Almindelige vægtløftningsspørgsmål til begyndere, der er klar til at træne tunge

Indhold

• Skal jeg begynde min træning med vægte eller cardio?
• Frivægte eller maskiner?
• Hvor længe skal jeg hvile mellem sæt?
• Hvor ofte skal jeg øge belastningen?
• Hvad er det bedste tidspunkt på dagen til at løfte vægte?
• Har jeg brug for en spotter?
• Hvor længe skal jeg føle mig øm efter en træning?
• Skal jeg træne min mave hver dag?
• Sammensatte øvelser som pull-ups eller isolerede øvelser som rækker?
• Hvordan undgår jeg hård hud på mine hænder?
• Hvad er de bedste genopretningstræk?
• Anmeldelse for

Naturligvis oplever de fleste af os øjeblikkelig forvirring, når vi først står over for en bred vifte af vægte og svære at gennemskue maskiner i fitnesscentret. Heldigvis Den nye videnskab om stærk, en specialudgave afFORM, dykker ned i alle dine nybegynder vægtløftningsspørgsmål. Her er hvad du har brug for at vide for at begynde at pumpe jern, og du kan tjekke denne historie og mere fra specialudgaven på stande nu.

Skal jeg begynde min træning med vægte eller cardio?

Hvis dit primære mål er at øge styrken og opbygge magert muskulatur, skal du først gå til vægtstativet, rådgiver berømthedstræneren Jay Cardiello. "Hvis du er opbrugt fra din konditionstræning, vil du ofre form, kontrol, balance og sikkerhed, når du skifter til vægte, som alle kan resultere i en skade," siger han. Du kan slå på løbebåndet, når du er færdig med at løfte, eller tilføje et sæt hoppestik mellem styrkeøvelserne for at få det bedste fra begge verdener. (Relateret: Er det vigtigt, hvilken rækkefølge du udfører øvelser i en træning?)

Frivægte eller maskiner?

Svingningen mod "funktionel fitness"-aktiviteter som CrossFit og kettlebells betyder, at disse kabelstablemaskiner er blevet mere ensomme i fitnesscentret. Håndvægte og vægtstænger, såvel som værktøjer som TRX, kræver, at du stabiliserer dig i alle bevægelsesplaner, bemærker Brad Schoenfeld, Ph.D., en assisterende professor i træningsvidenskab ved CUNY Lehman College i New York City. "Disse øvelser rekrutterer typisk flere muskler end en sammenlignelig maskinbaseret bevægelse," forklarer han. Udvikling af disse stabilisatormuskler er vigtig både funktionelt (løft den tunge pose indkøb) og æstetisk (din abs bliver også lidt mere defineret i disse træk). Men vend ikke ryggen til de vægtmaskiner helt. Maskiner giver stabilitet og støtte, så hvis du lige er begyndt at træne eller har begrænsninger, er de en god mulighed. (Relateret: 7 træningsmaskiner, der faktisk er din tid værd)

Hvor længe skal jeg hvile mellem sæt?

At strukturere dit styrkeprogram inkluderer at tænke over, hvilke øvelser du vil lave, og i hvilken rækkefølge. Men nedetiden mellem sæt er også nøglen til at opnå positive resultater, siger Gabrielle Fundaro, Ph.D., en certificeret sportsernæringsekspert og sundhedscoach og konsulent for fitness- og ernæringsfirmaet Renaissance Periodization. Hvis dit mål nummer et er at opbygge styrke, så tag så lang tid som tre minutter mellem sætene for at tillade dine musklers energisystemer at restituere sig, da du bruger tungere vægte og færre reps (fem til otte). Hvis du er mere optaget af muskelvækst eller vedligeholde muskler, mens du er på slankekur, så hold dig til et moderat gentagelsesområde (otte til 12 reps) og kortere hvileperioder (ca. et eller to minutter mellem sæt). En 30-sekunders hvile er godt, hvis din træning for muskeludholdenhed-højere reps (15-25) og lettere vægte. Eller prøv super-indstilling, hvor du hviler en muskelgruppe, mens du arbejder med en anden (såsom laver bænkpres efterfulgt af rækker). Uanset din træning skal du ikke "ignorere" din hvile: Du har brug for det til mentalt at forberede dig til det næste sæt og holde fokus.

Hvor ofte skal jeg øge belastningen?

At flytte op til den næste vægt på stativet eller maskinen er altid motiverende, men pas på, du ikke laver for meget for tidligt, siger Julia Ladewski, en styrke- og konditionstræner baseret i Highland, Indiana. "Hvis du er i stand til at gennemføre alle reps i et sæt med en bestemt vægt og uden at miste din form, bør du prøve at øge vægten næste gang du laver øvelsen." Selvfølgelig vil du på et tidspunkt ramme en mur. "Hvis din form går i stykker, skal du stoppe og hvile eller revurdere, hvor mange reps du skal udføre," siger Ladewski. Hver fjerde til ottende uge, tilbage o og lad din krop restituere i et par uger. (Relateret: Hvor ofte skal du træne tunge vægtløftninger?)

Hvad er det bedste tidspunkt på dagen til at løfte vægte?

Undersøgelser har fundet ud af, at pumpning af jern i kl. kan hjælpe dig med at blive stærkere, da niveauerne af cortisol (hormonet, der er ansvarligt for nedbrydning af muskelvæv som en del af dets arbejde med at regulere blodsukkeret) er lavere i de tidlige aftentimer. I mellemtiden falder testosteron-nøgle til opbygning af muskler, selv hos kvinder, også efterhånden som dagen skrider frem, men den har det højeste forhold til cortisol om aftenen. Husk, at de fleste undersøgelser vedrørende styrke og vores krops naturlige ure (eller døgnrytme) udføres på mænd, så de samme resultater er ikke garanteret for kvinder. Hvis du foretrækker at træne om morgenen (eller det er den eneste gang du kan), er det tid til at komme i gang. "Nogle mennesker foretrækker at træne om morgenen, andre kan lide den senere eftermiddag eller aften - det afhænger bare af, hvornår du har det bedst," bemærker Marci Goolsby, M.D., en primær sportsmedicinsk læge ved Hospital for Special Surgery i New York City. Hendes ene advarsel: "Undgå kraftig træning for tæt på sengen, fordi det kan holde dig vågen." Og så kommer du aldrig i fitnesscenteret, når din alarm går i gang. (Relateret: Hvad det * virkelig * betyder, hvis du kan lide at træne om morgenen mod natten)

Har jeg brug for en spotter?

"Hvis du arbejder med en stor og tung sammensat bevægelse som squats eller bænkpresser, er svaret et definitivt ja!" siger Ladewski. At have nogen, der kigger efter dig, betyder, at de kan hjælpe, hvis noget går galt (f.eks. din fod glider, eller dit greb løsnes), og bare det at vide, at nogen er der, øger din selvtillid til at gå tungere eller lave en gentagelse mere. Hvis du ikke har en spotter, så tag dine store løft i en Smith-maskine eller et stativ med sikkerhedsskinner for at fange vægten - for en sikkerheds skyld.

Hvor længe skal jeg føle mig øm efter en træning?

De smerter du mærker dagen eller to efter en intens træning kaldes officielt forsinket muskelømhed (DOMS). "Idéen bag modstandstræning er, at du dybest set river noget i stykker og skaber et mikrotraume i musklen," siger fitness- og ernæringsekspert Harley Pasternak, forfatter til Body Reset Diet. "Når musklen restituerer sig, vil den komme sig stærkere og tættere, end den var før." Så smerte betyder gevinst. Men ømhed, der er akut eller ikke bilateral - dvs. på den ene side af kroppen, men ikke på den anden - kan være et tegn på skade. Hvis du føler normal DOMS-ømhed i en muskel, et ledbånd eller en sene, kan du fortsætte med at træne omkring det, siger Pasternak, ved at fokusere på en anden muskelgruppe i et par dage. (Relateret: Er det OK at få en massage, hvis du er ~virkelig~ øm?)

Skal jeg træne min mave hver dag?

Hvis du er betinget af at lave crunches hver dag, vil du måske gentænke det. "Som alle muskelgrupper er der sådan noget som for meget træning; du vil ikke se yderligere fordele ved at træne mavemusklerne dagligt," siger Fundaro. Ud over kernecentrerede bevægelser som planker og cykler, målrettes dine mavemuskler gennem indirekte arbejde under bevægelser såsom squat og dødløft. Fundaros råd: Hold ab-specifik træning til tre til fem dage om ugen, med henblik på tre til fem sæt med otte til 20 reps hver. Og husk, at der ikke er noget, der hedder pletreduktion-alle crunches i verden vil ikke give dig en six-pack, hvis de gemmer sig under kropsfedt. At holde din kost ren og din træning velafrundet vil hjælpe med at få de resultater, du ønsker.

Sammensatte øvelser som pull-ups eller isolerede øvelser som rækker?

"Begge har fordele, men det afhænger af dit mål," siger Ladewski. Hvis din hensigt er at opbygge generel styrke, skal du først lave sammensatte bevægelser som pull-ups, så din form ikke kompromitteres, da isolationsøvelser har en tendens til at udmatte de små støttemuskler, du har brug for for at komme igennem de større bevægelser. Hvis du er mere interesseret i æstetik, så lav isolationsøvelserne først - de fokuserer på præcis den sammentrækning, du ønsker, og forhindrer muskelubalancer.

Hvordan undgår jeg hård hud på mine hænder?

"Calluses er faktisk yderst gavnlige, fordi de hjælper med grebet," forklarer Fundaro. Alligevel vil du måske ikke have, at dine hænder ligner en skovhugger. Under træning skal du bære handsker eller omslag for beskyttelse, der ikke forstyrrer dit greb. Senere blødgør du dine hænder i varmt vand med Epsom-salte for at blødgøre huden, og gnid derefter forsigtigt med en pimpsten. Og fugt dine hænder dagligt. Pluk aldrig i dine hård hud - det gør dem kun hårdere og kan føre til en infektion.

Hvad er de bedste genopretningstræk?

Du slog din sidste styrketræning ihjel. Tillykke! Nu begynder det rigtige arbejde, fordi det er de dage, du ikke træner, at du begynder at blive stærkere. "Når du træner, gennemgår dine muskler mikrotraumer. Bagefter smelter det, der er kendt som satellitceller, til de beskadigede områder for at reparere muskelfibrene," siger Jessica Matthews, seniorrådgiver for integrativ wellness hos American Council on Exercise. Men denne proces kan kun ske, når du er i ro. De fleste af dine "slukkede" dage bør omfatte aktiv restitution, hvilket betyder bevægelse med lav intensitet, såsom en let cykeltur eller gåtur med hunden, samt fleksibilitet og bevægelsesøvelser som let strækning, yoga eller skumrulle. Disse aktiviteter vil øge cirkulationen og hjælpe med at bringe vigtige næringsstoffer til dine muskler, så de reparerer hurtigere, siger Matthews. Få din puls lidt op og løsn eventuelle stramninger, men sved det ikke for alvor. (Relateret: Almindelige skumrullefejl, du sandsynligvis laver)

Anmeldelse for