Den komplette guide til grønne grøntsager (udover spinat og grønkål)

Indhold

• Mælkebøtte
• Rødbede
• Roegrønt
• Arugula
• Collards
• Chard
• Sennepsgrønt
• Romaine
• Kål
• Isbjerg
• Mesclun
• Radicchio
• Brøndkarse
• Bok Choy
• Butterhead
• Sådan får du dine grønne grøntsager til at skinne
• Par ned deres bitterhed
• Leg med tekstur
• Skru op for varmen
• Spis ribbenene
• Lav dit eget mix
• Overklæd ikke
• Anmeldelse for

Nok kan en skål grønkål og spinat give utroligt store mængder vitaminer og næringsstoffer, men haven er fuld af så mange andre grønne grøntsager, der bare venter på, at du skal prøve dem. Fra krydret rucola og jordartet mælkebøtte til rige muligheder perfekt til stegning som collards og schweizisk chard, der er masser af muligheder at smide i din næste salat, pastaret eller veggieskål. (FTR, der er en masse forskellige typer også grønkål.)

Tjek denne liste over grønne blade (minus spinat og grønkål) nedenfor, plus hvordan du bruger dem for maksimal smag og sundhedsmæssige fordele.

Mælkebøtte

Ja, det er rigtigt, du kan spise de grønne blade fra disse smukke ukrudt, og de er fyldt med sundhedsmæssige fordele. "Mælkebøtte er en rig kilde til fiber og vitamin A, C, K og B," siger den New York-baserede diætist Lisa Moskovitz. Disse bitre jordagtige grøntsager er særligt lækre i solide supper og efterårssalater. (Lær mere om, hvorfor mælkebøtter (rod, blade og alle) fortjener Superfoods søgelys.)

Rødbede

"Selvom det ikke er så sødt som roepæren, er sukkerroer stadig fulde af næringsværdi, herunder vitamin C, vitamin A og op til 4 gram mavefyldende fibre pr. Kop," siger Moskovitz. Sautér rødbedegrønt, som du ville gøre med spinat eller grønkål, med lidt frisk hvidløg og olivenolie. Eller prøv en af ​​disse 10 opskrifter på rødbede grønne roer.

Roegrønt

Ligesom roer er majroer gode til mere end deres rødder. Deres greens er fyldt med A -vitamin og calcium, og en kogt kop majrogrønt har kun 29 kalorier. De er gode som bagte "chips"-bare kastes med lidt olivenolie og salt og bages ved 375 ° F i fire til fem minutter.

Arugula

Der er ikke noget friskere end at tilføje let, lidt bitter rucola til en opskrift. "Denne middelhavsgrønne byder på masser af næringsstoffer, der ligner de fleste andre grønne grøntsager, herunder vitamin A, C og K," siger Moskovitz. Arugulas unikke smag lever let op til enhver ret. Prøv den grønne grønne med sauterede rejer og cherrytomater. Det gør også en god pizza topping. (Spring levering over: Prøv disse 10 sunde pizzaer at lave derhjemme.)

Collards

Denne smagfulde sydlige basisvare leverer stort med vitamin A, C og K - alt sammen afgørende for at holde dit hjerte sundt - og i en kogt kop collard scorer du mere end 7 gram fibre ved kun 63 kalorier. Drøft brødet og brug denne solide bladgrønne til at pakke din yndlingskalkunburger ind - det er et low-carb-alternativ, siger Moskovitz.

Chard

Chard er saftigere end andre grønne blade og mildere end rød chard. Fyldt med antioxidanter og vitamin A, C og K forbedrer denne fibrøse grønne knogler og hjerte sundhed og opbygger et stærkt immunsystem. Blend det i din foretrukne grønne smoothie eller hak og smør med æggehvider til en morgenmadsspande. (Hvilke flere smoothie-ideer? Tjek disse 10 supergrøntsager, der kan tilføjes til smoothies og juicer.)

Sennepsgrønt

Rå sennepsgrønt kan være lidt bittert, men er en god kilde til fibre, vitamin A og C, kalium, calcium og vitamin K. For at balancere krydretheden skal du dampe bladgrønt og blande med en kop ricotta. Bag derefter blandingen ved 425°F i 12 minutter - du får en sund, varm dip, der er meget bedre end noget andet, du finder på markedet.

Romaine

Klassisk romaine har kun 8 kalorier pr. kop, men sniger stadig en god mængde vitamin A, C og K, ifølge Moskovitz. Krydr din #saddesksalat med disse sunde hacks til en bedre frokosttidssalat.

Kål

Med mindre end 25 kalorier pr. kop, masser af vitaminer og en god kilde til kræftbekæmpende antioxidanter, siger Moskovitz, at kål fortjener et nyt udseende. Prøv at dampe grøn (eller rød!) Kål, eller du kan endda lave din egen surkål.

Isbjerg

Isbjergsalat er for det meste vand og har ikke meget i form af næringsværdi, siger Moskovitz. Alligevel er iceberg næsten kaloriefrit, hvilket gør det til en smart mulighed i salater, hvis du vil bruge mere fedtholdigt toppings som cheddarost eller valnødder, men vil forhindre kalorieoverbelastning.

Mesclun

Mesclun, en blanding af mild-smagende babygrøntsager, er lav i kalorier, men høj i næringsstoffer, herunder jern og calcium. Prøv at bytte den til romaine som sengen i din næste salat og smør med friske cherrytomater og solsikkekerner til en særlig tilfredsstillende frokost.

Radicchio

Dette bitre, men velsmagende røde blad har kun 9 kalorier pr. Kop, men er højt i antioxidanter samt jern og magnesium. Hak til at putte i salater, eller brug de fyldige blade til at lave "både" til ost eller lette dip. Endnu bedre, grill de hele blade for at mildne den fede krydret lidt. (Se Sådan spiser du: Radicchio.)

Brøndkarse

Denne delikate, pebret lille grønne er en fremragende kilde til nitrater, som kan sænke blodtrykket og måske endda forbedre atletisk præstation."Brøndkarse betragtes som en superfood for alle sine sundhedsunderværker, herunder bekæmpelse af kræft og andre degenerative sygdomme," siger Moskovitz. Brøndkarse med frisk smag kan nemt smugles ind i tomatsauce eller din yndlingspestoopskrift - bare hak bladene fint, før de blandes.

Bok Choy

Denne asiatiske sort af kål er en lettere smag end dens røde eller grønne slægtninge. Plus, det har en sund portion vitamin A og C, samt calcium og jern. Prøv denne grønne grønne med dampet eller omrørt med en smule olivenolie og soja.

Butterhead

Kendt for sin glatte, smøragtige smag, er smørhovedsalat lavt i kalorier og fedt, men ikke ernæringsværdi, siger Moskovitz. Sødsmagende smørhovedsalat er en god kilde til antioxidanter og knogleopbyggende fosfor. På grund af sine tykke, solide blade er denne grønne sort en fantastisk brøderstatning til wraps og sandwich.

Sådan får du dine grønne grøntsager til at skinne

Nøglen til at få noget af det grønne fra denne liste til at smage godt? Behandl dem (alias smag og tilbered dem) rigtigt. Sådan gør du.

Par ned deres bitterhed

Selvhævdende bladgrøntsager, som rucola, endive, radicchio, mizuna, brøndkarse og mælkebøtte, tilføjer en fed bid til retter. "Nøglen er at kombinere dem med ingredienser, der er lige så robuste, og som også blødgør deres bitterhed," siger Joshua McFadden, kokken og ejeren af ​​Ava Gene's og Cicoria i Portland, Oregon, og forfatteren til Seks sæsoner: En ny måde med grøntsager. Gå efter fødevarer, der har søde noter, som balsamicoeddike, eller cremet, som ost. Prøv en bittergrønt Cæsarsalat: "Den rige dressing, de salte ansjoser og osten fedt passer perfekt til grøntens bid," siger McFadden. Eller "Røringsblade i en gryde med masser af saba, en italiensk sirup eller reduceret balsamicoeddike og en rivning af skarp ost." (Prøv at bruge en af ​​disse nærende-møder-velsmagende oste.)

Leg med tekstur

Par kogte grøntsager med en håndfuld friske blade for at skabe en balance mellem blødt og snap. "Jeg kan godt lide at koge grønkål i en gryde i 10 minutter og derefter tilføje lidt rå grønkål til sidst og lade det kun stege lidt ned, cirka et minut eller deromkring," siger McFadden. "Dette tilføjer crunch og en lys finish."

Skru op for varmen

Grønkål, schweizisk chard og sukkerroer og radisegrønt er solide nok til at tage lidt krydderi på. Sauter dem hurtigt ved høj varme med hvidløg, chili, olivenolie og lidt citronsaft, siger McFadden.

Spis ribbenene

Når du forbereder mangold, grønkål og sukkerroer, skal du ikke kassere de tykke midterstrimler. De er helt spiselige og tilføjer dejlig crunch. “Skær ribbenene væk fra bladene, og hak dem. Kog dem først med olivenolie, hvidløg og chili, så de kan blødgøre, og tilsæt derefter bladene, ”siger McFadden. (Relateret: Kæmpe middagsværdige salater til et tilfredsstillende makromåltid)

Lav dit eget mix

Spring de emballerede ting over. Snup i stedet håndfulde forskellige grønne grøntsager på markedet. Bland og match smag, teksturer og farver. Kombiner for eksempel mesclun med en lille håndfuld ærtræer og en bitter grøn som radicchio. Tilsæt derefter urter, som basilikum, mynte og persille, sammen med nogle bladselleri, som vil give din skål en markant frisk, skarp smag.

Overklæd ikke

Alt, hvad dine bladgrøntsager behøver, er lidt eddike og et skvæt olie, for at bladenes smag virkelig kommer igennem, siger McFadden. Kom grønt i en stor skål med masser af plads til at smide dem. Dryp langsomt lidt eddike eller citronsaft i med den ene hånd (McFadden elsker Katz -eddike), og kast grønt med den anden hånd. Lad dem ikke gennembløde. Bid i et blad - det skal smage frisk og syrligt. Smag til med salt og peber. Smag til igen. Dryp med ekstra jomfru olivenolie af god kvalitet, og rør til let pels. (Hvis du stadig mangler dit støvregn af ranch, så prøv en af ​​disse sunde dressinger i stedet.)

Anmeldelse for