har vist fordelene ved en god nats søvn for immunsystemet. Visse cytokiner er blevet forbundet med NREM, også kendt som ikke-hurtig øjenbevægelsessøvn," siger Dr. Rodriguez. "Cytokiner er stoffer, der modulerer immunresponset og kan blive påvirket af søvnmangel," forklarer han. Under trin 3 af NREM-søvn, som også er kendt som slow-wave-søvn, viser forskning, at flere væksthormoner, som prolaktin - som hjælper med immunitet - frigives, og kortisolniveauet falder, hvilket skaber et ideelt miljø for immunceller til at angribe virus , siger Dr. Abbasi-Feinberg. Denne fase af søvn er også, når din krop kommer i en genoprettende tilstand for at helbrede og reparere. (Og det inkluderer reparation af muskler efter en hård træning.)

Desuden produceres og frigives cytokiner under søvn, så når du ikke slumrer nok, producerer din krop færre cytokiner, hvilket kan bringe dig i fare for sygdomme, ifølge National Sleep Foundation. Det er grunden til, at du har en tendens til at blive mere forkølet og opleve længere perioder med sygdom, når du er søvnmangel. "Vi har alle haft oplevelsen af ​​at føle os søvnige, når vi er syge," siger Dr. Abbasi-Feinberg. "Hvorfor er det det? Det viser sig, at når vi bekæmper en infektion, kan søvn være naturens måde at tillade vores krop at hjælpe med at bekæmpe infektion."

Søvn er også afgørende for at forbedre dit humør og holde psykiske sygdomme i skak. Mennesker med søvnløshed er 10 gange mere tilbøjelige til at have klinisk depression og 17 gange mere tilbøjelige til at have klinisk angst end dem, der sover normalt. (Relateret: Hvordan kognitiv adfærdsterapi "kurerede" min søvnløshed)

Her deler eksperter nogle måder, du kan begynde at snooze bedre i aften.

Vågn op og gå i seng på samme tid hver dag. Etablering af en vågen-søvn-rutine vil hjælpe dig med at bevare en følelse af normalitet, når andre ting er uden for din kontrol. Desuden vil det at gå i seng og vågne på samme tid hver morgen og aften hjælpe dig med at holde fast i din døgnrytme, hvilket vil hjælpe dig med at være mere produktiv i løbet af dagen. (Se: Alle fordelene ved morgentræning) Det hjælper at planlægge en påmindelse på din telefon, så du ved, hvornår du skal begynde at slukke for elektronikken og glide ind i nogle PJ'er. Når du står op af sengen om morgenen, anbefaler Dr. Rodriguez at gå en tur udenfor for at få mere lyseksponering og klemme lidt motion ind (trænere og studier tilbyder masser af gratis træning lige nu). Ligesom at tænde en bilmotor, vil dette hjælpe med at få din krop og dit sind til at blive frisket op for dagen.

Begræns alkohol og koffein. Lad ikke dine Zoom-happy timer komme ud af hånden - trods alt viser forskning, at for meget vino faktisk kan undertrykke søvnhormonet melatonin. "At drikke alkohol for sent om natten kan forårsage søvnfragmentering og derefter træthed den næste dag. Du kompenserer derefter ved at sove i dagtimerne, og det skaber denne onde cirkel," siger Dr. Rodriguez. Undgå at overdrive din nye Dalgona-kaffevane ved ikke at indtage koffein seks til otte timer før sengetid, siger Dr. Abbasi-Feinberg. Husk, at koffein ikke kun er i kaffe – det er også i chokolade, te og sodavand.

Arbejd ikke i sengen. At arbejde hjemmefra kan være udfordrende i denne karantæneperiode, og selvom det betyder, at du måske skal arbejde i dit soveværelse, bør du undgå at gøre det i sengen. "Hold sengen kun til søvn og intimitet," siger Dr. Abbasi-Feinberg. "Selvom 'kontoret' er i dit soveværelse, skal du oprette et separat område. Tag hyppige pauser for at stå op og gå."

Afstress inden sengetid. Dr. Abbasi-Feinberg følger guidede meditationer via apps på sin telefon. "Selvom jeg normalt siger at undgå elektronik tæt på sengetid, er der metoder til at forberede dine enheder til at minimere lyseksponering, så vi kan bruge denne teknologi til at hjælpe os med at sove," siger hun. At lytte til beroligende musik eller podcasts kan også hjælpe.

Vær sød ved dig selv. Ikke alle behøver at komme ud af denne pandemi, der er nyopfundet. Det er OK at omfavne det faktum, at det er en hård tid ... for alle, inklusive dig. Bliv ikke viklet ind i alle de nye hobbyer, madlavningsvideoer og træningspas, som dine venner lægger op på Instagram. "Det er fantastisk for dem, men det skaber endnu mere angst for dem, der kæmper," siger Dr. Abbasi-Feinberg. "Vi behøver ikke at komme ud af denne pandemi 'bedre end før'. Lad os komme ud så sunde, som vi kan, og det inkluderer fysisk og følelsesmæssig sundhed."

Forbliv forbundet. Bare fordi du er socialt distanceret, betyder det ikke, at du skal undgå al kommunikation med familie og venner. Deltag i en Zoom -træningstime, og tjek regelmæssigt ind med dine kære. Denne karantæne kan faktisk gøre dit helbred og forhold godt. Den sociale interaktion vil løfte dit humør og til gengæld hjælpe med søvnen. "Der er et lys for enden af ​​tunnelen, så vi skal bare prøve at tage det positive ud af hver dag og fokusere på, hvad vi kan gøre her og nu," siger Jackson.

Anmeldelse for