Inhiberer kaffe og koffein jernabsorption?

Indhold

• Kaffe og koffein kan hæmme jernabsorption
• Andre stoffer påvirker jernabsorption
• Måltypen påvirker jernabsorptionen
• Bør du reducere dit kaffe- og koffeinindtag?
• Bundlinjen

Kaffeholdige fødevarer og drikkevarer er blevet hæfteklammer i de fleste moderne diæter.

Kaffe er blandt de mest populære, hvor 80% af de amerikanske voksne drikker den (1, 2).

Koffein er et naturligt stimulerende middel. Nogle hævder dog, at det forstyrrer absorptionen af ​​visse næringsstoffer, såsom jern.

Som et resultat er nogle mennesker blevet bedt om at undgå kaffe og koffein.

Her er alt hvad du har brug for at vide om, hvordan kaffe og koffein påvirker jernabsorptionen.

Kaffe og koffein kan hæmme jernabsorption

Flere undersøgelser har fundet, at kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer kan reducere jernabsorptionen.

En undersøgelse fandt, at drikke af en kop kaffe med et hamburgermåltid reducerede jernabsorptionen med 39%. At drikke te, en kendt hæmmer af jernabsorption, med det samme måltid reducerede jernabsorptionen med hele 64% (3).

En anden undersøgelse fandt, at det at drikke en kop instant kaffe med et brødmåltid reducerede jernabsorptionen med 60–90% (4).

Hvad mere er, jo stærkere kaffe eller te, jo mindre absorberet jern (3).

Koffein alene ser imidlertid ikke ud til at være det vigtigste stof, der griber ind i jernabsorptionen.

Faktisk fandt en undersøgelse, at koffein i sig selv kun binder til omkring 6% af jernet fra et måltid. I betragtning af at dette er en relativt lille mængde, skal andre faktorer påvirke jernabsorptionen (5).

Desuden kan regelmæssigt kaffeforbrug også have en indvirkning på jernlagringsniveauer.

En stor undersøgelse fandt, at blandt ældre var hver ugentlig kop kaffe forbundet med et 1% lavere niveau af ferritin, et protein, der indikerer jernlagringsniveauer (6).

Det er dog vigtigt at huske, at virkningen af ​​kaffe og koffein på jernabsorption synes at afhænge af hvornår du drikker din kaffe. For eksempel havde drikkevand en time før et måltid ingen indflydelse på jernabsorptionen (7).

Resumé: At drikke kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer med et måltid er forbundet med en reduktion i jernabsorptionen på 39-90%. Imidlertid binder koffein i sig selv kun en lille mængde jern.

Andre stoffer påvirker jernabsorption

Koffein er ikke det eneste stof, der vides at forstyrre jernabsorptionen.

Polyfenoler, der findes i kaffe og te, menes at være de vigtigste hæmmere for jernabsorption.

Disse inkluderer klorogensyre, som hovedsageligt findes i kaffe, kakao og nogle urter. Også tanniner, der findes i sort te og kaffe, hæmmer jernabsorptionen (4, 8).

Disse forbindelser binder sig til jern under fordøjelsen, hvilket gør det vanskeligere at absorbere (9, 10).

Deres virkning på jernabsorption er dosisafhængig, hvilket betyder, at jernabsorption falder, når polyphenolindholdet i fødevarer eller drikkevarer øges (9, 11).

I en undersøgelse reducerede drikkevarer, der indeholdt 20-50 mg polyfenoler pr. Portion, jernabsorptionen fra et brødmåltid med 50-70%. I mellemtiden reducerede drikkevarer, der indeholdt 100–400 mg polyfenoler pr. Portion, jernabsorptionen med 60–90% (4).

En anden undersøgelse fandt, at indtagelse af 5 mg tanniner hæmmede jernabsorptionen med 20%, mens 25 mg tanniner reducerede det med 67% og 100 mg med 88% (9).

Resumé: Polyfenolerne i kaffe og te hæmmer jernabsorptionen med op til 90%. Jo mere polyfenoler du spiser, jo mere kan de hæmme absorptionen.

Måltypen påvirker jernabsorptionen

Jernabsorption er kompleks og påvirkes af mange diætfaktorer.

Bevis tyder på, at den type mad, du spiser, har en større indflydelse på jernabsorption end virkningen af ​​at drikke kaffe eller koffeinholdige drikke.

Visse typer fødevarer forbedrer jernabsorptionen, mens andre hæmmer det. Den type jern, du spiser, er også vigtig.

Jern findes i fødevarer i to former - heme og ikke-heme jern.

Ikke-hemejern, der hovedsageligt findes i plantebaserede fødevarer, er relativt ustabilt og påvirket af mange diætfaktorer. Kun 2–20% af ikke-hemejern absorberes (10).

I modsætning hertil har hemejern, der kun findes i dyrevæv (kød, fjerkræ og skaldyr) en meget højere absorptionshastighed på 15-35%. Dette skyldes, at det absorberes intakt og ikke påvirkes af andre diætfaktorer (12).

Kaffe og koffeinholdige drikkevarer er således mere tilbøjelige til at hæmme absorptionen af ​​ikke-heme-jern fra plantebaserede fødevarer, men har meget lidt effekt på heme-jern fra dyrefoder.

Desuden kan animalsk protein, vitamin C og kobber i måltiderne forbedre jernabsorptionen uden heme og reducere de negative virkninger af kaffe og koffeinholdige drikkevarer på jernabsorptionen (13).

Som et resultat bestemmer dine fødevarevalg og den type jern, du spiser, effekten af ​​kaffe og koffeinholdige drikkevarer på jernabsorptionen.

Resumé: Mange kostfaktorer påvirker jernabsorptionen. Kaffe og koffeinholdige produkter kan hæmme absorptionen af ​​ikke-hemejern, der findes i plantebaserede fødevarer. De har imidlertid ringe virkning på hemejern, der findes i dyrevæv.

Bør du reducere dit kaffe- og koffeinindtag?

Flere undersøgelser viser, at kaffe og koffein ikke er forbundet med jernmangel hos raske mennesker uden risiko for jernmangel (14, 15, 16).

Mange mennesker får nok jern fra den mad, de spiser. Regelmæssigt at få en passende mængde C-vitamin og hemejern fra kød, fjerkræ og skaldyr kan hjælpe med at overvinde jernhæmning ved at drikke kaffe og te (17, 18).

Imidlertid er dette muligvis ikke tilfældet, når polyfenoler indtages i meget høje niveauer (17).

For dem med risiko for jernmangel er et højt forbrug af kaffe og te muligvis ikke den bedste idé (19).

Grupper med risiko inkluderer kvinder i den fødedygtige alder, spædbørn og små børn, mennesker med en dårlig eller restriktiv diæt, såsom vegetarer, og mennesker med visse medicinske tilstande som inflammatorisk tarmsygdom.

Alligevel er det måske ikke nødvendigt for disse grupper at skære kaffe og koffein fuldstændigt ud.

I stedet rådes personer med risiko for at følge disse nyttige råd (11, 14, 18):

• Drik kaffe eller te mellem måltiderne
• Vent mindst en time efter at have spist, inden du drikker kaffe eller te
• Øg indtagelsen af ​​hemejern gennem kød, fjerkræ eller skaldyr
• Forøg C-vitaminindtagelse ved måltider
• Spis jernforstærkede fødevarer
• Spis fødevarer med højt indhold af calcium og fødevarer med høj fiber som fuldkorn separat fra jernrige fødevarer.

Dette vil hjælpe med at begrænse de virkninger, kaffe og koffeinholdige drikkevarer har på jernabsorptionen.

Resumé: Sunde mennesker, der har en lav risiko for jernmangel, behøver ikke at begrænse kaffe og koffein. Imidlertid anbefales dem, der er i risiko for jernmangel, at undgå kaffe og koffein ved måltiderne og vente mindst en time efter et måltid inden forbrug.

Bundlinjen

Kaffeinholdige drikkevarer som kaffe og te har vist sig at hæmme jernabsorptionen.

Dette er dog mere sandsynligt på grund af deres polyfenolindhold, ikke koffein i sig selv.

Kaffeholdige fødevarer og drikkevarer er ikke forbundet med jernmangel hos raske mennesker, da jernabsorption påvirkes af mange andre diætfaktorer.

Imidlertid ville dem, der er i risiko for mangel, drage fordel af at undgå kaffe og te ved måltiderne og vente en time efter et måltid på at drikke kaffe eller te.