Bør du tage Citrulline-kosttilskud?

Indhold

• Hvad er Citrulline?
• Hvordan virker det?
• Det findes i nogle almindelige fødevarer
• Typer af Citrulline-kosttilskud
• Det har flere fordele for dit helbred
• Det kan hjælpe dine blodfartøjer med at udvide sig
• Det kan reducere blodtrykket
• Andre sundhedsmæssige fordele
• Undersøgelser antyder, at det kan øge træningsevnen
• Utholdenhedsøvelse
• Vægt træning
• Hvor meget skal du tage?
• Disse kosttilskud ser ud til at være sikre
• Bundlinjen

Aminosyren citrulline vinder popularitet som et supplement til sundheds- og træningsevne.

Det produceres naturligt i kroppen og findes i fødevarer, men at tage kosttilskud øger citrullineindholdet i kroppen over typiske niveauer.

Mens nogle mennesker er overbeviste om dens effektivitet for sundheds- og træningsresultater, er andre skeptiske.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om citrulline, og om du skal tage det.

Hvad er Citrulline?

Citrulline er en aminosyre, der først blev fundet i vandmelon (1).

Det betragtes som ikke-vigtigt, hvilket betyder, at din krop naturligt kan producere nogle på egen hånd.

Du kan dog øge dine niveauer ved at spise mad, der indeholder citrulline, eller ved at tage kosttilskud, snarere end at stole på din krops produktion alene.

Disse højere niveauer kan have gavnlige effekter på sundheds- og træningsresultater, som diskuteret senere i denne artikel.

Citrulline har vigtige roller i kroppen, men i modsætning til nogle aminosyrer bruges den ikke til at opbygge proteiner (2).

Imidlertid spiller det en nødvendig rolle i urinstofcyklussen, der gør din krop skadeligt. Specielt fjerner urinstofcyklus ammoniak fra kroppen. Det endelige produkt af denne cyklus er urinstof, som din krop slipper af med urin.

Citrulline kan også hjælpe med at udvide dine blodkar og kan spille en rolle i muskelopbygning (3, 4).

Resumé: Citrulline er en aminosyre fremstillet naturligt i kroppen, findes i mad og tilgængelig som et kosttilskud. At øge dit indtag kan have gavnlige effekter på sundheds- og træningsresultater.

Hvordan virker det?

Citrulline giver flere vigtige effekter i kroppen.

En vigtig måde det fungerer er ved at øge vasodilatation.

Vasodilation henviser til udvidelse af arterier eller vener. Det er forbundet med lavere blodtryk og øget blodgennemstrømning (5).

Når citrulline er indtaget, omdannes nogle til en anden aminosyre kaldet arginin.

Arginin omdannes til et molekyle kaldet nitrogenoxid, hvilket forårsager vasodilatering af blodkar ved at lempe de glatte muskelceller, der indsnævrer dem (6).

Interessant kan forbrug af citrulline øge arginin i kroppen mere end at konsumere arginin i sig selv (4).

Dette skyldes forskelle i, hvordan kroppen behandler og absorberer arginin og citrulline (2).

Stigningen i nitrogenoxid og blodgennemstrømning kan være en af ​​de processer, der er involveret i citrullines fordelagtige virkninger på træningspræstation.

Selvom citrulline ikke er en aminosyre, der bruges direkte til at opbygge proteiner, har det vist sig at øge proteinsyntesen ved at stimulere en vigtig signalveje, der er involveret i muskelopbygning (2, 7).

Citrulline kan også reducere leverens optagelse af visse aminosyrer og forhindre deres nedbrydning (4).

Gennem disse dobbelte effekter på proteinsyntese og aminosyresammenbrud kan det bidrage til at opretholde eller øge muskelmassen.

Resumé: Citrulline kan øge blodgennemstrømningen ved at øge nitrogenoxidproduktionen. Det kan også give positive effekter på muskler ved at stimulere proteinsyntesen og mindske aminosyresammenbrud.

Det findes i nogle almindelige fødevarer

Ud over at blive produceret i kroppen findes citrulline i flere fødevarer.

De fleste fødevarer er imidlertid ikke analyseret for deres indhold af denne aminosyre.

Fødevarer, der vides at indeholde citrulline, inkluderer (7, 8):

• Vandmelon
• Græskar
• Agurk
• Bitter melon
• græskar

Resumé: Citrulline findes i flere fødevarer, især vandmelon. De fleste fødevarer er ikke blevet analyseret specifikt for deres citrullineindhold.

Typer af Citrulline-kosttilskud

Der er to hovedformer af citrulline i kosttilskud:

1. L-citrullin: Dette henviser ganske enkelt til citrulline i sig selv uden noget andet vedhæftet.
2. Citrulline malat: Dette henviser til kombinationen af ​​citrulline og en anden forbindelse kaldet malat, som er vigtig for energiproduktion (9).

Mens de to former for kan give nogle lignende effekter, er citrulline malat mere almindeligt i sportstilskud.

Når citrulline malat bruges, er det imidlertid ikke klart, hvilke sundhedsmæssige virkninger der skyldes citrulline, og hvilke der skyldes malat.

Resumé: L-citrulline og citrulline malate er de to former, der typisk findes i kosttilskud. Citrulline og malat kan hver have virkninger i kroppen.

Det har flere fordele for dit helbred

Forskere har undersøgt citrullines potentielle sundhedseffekter, herunder effekter på blodkar, erektil dysfunktion og træningspræstation (5, 10).

Det kan hjælpe dine blodfartøjer med at udvide sig

Forbedring af blodkarens evne til at udvide kan potentielt forbedre blodtrykket og blodgennemstrømningen til væv.

Undersøgelser har vist, at en enkelt dosis L-citrulline gør ikke forbedre arteriernes evne til at udvide sig hos enten sunde eller syge personer (11, 12).

Når folk, der har hjertesygdomme eller er i risiko for hjertesygdomme, imidlertid har indtaget L-citrulline i syv dage eller længere, kan deres arteries evne til at udvides har forbedret (13, 14).

Så selvom en enkelt dosis muligvis ikke er særlig effektiv til at udvide dine blodkar, kan det at tage kosttilskud på længere sigt være mere effektivt.

Det kan reducere blodtrykket

Citrulline-kosttilskud kan sænke blodtrykket, især hos personer med højt blodtryk.

Undersøgelser med 30 til 40 deltagere så på virkningerne af citrulline-kosttilskud hos voksne med højt blodtryk eller andre hjertesygdomme.

De fandt, at deltagernes blodtryk var faldet med 4-15% efter otte uger (15, 16).

Hvad mere er, i en lille undersøgelse, der undersøgte 12 voksne med normalt blodtryk, fandt forskere, at citrulline reducerede blodtrykket med 6–16% efter 7 dage (17).

Beviset hos raske individer er imidlertid ikke afgørende, da andre forskere ikke fandt nogen fordel ved citrulline over perioder på en til fire uger (14, 18).

Generelt er det uklart, om det væsentligt påvirker blodtrykket hos raske individer.

Andre sundhedsmæssige fordele

Citrulline kan øge stigningen i væksthormon (GH) set efter træning (19).

Stigningen i GH og andre hormoner efter træningen kan være involveret i de gavnlige tilpasninger, som din krop oplever, når du træner (20).

Aminosyren kan også forbedre erektioner hos mænd med erektil dysfunktion, sandsynligvis gennem dens evne til at øge blodgennemstrømningen (21).

Resumé: Brug af citrulline-kosttilskud kan reducere blodtrykket og forbedre dine arterieres evne til at udvide sig. Disse virkninger kan forekomme mere konsekvent hos mennesker med sygdom.

Undersøgelser antyder, at det kan øge træningsevnen

På grund af sin evne til at øge blodgennemstrømningen er citrulline blevet undersøgt i sammenhæng med både udholdenhed og styrke-baseret træning.

Flere undersøgelser af udholdenhedsøvelser har brugt L-citrulline, mens meget af den styrkebaserede forskning har brugt formen af ​​citrulline malate.

Utholdenhedsøvelse

Generelt ser det ud til, at en enkelt dosis citrulline ikke forbedrer udholdenhedens træningsevne (4).

At tage kosttilskud i en til to uger ændrer ikke iltforbruget (21).

Imidlertid kan det øge iltindholdet i muskelvæv (22 23).

Dette betyder, at selv om aminosyren muligvis ikke tillader mere ilt at blive brugt af kroppen som helhed, kan den forbedre iltforbruget i træningsmusklerne. Dette kan i sidste ende muliggøre bedre træningsydelse.

Dette er blevet demonstreret i cykling, hvor ydeevnen kan øges ved at tage citrulline-kosttilskud.

I en undersøgelse kunne cyklister, der tog citrulline, cykle i 12% længere før udmattelse end dem, der tog placebo (22).

At tage disse kosttilskud i syv dage kan også forbedre strømforbruget under cykling. Det er, hvor meget kraft der kan produceres i en bestemt tid (21).

Generelt kan dette supplement med fordel påvirke iltforbruget i muskler, hvilket kan forbedre udholdenheden.

Vægt træning

Flere undersøgelser har vist, at citrulline malat kan forbedre vægttræningsevnen.

En undersøgelse blandt 41 mænd vurderede virkningerne af citrulline malat på evnen til at udføre gentagelser under træning i overkroppen.

Deltagerne var i stand til at udføre 53% flere gentagelser efter indtagelse af citrulline malat sammenlignet med en placebo (24).

Derudover var deltagernes muskelsår i de to dage efter træning 40% lavere, når de indtager citrulline malat, før de træner.

Andre forskere fandt også, at citrulline malat nedsatte træthed og øgede træningsegenskaber med lavere kropsvægt (25).

I begge disse undersøgelser tog deltagerne supplementet 60 minutter før træning.

Resumé: Citrulline kan øge iltindholdet i musklerne og forbedre træningsegenskaber. Både udholdenhedspræstation og vægttræningsevne kan forbedres ved at tage kosttilskud.

Hvor meget skal du tage?

Baseret på aktuel forskning er en anbefalet dosis 3-6 gram pr. Dag L-citrulline eller ca. 8 gram per dag citrulline malat.

Dosis varierer afhængigt af form, fordi 1,75 gram citrulline malat giver 1 gram L-citrulline. De resterende 0,75 gram er malat.

Nedenfor er anbefalinger til specifik brug:

• Vægt træning: Otte gram citrulline malat giver ca. 4,5 gram citrulline, en effektiv dosis til vægttræningspræstation (24, 25).
• Oxygen i muskler: For at forbedre iltindholdet i muskler synes det at være effektivt at tage 6 eller flere gram L-citrulline per dag i syv dage (22).
• Blodtryk: For at forbedre blodtrykket er den daglige dosis af L-citrulline, der bruges til forskning, typisk 3-6 gram pr. Dag.

Desuden forårsager doser på 10 eller flere gram typisk ikke en urolig mave i modsætning til andre aminosyrer (2).

En urolig mave er en sikker måde at afspore en træning, så dette er gode nyheder, hvis du tager dette supplement for at øge træningsresultaterne.

Citrulline tolereres sandsynligvis bedre på grund af forskelle i, hvordan det absorberes og behandles sammenlignet med andre aminosyrer (2).

Resumé: Doser på 3–6 gram L-citrulline eller 8 gram citrulline malat kan være optimale. Der er ikke rapporteret om kendte bivirkninger ved doser på mindst 10 gram.

Disse kosttilskud ser ud til at være sikre

I modsætning til mange kosttilskud er nogle foreløbige oplysninger om citrullines sikkerhed ved højere doser tilgængelige.

En lille undersøgelse undersøgte forskellige doser hos otte raske mænd. Hver deltager forbrugte doser på 2, 5, 10 og 15 gram L-citrulline ved separate besøg.

Selv med de højeste doser rapporterede deltagerne ingen bivirkninger (26).

Imidlertid så det ikke ud til, at de højeste doser øger arginin i blodet så meget som forventet, hvilket betyder, at der er en grænse for, hvor meget af dette supplement din krop kan bruge. Samlet set indikerede undersøgelsen, at doser større end 10 gram er unødvendige.

Blodanalyse udført i deltagerne, efter at de tog citrulline-kosttilskud, viste ikke nogen negative ændringer i normale kropsfunktioner eller blodtryk.

Resumé: Baseret på aktuelle oplysninger er citrulline sikkert og godt tolereret. Imidlertid er doser på mere end 10 gram sandsynligvis unødvendige.

Bundlinjen

Citrulline er en aminosyre med flere sundhedsmæssige fordele. Det ser ud til at være sikkert, og der er i øjeblikket ingen kendte bivirkninger.

Dette supplement kan fremme sundere blodkar og lavere blodtryk, især hos mennesker med hjertesygdomme eller for højt blodtryk.

Til vægttræning er citrulline malat mest undersøgt. En dosis på 8 gram kan reducere træthed og forbedre ydeevnen i gymnastiksalen.

Hvis du vil fremme hjertesundhed eller forbedre din træningsydelse, kan citrulline være det næste supplement, du bør overveje.